Pflanzliches vs. tierisches Protein

Einführung

Da der Vergleich zwischen pflanzlichen und tierischen Diäten schnell außer Kontrolle geraten kann, lohnt es sich, eine Sekunde zu nehmen, um die Gemüter auf beiden Seiten zu beruhigen, bevor Sie tiefer eintauchen. Dies ist nicht eine Ethik-Artikel. Dies ist kein Artikel voller kirsch gepflückten Daten, um einen bestimmten Standpunkt zu unterstützen. Dies ist einfach eine objektive Diskussion über die wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen und deren Auswirkungen auf das Muskelwachstum., Nicht potenzielle Gesundheitsmarker, nicht Spiritualität, nicht Klimawandel, nur Muskelwachstum. Alle anderen Faktoren sind für Argumente weit außerhalb des Geltungsbereichs dieses Artikels. Wie immer fördern wir eine gesunde, evidenzbasierte Diskussion und schätzen alle Kommentare sehr. Wenn Sie sich jedoch in beiden Fällen stark fühlen, was hier präsentiert wird, nehmen Sie sich die Zeit, eine klare und prägnante Aussage ohne persönliche Meinung, Glauben oder schlecht beschaffte Daten zu machen. Niemand ist hier, um irgendjemandes Meinung über irgendetwas zu ändern, wir wollen nur Fakten reden.,

Hoffentlich macht diese präventive Aussage den Trick, um das Abfackeln der Gemüter zu verhindern, aber es ist 2019, also bin ich sicher, dass jemand einen Weg finden wird. Wir können uns aber nicht ewig darum kümmern, also fangen wir an.

Warum Vergleichen?

Es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, Proteinquellen zu vergleichen, denn:

1) Bodybuilding ist eine sehr beliebte Aktivität, die sich auf Muskelentwicklung und Ästhetik konzentriert (14).

2) Gesundheit, Langlebigkeit und Lebensqualität korrelieren stark mit Muskelmasse und-stärke (2).,

3) Die Muskelmasse beruht auf dem Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und Proteinabbau (29).

4) Verschiedene Proteinquellen können unterschiedliche Effekte auf die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese hervorrufen (29).

Daher ist es durchaus sinnvoll, tierische Proteinquellen mit pflanzlichen Proteinquellen zu vergleichen. Pflanzliche und tierische Proteine können unterschiedliche Raten der Muskelproteinsynthese induzieren, die das Muskelwachstum für den Bodybuilder und die Muskelmasse des an Langlebigkeit und Lebensqualität interessierten Individuums beeinflussen können. Also lass uns graben.

Was treibt die Muskelproteinsynthese an?,

Wie oben erwähnt, wird die Muskelmasse je nach Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau entweder erhöht, aufrechterhalten oder verringert. Das positive Proteingleichgewicht bewirkt eine Zunahme der Muskelgröße und wird durch eine Zunahme der Proteinsynthese (32,34) angetrieben. Ein negativer Proteinhaushalt kann durch einen Mangel an Nahrung entstehen und letztendlich zu einer Abnahme der Muskelgröße führen, da der Proteinabbau schneller abläuft als die Proteinsynthese.

Die beiden Hauptvorstufen der Proteinsynthese sind Bewegung und Nahrungsaufnahme – hauptsächlich Protein (13,18,21)., Die meisten Trainingsformen führen zu einer Erhöhung der Muskelproteinsynthese, wobei das Krafttraining die Packung anführt (21). Schädliches Training (wie schweres Training) kann jedoch auch den Proteinabbau erhöhen, was eine Proteinaufnahme erfordert, um die Proteinsynthese zu steigern und ein positives Proteingleichgewicht zu schaffen.

Die Proteinsynthese über die Nahrung wird hauptsächlich von essentiellen Aminosäuren (EAAs) angetrieben. EAAs und insbesondere BCAAs fungieren als Signalmoleküle, die den Proteinsyntheseprozess ankurbeln können (1)., Leucin scheint die wichtigste EAA zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese zu sein (11,21,28,29), so dass sich der Großteil der Vergleiche zwischen Proteinquellen auf den Leucingehalt konzentriert. Leucin-und EAA-Gehalt spielen sicherlich eine Rolle, wie gut eine Proteinquelle die Proteinsynthese stimulieren kann, aber auch andere Faktoren sind beteiligt.,

Proteinqualität, Kinetik und anaboles Potenzial

Die Proteinqualität hängt stark mit dem EAA-und Leucingehalt zusammen und wurde bis vor kurzem anhand der PDCAAS-Skala gemessen, die für Proteinverdaulichkeitskorrigierten Aminosäure-Score steht. Dieses Bewertungssystem hat jedoch mit dem Auslaufen begonnen und wird durch das DIAAS ersetzt, das für den unverzichtbaren Aminosäure-Score für die Ernährung steht (15). Beide Systeme werden verwendet, um zu messen, wie viel einer bestimmten Proteinquelle benötigt würde, um einen Proteinmangel zu vermeiden (29)., Das Vermeiden eines Mangels ist sicherlich nicht dasselbe wie das Optimieren von Magermassengewinnen, daher sind diese Werte nicht sofort am anwendbarsten. Beide Systeme eignen sich hervorragend zur Beurteilung der Proteinqualität und Bioverfügbarkeit, dies korreliert jedoch nicht unbedingt mit dem anabolen Potenzial einer Proteinquelle (29). Zum Beispiel haben Soja-und Rindfleischprotein ähnliche PDCAAS-Werte, aber Rindfleisch hat sich bei zunehmender Proteinsynthese als wirksamer erwiesen als Sojaprotein (20,29).,

Das anabole Potenzial einer Proteinquelle hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Verdaulichkeit, Aminosäureabsorptionskinetik (12,19) und EAA-Zusammensetzung (26,32), wobei Leucin das wichtigste ist (28,29). Daher hängt das Gesamtpotential einer Proteinquelle zur Förderung des Muskelwachstums von ihrer Qualität und ihrem gesamten anabolen Potenzial ab. Wie vergleichen sich Proteinquellen?,

Tierische gegen pflanzliche Proteine: EAAs, Proteinkinetik, Verdaulichkeit und Qualität

Aus den Diagrammen in diesem Abschnitt ist leicht zu erkennen, dass tierische Proteine konsistent einen höheren EAA-Gehalt und einen höheren Leucingehalt aufweisen (29).

Bei der Betrachtung der Proteinkinetik zeigt die Forschung, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen tatsächlich eine geringere Verdaulichkeit aufweisen (7). Dies wird typischerweise anhand des Anteils an Aminosäuren gemessen, die verdaut und absorbiert werden und somit in einer Form verfügbar sind, die zur Proteinsynthese beitragen kann., Tierische Proteine liegen typischerweise mit Raten über 90% vor, während pflanzliche Proteine normalerweise zwischen 45-80% liegen (7). Isolierte Formen von Pflanzenprotein wie Soja-Isolat oder Weizengluten liegen jedoch häufig über 90%, da sie keine Ballaststoffe oder Phytinsäure enthalten, die die Verdaulichkeit beeinträchtigen können (7,29).

Außerdem werden Aminosäuren aus pflanzlichen Proteinen wahrscheinlicher in Harnstoff umgewandelt als tierische Proteine (4,5,8,9)., Dies verringert das Potenzial pflanzlicher Proteine zur Steigerung der Proteinsynthese, da weniger Aminosäuren zur Verfügung stehen, um die Proteinsynthese zu fördern und dazu beizutragen. Dies ist mehr als wahrscheinlich auf das Fehlen spezifischer EAAs in vielen pflanzlichen Proteinen zurückzuführen. Dies kann zu einer ungünstigen Aminosäuremischung im Darm führen, die die Menge an Aminosäuren, die in die Leber gelangen, erhöht und letztendlich die Ureagenese oder die Produktion von Harnstoff stimuliert (23)., Diese Theorie wurde in Studien bestätigt, die zeigten, dass Sojaprotein einen viel stärkeren Anstieg der Aminosäureoxidation im Vergleich zu Milchprotein verursacht, wenn beide in der gleichen Menge konsumiert werden (35). Insgesamt werden weniger Aminosäuren aus pflanzlichen Proteinen für die Muskelproteinsynthese verwendet (29).

All dies kann im DIAAS-Vergleich zwischen verschiedenen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen zusammengefasst werden, wie in der Tabelle im vorherigen Abschnitt gezeigt. Tierische Proteine erzielen durchweg höhere Werte als pflanzliche Proteine (15,22).,

Anwendbare Vergleiche

So haben wir jetzt alle Hintergrundwissenschaft und Theorien dahinter, wie tierische und pflanzliche Proteine sich unterscheiden könnten, mal sehen, wie sich dies in der realen Welt abspielt. Bei akuter Einnahme erhöht Sojaprotein die Proteinsynthese nicht in gleichem Maße wie Molkenprotein (24), Magermilch (33) oder Rindfleisch (21). Andere Formen pflanzlicher Proteine haben nicht annähernd so viel Literatur über ihre Auswirkungen auf die Proteinsynthese, da sie nicht so leicht verfügbar oder verbreitet sind wie Soja (29)., Daher sollten alle Behauptungen über die Wirtschaftlichkeit eines anderen pflanzlichen Proteins als Soja mit angemessener Skepsis aufgenommen werden.

Dieser akute Anstieg der Muskelproteinsynthese hat sich auch langfristig auf die Gewinne ausgewirkt. Milchproteine haben sich im Vergleich zu Sojaproteinen als wirksamer für Magermassenzuwächse erwiesen, wenn beide in der gleichen Menge und im gleichen Zeitrahmen eingenommen werden (10,31). Darüber hinaus nahm bei Fischen, die eine pflanzliche Proteindiät im Vergleich zu einer normalen Fisch-Chow-Diät zu sich nahmen, die Muskelfasergröße tatsächlich ab (27)., Studien zeigen jedoch, dass Pflanzenprotein für das Wachstum von Vorteil sein kann, es gibt nur eine Einschränkung: Sie müssen mehr essen!

Studien, die den Probanden nach dem Training höhere Mengen an Milch-und Pflanzenproteinen lieferten, verzeichneten langfristig ähnliche Zuwächse an Magermasse zwischen Proteinquellen (6,11). Der Grund dafür ist, dass in beiden Studien mindestens 30 g pflanzliches Protein verwendet wurden. Da eine höhere Menge an Pflanzenprotein verwendet wurde, wurde die notwendige Leucinschwelle von 2-3g erreicht (17,26)., Wenn Sie die obige Tabelle in Bezug auf Leucingehalt und Proteinquellen verweisen, ist es leicht zu sehen, dass Pflanzen und Molkenprotein ähnliche Mengen an Leucin liefern könnten, Sie müssen nur mehr Pflanzenprotein aufnehmen. Da die obere Grenze der Leucinschwelle irgendwo zwischen 3-4g (11) liegt, wird die Einnahme höherer Mengen beider wahrscheinlich zu ähnlichen Erhöhungen der Proteinsynthese führen. Molke wird Leucin über die Schwelle hinaus liefern, was wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile bietet, während Soja direkt im Steuerhaus der Schwelle sein wird.,

Schlussfolgerungen

Also wirklich das Mitnehmen hier ist das: Tierische Proteine sind effektiver für die Förderung der Proteinsynthese als pflanzliche Proteine. Aber! Alles, was Sie tun müssen, um das Spielfeld auszugleichen, ist, größere Mengen pflanzlichen Proteins zu essen. Die obige Leucinschwelle scheint notwendig zu sein, um die Muskelproteinsynthese voranzutreiben, also muss man nur die richtige Menge ihrer gewünschten Proteinquelle finden, die sie im Sweet Spot der Leucinschwelle landet., Wenn dieser Schritt nicht unternommen wird, ist es sehr einfach, Protein während einer pflanzlichen Ernährung zu unterkonsumieren, was die Gesamtmasse, Stärke und Lebensqualität reduzieren kann (2).

Wenn man eine pflanzliche Ernährung abonnieren möchte, während versucht wird, das Muskelwachstum zu maximieren, sollten Kreatin und Beta-Alanin-Supplementierung als diätetische Vorräte von beiden betrachtet werden wird viel niedriger sein (22,30). Darüber hinaus enthalten vegane/vegetarische Diäten und die Proteinquellen innerhalb ihrer Grenzen viel höhere Mengen an Antioxidantien (30)., Während Antioxidantien die Ausdauerleistung verbessern können, können sie das Muskelwachstum tatsächlich beeinträchtigen (3).

Ehrlich gesagt ist eine pflanzliche Ernährung nicht optimal für das Muskelwachstum. Jeder, der versucht, das Gegenteil zu behaupten, hat ernsthafte Seelensuche zu tun. Aber das bedeutet nicht, dass Muskelwachstum unmöglich ist! Nehmen Sie die in diesem Artikel zitierten Informationen und nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung entwerfen möchten, die auf Muskelwachstum ausgerichtet ist., Planen Sie, mindestens 30 g Pflanzenprotein zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, und versuchen Sie, Antioxidantien so weit wie möglich um Ihr Training zu vermeiden. Die Einnahme von Verdauungsenzymen kann auch dazu beitragen, die Proteinkinetik und Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine zu verbessern (16).

Auch hier sind Ethik und Moral weit vom Inhalt dieses Artikels entfernt. Wenn Sie sich für einen pflanzlichen Lebensstil entscheiden, respektiere ich das völlig. Das ist Ihre Wahl und die Ernährung aller anderen ist ihre Wahl., Es ist jedoch wichtig, die objektive und nicht voreingenommene Wissenschaft hinter pflanzlichen Diäten und Muskelwachstum zu verstehen. Wachstum kann auf pflanzlicher Basis absolut erreicht werden, es müssen jedoch spezifische Schritte unternommen werden, um das Wachstum zu maximieren-genau wie der Verzehr einer Diät mit tierischen und pflanzlichen Quellen. Die Optimierung Ihrer Ernährung, unabhängig von Ihrer primären Nahrungsquelle, ist ein wichtiger Bestandteil der Gewinne.

Ostereier

Wenn Sie daran interessiert sind, eine eingehendere Diskussion, schauen Sie sich die umfangreiche Prüfung von van Vliet, Burd, und van Loon (2015) hier., Diese Überprüfung war von großer Unterstützung bei der Ausarbeitung dieses Artikels, so Kredit ist sicherlich fällig.

Hinweis: Eine Quelle in diesem Stück wurde festgestellt, dass sie möglicherweise einen Interessenkonflikt und/oder eine Voreingenommenheit aufweist (20). Diese Quelle wird jedoch nur verwendet, um einen einzigen Anspruch zu unterstützen, der im gesamten Artikel gut mit anderen Ansprüchen übereinstimmt.

Update

Ein kürzlich erschienener Artikel (lesen Sie hier) hat in der Ernährungsgemeinschaft für Aufsehen gesorgt – insbesondere auf pflanzlicher Seite., Mehrere pflanzliche Diätetiker haben dieses Papier als die „Wahrheit“ gelobt, die die allesfressende Gemeinschaft ignoriert. Da die pflanzliche Gemeinschaft schnell auf Mängel und Interessenkonflikte in der Forschung hinzuweisen scheint, die ihre Voreingenommenheit nicht unterstützen, werfen wir einen kritischen Blick auf dieses Stück.,

Auf Anhieb heißt es sogar in der Zusammenfassung: „Angesichts der zunehmenden Verschiebung der Empfehlungen von Angehörigen der Gesundheitsberufe für die Ernährung für den Übergang zu pflanzlicheren Vollwertkost-Diäten sind zusätzliche wissenschaftliche evidenzbasierte Mitteilungen gerechtfertigt, die die Proteinadäquanz vegetarischer und veganer Diäten bestätigen.“Beachten Sie, dass die Autoren angeben, dass wir Daten benötigen, die die Angemessenheit pflanzlicher Diäten bestätigen, ohne die Angemessenheit zu prüfen. Wir sind noch nicht einmal an der Zusammenfassung vorbeigekommen und haben bereits einen Geschwindigkeitsschub der Voreingenommenheit erreicht.,

Nach diesem Schluckauf hat die pflanzliche Gemeinschaft versucht, diese Überprüfung als Beweis für die Idee zu verwenden, dass eine vegane/vegetarische Ernährung viel Protein liefert. Der Artikel hebt zwei separate Berichte hervor, die über 108,000 „Fleischesser“ und fast 1600 „Veganer“ abdecken.“Die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme, die von den Fleischessern in diesen Fragebögen berichtet wurde, betrug 87 g/Tag gegenüber 62 g/Tag, die von Veganern berichtet wurden. Dies entspricht einem Unterschied von etwa 40% in der täglichen Proteinaufnahme zwischen den beiden Populationen., Während dies nicht ganz die Schwelle der Protein-Spread-Theorie erreicht (schätzt, wie viel zusätzliches Protein man braucht, um bessere Gewinne zu erzielen, lesen Sie hier), ist es sicherlich ein interessanter Unterschied. Egal, lass uns weitermachen.

Der Punkt, der in dieser Überprüfung am häufigsten falsch dargestellt oder aus dem Zusammenhang gerissen wird, ist die Behauptung, dass pflanzliche Diäten ausreichend Protein liefern. Die Autoren unterstützen diese Aussage, indem sie die in einem Fragebogen angegebene Proteinaufnahme von 0, 99 g/kg/Tag zugrunde legen und diese Zahl mit dem „geschätzten Durchschnittsbedarf“ von 0 vergleichen.,66g/kg / Tag Protein und die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8 g/kg/Tag. Also, jetzt stellt sich die Frage, für wen ist diese Proteinaufnahme ausreichend? Sitzende Erwachsene. Es geht darum.

Diese spezielle Bewertung versucht nicht einmal, Athleten abzudecken. Ich bin mir nicht sicher warum, aber ich habe die Vermutung, dass das Eintauchen in die Sporternährung ihre im obigen Absatz erwähnte Schlussfolgerung nicht genau unterstützen würde. Die typische Empfehlung für Sportler ist 1.4-2.0 g/kg / Tag Protein mit Kraftsportlern (wie Bodybuildern), die wahrscheinlich von noch größerer Aufnahme profitieren (lesen Sie hier)., Unabhängig von Ihren Ernährungsvorlieben müssen Sie natürlich die tägliche Proteinzufuhr erhöhen, um die Muskelhypertrophie zu unterstützen. Aber die pflanzliche Gemeinschaft hat die obige Schlussfolgerung weit aus dem Zusammenhang gerissen und wendet sie auf Sportler und Bodybuilder an.

Weitermachen.

Der Artikel stellt auch die Nützlichkeit der PDCAAS/DIAAS-Skala in Frage, die zuvor in diesem Artikel diskutiert wurde. Obwohl diese Skala nicht perfekt ist, repräsentiert sie das aktuelle Arbeitswissen in der wissenschaftlichen Gemeinschaft., Ich hoffe auch, Verbesserungen an der Skala zu sehen, aber ich bin skeptisch, dass Verbesserungen die Daten aufgrund vieler der oben bereits diskutierten Probleme in Richtung Pflanzenproteine verzerren würden. Ich freue mich auf die Entwicklung dieses Modells.

Schließlich gibt die Überprüfung zu, dass bestimmte Änderungen für ältere Erwachsene erforderlich sein können, die eine pflanzliche Ernährung einnehmen. Da ältere Erwachsene normalerweise kein Protein verdauen und/oder absorbieren, sowie jüngere Erwachsene, benötigen sie wahrscheinlich eine größere Proteinaufnahme, um maximale Proteinsyntheseniveaus zu erreichen., Dies würde eine größere Aufnahme von Leucin erfordern, um die Proteinsynthese zu stimulieren. Die Autoren einfach, dass dieses Thema ein, „… Gegenstand von Interesse für die zukünftige Forschung.“

Die Diskussion über ältere Erwachsene kann im Vergleich zu Sportlern und Bodybuildern wahrscheinlich besser sein. Diese Populationen werden auch einen Bedarf an mehr Protein und mehr Leucinaufnahme haben. Viele Studien untersuchen nur die Proteinsynthese und nicht den gesamten Proteinhaushalt. So sehen wir oft Proteinsynthese um 25 Gramm Protein, ob in Ruhe oder nach dem Training (lesen Sie hier)., Dies erklärt jedoch nicht die Zunahme des Proteinabbaus, die nach dem Training auftritt. Verschiedene Arten von Bewegung können den Proteinabbau induzieren, so dass die Proteinaufnahme jetzt sowohl die Reparatur/den Ersatz als auch die Zugabe von Muskelproteinen berücksichtigen muss. Wir sehen Beweise dafür in Studien, die zeigen, dass das Proteingleichgewicht nach Widerstandstraining ohne Proteinaufnahme tatsächlich negativ sein kann (lesen Sie hier). Daher ist eine größere Proteinaufnahme (und Leucin) erforderlich, um sowohl die Reparatur/den Ersatz als auch die Zugabe neuer Muskelproteine zu berücksichtigen., Aus diesem Grund sehen wir erhöhte empfohlene tägliche Zufuhr für Sportler und / oder Bodybuilder.

Oh, und noch etwas-die pflanzliche Gemeinschaft versucht oft, Interessenkonflikte und/oder Verzerrungen beim Lesen von Studien zu erklären, die ihre „Seite“ nicht unterstützen.“Dennoch scheinen sie die Tatsache beschönigt zu haben, dass der primäre Ermittler dieser Überprüfung der wissenschaftliche Leiter eines Forschungsvertrags mit Terres Univia ist, der französischen Branchenorganisation für Pflanzenöle und-proteine.“Hmmm. Lassen Sie uns nur auf mögliche Interessenkonflikte hinweisen, wenn sie Ihre Voreingenommenheit unterstützen, huh?, Das heißt nicht, dass wir irgendeinen Grund zu der Annahme haben, dass dieser Autor nichts Gutes hat, es ist nur eine interessante Notiz von Heuchelei.

Wir verstehen, dass dies ein langatmiger Rückblick auf dieses Stück ist, aber es ist wichtig, mit den Informationen rund um diese Kontroverse Schritt zu halten. Diese Kritik lässt es auch so aussehen, als wären wir völlig gegen pflanzliche Diäten. Und das ist überhaupt nicht der Fall. Wir sind nur gegen schlechte Wissenschaft, falsche Darstellung der Wissenschaft und Daten aus dem Kontext nehmen. Wenn die Informationen in dieser Überprüfung im Kontext der fraglichen Bevölkerung bleiben, ist es vollkommen in Ordnung., Aber zu versuchen, es auf sportliche und/oder Bodybuilding-Populationen anzuwenden, ist einfach albern.

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