Intermittierendes Fasten: Überraschendes Update
Es gibt eine Menge unglaublich vielversprechender Forschung zu intermittierendem Fasten (IF) an fetten Ratten. Sie verlieren an Gewicht, ihr Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker verbessern sich… aber sie sind Ratten. Studien am Menschen, fast auf der ganzen Linie, haben gezeigt, dass IF sicher und unglaublich effektiv ist, aber wirklich nicht effektiver als jede andere Diät. Außerdem fällt es vielen Menschen schwer zu fasten.,
Eine wachsende Zahl von Forschungen legt jedoch nahe, dass der Zeitpunkt des Fastens der Schlüssel ist und einen realistischeren, nachhaltigeren und effektiveren Ansatz zur Gewichtsreduktion sowie zur Diabetesprävention bieten kann.
Die Hintergrundgeschichte zum intermittierenden Fasten
IF as a weight loss Approach gibt es seit Ewigkeiten in verschiedenen Formen, wurde aber 2012 von der BBC-Fernsehjournalistin Dr. Michael Mosleys Fernsehdokumentation Eat Fast, Live Longer und book The Fast Diet, gefolgt von dem Buch The 5:2 Diet der Journalistin Kate Harrison, das auf ihren eigenen Erfahrungen basiert, und anschließend von Dr., Jason Fung ‚ s 2016 bestseller Der Adipositas-Code. WENN erzeugt eine stetige positive Summen als Anekdoten seiner Wirksamkeit vermehrt.
Als lebensstilorientierter Forschungsarzt musste ich die Wissenschaft verstehen. Der Adipositas-Code schien die evidenzbasierte Zusammenfassung Ressource, und ich liebte es. Fung kombiniert erfolgreich viel Forschung, seine klinische Erfahrung und vernünftige Ernährungsberatung und spricht auch die sozioökonomischen Kräfte an, die sich verschwören, um uns fett zu machen., Er ist sehr klar, dass wir mehr Obst und Gemüse, Ballaststoffe, gesundes Eiweiß und Fette essen und Zucker, raffinierte Körner und verarbeitete Lebensmittel meiden und um Gottes willen aufhören sollten zu naschen. Scheck, Scheck, Scheck, ich stimme zu. Der einzige Teil, der in meinem Kopf noch fragwürdig war, war der intermittierende Fastenteil.
Intermittierendes Fasten kann zur Gewichtsreduktion beitragen
WENN es intuitiv sinnvoll ist. Die Nahrung, die wir essen, wird durch Enzyme in unserem Darm abgebaut und endet schließlich als Moleküle in unserem Blutkreislauf., Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und raffinierte Körner (denken Sie an weißes Mehl und Reis), werden schnell in Zucker zerlegt, den unsere Zellen für Energie verwenden. Wenn unsere Zellen nicht alles verwenden,speichern wir es in unseren Fettzellen als Fett. Aber Zucker kann nur mit Insulin, einem Hormon in der Bauchspeicheldrüse, in unsere Zellen gelangen. Insulin bringt Zucker in die Fettzellen und hält es dort.
Solange wir zwischen den Mahlzeiten keinen Snack einnehmen, sinkt unser Insulinspiegel und unsere Fettzellen können dann ihren gespeicherten Zucker freisetzen, der als Energie verwendet wird. Wir verlieren Gewicht, wenn wir unseren Insulinspiegel sinken lassen., Die ganze Idee von IF ist es, den Insulinspiegel weit genug und lange genug sinken zu lassen, damit wir unser Fett verbrennen.
Intermittierendes Fasten kann hart sein… aber vielleicht muss es nicht sein
Erste menschliche Studien, die das Fasten jeden zweiten Tag mit dem täglichen Essen weniger verglichen, zeigten, dass beide ungefähr gleich für die Gewichtsabnahme arbeiteten, obwohl die Menschen mit den Fastentagen zu kämpfen hatten. Also, Ich hatte abgeschrieben, wenn als nicht besser oder schlechter als einfach weniger zu essen, nur viel unbequemer. Mein Rat war, sich nur an die vernünftige, pflanzliche, mediterrane Ernährung zu halten.,
Neue Forschungen deuten darauf hin, dass nicht alle Ernährungsansätze gleich sind und einige tatsächlich sehr vernünftig, effektiv und nachhaltig sind, insbesondere in Kombination mit einer nahrhaften pflanzlichen Ernährung. Also bin ich bereit, meine Klumpen auf diesen zu nehmen (und sogar meinen vorherigen Beitrag zu überarbeiten).
Wir haben uns entwickelt, um mit dem Tag/Nacht-Zyklus, dh einem zirkadianen Rhythmus, synchron zu sein. Unser Stoffwechsel hat sich an Tagesessen, Nachtschlaf angepasst. Nächtliches Essen ist gut mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit sowie Diabetes verbunden.,
Auf dieser Grundlage führten Forscher der University of Alabama eine Studie mit einer kleinen Gruppe übergewichtiger Männer mit Prädiabetes durch. Sie verglichen eine Form des intermittierenden Fastens namens „early time-restricted Feeding“, bei der alle Mahlzeiten in einen frühen achtstündigen Zeitraum des Tages (7.00 bis 15.00 Uhr) oder über 12 Stunden (zwischen 7.00 und 19.00 Uhr) verteilt wurden. Beide Gruppen behielten ihr Gewicht bei (nahmen nicht zu oder verloren nicht), aber nach fünf Wochen hatte die achtstündige Gruppe einen dramatisch niedrigeren Insulinspiegel und eine signifikant verbesserte Insulinsensitivität sowie einen signifikant niedrigeren Blutdruck., Der beste Teil? Die Acht-Stunden-Gruppe hatte auch signifikant verminderten Appetit. Sie verhungerten nicht.
Nur das Ändern des Zeitpunkts der Mahlzeiten, indem man früher am Tag aß und das nächtliche Fasten verlängerte, profitierte der Stoffwechsel auch bei Menschen, die kein einziges Pfund verloren.
Warum könnte das ändern timing helfen?
Aber warum nicht einfach ändern die timing unserer Speisen zu ermöglichen, die für das Fasten machen einen Unterschied in unserem Körper? Eine eingehende Überprüfung der Wissenschaft von IF, die kürzlich im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, wirft ein Licht auf., Fasten ist evolutionär in unsere Physiologie eingebettet und löst mehrere essentielle Zellfunktionen aus. Das Umschalten von einem gefütterten in einen Fastenzustand hilft uns nicht nur, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Die Forscher durchkämmen Dutzende von Tier – und Humanstudien, um zu erklären, wie einfaches Fasten den Stoffwechsel verbessert und den Blutzucker senkt.verringert Entzündungen, die eine Reihe von Gesundheitsproblemen von arthritischen Schmerzen bis Asthma verbessern; und hilft sogar, Giftstoffe und beschädigte Zellen zu beseitigen, was das Krebsrisiko senkt und die Gehirnfunktion verbessert. Der Artikel ist tief, aber eine Lektüre wert!,
Ist intermittierendes Fasten also so gut, wie es sich anhört?
ich war sehr neugierig gemacht, also fragte ich die Meinung des metabolischen expert Dr. Deborah Wexler, Direktor des Massachusetts General Hospital Diabetes Center und associate professor an der Harvard Medical School. Hier ist, was sie mir gesagt hat. „Es gibt Hinweise darauf, dass der Ansatz des circadianen Rhythmus-Fastens, bei dem die Mahlzeiten auf einen Zeitraum von acht bis 10 Stunden am Tag beschränkt sind, wirksam ist“, bestätigte sie, obwohl sie im Allgemeinen empfiehlt, dass Menschen „einen Essansatz verwenden, der für sie funktioniert und für sie nachhaltig ist.,“
Also, hier ist der deal. Es gibt einige gute wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass das Fasten im zirkadianen Rhythmus in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil ein besonders wirksamer Ansatz zur Gewichtsreduktion sein kann, insbesondere für Menschen mit Diabetes-Risiko. (Menschen mit fortgeschrittenem Diabetes oder mit Medikamenten gegen Diabetes, Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte wie Anorexie und Bulimie sowie schwangere oder stillende Frauen sollten jedoch kein intermittierendes Fasten versuchen, es sei denn unter strenger Aufsicht eines Arztes, der sie überwachen kann.,)
4 Möglichkeiten, diese Informationen für eine bessere Gesundheit zu verwenden
- Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Körner. Essen Sie stattdessen Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette (eine vernünftige, pflanzliche, mediterrane Ernährung).
- Lassen Sie Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten Fett verbrennen. Nicht knabbern. Seien Sie den ganzen Tag aktiv. Muskeltonus aufbauen.
- Betrachten Sie eine einfache form des intermittierenden Fastens., Begrenzen Sie die Stunden des Tages, wenn Sie essen, und für die beste Wirkung, machen Sie es früher am Tag (zwischen 7 bis 15 Uhr oder sogar 10 bis 18 Uhr, aber definitiv nicht am Abend vor dem Schlafengehen).
- Vermeiden Sie Naschen oder essen in der Nacht, die ganze Zeit.
Quellen
Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Gesundheit, Alterung und Krankheit. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, Dezember 2019.
Wirkung des zweitägigen Fastens auf Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung und Kardioprotektion bei metabolisch gesunden übergewichtigen Erwachsenen: Eine randomisierte klinische Studie., JAMA Innere Medizin, Mai 2017.
, Alternate-day-Fasten in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, Januar 2005.
Der Übergewicht-Code Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittierende Fasteninterventionen zur Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. JBI-Datenbank mit systematischen Überprüfungen und Implementierungsberichten, Februar 2018.
Metabolische Effekte des intermittierenden Fastens. Jahresrückblick Ernährung, August 2017.,
Eine frühzeitige zeitbeschränkte Fütterung verbessert die Insulinsensitivität, den Blutdruck und oxidativen Stress auch ohne Gewichtsverlust bei Männern mit Prädiabetes. Zellstoffwechsel, Mai 2018.