Machen Sie das Neigungsbankdrücken für eine stärkere und größere Brust (mit Formspitzen und Variationen)

Das Neigungsbankdrücken ist eine Version des traditionellen Bankdrückens, bei dem die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad positioniert ist. Die resultierende geneigte Position zielt auf Ihre obere Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern mehr als die Standard-Flachbank.,

In diesem Artikel, wir“re gehen zu decken alles, was Sie wissen müssen über die Schrägbank Drücken, um zu helfen Sie bauen einer stärkeren und größeren oberen Körper.

1. Incline Bench Press Form
2. Incline Bench Press Form
3. Incline Bench Press Muskeln gearbeitet
4. Incline Bench Press Form
6. Incline Bench Press Alternativen und Variationen
7. Incline Bench Press Workouts

Incline Bench Press Form

Um eine Incline Bench Press durchzuführen, benötigen Sie eine Art von incline bank., Hier sind Ihre drei Optionen:

• Viele Fitnessstudios haben eine Neigungsbankstation für die Übung. Dies ist Ihre beste option.

• Wenn das nicht verfügbar ist, müssen Sie eine verstellbare Bank finden, heben Sie es auf etwa einen 45-Grad-Winkel und legen Sie es in einem Power / squat Rack.

• Zuletzt können Sie mindestens vier Platten auf den Boden stapeln und ein Ende einer flachen Gebrauchsbank darauf legen, um eine leichte Neigung zu erhalten.,

Stellen Sie bei den zweiten beiden Optionen sicher, dass Sie Ihr Setup mit einer leeren Langhantel testen, bevor Sie Gewicht hinzufügen, um sicherzustellen, dass sich die Bank, die Höhe der Stange und die Sicherheitsnadeln (wenn Sie sie wieder verwenden) in der richtigen Position befinden.

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Schrägbank und pflanzen Sie Ihre Füße mit Ihrem Hintern etwa 6 Zoll über dem Sitz auf den Boden. Schieben Sie sich jetzt nach unten, so dass Ihr Hintern auf dem Sitz ist, ohne die Füße vom Boden zu heben. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kern. Erfahren Sie hier mehr über dieses Setup.,

Schritt 2: Greifen Sie die Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und halten Sie sie so fest wie möglich fest. Entpacken Sie die Stange und bringen Sie sie mit geraden Armen direkt über Ihre Schultern. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt 3: Atmen Sie tief ein und senken Sie den Balken mit der Kontrolle auf den oberen Teil Ihrer Brust. Ihre Ellbogen sollten sich in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper befinden.

Schritt 4: Fahren Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie die Stange explosiv nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.,

Incline Bankdrücken Vorteile

Das Incline Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Oberkörperübung, was bedeutet, dass mehrere Gelenke und Muskeln zur Bewegung beitragen. Als eine Variation des traditionellen flachen Bankdrücken, es gilt als eine der besten Übungen, um einen stärkeren und größeren Oberkörper zu bauen.

Das Neigungsbankdrücken zielt auf viele der gleichen großen Oberkörpermuskeln ab wie die flache Version. Der Winkel der Presse verschiebt jedoch die Arbeit auf Ihre obere Brust und Schultern., Ihre Schultern übernehmen weiterhin mehr Arbeit, wenn der Winkel der Bank zunimmt, bis die Bank vertikal ist und sie zu einer Schulterpresse wird.

Die Übung kann mit schwerem Gewicht durchgeführt werden, um maximale Kraft aufzubauen, oder mit geringem Gewicht, um die Leistung oder Größe abhängig von Ihrem Ziel zu erhöhen. Die geneigte Position ist schwieriger zu drücken, so dass Sie nicht in der Lage sein, so viel Gewicht wie möglich auf der flachen Bank zu heben., Viele unerfahrene Heber neigen aus diesem Grund dazu, das Schrägbankdrücken zu vermeiden. Das Training Ihrer Schwachstellen mit dem Neigungsbankdrücken ist jedoch eine der einfachsten Möglichkeiten, um ein stärkeres flaches Bankdrücken und einen abgerundeten Oberkörper aufzubauen.

Neigungsbankdrücken Muskeln gearbeitet

Das Neigungsbankdrücken wirkt hauptsächlich auf den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major oder den oberen Teil Ihrer Brust. Es wirkt auch auf das vordere Deltoid (vorderer Teil der Schulter) und den Trizeps (Rückseite Ihres Arms)., Bei korrekter Ausführung sollte es sich um eine Ganzkörperbewegung handeln, bei der die kleinen Muskeln in Ihren Schultern, die großen Muskeln in Ihrem Rücken, Ihr Kern und sogar Ihre Gesäßmuskeln verwendet werden.

Neigung Bankdrücken

Absenken der Stange in Richtung Bauch

Der Balkenpfad beim Bankdrücken geht von über die Schultern bis knapp unter die Brust. Dies führt jedoch aufgrund des Hubwinkels zu Problemen beim Neigungsbankdrücken., Wenn Sie die Stange in Richtung Bauch senken, neigen sich Ihre Oberarme nach vorne und die Stange möchte aus Ihren Händen nach vorne fallen. Mein Bizeps arbeitete hart, um zu verhindern, dass die Stange fiel, nur um diesen Fehler zu demotieren.

Arme abfackeln

Bei vielen Menschen treten Schulterschmerzen auf der Neigungspresse auf. Ihr erster Ort, um zu überprüfen, ist Ihre Ellbogenposition. Flackern deine Arme zu den Seiten? Wenn ja, Sie setzen Ihre Schultern unter einer Tonne Stress und Sie sind nicht in einer optimalen Position, um Kraft zu erzeugen., Stellen Sie stattdessen sicher, dass sich Ihre Ellbogen ungefähr in einem 45-Grad—Winkel zu Ihrem Körper befinden-der genaue Winkel hängt von Ihrer Anatomie ab.

Die Stange von der Brust abprallen lassen

Dies ist ein No-No bei jeder Bankdrücken-Variante. Es ist OK, die Bar an der Brust zu berühren, aber don “ t bounce it. , Dass“s Betrug, und es“s gefährlich—insbesondere wie Sie beginnen sich zu heben von schweren Gewicht. Wenn Sie hüpfen müssen, müssen Sie wahrscheinlich ein geringeres Gewicht verwenden.

Kampf durch Schulterschmerzen

Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie bei dieser Übung durch Schulterschmerzen kämpfen., Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schulter schmerzt, Versuchen Sie zuerst, die obigen Fehler zu korrigieren, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern wieder einstellen, indem Sie sie nach unten und zurück ziehen. Wenn dies nicht funktioniert, dann senken Sie die Neigung der Bank, bis Sie eine Pressposition finden, die bequem ist.

Es gibt noch andere Formfehler, die für jede Bankdrücken-Variante gelten, über die Sie hier mehr erfahren können.

Neigung Bankdrücken Alternativen und Variationen

Es gibt zwei Varianten dieser Übung, die eine etwas andere Herausforderung für Ihren Oberkörper bieten.,

Schräghantelpresse

Die Schräghantelpresse ist die offensichtlichste Variante. Diese Übung mit Hanteln verbessert die Schulterstabilität und gleicht die Kraft zwischen der linken und der rechten Seite aus. Sie gewann“t in der Lage sein zu heben, wie viel Gewicht, aber es“s auch ein bisschen leichter auf den Schultern, denn Ihre Hände sind“t-fixiert auf einer geraden Langhantel.

Einarmige Landminenpresse

Diese Übung ist perfekt für alle, die Schulterschmerzen bei der Übung haben oder ein Overhead-Athlet sind, z. B. ein Baseballspieler oder Tennisspieler., Die Übung ermöglicht es Ihren Schulterblättern, sich durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen, um ein schmerzfreies Oberkörpertraining zu erhalten.

Incline Hex Press

Drücken Sie mäßig schwere Gewichte so hart wie möglich zusammen, während Sie drücken, um eine massive Brustpumpe zu erhalten und Ihre Brustmuskeln aufzubauen.

Außerhalb dieser drei Übungen hängt die Variation weitgehend davon ab, wie Sie sich der Übung nähern. Hier einige Beispiele:

• Ändern Sie das Tempo des Auftritts, indem Sie 3-5 Sekunden lang absenken und explodieren.,

• Verwenden Sie etwa 50 Prozent Ihrer max und führen Sie die Wiederholungen so explosiv wie möglich.

• Fügen Sie Bänder oder Ketten zur Aufnahme von Widerstand hinzu.

Incline Bench Press Training

Hier sind ein paar workout-Optionen verfügen über Seitliche Erhöhungen:

Incline Bench Press Strength Training

• Incline Bench Press – 5×4

Schrägbank Drücken Superset-Training

Führen Sie die übungen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Bewegungen.,

• Neigungsbankdrücken-4×8

• Klimmzüge-4×8

Neigungsbankdrücken Ganzkörperschaltung

Führen Sie diese Übungen nacheinander in einem Kreislauf durch, ohne zwischen ihnen zu ruhen.,

• Incline Bench Press – 3×12

• Hantel Reverse Lunge – 3×12 jedes bein

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

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Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

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