Ganzkörperhanteltraining: Das perfekte Heimtraining in 20 Minuten

Dieses Hanteltraining ist ein Ganzkörpertraining für jedes Fitnessniveau. Sie können es zu Hause oder im Fitnessstudio tun. Es umfasst alle wichtigen Muskelgruppen und Bewegungsmuster (Hocken, Drücken, Ziehen…).,

Über diese 20-Minute full-körper hantel training:

• 5 runden (anfänger können tun weniger)
• 5 übungen; 10 wiederholungen pro übung
• Rest 1 minute zwischen sets; optional, hinzufügen rest zwischen übungen, wenn sie es brauchen
• Gewicht der hanteln können eingestellt werden basierend auf ihre fitness ebene oder muskel gruppe. Möglicherweise müssen Sie Beinübungen mit mehr Gewicht als Oberkörperübungen laden, um zu spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten.

Keine Hanteln zu Hause…?

…dann ist es Zeit, kreativ zu werden! Schauen Sie sich bei Ihnen zu Hause um und überlegen Sie, was Sie anstelle von Hanteln verwenden können., Wichtig ist, dass du sie gut greifen kannst und dass sie nicht brechen.

• Wasserflaschen gefüllt mit Wasser, Sand,Mehl, etc. sind ein großartiger Ersatz für Hanteln.
• Haben Sie eine Flaschenkiste mit Wasser, Saft oder Bier zu Hause? Durch Ändern der Anzahl der Flaschen in der Kiste können Sie das Gewicht entsprechend Ihren Trainingsbedürfnissen variieren.
• Ein Eimer voller Wasserflaschen oder Bücher dient auch als Hantelersatz. Wenn Sie einen vollen Eimer von jedem Ende einer Stange hängen (z. B. Besen oder Mopp), haben Sie eine Langhantel.,
• Werfen Sie einen Blick in Ihr Bücherregal: Schweres Lesen ist gut für Körper und Geist!
• Ziegel, kleine Sandsäcke oder anderes Baumaterial können auch eine gute Alternative zu Hanteln sein.

Ganzkörperhanteltraining: 5 beste Übungen

Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, 10 Wiederholungen pro Übung durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig ausführen können., Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Form beizubehalten, können Sie weniger Wiederholungen durchführen oder das Gewicht reduzieren.

Becherhocke

Der Becherhocke hat seinen Namen, denn wenn er mit einer großen Hantel fertig ist, sieht es so aus, als ob Sie einen Becher halten. Es ist eine gute Möglichkeit, mit dem Hocken zu beginnen — das Halten einer Hantel vor der Brust erinnert Sie daran, Ihren Oberkörper gerade und die Schultern offen zu halten. Sie können diese Übung mit einer oder zwei Hanteln machen, wie Sie möchten.,

Achten Sie auf Ihre Form:

• Halten Sie die Hantel nahe an Ihrem Körper
• Wenn Sie anfangen, Ihren Rücken oder Ihre Schultern zur Hantel zu runden, reduzieren Sie das Gewicht oder machen Sie eine Pause
• Lehnen Sie sich zurück, während Sie hocken und drücken Sie von Ihren Fersen, um wieder aufzustehen
• Knie verfolgen Sie die Zehen, beugen und beugen Sie sich im Einklang mit Ihren Füßen

auch!

Schulterpresse

Diese Hantelübung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden., Wenn Sie ein Anfänger sind, bietet die sitzende Version mehr Unterstützung und lässt Sie sich konzentrieren, während Sie Kraft aufbauen und die richtige Form lernen. Wenn Sie jedoch zuversichtlich sind, die stehende Version zu machen, probieren Sie es aus — es wird Ihren Kern noch mehr funktionieren!

Achten Sie auf Ihre Form:

• Halten Sie Ihre Ellbogen bei 90 Grad
• Vermeiden Sie es, sich beim Heben des Gewichts übermäßig nach hinten zu lehnen

Hantelreihe

Alle Arten von Reihen sind immer eine gute Wahl, um sie mit Druckübungen wie Liegestützen und Brustpresse zu kombinieren (siehe unten)., Sie können diese Hantelübung mit jeweils einem Arm durchführen, wenn Sie möchten. Benutze deinen anderen Arm, um dich auf etwas zu stützen.,

Achten Sie auf Ihre Form:

• Halten Sie Ihren Rücken neutral (ein leichter Bogen ist normal, aber Rundung ist nicht)
• Halten Sie Ihre Ellbogen bei 90 Grad und Ihre Arme nahe an Ihrem Körper
• Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, das Gewicht in Ihre Gesäßtasche zu stecken
• Greifen Sie Ihren Kern ein — lassen Sie sich nicht von Ihrem Bauch zum Boden ziehen

p> Der Stiff Legged Kreuzheben hat seinen Namen von der Tatsache, dass Ihre Beine fast steif (gerade) sind, wie Sie diese Übung durchführen. Bei einem regelmäßigen Kreuzheben beugen sich die Knie viel mehr., Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu beugen, ohne Ihren Rücken zu runden, arbeiten Sie an Ihrer Kniesehnenflexibilität. Fühlen Sie sich frei, diese Übung durch einen normalen Hantel-Kreuzheben zu ersetzen.,

Achten Sie auf Ihre Form:

• Halten Sie Ihre Bauch-und Rückenmuskulatur in Eingriff
• Ein neutraler Bogen in Ihrem Rücken ist in Ordnung, aber das Abrunden Ihres Rückens in die andere Richtung (Beugen der Wirbelsäule) ist nicht
• Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken
• Beugen Sie die Knie so weit, wie Sie benötigen, um eine Rundung Ihres Rückens zu vermeiden (die Flexibilität der Oberschenkel kann ein einschränkender Faktor sein)

Brustpresse

Diese Hantelübung wird normalerweise auf einer Bank durchgeführt. Wenn Sie jedoch nicht auf eine Bank zugreifen können, können Sie dies auf einer Matte auf dem Boden tun.,

Achten Sie auf Ihre Form:

• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen
• Ihre Handflächen sollten nach unten zu Ihren Füßen zeigen
• Kopf, Schulterblätter und Gesäßmuskeln müssen während der gesamten Bewegung mit der Bank in Kontakt sein

Weitere Brustübungen finden Sie in diesen 10 Push-up-Variationen für alle Fitnessstufen.

20-minute ECHTZEIT Full-körper hantel workout video

Uhr die volle hantel workout video und übung zusammen mit es:

Denken sie daran, sie können immer eine pause zu überprüfen ihre form oder rest., Es ist besser, weniger mit guter Form zu tun, als Tonnen von Wiederholungen mit schlechter Form zu kurbeln.

Benötigen Sie mehr Heimtraining Ideen?

Schauen Sie sich diese Home Bodyweight Workouts für verschiedene Muskelgruppen an!

***

---