Seite liegender Quadrizeps Dehnen

Schritt 1

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt von Ihrem Körper auf die rechte Seite auf eine Matte/Boden. Beuge dein linkes Knie und ziehe deine linke Ferse nach oben zu deinem linken Gesäßmuskel (Gesäß), benutze deine linke Hand, um die Oberseite deines linken Foo zu ergreifen. Ihr rechter (unterer) Arm sollte gebeugt und zur Unterstützung unter Ihrem Kopf positioniert sein. Ihre Hüften und Schulter sollten vertikal zum Boden ausgerichtet sein. Ihr Kopf sollte auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sein.,

Schritt 2

Versteifen Sie Ihre Kern-und Bauchmuskeln („Verspannung“), um Ihre Wirbelsäule in neutraler Position zu positionieren und die Stabilität durch Ihr Becken aufrechtzuerhalten, und halten Sie diese Bauchkontraktion während der gesamten Dehnung aufrecht. Atmen Sie aus und ziehen Sie mit der linken Hand vorsichtig Ihre linke Ferse und Ihr Unterschenkel zu Ihrem Steißbein, während Sie gleichzeitig den linken Oberschenkel und das Knie auf der Innenseite des rechten Oberschenkels ruhen lassen und direkt aus dem linken Hüftgelenk zeigen., Halten Sie diese Position für 30-45 Sekunden, dann strecken Sie das Bein und ziehen (Squeeze) die Quadrizeps (Oberschenkel) Muskeln und wiederholen für 2-5 Wiederholungen; alternative Seiten und wiederholen mit dem rechten Bein.

Schritt 3

Übung Variation: Zu erhöhen die intensität der stretch punkt ihre links knie hinter ihrem körper, während weiterhin zu halten auf ihre links fuß., Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Dehnung 10-15 Sekunden lang zu halten, den linken Fuß in die Hand zu drücken (wie beim Versuch, das Bein zu strecken), 5-7 Sekunden lang zu halten, dann zu entspannen und die Ferse näher an das Steißbein zu ziehen, 3-5 Wiederholungen und abwechselnde Seiten zu wiederholen.

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