Mangan: Funktionen, Lebensmittel, Mangel und Nahrungsergänzungen

erfahren Sie etwas über die Mangan-einschließlich, was es tut, wie viel Sie brauchen, wo es zu finden ist, und die möglicherweise benötigen, um zu ergänzen Ihre Ernährung

Geschrieben von Helen Foster am März 14, 2019Reviewed von Dr. Sarah Schenker am März 20, 2019

Überblick

Was ist Mangan-und was tut es?

Mangan ist eines der neun Spurenelemente, die unser Körper für eine normale, gesunde Funktion benötigt – Spurenelemente werden so genannt, weil wir sie nur in sehr geringen Mengen benötigen.,1

Mangan ist notwendig für: 2

• Verwandeln Sie die Nahrung, die Sie essen, in Energie
• Bildung von Knochen und Bindegewebe, wie Knorpel
• Schutz Ihrer Zellen vor Schäden durch freie Radikale
• Gehirn-und Gedächtnisfunktion

Mangan findet sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel Vollkornprodukten, aber die Hauptquelle in der durchschnittlichen britischen Ernährung ist tatsächlich Tee! Natürlich.3

Ein Mangel an diesem Mineral ist sehr selten, 4 Andererseits kann die Einnahme von zu viel giftig sein, daher ist es wichtig, vorsichtig zu sein, wie viel Sie von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.,5

Mangan ist als individuelle Ergänzung sowie in einigen Multivitamin-und Mineralkomplexen erhältlich.

Funktion von Mangan

Was macht Mangan im Körper?

Mangan wird benötigt, um bestimmte Enzyme herzustellen und andere zu aktivieren. Diese Enzyme sind essentiell für verschiedene wichtige Rollen im Körper, einschließlich:

Knochengesundheit-Mangan unterstützt Ihre Knochen, indem es wichtige Enzyme aktiviert, die an der Bildung von Knochen, Knorpel und Kollagen beteiligt sind.,6

Schutz vor freien Radikalen-das Mineral ist Teil des starken antioxidativen Enzyms Mangan-Superoxid-Dismutase. Wie andere Antioxidantien ist es seine Aufgabe, Ihren Körper vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Superoxiddismutase schützt jedoch den Akku Ihrer Zellen-Ihre Mitochondrien-und sucht auch nach einem der gefährlichsten und entzündlichsten freien Radikale, Superoxid, so eine Studie aus dem Jahr 2011 in Enzym Research.,7

Energiestoffwechsel-Mangan wird von Enzymen benötigt, die Proteine, Kohlenhydrate und Cholesterin aus der Nahrung, die wir essen, abbauen und in Energie umwandeln.8

Wie viel Mangan brauche ich?

Es gibt keine offizielle Referenznährstoffaufnahme (RNI), aber die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 3 mg pro Tag für Erwachsene.9 Dies ist, was Sie durch den Verzehr von 165 g Ananas, 200 mg Süßkartoffel oder 50 g Spinat erhalten würden.10

brauchen Kinder Mangan?

• 1-3 Jahre-0,5 mg pro Tag
• 4-6-1mg pro Tag
• 7-10-1.,5mg pro Tag
• 11-14-2mg pro Tag
• 15 und über-3mg pro Tag, das gleiche wie adults11

Mangan Lebensmittel

Welche Lebensmittel sind die besten Quellen von Mangan?

Die besten Nahrungsquellen für Mangan sind hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, darunter:12

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• dunkelgrünes Blattgemüse
• Hülsenfrüchte
• Fleisch
• Ananas
• Süßkartoffel

Während Tee hohe Mengen an Mangan enthält, begrenzt das Tannin im Tee die Aufnahme des Minerals im Darm, so dass Sie es nicht tun sollten.verlassen Sie sich darauf als einzige Quelle.,13

Manganmangel

Was sind die Symptome eines Manganmangels?

Echter Manganmangel ist beim Menschen äußerst unwahrscheinlich14-er wurde nur in wissenschaftlichen Studien entwickelt, in denen er Hauterkrankungen und einen sehr niedrigen Cholesterinspiegel verursachte.15 Niedrige Manganwerte wurden jedoch mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht.16

Was passiert, wenn ich zu viel Mangan konsumiere?

Es ist nicht möglich, zu viel Mangan aus Ihrer Ernährung, da Ihr Körper nur nimmt was er braucht und scheidet den rest in Ihrem Galle als Abfall.,17 Sie können jedoch zu viel Mangan aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

Übermäßige Aufnahme von Mangan wurde in Verbindung gebracht mit: 18,19

• hoher Cholesterinspiegel
• Hautprobleme
• Muskelschmerzen
• Müdigkeit
• Gedächtnisprobleme

Die Einnahme von 4 mg oder weniger in Ergänzungsform ist unwahrscheinlich, dass sie Schaden anrichten, sagt der NHS. Ältere Menschen können jedoch empfindlicher auf Mangan reagieren und sollten daher nicht mehr als 0,5 mg pro Tag einnehmen.20

Manganpräparate

Wann sollte ich ein Manganpräparat einnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung sollte Ihnen alles Mangan geben, das Sie brauchen.,21 Sprechen Sie vor der Einnahme eines Manganpräparats mit Ihrem Arzt, wenn Sie:

• Lebererkrankung
• Eisenmangelanämie

Diese Zustände können das Risiko einer Mangantoxizität erhöhen, wenn Sie zusätzliches Mangan einnehmen.22

Sollten Kinder ein Manganpräparat einnehmen?

Keine – Kinder sollten in der Lage sein, alle zu erhalten, die Mangan, die Sie brauchen aus Ihrer Ernährung.23

Sollten Frauen während der Schwangerschaft ein Manganpräparat einnehmen?

Wenn Sie Essen eine ausgewogene Ernährung, sollten Sie in der Lage sein, alle zu erhalten, die Mangan Sie brauchen, aus der Nahrung und Getränke während der Schwangerschaft.,

Was sind die potenziellen Vorteile einer Manganergänzung?

Es wurde gezeigt, dass Mangan in Kombination mit anderen Mineralien wirken kann, um die Knochen zu stärken. Eine Kombination aus Kalzium, Zink, Kupfer und Mangan trug 1994 in einer Studie der University of California zur Verbesserung der Knochenmasse bei gesunden Frauen nach der Menopause bei.25

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Die Beratung dient nur zur Information und sollte die medizinische Versorgung nicht ersetzen. Bitte erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt, bevor Sie Heilmittel ausprobieren.

Quellen
1. MedlinePlus. Mineralien
2. Europäische Kommission., EU Register of nutrition and health claims
3. NHS. Vitamine und Mineralstoffe
4. Australisches Gesundheitsministerium. Nährstoff-Referenzwerte für Australien und Neuseeland: Mangan
5. Als Quelle 3
6. Pepa GD, Brandi ML. Mikroelemente für Knochen Boost: die letzte, aber nicht zuletzt
7. Li C, Zhou H-M. Die Rolle der Mangan-Superoxid-Dismutase in der Entzündungsabwehr
8. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit., Wissenschaftliche Stellungnahme zur Untermauerung von gesundheitsbezogenen Angaben in Bezug auf Mangan und zum Schutz von DNA, Proteinen und Lipiden vor oxidativen Schäden, zur Aufrechterhaltung des Knochen -, Energiestoffwechsels und der kognitiven Funktion gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung(EG) Nr. 1924/2006
9. Agostoni C, et al. Wissenschaftliche Stellungnahme zu diätetischen Referenzwerten für Mangan
10. A. Vogel. Mangan
11. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Diätetische Referenzwerte für Nährstoffe: Zusammenfassender Bericht
12. Oregon State University Linus Pauling Institute. Mangan
13. Wie oben
14. Als Quelle 12
15., Friedman BJ, et al. Mangan-Gleichgewicht und klinische Beobachtungen bei jungen Männern gefüttert eine Mangan-Mangel-Diät
16. Als Quelle 12
17. Als Quelle 11
18. Als Quelle 3
19. Als Quelle 4
20. Als Quelle 3
21. Als Quelle 3
22. Als Quelle 12
23. Als Quelle 3
24. Gluckman P, et al. Mangan in der Schwangerschaft und Stillzeit
25. Strause L, et al. Spinaler Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen, ergänzt mit Kalzium und Spurenelementen

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