Front-Kniebeugen vs Zurück Kniebeugen: Alles, was Sie Brauchen, Um Wissen Für den Muskelaufbau
Trainer nicht einverstanden sind, auf viel—wie viele sets ein client shoulddo, ob die person nehmen muss, Kreatin, oder wenn Taylor Swift Musik ist anappropriate workout-Marmelade—aber Sie alle wissen, dass Menschen, die trainieren, regardlessof Ihre Körper-Typ oder fitness-Ziele müssen in die Hocke gehen. Die Frage wird dann: „Welche Art von Hocke sollten sie tun?“
Vordere Kniebeugen vs., Back Squats: Alles, was Sie zum Muskelaufbau wissen müssen
Front Squats und Back Squats sind die beiden beliebtesten Versionen dieser grundlegenden Übung, aber sie arbeiten Ihre Hauptmuskelgruppen auf unterschiedliche Weise, und jeder hat seine Vor-und Nachteile. Hier legen wir die Unterschiede zwischen den beiden Kniebeugen und die Vor-und Nachteile der einzelnen Kniebeugen fest, damit Sie entscheiden können, welche Art von Kniebeugen für Sie am besten geeignet ist.
Was ist TheDifference Zwischen einem Front Squat und Back Squat?
Der Hauptunterschied zwischen der vorderen Hocke und der hinteren Hocke besteht darin, wo Sie die Langhantel positionieren., Bei einer vorderen Kniebeuge wird die Stange in den Fingerspitzen (oder direkt an der Vorderseite der Schultern) gehalten und von den vorderen Deltoiden gestützt. Umgekehrt ruht die Stange in einer hinteren Kniebeuge über Ihrem Trapez und den hinteren Dellen, sodass das Gewicht auf der Rückseite Ihres Körpers belastet wird.
Front squatting rekrutiert die Kette der vorderen Muskeln Ihres Körpers stärker und greift die Quads und den Kern stärker an., Zurück hocken, auf der anderen Seite, betont die hintere Kette—die großen Muskelgruppen des Rückens, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
Wo Sie die Leiste halten beeinflusst auch, wie Sie geneigt sind, während der Übung zu bewegen. „Back Squats sind eine hip-dominante Bewegung“, sagt Don Saladino, Besitzer von Drive Health Clubs in New York City (wo er Stars wie Hugh Jackman und Blake Lively trainiert). „Du führst mit den Hüften, also neigt dein Oberkörper eher dazu, sich nach vorne zu lehnen, während du die Übung durchführst. Bei vorderen Kniebeugen müssen Sie aufgrund der Belastung des Gewichts vertikaler bleiben.,“Wenn Sie sich wie beim Hocken nach vorne auf eine vordere Hocke lehnen, verlieren Sie das Gleichgewicht und lassen die Stange zu Ihren Füßen fallen. „Das macht die vordere Hocke zu einer mehr quad-dominanten Bewegung“, sagt Saladino.
Die Unterschiede zwischen der vorderen und hinteren Kniebeuge sind wirklich nur eine Frage von Graden. Beide Versionen arbeiten Ihren ganzen Körper, und Saladino vergleicht Hocken im Allgemeinen zu bewegen, während eine Planke Position durchführen-Ihre Schultern, Bauch und Rücken müssen eingreifen, um die richtige Form zu unterstützen, wie Ihre Beine durch eine vollständige Palette von Bewegung gehen., Das macht Kniebeugen-jeglicher Art-wohl die funktionellste und herausforderndste Übung, die Sie machen können.
So führen Sie die vordere Hocke durch
Schritt 1. Fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne, so dass Sie die Stange über die Fingerspitzen legen können (Handflächen nach oben). Solange Sie Ihre Ellbogen nach vorne halten, können Sie die Stange balancieren.,
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Arme vor sich zu kreuzen und die Stange an der Vorderseite der Schultern zu halten (linke Hand vor der rechten Schulter, rechte Hand vor der linken, wie unten abgebildet). Um die klassische vordere Kniebeuge mit der Stange an den Fingerspitzen auszuführen, benötigen Sie eine angemessene Flexibilität durch Schultern und Handgelenke, um die Langhantel richtig zu positionieren. Wenn Sie es nicht haben, ist die Cross-Arm-Version derzeit möglicherweise die bessere Option für Sie (siehe auch „Verwenden von Trägern zur vorderen Kniebeuge“ unten).
Schritt 2., Heben Sie die Stange des Racks an und treten Sie zurück, wobei Sie Ihre Füße zwischen Hüft – und schulterbreit auseinander stellen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus. Versuchen Sie, beide Beine in den Boden zu schrauben, als ob Sie aufgras standen und es verdrehen wollten—Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln straffen und die Bögenin Ihren Füßen steigen.
Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und stützen Sie Ihren Kern. Ihr Kopf, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken sollten eine lange Linie bilden—Ihr Becken sollte auch senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule stehen und nicht zum Boden geneigt sein., Konzentriere deine Augen auf einen Punkt direkt vor dir.
Schritt 4. Hocken Sie so niedrig wie möglich, während Sie die Ausrichtung beibehalten und Ihre aufrechte Rumpfposition beibehalten.Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nach vorne zu richten und sie anzuheben, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie nach unten rutschen. Idealerweise können Sie dorthin absteigen, wo sich die Falte Ihrer Hüften unter der Oberseite Ihrer Oberschenkel befindet.
Ihre Zehen müssen im Einklang mit Ihren Zehen bleiben. Der Versuch, sie herauszudrücken und Ihre Füße aktiv in den Boden zu verankern, wird dies alles andere als sicherstellen.
Schritt 5., Dehnen Sie Ihre Finger und Knie aus, um wieder zu stehen, drücken Sie durch die Mitte Ihrer Füßeund drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
Hinweis: Wegen der peinlichen bar position, die ist weniger stabil als in die zurück squat, sie werden nicht in der lage zu verwenden so viel gewicht wie sie würde zurück hocken. Wenn Sie es gewohnt sind, Rückenbeugen zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie sich entsprechend anpassen.
Verwendung von Trägern zur vorderen Hocke
Eine Möglichkeit, die vordere Hocke komfortabler zu machen, ist die Verwendung von Hebebändern., Viele Menschen haben nicht die Beweglichkeit in ihren Schultern, Handgelenken und Fingern, um die Stange in der klassischen vorderen Kniebeugeposition (Rack-Position genannt) zu halten, und die Gurte ermöglichen es Ihnen, die Stange stattdessen auf Ihren Schultern abzulegen, was es viel einfacher macht, die Stange zu stabilisieren.
Schlaufen Sie einfach die Gurte um die Stange und wickeln Sie die losen Enden um jede Hand. Halten Sie dann die Gurte fest, wenn Sie die Stange aus dem Rack nehmen. Dr. John Rusin demonstriert diese Technik im folgenden Video.
So führen Sie die hintere Hocke aus
Schritt 1. Stellen Sie sich in Asquat Rack auf und fassen Sie die Bar mit den Händen so weit auseinander, wie es bequem ist.Treten Sie unter das Gestell und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, wedgingyourself unter der Bar, so dass es auf Ihrem Rücken oder der Rückseite yourshoulders ruht.
Eine“ High-bar “ – Hocke beschreibt die Position der Stange als hoch oben auf den Fallen, direkt unter dem Hals. Wenn Sie sich stabiler fühlen, wenn die Stange tiefer auf Ihrem Rücken ruht und über die hinteren Dellen ausgeglichen ist, machen Sie eine „Low-Bar“ – Hocke., Ersteres ist vorteilhaft, um aufrechter mit Ihrem Oberkörper zu bleiben und Ihre Quads zu treffen. Letzteres kann es Ihnen ermöglichen, schwerer zu heben, aber Sie werden sich beim Abstieg mehr nach vorne lehnen. Jede Technik ist in Ordnung. Experimentieren Sie mit beiden und sehen Sie, mit welchen Sie sich wohler fühlen.
Schritt 2. Stupsen Sie den Barout des Racks und treten Sie zurück, Stellen Sie Ihre Füße zwischen Hüfte und schulterbreitmit Ihren Zehen leicht nach außen gedreht., Versuchen Sie, ohne Ihre Füße tatsächlich bewegen zu lassen, beide Beine in den Boden zu schrauben, als ob Sie auf Gras stünden und es verdrehen wollten—Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln straffen und die Bögen inihre Füße steigen.
Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und stützen Sie Ihren Kern. Ihr Kopf, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken sollten eine lange Linie bilden—Ihr Becken sollte auch an Ihrer Wirbelsäule befestigt und nicht zum Boden geneigt sein. Richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt direkt vor Ihnen.
Schritt 4., Beugen Sie Ihren Hüftrücken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und weiterhin Ihre Füße schrauben. Lassen Sie Ihre Knie beugen und schieben Sie sie heraus, während Sie Ihren Körper senken. Goas niedrig wie möglich, während Sie Ihre Ausrichtung zu halten. Im Idealfall können Sie sich dahin zurückziehen, wo sich die Falte Ihrer Hüften unter der Oberseite Ihrer Oberschenkel befindet.
Ihre Knie müssen in Linie mit den Zehen bleiben. Der Versuch, sie herauszudrücken und Ihre Füße aktiv in den Boden zu verwurzeln, wird dies alles andere als sicherstellen.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Finger und Knie aus, um wieder zu stehen, drücken Sie durch die Mitte Ihrer Füßeund drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.,
Front SquatBenefits
Wenn Sie Ihre Quads entwickeln möchten, können Sie nichts falsch machen, indem Sie Front Squats in Ihre Trainingsroutine einfügen. Einige Bodybuilder bauen ihre Legworkouts aus diesem Grund um vordere Kniebeugen. Wenn Sie daran interessiert sind, zu trainierenin olympischem Gewichtheben ist die vordere Kniebeuge ein Hauptbestandteil des Clean Andjerk, so dass es Ihnen eine Grundlage für Kraft und Technik gibt, auf der Sie das Gewichthebentraining aufbauen können.,
Der größte potenzielle Vorteil für das Hocken von vorne im Vergleich zum Hocken von hinten besteht jedoch darin, dass die vertikale Rumpfposition das Hockmuster für den unteren Rücken sicherer macht. „Wenn Menschen wieder hocken, ist es üblich, dass sie keine neutrale Lendenwirbelsäule halten können“, sagt Saladino. Sie lehnen ihre Torsos zu weit nach vorne oder lassen ihre Hüften schneller steigen als ihre Schultern, wenn sie aus dem Boden der Kniebeuge aufsteigen und ihren unteren Rücken umrunden, wodurch die kleinen Muskeln und Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule einem Risiko ausgesetzt sind Belastung., In der vorderen Kniebeuge sind Ihre Wirbel im Wesentlichen gestapelt, so dass sich Ihr Oberkörper fast gerade auf und ab bewegt, wodurch Scherkräfte vermieden werden, die Verletzungen verursachen.
Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte die biomechanischen Unterschiede zwischen vorderen und hinteren Kniebeugen. Die Forscher fanden heraus, dass die hintere Kniebeuge deutlich mehr Druckkräfte auf die Lendenwirbelsäule ausübte, und kamen zu dem Schluss, dass vordere Kniebeugen die bessere Wahl für Heber mit Knieproblemen wie Meniskusrissen sowie für eine langfristige Gelenkgesundheit sein könnten.,
Zurück SquatBenefits
Es gibt reichlich Grund, warum die zurück squat ist als der „König aller übungen.“Wenn Sie daran interessiert sind, so stark wie möglich zu werden odertraining im Powerlifting, es ist wichtig. Die Stangenplatzierung (entlang der Rückseite) ist komfortabler und leichter auszugleichen als die der vorderen Kniebeuge, so dass Siehaben die Stabilität, um größere Lasten zu heben., Obwohl die Wissenschaft ist nicht klar, mostcoaches argumentieren, dass es auch mehr Gesamtmuskulatur als die frontsquat rekrutiert, Zeichnung stark auf alles von den Schultern und zurück zu yourglutes, Oberschenkel, und Waden, zusätzlich zu den Quads und Kern.
Kraftgewinne (dh große Zahlen) werden mit der hinteren Hocke schneller, aber wie oben diskutiert, ist das Risiko für Verletzungen des unteren Rückens größer., Für allgemeine Populationskunden, die nur daran interessiert sind, gesunde, gut geformte und starke Beine zu haben, meiden viele Trainer die hintere Kniebeuge vollständig für frontbeladene Kniebeugenvariationen wie vordere Kniebeugen, Landminen-Kniebeugen und Becherkniebeugen. Es sei denn, Sie sind ein Athlet, der im Sport des Powerlifting konkurriert oder wird auf Rücken Squat Stärke getestet (wie einige Power-Athleten tun), es ist keine Übung, die Sie „tun müssen“.,
Muskeln verwendetin der vorderen Hocke
Die primären Muskeln arbeiteten sind:
– Quadrizeps
– Gesäßmuskeln
– Oberschenkel
– Bauchmuskeln
– Unterer Rücken (Wirbelsäulenaufrichter), oberer Rücken
– Schultern
Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 verglich die Muskelrekrutierungseffekte der vorderen Hocke mit hocke gegen die hintere Hocke. Die Forscher fanden heraus, dass der Vastus medialis—einer der vier Quadrizepsmuskeln—während der vorderen Hocke stärker ins Visier genommen wurde., Natürlich zeigten sich alle wichtigen Muskelgruppen der Beine bei beiden Aufzügen als sehr aktiv, aber die Quads greifen stärker ein, wenn das Gewicht vor dem Rumpf belastet wird.
Muskeln verwendetin der hinteren Hocke
Die hintere Hocke zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers ab,aber ihr Fokus liegt auf der hinteren Kette., Die primären Muskeln arbeiteten sind:
– Gesäßmuskeln
– Oberschenkel
– Quadrizeps
– Unterer Rücken (Wirbelsäulenaufrichter), oberer Rücken
– Bauchmuskeln
– Schultern
Dieselbe Studie aus dem Jahr 2015, die feststellte, dass der Vastus medialis in der vorderen Hocke härter arbeitete, zeigte, dass der Semitendinosus-einer der drei Oberschenkelmuskeln-während des Rückens stärker beleuchtet war. hocke. Auch hier treffen beide Versionen der Kniebeuge alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers, aber wenn das Gewicht posterior zum Rumpf geladen wird, gibt es ein größeres Engagement der Oberschenkel.
Vordere Kniebeugen., Back Squat Ratio
Einige Trainer glauben, dass ein Heber in der Lage sein sollte, vorne zu hocken90% des Gewichts, das er/sie zurück hockt. Wenn also Ihre beste hintere Hocke 315pounds ist, sollte Ihre vordere Hocke bei 280 liegen. Saladino spottet jedoch überdiese Vorstellung und argumentiert,dass es nichts weiter als Unsinn ist, um Trainern zu Helfenmarktprogramme.
„Es gibt eine Reihe anatomischer oder mechanischer Gründe dafür, dass eine Person entweder in der vorderen Hocke oder in der hinteren Hocke besser ist“, sagt er., Im Allgemeinen ist Ihre vordere Kniebeuge weniger belastet als Ihre hintere Kniebeuge, einfach wegen der weniger stabilen Stangenposition und der Biomechanik des Aufzugs, aber Sie müssen nicht für ein bestimmtes Kraftverhältnis schießen, um das Gleichgewicht zu gewährleisten—oder die Fitnesskriterien anderer zu erfüllen. Konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, beide Versionen der Kniebeuge einzubeziehen—wenn Sie können—und zielen Sie darauf ab, Ihre Form zu perfektionieren, damit Sie die Leistung beider Lifte im Laufe der Zeit sicher und effektiv verbessern können.