Powerlifting Hypertrophie-Programm: Absolute beste Routine für Masse
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Wenn Sie auf Muskel und Kraft die effizienteste Art und Weise möglich mit einem Powerlifting Hypertrophie-Programm setzen suchen, müssen Sie sicherstellen, dass es alle drei kritischen Masse bauenden Faktoren enthält.
Obwohl es viele Pläne gibt, sind sie sicher nicht gleich. Und wenn Sie die falsche auswählen, können Sie aufgrund langsamer Fortschritte Wochen zurücklegen.,
Genauer gesagt, fast alle Powerlifting-Pläne sind auf den Aufbau von Kraft ausgerichtet-mit zusätzlicher Muskelmasse, die als bloßer nachträglicher Einfall geworfen wird.,
Um dies zu vermeiden, müssen Sie sicherstellen, dass jedes Massenprogramm, das Sie verwenden, drei verschiedene Merkmale aufweist:
- Zusammengesetzte Bewegungen, die sich auf die unteren Wiederholungsbereiche des Bankdrücken konzentrieren, und höhere Wiederholungsbereiche bei Kniebeugen und Kreuzheben
- Große Menge zusätzlicher Arbeit und Volumen für maximale Hypertrophie
- Fester Diätplan um sich jeden Tag leicht in einen Kalorienüberschuss mit hochwertigen Lebensmitteln zu versetzen
Mit dem aus dem Weg, können wir in den nächsten Punkt.
Wenn Sie im Fitnessstudio größer werden möchten, müssen Sie schwereres Gewicht heben., Ohne die richtige Ausrüstung (insbesondere Kreuzheben), werden Sie sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen. Darüber hinaus hilft der richtige Gang, in eine bessere biomechanische Position zu gelangen, um Ihre Hebel zu verbessern und mehr anzuheben. Wenn Sie es ernst meinen, Muskeln zu packen und erwarten, für viele Jahre zu heben, ist es ein Kinderspiel.
Sobald Sie ein solides Verständnis für die Verwendung der Ausrüstung haben, sind Sie bereit, in den Plan einzutreten.
Um die Dinge einfach und innerhalb eines Zeitraums von 1 Monat zu halten, ist das Programm vier Wochen lang., Mit diesem gesagt, wenn Sie fertig sind, ist es ratsam, eine deload Woche zu nehmen, damit Ihr Körper vollständig erholen und kompensieren (Gewinne machen) für all das harte Training Sie getan haben.
Das beste Powerlifting-Hypertrophieprogramm ist nicht Ihre typische Kraftroutine
Wie oben erwähnt, konzentrieren sich die Workouts auf Compound-Lifte: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Overhead-Presse bilden die Grundlage jeder Sitzung.
Aber das bietet nicht genug Stimulation, um maximale Hypertrophie zu fördern, die für die Gewichtszunahme absolut entscheidend ist.,
In diesem Sinne gibt es mehrere Zubehörbewegungen, die viel vorteilhafter sind als andere—eine Bizeps-Locke und eine Langhantel-Reihe befinden sich nicht einmal auf demselben Spielfeld.
Wenn es um alles geht, was Sie tun, gibt es abnehmende Renditen. Dies gilt insbesondere für das Training, da Sie nur so viel „Wiederherstellungsfähigkeit“ haben, die auch als maximal wiederherstellbares Volumen bezeichnet wird.
Aus diesem Grund müssen Sie die besten Übungen für den Job auswählen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen und gleichzeitig sicherstellen, dass jede für das Wachstum ausreichend stimuliert wird.,
Darüber hinaus übertragen sich bestimmte Bewegungen viel besser auf die großen Drei als andere. Hantelpullover zum Beispiel haben eine extrem starke Übertragung auf das Kreuzheben. Lat pull-downs? Viel weniger.
Da dieser Plan speziell für eine Bulking-Phase ausgelegt ist, gibt es am Ende eine große Menge an Volumen mit einer geplanten Overreaching-Phase (RPE 10). Warum das einbeziehen?
Studien haben gezeigt, dass eine kurze Überreichungsphase einen signifikanten Einfluss auf die Ergebnisse haben kann.,
Solange Sie mindestens 6 Stunden pro Nacht schlafen (8 Stunden sind viel besser), haben Sie kein Problem, sich zu erholen und haben nichts zu befürchten in Bezug auf Übertraining.
Schließlich sind Bizeps an beiden Ruhetagen erlaubt, da sie sich aufgrund ihrer schlechten biomechanischen Hebel extrem schnell erholen, was es schwierig macht, den Muskel im Laufe eines Zeitraums von 24 Stunden nicht behebbar zu schädigen.
Wenn Sie Fragen haben, überprüfen Sie unbedingt die FAQ am Ende—es besteht eine gute Chance, dass Ihre abgedeckt wurden.,B Pull-overs: 5×8
Mittwoch:
- Deadlifts: 5×6
Donnerstag:
- Kniebeugen: 5×6
- Stiff-legged deadlifts (mit langhantel oder hantel): 5×6
- Vordere Kniebeugen: 5×6
- Abs
Freitag:
- Bankdrücken: 5×3
- BB Reihen: 5×8
- DB Pull-overs: 5×8
- DB Fliegen: 5×8
- Reverse DB Fliegen: 5×8
Samstag und Sonntag:
- Nur Ruhe oder Bizeps
Häufig gestellte Fragen
F: Warum gibt es keine Prozentsätze für die Sätze und Wiederholungen?,
A: Sie sollten einen RPE-Ansatz verwenden. Für Ihren letzten Satz jeder Übung sollten Sie das richtige Gewicht verwenden, um das richtige Belastungsniveau zu erreichen. Zum Beispiel sollten Sie in Woche vier 10 RPE oder sehr nahe treffen, um die überreichenden Vorteile zu maximieren. Wenn Sie bei RPE immer noch verwirrt sind, haben wir dies hier ausführlich behandelt.
Q: Warum sind keine schwere sets auf squat?,
A: Unterkörperbewegungen reagieren viel besser auf höhere Wiederholung Training, und wenn sie in einem Trainingsplan enthalten, die niedrige Wiederholung auf der Bank hat, Studien haben es tatsächlich effektiver um bei der Erhöhung Ihrer Kraft in jedem Aufzug gefunden.
Q: Was sind entgegengesetzte Haltung Kreuzheben?
A: Wählen, was haltung sie don “ t normalerweise pick-wenn sie normalerweise ziehen sumo, ziehen konventionelle und umgekehrt
Q: Was sollten sie tun für abs?,
A: Wählen Sie Übungen, die Sie genießen und sie tun—für abs ist es wichtiger, nur konsequent zu sein,da sie sehr einfach zu rationalisieren Skipping nach einem schweren Satz von Kniebeugen und Zubehör Arbeit.
F: Warum hat dieses Programm erst in der letzten Woche normale Deadlifts?
A: Kreuzheben-Varianten-übertragung sehr gut auf den Kreuzheben—so mehr, als Variationen von jedem anderen Aufzug-übertragung, um Ihre jeweiligen Bereich., Darüber hinaus können Sie durch die Änderung der Art des Zuges (und wahrscheinlich diejenigen, die Sie nicht vor), können Sie adaptive Belastung für Ihre Muskeln maximieren, indem Sie eine einzigartige Stimulation jede Woche—mehr Gewinne.
Powerlifting-Routine für Mass: Bulking Diet Made Easy
Hinweis: Wenn Sie noch nicht die folgenden Tipps gelesen haben, lesen Sie den riesigen Powerlifter Nutrition Guide, der alles über Essen aufschlüsselt und wie man es am besten nutzt, um Kraft und Muskeln aufzubauen.,
Wenn Sie nach umfangreichen Diäten suchen, finden Sie sicher viele milde Ratschläge zu „nur mehr essen“ und fügen Sie bei jeder Mahlzeit mehr zu Ihrem Teller hinzu.
Während die Argumentation solide ist, dass Sie in einem Kalorienüberschuss sein müssen, bietet es nicht viel mehr als das—was wir bereits wissen. Sie müssen mehr essen, als Sie verbrennen, um größer zu werden.
Mit diesem gesagt, hier sind einige unglaublich einfache Möglichkeiten, um Gewicht während des Trainings hinzuzufügen.,
- Wachen Sie mitten in der Nacht auf oder machen Sie einfach einen Ausflug in die Küche, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, um die Toilette zu benutzen; Trinken Sie einen Shake mit Kaseinprotein und gehen Sie zurück ins Bett. Das ist eine einfache 400-500 Kalorien, wenn Sie Vollmilch verwenden.
- Holen Sie sich eine Flasche rohen und ungefilterten Honig und nehmen Sie ihn mit—etwas in den Mund zu gießen ist ein Leckerbissen und liefert eine wahnsinnige Menge an Kalorien. Um die Kohlenhydrate besser zu nutzen und Ihre Trainingseinheiten zu verbessern, sollten Sie jedoch darauf abzielen, sie kurz vor, während und nach dem Heben zu trinken.,
- Flüssige Kalorien lassen sich immer leichter in großen Mengen abbauen—wenn Sie es mischen können, tun Sie es. Schokoladenmilch ist ein weiterer einfacher Gewinn.
Jetzt sind wir wieder an dem Punkt, wo wir über Zahlen sprechen müssen.
Um ein Pfund zu gewinnen, müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien mehr essen als Ihr Wartungsniveau. Im Allgemeinen beträgt die Anzahl der Aufnahmen bei Gewichtszunahme 1-2 Pfund pro Woche, um sicherzustellen, dass Sie so wenig Fett wie möglich gewinnen.,
Im Falle von Kraftsportlern ist es nicht das Problem Nummer eins, schlank zu sein, und 3-5 Pfund pro Woche zu gewinnen, ist in einer Nebensaison-oder Powerbuilding-Phase üblich.
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, sagen Sie, Sie wollten in einem Monat 20 Pfund gewinnen.
Dies bedeutet, dass Sie im Laufe des Monats insgesamt 70.000 Kalorien über Ihrem Durchschnitt verbrauchen müssen, um 20 Pfund zuzunehmen. Das mag verrückt klingen, aber wenn Sie es aufschlüsseln, wird es viel überschaubarer.
Auf einer viel körnigeren Ebene müssen Sie jeden Tag zusätzliche 2.330 Kalorien zu sich nehmen., Mit den 3 oben genannten Methoden (insbesondere der Honigspitze) wird dies zu einer einfachen Aufgabe.
Um Ihren Erhaltungsgrad an Kalorien zu berechnen (wie viel Sie essen müssen, um einfach Ihr Körpergewicht zu halten), können Sie eine sehr raffinierte Gleichung verwenden, um den geschätzten Bereich zu finden:
Körpergewicht (lbs) * 14 – Körpergewicht * 17 = Kalorien, die benötigt werden, um
zu halten Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, müssen Sie jeden Tag zwischen 2.800-3.400 Kalorien essen. Um in einem Monat 20 Pfund zuzunehmen, müssten Sie 5,130-5,730 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie 200 Pfund wiegen.,
Aber vielleicht brauchen Sie nicht so viel, dass schnell zu gewinnen. Passen Sie einfach Ihre Kalorien darauf an und folgen Sie dem gleichen Plan oben.