Ich forderte mich zu 30 Tagen gewichteten Kniebeugen heraus… Folgendes ist passiert
Woche eins: Meine Schwachstellen entdecken und meine Form stärken
Die Becherkniebeugen wiesen darauf hin, wie schwach und unflexibel meine inneren Oberschenkel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine engen Hüften machten es schwierig, parallel zum Boden zu sein, also musste ich mich in der ersten Woche an die angenehmen Schmerzen gewöhnen.
Es war definitiv auch nicht nur meine Gesäßmuskulatur, die einen Treffer machte., Ich war überrascht von den anderen Muskelgruppen, die diese Kniebeugen geweckt haben: insbesondere meinen Quads und meinem Kern! Um fair zu sein, erwähnt Luciani: „Front Loaded Squats sind eine großartige Übung für Quads, Kern und oberen Rücken.“
Und nachdem sie Luciani nach meinem ersten Tag ein Video zur Formularüberprüfung geschickt hatte, wies sie darauf hin, dass meine Fersen oft vom Boden abkamen, als ich nach oben drückte. Sie empfahl mir, mich wirklich darauf zu konzentrieren, mit den Fersen vom Boden zu stoßen, wenn ich nach oben fahre, um die Situation zu beheben., Nachdem ich mit der Positionierung herumgespielt hatte, fand ich es tatsächlich einfacher, gute Form zu halten, als ich die Kniebeugen barfuß machte, was Luciani absolut sicher ist.
Pro-Tipp: Wenn Sie keinen Trainer haben, der Ihr Formular überprüfen kann, nehmen Sie ein Video Ihrer Kniebeugen und spielen Sie sie wieder ab. Sie können Ihr Formular auch in Echtzeit analysieren, wenn Sie sich im Fitnessstudio vor einem Spiegel bewegen.
Woche zwei: Jeweils eine Hocke zu nehmen
Der Übergang von 2 Sätzen von 10 zu 1 Satz von 20 war körperlich schwierig, insbesondere die letzten vier Kniebeugen im zweiten Satz., Es war auch mental hart, weil sich all diese Wiederholungen etwas wiederholten.
Um mich während der Übung konzentriert zu halten, fing ich an, Wiederholungen laut zu zählen, was jeder Hocke das Gefühl gab, dass ich meine To-Do-Liste abhaken musste (und ich liebe To-Do-Listen). Ich habe auch darauf geachtet, jeden Tag meiner Freundesgruppe eine SMS zu senden, um mich zur Rechenschaft zu ziehen.
Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Gluteus maximus. Aber Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus zwei anderen Muskeln namens Gluteus medius und Gluteus minimus. Sie müssen alle drei trainieren, um die Ergebnisse zu sehen, die Sie anstreben.,
– Alena Luciani, MS, CSCS
Woche drei: Das Gewicht erhöhen und sich stärker fühlen
In der dritten Woche war ich bereit, das schwerere Gewicht anzugehen. „Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, an Gewicht zuzunehmen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes nicht mehr sehr herausfordernd sind“, sagt Luciani. Während ich definitiv die zusätzlichen 7 Pfund meiner 42-Pfund-Kettlebell spürte, war ich durch das zusätzliche Gewicht nicht merklich wund.
Das Beste war, dass ich mich am Ende der dritten Woche nicht mehr so sehr um meine Form sorgen musste., Meine Fersen hörten auf, vom Boden zu kommen, und ich drückte instinktiv meine Knie während jeder Wiederholung heraus.
Woche vier: Ich fühlte mich sicherer
Ich erkannte es erst am Ende der vierten Woche, aber meine Kniebeugen fühlten sich wesentlich einfacher an als in der ersten Woche, obwohl ich an Gewicht zunahm. Und ich fühlte mich nicht nur stärker, ich sah es.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Rücken) rief mit unterstützender Freude aus: „Ich sehe diese Beute wackeln, GK!“zu dem ein anderer Freund wiederholte:“ Im Ernst, deine Beute sieht angehobener aus oder so.,“
Nach dem Unterricht, als ich nach Hause kam, schimmerte ich zum ersten Mal seit Beginn des Experiments an meiner Lieblingsjeans, und ich musste ihnen zustimmen… meine Beute war definitiv größer. Es passte immer noch in meine Hose — ich war über Nacht keine Kardashian-Beute-Erfolgsgeschichte—, aber mein Heck war definitiv enger. Reflektierend wünschte ich, ich hätte gedacht, eine Pre – und Postchallenge-Messung durchzuführen, aber ich versichere Ihnen, dass die besten Testergebnisse unbestreitbar sind.
Beute verbrennen, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien zu pflegen lean Muskelgewebe, als es aufrecht zu erhalten Fettgewebe., Das bedeutet, dass Gewichte helfen können, einen stärkeren Hintern, einen schnelleren Stoffwechsel und mehr Kalorien den ganzen Tag zu verbrennen.