Patellar Tendonitis & Jumper Knie: Wie man es loswerden

Erfahren Sie, wie Sie Ihre Patellar Sehnenentzündung in diesem ultimativen Leitfaden zur Heilung von Jumper Knie loszuwerden.

Mein Name ist Martin Koban und ich litt selbst an einer Patellasehnenentzündung (auch bekannt als „Jumper‘ s knee“). Ich weiß, wie frustrierend es sein kann und da du das liest, muss ich dir nichts darüber erzählen.,

Um es kurz zu machen, ich habe fast ganz mit dem Sport aufgehört, bevor ich endlich eine Reihe von Techniken entdeckt habe, die mir geholfen haben, meine Knie zu heilen und wieder aktiv zu werden.

Ich sammelte dieses Wissen durch jahrelange Forschung und Selbstexperimente. Die Techniken, die Sie auf dieser Seite lernen werden, haben bereits für Tausende von Menschen gearbeitet und professionelle Athleten verwenden sie auch.

Wenn Sie Ihre Patellasehnenentzündung loswerden möchten, ist dies Ihr heiliger Gral.,

Was Sie auf dieser Seite lernen

• Wie schwer Ihre Patellasehnenentzündung ist
• Warum die meisten Behandlungen fehlschlagen (und vielleicht auch Ihre)
• Die 4 Schritte, um Ihre Patellasehnenentzündung erfolgreich zu behandeln
• Welche Knieübungen des Springers sollten Sie machen
• Wie Sie sich so schnell wie möglich erholen

Jetzt fangen wir an!

Sind Ihre Symptome Patellasehnenentzündung?

Bevor wir weiter gehen, lassen Sie uns machen sicher, Sie sind auf dem richtigen Weg, indem Sie diesen Artikel Lesen, jumper ‚ s Knie.,

Spüren Sie Schmerzen auf der Seite Ihrer Kniescheibe, vor Ihrer Kniescheibe, hinter Ihrer Kniescheibe oder in der Patellasehne direkt unter der Kniescheibe? Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, weisen Ihre Symptome auf eine Patellasehnenentzündung hin.

Sie verwenden Ihre Patellarsehnen jedes Mal, wenn Sie Ihre Knie strecken. Alle Aktivitäten, die diese Bewegung beinhalten, können den Schmerz verschlimmern. Dazu gehören Treppensteigen, Hocken, Radfahren und bergab gehen.,

Explosive Beinbewegungen wie Joggen, Gewichtheben, Springen und Sprinten verschlimmern den Schmerz sehr wahrscheinlich, da sie elastische Energie in der Sehne speichern (wie in einem dichten Gummiband).

Verschlimmert sich Ihr Schmerz bei einer dieser Aktivitäten? Wenn ja, ist es ein weiterer Indikator für Patellasehnenentzündung.

Pain & Sehnen-Reha: Wie viel ist okay?

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Es ist nicht das Knie des Springers, wenn …

Wenn Ihre Schmerzen auf der Seite des Knies oder hinter dem Knie sind, haben Sie eine andere Knieverletzung.

Ist dein Knie geschwollen? Können Sie das Knie nicht mehr vollständig beugen oder strecken? Suchen Sie sofort einen Arzt auf, da Sie möglicherweise eine Knieverletzung haben, die sofortige ärztliche Hilfe erfordert.

Unabhängig davon, wie sicher Sie sich über Ihre Verletzung sind, müssen Sie immer einen Arzt aufsuchen, um andere Verletzungen auszuschließen, denn wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie bleibende Schäden und lebenslange Schmerzen.

Ist Ihre Verletzung bereits chronisch?, (auch bekannt als „Patellar Tendinose“)

Die Patellar Tendinitis schreitet stufenweise voran. Einfach ausgedrückt, können Sie im akuten Stadium und im chronischen Stadium sein. Ruhe hilft Ihnen nur, zu 100% zurückzukehren, wenn Sie sich im akuten Stadium befinden.

Sie befinden sich im akuten Stadium, wenn Sie den Schmerz zum ersten Mal erleben und ihn nicht länger als ein oder zwei Wochen hatten.

Sie befinden sich im chronischen Stadium (Patellar Tendinose), wenn Sie in der Vergangenheit mehrmals Schmerzen hatten oder länger als einen Monat darunter gelitten haben. Ruhe allein reicht nicht aus, um Ihre Patellasehne zu heilen., Stattdessen benötigen Sie die richtige Kombination aus Ruhe-und Behandlungsübungen (dazu später mehr).

Wahrscheinlich befinden Sie sich im chronischen Stadium, da die meisten Menschen erst dann nach Antworten suchen, wenn der Schmerz dauerhafter wird. Es ist nur die menschliche Natur. Ich habe auch diesen Fehler gemacht. Im Rest dieses Artikels werde ich immer über das chronische Stadium sprechen, wenn ich Sehnenentzündung sage.

Weitere Informationen zu den Verletzungsstadien finden Sie unter 3 Rote Flagge Symptome der Patellasehnenentzündung.,

Warum Sie immer noch Schmerzen haben: Der rote Hering der konventionellen Behandlung

Die konventionelle Behandlung der Patellasehnenentzündung versagt oft, weil sie auf 3 hartnäckigen Irrtümern beruht, die sich weigern zu sterben. Diese drei roten Heringe sind wie eine unheilige Dreifaltigkeit, die sich verschwört, um Ihre Patellasehne noch mehr zu beschädigen.

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Irrtum #1: Entzündungshemmer heilen Sehnenentzündung

Haben Sie Entzündungshemmer für Ihre Patellasehnenentzündung genommen?, Schlechte Nachricht: Sie haben es vielleicht noch schlimmer gemacht!

Laut der australischen Forscherin Dr. Jill Cook kann die Verwendung von nichtsteroidalen Entzündungshemmern wie Ibuprofen eine Behandlungsoption in den frühen Stadien der Sehnenentzündung sein, verlangsamt jedoch die Sehnenreparatur, sobald Ihre Verletzung chronisch geworden ist (Cook, Purdam 2009, S. 413).

Mit anderen Worten, Sie KÖNNEN Entzündungshemmer zur Behandlung einer AKUTEN Patellasehnenentzündung verwenden. Sie müssen Ihr Training während dieser Zeit abbrechen und sich nach Abschluss Ihrer Behandlung einige Wochen Zeit nehmen, um sich wieder darauf einzulassen.,

WENN Sie sich jedoch in der Phase chronischer Verletzungen befinden, sagen akademische Untersuchungen, dass die Einnahme von Ibuprofen oder anderen nichtsteroidalen Entzündungshemmern (NSAIDs) Ihre Heilung verlangsamt (oder sogar die Heilung insgesamt verhindert).

Noch schlimmer:

Wenn Sie Entzündungshemmer einnehmen, während Sie Ihr regelmäßiges Training fortsetzen, riskieren Sie eine Sehnenentzündung. Hier ist warum.

Entzündungshemmer verlangsamen die Anpassung des Weichgewebes, was bedeutet, dass Ihre Sehnen länger brauchen, um als Reaktion auf körperliches Training oder Reha-Übungen stärker zu werden., Folglich steigt das Risiko von Weichteilverletzungen wie Sehnenentzündungen, wenn Sie Entzündungshemmer einnehmen.

Möglicherweise haben Sie entzündungshemmende Mittel gegen einen nicht verwandten Gesundheitszustand eingenommen, und weil Sie Ihr regelmäßiges Training fortgesetzt haben, waren Ihre Sehnen zu langsam, um sich anzupassen, und es entwickelte sich eine Sehnenentzündung.

Verdammt, Jim! Ich bin ein athlet, kein Arzt.

Irrtum #2: Der Rest ist immer gut

Haben Sie versucht, zu heilen, Ihre chronischen Patella tendonitis Ruhe? Noch eine schlechte Nachricht: Sie haben wertvolle Monate damit verschwendet, nichts zu tun. Aber es ist nicht deine Schuld, denn du hättest es unmöglich wissen können., Hier ist, warum Ruhe Sie nicht zu 100% zurückbringen wird.

Bei der Patellasehnenentzündung sind die kleinen Fasern, aus denen die Sehne besteht, unorganisiert geworden. Eine gesunde Sehne hat gut ausgerichtete Fasern, aber wenn Sie die Anpassungsreaktion der Sehne auf das Training zu oft unterbrechen (auch bekannt als Überbeanspruchung), bricht die Ausrichtung zusammen.

Ich vergleiche es immer mit den Fäden eines Stahlkabels: Bei Sehnenentzündungen sind die Fäden ausgefranst. Die Sehne wird schwächer und es wird nicht in der Lage sein, so viel Kraft zu handhaben, ohne weitere Schäden zu erleiden.,

Normalerweise würde der Körper den Schaden reparieren, aber da die Reparaturversuche des Körpers so oft unterbrochen wurden, hat er den Reparaturauftrag irgendwie aufgegeben. Durch die Unterbrechung dieser Anpassungsreaktion verlangsamen Entzündungshemmer übrigens auch die Sehnenheilung.

Bei chronischer Sehnenentzündung versucht der Körper nicht mehr aktiv, die beschädigte Sehne zu reparieren. Wenn Sie sich ausruhen, ändert sich die Faserausrichtung innerhalb der Sehne NICHT., Schlimmer noch, akademische Untersuchungen ergaben, dass zu viel Ruhen die Sehne tatsächlich schwächt. (Yamamoto et al. 1999; Cook, Purdam 2009, S. 409)

Das Ausruhen ist, als würde man das ausgefranste Stahlkabel eine Woche lang in eine Schublade stecken, in der Hoffnung, dass es sich magisch repariert.

Mit Ruhe können Schmerzen nach unten gehen, aber die Sehne ist immer noch schwach, da ihre Fasern immer noch unordentlich sind. Wenn Sie wieder aktiv werden, kehren die Schmerzen sofort zurück, da die geschwächte Sehne den Stress nicht bewältigen kann. Vielleicht hast du das schon erlebt.,

Wir werden darüber sprechen,wie Sie Ihre Sehnenheilung in einem Moment neu starten können, aber zuerst …

Irrtum #3: Sobald Sie schmerzfrei sind, ist Ihr Knie gesund

Nachdem Sie jahrelang Menschen bei der Behandlung von Patellasehnenentzündungen geholfen haben, bin ich davon überzeugt, dass dieser Irrtum der Hauptgrund ist, warum er immer wieder auftritt. Wenn Sie sich nur an einen Teil dieses Artikels erinnern können, sollte dies der Fall sein:

Schmerzfrei BEDEUTET NICHT, dass Ihre Patellasehne gesund oder stark genug für Ihren Sport ist! Sie DÜRFEN Ihrem Schmerz (oder dessen Fehlen) NICHT vertrauen.

Bei Sehnenentzündungen treten Gewebeschäden auf, bevor Sie Schmerzen verspüren (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, S.. 351). Andere wissenschaftliche Forschung entdeckte, dass zwei Drittel (66 %!) von Sehnen, die so beschädigt sind, dass sie kurz vor dem Bruch stehen, waren immer noch schmerzfrei (Kannus, Józsa 1991).

Die Wissenschaft sagt also, du solltest den Champagner nicht knallen, nur weil dein Schmerz weg ist. Auch ohne Schmerzen lauert Ihre Sehnenentzündung wie Michael Myers im Schatten und wartet geduldig darauf, dass Sie einen Fehler machen (Stichwort Halloween-Thema).,

Sobald Sie ein Behandlungsprogramm gefunden haben, das funktioniert, folgen Sie einer langsamen Progression, bis Ihre Schmerzen vollständig verschwunden sind … und setzen Sie dann die gleiche langsame Progression für mindestens zwei oder drei Monate fort, bevor Sie überhaupt eine langsame Rückkehr zum Sport versuchen.

Während der Patellasehnenentzündung Reha, langsamer Fortschritt ist schneller Fortschritt. Um mehr darüber zu erfahren, schauen Sie sich die Behandlung der Patellasehnenentzündung an: Kennen Sie diese Geheimnisse?

Bonus: Habe es seit Jahren? Egal…

So können Sie feststellen, ob Sie auch bei Patellasehnenentzündung seit Jahren noch besser werden können.,

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Patellasehnenriemen können immer noch von Vorteil sein, wenn Sie sie zur Schmerzbehandlung bei unvermeidlichen täglichen Aktivitäten benötigen, aber darüber hinaus würde ich aus den im Video genannten Gründen vorsichtig mit ihnen sein.

Wie Sie Ihre Patellasehnenentzündung erfolgreich behandeln

Alles, was ich weiß, habe ich entweder durch das Lesen akademischer Forschung, durch Selbstexperimente oder durch das Studium des Materials von Bewegungsexperten wie Dr. Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston oder Dr. Gray Cook (unter vielen anderen) gelernt.,

Ich habe die Behandlung der Patellasehnenentzündung verfeinert, mit der ich letztendlich meine Knie geheilt habe, und zwar in den folgenden 4 Schritten. Jeder Schritt ist entscheidend und wenn Sie einen überspringen, sind Sie wieder da, wo Sie angefangen haben.

Nochmals:

Überspringen Sie einen dieser Schritte und Sie werden SICH NICHT von einer Patellasehnenentzündung erholen. Ich gebe Ihnen eine detaillierte Karte, die Sie durch ein Minenfeld führt. Es gibt keine zweite Vermutung beteiligt. Es wird auch nicht die ganze Zeit Spaß machen.

Hier ist der erste Schritt.,

Schritt # 1: Stoppen Sie die Überbeanspruchung

Hier ist eine E-Mail, die ich jeden zweiten Tag bekomme:

“ Hey Martin, ich habe mich gefragt, ob ich während der Reha Patellasehnenentzündung fortfahren könnte. Ist das in Ordnung?“

Und ich verstehe es, ich bin auch ein Athlet! Ich werde depressiv, wenn ich nicht trainiere, also kann ich mich definitiv beziehen.

Aber ich bin hier, um dir zu helfen, besser zu werden, dich nicht schlechter zu machen. Ich werde Ihnen keine Entzündungshemmer verschreiben oder Ihnen einen Patellarsehnengurt verkaufen und Ihnen sagen, Sie sollen weiter trainieren. Das wäre grob fahrlässig.,

Hier ist die Wahrheit: Sie können Patellasehnenentzündung nicht rehabilitieren, während Sie Ihr regelmäßiges Training fortsetzen. Wenn Sie es versuchen, werden Sie scheitern.

Die akademische Forschung bestätigt, dass die Fortsetzung Ihres regelmäßigen Trainings die Heilung stoppt und dass Sportler während der Reha von der sportlichen Aktivität ausgeschlossen werden sollten. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

Insbesondere müssen Sie während Ihrer Reha jegliches Laufen, Springen, starkes Hocken, Lungern und schweres Wandern vermeiden, es sei denn, es ist Teil Ihres Reha-Protokolls. Vermeiden Sie nach Möglichkeit alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper während der Behandlung zu trainieren.,

Dies wird Ihnen helfen, weitere Schäden zu vermeiden und es ist notwendig für Schritt #2 zu arbeiten. Hier ist warum.

Schritt #2: Verwenden Sie Ihre Schmerzen, um Ihr Reha-Programm zu erstellen

Bevor wir zu den Behandlungsübungen kommen, die Sie verwenden werden, lassen Sie uns über die Methodik sprechen. Die Übungen sind nur Minutien im Vergleich zu dem, wie wichtig das Verständnis der Methodik ist.

Um eine Patellasehnenentzündung zu rehabilitieren, müssen Sie genau die richtigen Übungen in den richtigen Zeitintervallen machen., Das Ziel ist, dass Sie eine positive Anpassung erreichen, die Ihre Sehne so stärkt:

Sie werden Ihre Schmerzen nutzen, um herauszufinden, wie oft Sie trainieren sollten und welche Art von Übungen Sie machen sollten. Sobald Sie die richtige Kombination gefunden haben, nehmen die Schmerzen von Woche zu Woche ab.

Die Schmerzen können direkt nach dem Training etwas höher als normal bleiben, sollten jedoch innerhalb von 24 Stunden auf den Ausgangswert sinken., Wenn der Schmerz länger hoch bleibt, haben Sie zu hart trainiert.

Wenn der Schmerz von Woche zu Woche nicht abnimmt, müssen Sie experimentieren, indem Sie eine der folgenden Variablen während eines Trainingsmonats ändern:

• Ruhetage entfernen
• Hinzufügen weiterer Ruhetage
• Mit weniger intensiven Übungen
• Mit intensiveren Übungen

Ändern Sie nicht alle Variablen gleichzeitig. Sie sind wie Sherlock Holmes und enthüllen neue Beweise, um herauszufinden, wie Sie den Fall knacken können. Sie müssen systematisch und kaltblütig sein, damit dies funktioniert.,

Jetzt können Sie verstehen, warum die Fortsetzung Ihrer regelmäßigen Ausbildung diesen Prozess völlig vermasseln wird. Jede Art von unnötigem Training erschwert es Ihnen, das Reha-Programm zu finden, das funktioniert, da Sie nicht sicher sind, ob Schmerzen das Ergebnis der Reha-Übungen oder Ihres regelmäßigen Trainings sind.

Sobald Sie eine Kombination aus Behandlungsübungen und Ruhetagen gefunden haben, die Ihnen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, bleiben Sie dabei, bis sie Ihre Schmerzen nicht mehr lindern., Erhöhen Sie dann langsam die Intensität Ihrer Übungen, indem Sie mehr Widerstand ausüben, ohne Schmerzen zu verursachen (Hinweis: Gehen Sie viel langsamer als Sie denken, dass Sie können).

Schritt #3: Bestehen Sie den geheimen Test

Hier spülen die meisten Menschen ihren gesamten Reha-Fortschritt auf die Toilette: der geheime Test! Es ist wie ein Übergangsritus, der von den Tendonitis-Göttern entworfen wurde, und die meisten Leute scheitern leider an diesem Test.

Erinnerst du dich an den Irrtum #3? Schmerzfrei zu sein bedeutet nicht, dass Ihre Patellasehne gesund oder stark genug für Ihren Sport ist! Sie DÜRFEN Ihrem Schmerz (oder dessen Fehlen) NICHT vertrauen., Zu wissen, dass dies Ihr Cheat-Code ist, um die Chancen zu schlagen.

Während Ihrer Reha werden Sie auf einen Punkt stoßen, an dem Ihre Schmerzen fast vollständig verschwunden sind. Sie werden sich besser fühlen als Sie in einer langen Zeit haben und Sie werden einen Juckreiz haben, um zu Ihrer Lieblingsaktivität zurückzukehren. Wenn Sie diesen Juckreiz kratzen, sind Sie mit Ihrer Behandlung wieder auf Platz 1. Hier ist warum.

Ihre Patellasehne ist im Verlauf Ihrer Behandlung stärker geworden. Es ist stark genug für alltägliche Aktivitäten und Schmerzen sind daher kein Problem mehr.,

Die Sehne ist jedoch bei weitem nicht stark genug für Ihre Rückkehr zum Sport, und wenn Sie es versuchen würden, hätten Sie sofort einen großen Rückschlag und verschwenden viele Wochen des Fortschritts.

Dies ist der geheime Test und um ihn zu bestehen, müssen Sie Ihr sicheres Reha-Programm mindestens weitere 2 Monate fortsetzen, NACHDEM die Schmerzen vollständig verschwunden sind, bevor Sie überhaupt versuchen, zu Ihrem Sport zurückzukehren. Lassen Sie uns den wichtigen Punkt wiederholen:

Auch nachdem Ihre Schmerzen verschwunden sind, müssen Sie das sichere Stärkungsprogramm, das Sie in Schritt 2 entdeckt haben, mindestens weitere 2 Monate fortsetzen, bevor Sie Aktivitäten mit hoher Wirkung durchführen.,

Schritt #4: Seien Sie Klug Über Ihre Jahre

denken Sie Daran zurück, wenn Ihre Eltern gesagt, dass Sie nicht Dinge tun und Sie haben es trotzdem? Wie wir Kindern sagen, dass sie den heißen Ofen nicht anfassen sollen, weil er … nun … heiß ist, aber sie müssen es immer noch versuchen und denken, dass die Gesetze des Universums vielleicht nicht für sie gelten.

Die Behandlung der Patellasehnenentzündung ist sehr ähnlich. Sie werden versucht sein, Dinge zu tun, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht tun sollten. Für mich war dies normalerweise eine Runde Pickup-Basketball, als ich wusste, dass ich nicht bereit war. Für Sie ist es wahrscheinlich etwas ganz anderes.

Lass deine Wache nicht im Stich., Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau schrittweise, wobei Sie immer die Notwendigkeit Ihrer Patellasehne für mindestens 2 oder 3 Ruhetage zwischen intensiven Aktivitäten berücksichtigen. Denken Sie daran, der Schmerz lauert immer noch im Schatten und wartet nur darauf, dass Sie einen kleinen Fehler machen.

Es ist kaltblütig und berechnend, aber das Leben macht einfach mehr Spaß ohne Schmerzen.

Ihre Reha: Verwenden Sie diese Patellasehnenentzündung Übungen und Strecken

Um Ihre Patellasehnenentzündung loszuwerden, müssen Sie zwei Arten von Übungen machen. Überspringen Sie sie und Sie werden schließlich einen Rückschlag haben. Hier ist die erste Gruppe.,

Übungen zur Behebung versteckter Ursachen für Sehnenüberlastung

Die Patellasehne wird durch eine Kombination aus zu viel Training und versteckten biomechanischen Problemen, die die Sehne übermäßig belasten, überstrapaziert.

Denken Sie analog darüber nach, wie das Tragen enger und nasser Jeans Ihre Bewegung einschränkt. Sie müssen mehr Energie ausüben und sich bewegen ist ein wenig härter auf Ihre Gelenke. Das gleiche passiert mit Ihrer Patellasehne, da versteckte biomechanische Probleme mehr Spannung auf die Sehne ausüben.,

Hier ist eine Liste der häufigsten Ursachen für das Knie des Springers:

• Geringe Knöchelbeweglichkeit
• Enge Waden
• Enge Quadrizepsmuskeln
• Enge Oberschenkel
• Schwache Gesäßmuskeln
• Geringe Hüftbeweglichkeit
• Weichteilprobleme (Muskelknoten, Triggerpunkte usw.)

Ich erkläre jede von ihnen im Detail in meinem Buch Beating Patellar Tendonitis. Wir werden nur die schwerwiegendsten Probleme in diesem Artikel ansprechen.

Wieder überlasten diese Probleme Ihre Patellasehne im Laufe der Zeit. Dies geschieht langsam, über viele Wochen., Um zu verhindern, dass Patellasehnenentzündung zurückkommt, müssen Sie sie reparieren! Hier sind Übungen, die Sie dazu verwenden können.

#1: Selbstmassageübungen zur sofortigen Schmerzreduktion

Der beste Weg, Schmerzen durch eine überstrapazierte Patellasehne zu lindern, besteht darin, so viel Spannung wie möglich von Ihren Beinmuskeln zu lösen. Stretching mag in dieser Hinsicht das erste sein, was Sie denken, aber für maximale Wirkung müssen Sie Stretching mit Selbstmassage kombinieren.

Selbstmassage reduziert Verspannungen in den Beinen, indem sie Weichteileinschränkungen in den Muskeln lösen und es kann sehr unangenehm sein. Diese Einschränkungen treten auf, wenn Gewebe, die frei übereinander gleiten sollten, zusammenkleben (nach einer Verletzung oder aufgrund von zu viel Sitzen und allgemeinem Bewegungsmangel).

Die Selbstmassage der Quads führte für viele meiner Leser zu einer sofortigen Schmerzreduktion. Es ist wie wenn dein Bauch schmerzt, nachdem du zu viel gegessen hast und das erste, was du tust, ist, deine Gürtelschnalle rückgängig zu machen. Es fühlt sich soooooo viel besser!,

Zur Selbstmassage benötigen Sie eine Schaumstoffrolle oder einen anderen runden Gegenstand (z. B. ein PVC-Rohr oder einen Tennisball). Legen Sie die Rolle unter Ihre Beine und rollen Sie dann jeden Beinmuskel und die Muskeln auf der Seite Ihrer Hüfte.

Ich teile ein Video einer großartigen Massagetechnik, die Sie zu Hause ohne Schaumstoffrolle in meinem kostenlosen Fortgeschrittenenkurs zur Beseitigung von Jumpers Knie machen können. Klicken Sie hier, damit ich es Ihnen schicke.

Sobald Sie mit der Selbstmassage fertig sind, können Sie mit dem Dehnen fortfahren.,

#2: Patellasehnenentzündung dehnt sich aus (für gesunde Quads, Waden und Oberschenkel)

Menschen mit Jumper-Knie neigen zu Verspannungen in den Waden, den Oberschenkel und den Quadrizepsmuskeln. Sie alle überqueren das Knie, so dass jede übermäßige Enge mehr Spannung auf die Patellasehne legt.

Wenn Sie mit engen Beinmuskeln laufen und springen, arbeiten Ihre Beine gegen zusätzlichen Widerstand und Schmerzen entwickeln sich schließlich. Es ist wie das Fahren mit der Handbremse: Anstatt Rekorde zu brechen, brechen Sie Ihren Körper.,

Bevor Sie irgendwelche Dehnungen machen, müssen Sie alle Weichteilprobleme im jeweiligen Muskel entfernen. Ein Muskel mit Knoten und Triggerpunkten mag es nicht, gedehnt zu werden und reagiert oft, indem er noch enger wird, was wir definitiv nicht wollen.

Wadendehnungen

Vor Jahren entdeckte ich, dass das Strecken meiner Waden vor Basketballspielen mir half, Schmerzen zu lindern. Heute empfehle ich jedem, mit dem ich arbeite, Kalbsstrecken, da es häufig enge Kälber gibt., Der bequemste Weg, Ihre Waden zu dehnen, ist die Verwendung eines schrägen Brettes:

Sie können einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie die Fußbälle auf eine Stufe stellen und Ihre Fersen so fallen lassen (Sie müssen Schuhe mit einer festen, aber flexiblen Sohle für diese Dehnung tragen):

Sie können diese Dehnung auch legen Sie die Fußbälle auf den Straßenrand und lassen Sie Ihre Fersen sinken. Das habe ich früher vor Basketballspielen gemacht.,

Kniesehnen-Dehnungen

Enge Kniesehnen sind heute sehr verbreitet, aber Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie sie dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln trainiert haben, da schwache Gesäßmuskeln dazu führen, dass Ihre Oberschenkel überarbeitet werden, was zu Verspannungen führt. Wir machen das mit den Übungen weiter unten.

Im Moment können Sie Ihre Oberschenkel dehnen:

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie mit einem Gurt einen Fuß näher an Ihren Körper. Drücken Sie 10 Sekunden lang mit dem Fuß dagegen, während Sie mit den Händen ziehen., Lösen Sie dann die Spannung, indem Sie mit einem hörbaren Seufzer ausatmen. Wenn Sie sich entspannen, ziehen Sie Ihren Fuß etwas näher. Wiederholen Sie für etwa 2 Minuten pro Seite.

Quad-Strecken

Wenn diese speziellen Patellasehnenentzündungen Ihre Schmerzen verschlimmern, tun Sie dies nicht. Finden Sie eine alternative Version oder bleiben Sie bei der Selbstmassage.

Sie benötigen eine gepolsterte Oberfläche für die erste Quad-Dehnung und ich empfehle nicht, auf Polsterung zu verzichten, da dies schmerzhaft ist und Ihr Knie verletzen kann.

Knien Sie sich in einer Longe-Position nieder und greifen Sie nach dem Knöchel des hinteren Beins. Als nächstes ziehe es an deine Hüfte., Wenn Sie Beschwerden in Ihrem Knie bemerken, versuchen Sie, Ihr Knie ein wenig zu bewegen. Normalerweise lehne ich mich nach vorne, nachdem ich meinen Knöchel gepackt habe und sitze dann wieder auf.

Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne und sinken tiefer in die Dehnung. Sie können die Dehnung intensiver machen, indem Sie Ihren Knöchel näher an Ihre Hüften ziehen.

eine Weitere Variante dieser Strecke ist die couch stretch. Dr. Kelly Starrett von San Francisco Crossfit popularisierte diese Variante., So sieht die Couch Stretch aus:

Legen Sie Ihr Knie in die hintere Ecke der Couch und setzen Sie sich dann gerade hin. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln verspannt, als ob Sie sich auf einen Schlag stützen würden, und halten Sie die Gesäßmuskeln des Beins, das Sie dehnen, fest.

#3: Hüftübungen zur besseren Beinausrichtung

Hier ist eine Analogie, um zu veranschaulichen, warum eine gute Beinausrichtung für eine gesunde Patellasehne wichtig ist: Dinge vom Boden heben., Wenn Sie mit guter Rückenausrichtung heben, ist es viel einfacher auf Ihrer Wirbelsäule, als wenn Sie mit einem abgerundeten Rücken heben würden, ähnlich wie Laufen und Springen auf Ihrer Patellasehne einfacher ist, wenn Sie sich mit guter Beinausrichtung bewegen.

Deine Füße müssen nach vorne zeigen und deine Knie sollten über deine Zehen gleiten, wenn du dich bewegst.

Wenn ich einkaufen gehe, sehe ich normalerweise viele Menschen mit Knien, die sich in Richtung der Mittellinie ihres Körpers erheben. Lass das nicht passieren, es belastet die Sehne übermäßig. Lassen Sie auch Ihre Knie nicht nach vorne kommen, wenn Sie springen oder hocken., Das Schienbein sollte so nah wie möglich vertikal bleiben.

Die folgenden Hüftübungen helfen Ihnen, eine gute Beinausrichtung aufrechtzuerhalten und dadurch Ihre Patellasehne zu entlasten. Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung:

Hüftabführungen

Legen Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf Ihre Seite. Heben Sie das obere Bein an, indem Sie mit der Ferse führen. Halten Sie Ihre Hüfte im rechten Winkel zum Boden und bewegen Sie sie niemals. Sie sollten die Anstrengung an der Außenseite Ihrer Hüfte (nicht an Ihrem Oberschenkel) spüren., So sieht es aus:

Clamshells

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Seite und vor Ihnen. Drehen Sie das obere Bein heraus, nur mit Ihren Hüftmuskeln. Bewegen Sie Ihre Hüfte nicht und drücken Sie nicht mit den Füßen ab.

Glute Bridges

Liegen unten auf Ihre zurück. Als nächstes schieben Sie Ihre Fersen hinein, so dass Ihre Mittelfinger sanft Ihre Fersen berühren. Drücken Sie nun durch Ihre Fersen, um eine gerade Linie von den Knien zu Ihren Schultern zu bilden., Stecken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Oberschenkel, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln straffer sind.

Schließlich können Sie die Heilung in Ihrer Sehne stimulieren.

Beseitigen Sie die Schmerzen mit dieser Übung

Alle vorherigen Übungen auf dieser Seite helfen Ihnen, die Patellasehne zu entlasten. Der Abbau von Spannungen ist entscheidend, um Heilung zu ermöglichen. Als müssten Sie ein Auto aufbocken, bevor Sie einen platten Reifen wechseln können.

Dies ist das ABSOLUTE MINIMUM dessen, was Sie tun müssen, um Ihre Patellasehnenentzündung zu behandeln., Ich behandle das ganze Thema in meinem Buch Beating Patellar Tendonitis viel detaillierter, einschließlich eines vollständigen Trainingsplans. Kehren wir zur stimulierenden Heilung zurück…

Bei chronischer Patellasehnenentzündung („Patellasehnenentzündung“, wie manche es nennen) hat Ihr Körper die Heilung der Patellasehne aufgegeben, weil Sie diese Heilungsversuche zu häufig unterbrochen haben.

Die Fasern in der geschwächten Sehne sind ein chaotisches Durcheinander und wenn Sie sich nur ausruhen, ändert sich dies nicht., Stattdessen müssen Sie eine kontrollierte Spannung auf die Sehne legen, um den Heilmechanismus neu zu starten, und dann Ihren Körper seine Arbeit beenden lassen, bevor Sie wieder eine höhere Spannung darauf legen.

Akademische Forschung hat gezeigt, dass eine Übung die Heilung einer beschädigten Patellasehne besonders gut stimulieren kann: exzentrische Kniebeugen auf einem schrägen Brett.

Wie exzentrische Kniebeugen für Patellasehnenentzündung zu tun

Dies ist eigentlich eine gemeinsame physikalische Therapie Übung. Hier ist ein Video, das die Technik demonstriert.,

Ich erkläre die Technik im Detail in diesem Artikel: exzentrische Schrägbrett Kniebeugen für Patellasehnenentzündung (oder sehen Sie sich das obige Video an). Hier sind zwei Bilder, die Ihnen eine Vorstellung geben:

Wenn Sie keinen Zugang zu einem schrägen Brett haben, können Sie etwas Ähnliches improvisieren oder selbst bauen, wenn Sie Werkzeuge haben. Alternativ machen Sie die Übung auf flachem Boden. Es ist nicht so effizient, aber es funktioniert auch.

Wir haben in diesem Artikel viel Boden bedeckt. Es sind fast 20 Seiten. Mein Ziel ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Patellasehnenentzündung loszuwerden, also habe ich einen kostenlosen Kurs erstellt, der Ihnen alles gibt, was Sie brauchen, um das Leben wieder zu genießen.,

Was ich Ihnen senden werde:

• Ein Trainingsplan mit allen Behandlungsübungen
• Ein druckbares PDF dieses Artikels mit allen Übungen
• Meine Lieblingsübung zur sofortigen Schmerzlinderung (Video)
• Wenn ich eine neue Methode entdecke, um noch schneller zu heilen, werden Sie die Ersten sein, die
• FAQ-Sitzungen kennenlernen, in denen ich Ihre Fragen beantworte

Lassen Sie mir dieses erweiterte Material senden und beginnen, Ihre Knie heute zu heilen.,

Zuletzt erinnere dich bitte an das, was ich vorhin gesagt habe:

Mein Ziel ist es, jedem mit Patellasehnenentzündung zu helfen, sein Leben wieder zu genießen und ich habe die besten Techniken dafür auf dieser Seite gesammelt, aber ich kann nicht jeden selbst erreichen. Ich brauche deine Hilfe!

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