So beheben Sie Ihren Schlafplan:14 datengestützte Tipps

*Dieser Artikel dient nur zur allgemeinen Information und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, Beginn einer Diät oder Fitness-Plan, oder die Annahme einer Behandlung für ein Gesundheitsproblem.
Hast du jemals bemerkt, dass du dazu neigst, gleichzeitig aufzuwachen, wenn du natürlich aufwachen kannst? Sie können auch feststellen, dass Sie jede Nacht um die gleiche Zeit müde werden.,
Die innere Uhr Ihres Körpers weiß instinktiv, wann es Zeit für den Schlaf ist und wann es Zeit zum Aufwachen ist. Dieser 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.
Pflanzen, Tiere, Pilze und Cyanobakterien arbeiten alle in einem zirkadianen Rhythmus und werden oft durch äußere Signale wie Sonnenlicht und Temperatur moduliert. Für erwachsene Menschen ist dieser Reiz Licht, so dass unsere zirkadianen Rhythmen dazu neigen, dem 24-Stunden-Hell/Dunkel-Zyklus der Erdrotation zu folgen.
Ihr zirkadianer Rhythmus beeinflusst nicht nur Ihren Schlafplan, sondern auch, wie produktiv und konzentriert Sie den ganzen Tag sind., Ihre äußere Umgebung und wie gut Sie auf sich selbst aufpassen, können jedoch dazu führen, dass dieser Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Dies kann auch passieren, wenn Sie reisen oder wenn Sie von Ihrem täglichen Zeitplan abweichen.
Da Störungen zu negativen Folgen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden führen können, sollten Sie daran arbeiten, dass Ihr Tagesrhythmus ausgeglichen ist. Hier behandeln wir einige Möglichkeiten, Ihren Schlafplan zurückzusetzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rhythmus ausgeschaltet ist.,

Siehe das Morgenlicht

Bis künstliche Beleuchtung erfunden wurde, wachten die meisten Menschen mit der Sonne auf und schliefen ein, als es natürlich dunkel wurde. Jetzt, da unsere Abende künstlich beleuchtet sind, neigen wir dazu, später aufzustehen, als wir wahrscheinlich sollten. Folglich blockieren viele Menschen die Morgensonne mit Verdunkelungsvorhängen und Rollläden und trennen sich weiter von den natürlichen Mustern der Sonne.
Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan zurückzusetzen, sollten Sie erwägen, die Morgensonne hereinzulassen., Sonnenlicht kann einen täglichen Reset für Ihre zirkadiane Uhr auslösen und fungiert als natürlicher Hinweis darauf, wann Sie aufwachen müssen. Im Laufe der Zeit sollte sich Ihre interne Uhr mit diesem Stichwort synchronisieren und das Aufwachen mit der Sonne zum Kinderspiel machen.
Tipp: Gehen Sie bald nach Sonnenuntergang ins Bett und öffnen Sie die Vorhänge für Morgensonne.

Übung 3-4 Mal pro Woche

Studien zeigen, dass regelmäßige bewegung fördert eine gesunde schlaf zeitplan und hilft regulieren ihre circadianen rhythmus., Untersuchungen zeigen auch, dass schlechter Schlaf auch zu einer geringeren körperlichen Aktivität beitragen kann, was zu einem ungesunden Zyklus führen kann.
Break aus diesem Zyklus, indem Sie sicherstellen, dass Sie viele Aktivitäten in Ihren Tag. Die gleiche Studie zeigte, dass“ Morgenmenschen “ tagsüber körperlich aktiver sind. Mit dieser Logik sollten regelmäßige morgendliche Workouts Ihnen helfen, aktivere Tage zu führen und nachts besser zu schlafen!
Tipp: Regelmäßiges morgendliches Training führt zu aktiveren Tagen und besserem Schlaf.,

Passen Sie Ihren Zeitplan langsam an

Ihr Körper kann mit einer plötzlichen Verschiebung Ihrer Schlafroutine nicht umgehen. Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan anzupassen, oder Sie wissen, dass Sie Ihre Weckzeiten dramatisch ändern werden, planen Sie im Voraus und passen Sie Ihren Zeitplan schrittweise an, indem Sie sich in Schritten von 15 Minuten auf Ihre Zielzeit zubewegen.
Wenn Ihre normale Weckzeit beispielsweise 8 Uhr morgens ist und Sie um 6:30 Uhr aufwachen müssen, um Ihre neue Trainingsroutine umzusetzen, benötigen Sie sieben Nächte, um Ihren neuen Schlafplan zu verabschieden., Wenn Sie eine große Verschiebung vornehmen müssen, kann es mehrere Wochen dauern, bis Sie Ihren gewünschten Zeitplan vollständig einhalten, aber Ihr Körper wird es leichter haben, dies zu tun, als wenn Sie die Änderung abrupt vornehmen.
Tipp: Passen Sie Ihren Zeitplan in Richtung der gewünschten Weckzeit in 15-Minuten-Schritten.

Vermeiden Blau Licht Vor Bett

Wenn sie sind wicklung unten für bett, es ist wichtig zu vermeiden die blau licht, dass kommt von computern und mobilen geräten. Diese sichtbaren (und unsichtbaren) Lichtstrahlen können sich negativ auf unseren Tagesrhythmus auswirken., Blaues Licht kann auch unsere Sekretion von Melatonin unterdrücken, einem Hormon, das unsere Schlafmuster steuert.
Also, wenn Ihr Tagesrhythmus ausgeschaltet ist, versuchen Sie, Ihr Handy, Computer und Fernseher für zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Sie könnten versuchen zu lesen, sich mit Ihrem Lebensgefährten zu unterhalten oder stattdessen ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen zu machen.
Tipp: Vermeiden Sie Ihr Handy, Computer und TV für zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.,

Machen Sie kein Nickerchen

Während es verlockend sein kann, tagsüber ein Nickerchen zu machen Wenn Sie die Zeit haben, sollte jeder, der versucht, seinen Schlafplan anzupassen, sie vermeiden. Studien zeigen, dass ein Nickerchen mit einem kürzeren Nachtschlaf in der nächsten Nacht verbunden ist, der Ihre innere Uhr abwerfen kann.
Dies beginnt auch einen negativen Zyklus, denn wenn Sie nachts nicht effizient schlafen, schlafen Sie am nächsten Tag eher. Vermeiden Sie diesen Zyklus vollständig, indem Sie ein Nickerchen vermeiden, wenn Sie einen sensiblen Schlafplan haben.,
Tipp: Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es nicht länger als 20 Minuten.

Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen zu essen

Studien zeigen, dass das Essen in der Nähe Ihrer Schlafperiode mit negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität korreliert. Diejenigen mit einem gesunden Schlafplan sehen möglicherweise keinen großen Unterschied in ihrer Schlafqualität, wenn sie einen Late-Night-Snack haben, aber diejenigen, die versuchen, ihren Schlafplan zu regulieren, sollten vorsichtig sein.,
Alles, was Ihren Schlaf stört, wird wahrscheinlich Ihre interne Uhr abwerfen, also wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan zurückzusetzen, sollten Sie versuchen, Ihre letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Einschlafen zu essen. Vermeiden Sie auch nach dieser Zeit große Snacks, wenn möglich.
Tipp: Essen Sie Ihre Letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden, bevor Sie versuchen, schlafen zu gehen.

Nehmen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine an

Wenn Sie Probleme haben, zu einer anständigen Stunde einzuschlafen, versuchen Sie, eine entspannende Schlafenszeitroutine zu übernehmen, bis Sie wieder auf Kurs sind., Studien zeigen, dass die Verwendung von Entspannungstechniken Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und erholsamer zu schlafen.
Sie können versuchen, nehmen Sie ein warmes Bad, bevor Sie zu Bett gehen, Lesen Sie ein entspannendes Buch, oder einige der Entspannungstechniken wie in der Studie. Eine Technik, die als progressive Muskelentspannung bezeichnet wird, umfasst das Spannen und Entspannen eines Muskels nach dem anderen, bis Ihr ganzer Körper entspannt ist. Es gibt auch autogenes Training, bei dem das Bewusstsein auf verschiedene Körperteile gerichtet und entspannt wird.
Tipp: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein entspannendes Buch oder autogenes Entspannungstraining.,

Machen Sie einen Campingausflug

Da Tageslichtpläne den Tagesrhythmus des Körpers unterstützen, ist es sinnvoll, viel Zeit im Freien zu verbringen, um natürliche Zyklen wiederherzustellen. Auf diese Weise können Sie einige Tage mit der Sonne aufwachen und einschlafen, was dazu beitragen sollte, Ihren natürlichen Schlafplan zurückzusetzen.,
Dies funktioniert möglicherweise nicht so gut für jemanden, ändert sich Ihre Schlafgewohnheiten im Vorgriff auf eine Zukunft planen (zum Beispiel der Vorbereitung für einen Umzug oder eine lange Reise), aber es könnte Wunder wirken für diejenigen, die versuchen zu re-sync, um Ihre aktuellen Tageslicht.
Tipp: Schlafen Sie ein paar Tage im Zelt, schlafen Sie ein und wachen Sie mit der Sonne auf.

Halten Sie sich an einen Zeitplan

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, besteht darin, einen konsistenten Schlafplan zu entwickeln., Es gibt Unmengen von Vorteilen für einen konsistenten Schlafplan, und eine gesunde interne Uhr ist eine.
Schlaf Unregelmäßigkeit wurde mit Schwierigkeiten beim Einschlafen, reduzierte körperliche Aktivität, erhöhte Tagesmüdigkeit, Stress, Depressionen und mehr verbunden. Um Schlafstörungen zu behandeln, verschreiben Verhaltenspsychologen konsistente Schlaf-und Aufstiegszeiten, um ihre Patienten wieder auf Kurs zu bringen.
Tipp: Wenn Sie eine konsistente Schlafenszeit und Anstiegszeit einstellen, können Sie wieder auf Kurs kommen.,

Begrenzen Sie Koffein nach dem Mittagessen

Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie Koffein nach dem Mittagessen unbedingt vermeiden. Diese Studie bestätigt, dass der Kaffeekonsum die Schlafqualität und-quantität beeinträchtigt.
Es ist nicht nur Kaffee, den Sie vermeiden sollten, obwohl. Viele Dinge sind koffeinhaltig, wie Tees, Limonaden, Schokolade, Energy Waters, Energy Drinks und mehr. Wenn irgendetwas sagt, dass es Ihnen Energie gibt, ist es wahrscheinlich koffeinhaltig und kann zu schlechtem Schlaf beitragen.,
Tipp: Vermeiden Sie Kaffee, Tees, Limonaden, Schokolade, Energy Waters und Getränke nach dem Mittagessen.

Vermeiden Sie es, in lauten Umgebungen zu schlafen

Selbst wenn Sie der Meinung sind, dass Sie kein Problem damit haben, mit etwas Hintergrundgeräuschen zu schlafen, kann dies Ihren Schlafplan beeinträchtigen. Laute Umgebungen führen zu erhöhter Unruhe während der Schlafzeit — dazu gehören Zucken, sich bewegen und häufig zwischen Schlafphasen wechseln.,
Häufiges Aufwachen (auch wenn Sie nicht den ganzen Weg aufwachen) kann zu einer geringeren Schlafzufriedenheit führen, was sich wiederum auf Ihren Tagesrhythmus auswirken kann. Unser Rat ist, einen ruhigen, dunklen Raum zum Einschlafen zu finden.
Tipp: Finden Sie einen ruhigen, dunklen Raum zum Einschlafen und vermeiden Sie nächtliche Störungen.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Diejenigen, die ihren Schlafplan aufgrund eines dauerhaften Umzugs zurücksetzen müssen Umzug oder auf Reisen möchten Sie intermittierendes Fasten versuchen. Dr., Clifford Saper von der Harvard Medical School berichtet, dass das Fasten für einen Zeitraum von 16 Stunden ausreicht, um Ihre interne Uhr zurückzusetzen.
Dies liegt daran, dass Nahrungsmittelknappheit unseren zirkadianen Rhythmus außer Kraft setzen kann. Wenn das Fasten endet, wird Ihr Körper zur Kenntnis nehmen, wenn Sie Ihre erste Mahlzeit einnehmen. Wenn Sie beispielsweise nach Japan reisen, berechnen Sie, wann Sie normalerweise in Japan frühstücken würden, und beginnen Sie Ihr Fasten 16 Stunden vorher. Wenn Sie Ihr erstes Frühstück in Übersee haben, sollte Ihre Uhr zurückgesetzt werden.
Tipp: Fasten Sie 16 Stunden, bevor Sie am ersten Tag Ihres neuen Schlaf-Wach-Rhythmus frühstücken.,

Vermeiden Sie die Nachtschicht

Wenn möglich, ist es sehr hilfreich, einen Arbeitsplan zu erstellen, der konsistente Tagesschichten enthält. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
Studien zeigen, dass Nachtschichten negative Auswirkungen auf den Schlaf der Arbeitnehmer haben. Dazu gehören Schläfrigkeit und Leistungsstörungen, die sie für eine Verletzung oder einen Unfall zu Hause oder am Arbeitsplatz gefährden., Während dies nicht immer möglich ist, Schichten bei der Arbeit zu ändern, ist es wichtig, im Auge zu behalten, falls Schichtarbeit und daraus resultierende Schlafstörungen einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Lebensqualität haben.
Tipp: Wenn möglich, versuchen Sie, auf einen Arbeitsplan zu bekommen, die konsistente Tagesschichten enthält.

Bequem

Während Sie versuchen, einen gesunden Schlafrhythmus, oder wenn Sie versuchen zu einschlafen früher zum zurücksetzen Ihres Rhythmus, ist es wichtig, optimieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Dies bedeutet, eine komfortable, entspannende Umgebung in Ihrem Schlafzimmer zu schaffen., Es bedeutet auch, sicherzustellen, dass Ihre Matratze und Bettwäsche bequem sind.
Studien zeigen, dass verbesserte Matratzen und Bettwäsche zu einer erhöhten Schlafqualität führen. Wenn Sie nachts wegen Rückenbeschwerden oder stressbedingten Problemen aufwachen, könnte ein neues, gut unterstütztes Bett-Setup Wunder wirken.
Tipp: Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in ein gemütliches, entspannendes Paradies mit weichen Betten und Kissen.,

Zeichen Ihrer Circadianen Rhythmus Ab

Ihr Körper wird in der Regel Regulierung Ihrer täglichen Rhythmus basierend auf Faktoren wie Belichtung, Mahlzeiten und Bewegung sowie Temperatur-und Hormonspiegel. Diese Indikatoren helfen Ihrem Körper zu wissen, wann es Zeit ist, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein.
Diese Rhythmen können jedoch vom Kurs abgeworfen werden, was zu Symptomen führt, die weniger als wünschenswert sind., Jetlag ist ein Beispiel dafür, dass Ihr zirkadianer Rhythmus durch Reisen gestört wird, aber Ihr täglicher Rhythmus kann auch durch Nachtschichten und Schlafstörungen ausgelöst werden.
Wann sollten Sie besorgt sein, dass Ihr zirkadianer Rhythmus ausgeschaltet ist? Sie sollten erwägen, Ihren Schlafplan zu korrigieren, wenn Sie nicht schlafen können, wenn die Sonne untergeht, und aufwachen, wenn die Sonne aufgeht., Möglicherweise sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

• Schläfrigkeit
• Übelkeit
• Gedächtnisverlust
• Depression
• Metabolische Syndrome und Gewichtszunahme

Es gibt viele Dinge, die Ihren Schlafplan durcheinander bringen können. Glücklicherweise kann das Üben einer guten Schlafhygiene helfen, Sie wieder auf Kurs zu bringen. Wenn Sie daran denken, sich an einen Zeitplan zu halten, Stimulanzien und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden und tagsüber aktiv zu bleiben, sollten Sie nachts besser schlafen können.,
Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihre Schlafumgebung komfortabel, ruhig und kühl ist. Eine Casper Originalmatratze könnte ein Schritt in Richtung einer verbesserten Schlafumgebung sein, da sie Wärme einfangen und Ihnen helfen, im Schlaf kühl und bequem zu bleiben. Stellen Sie sich auf den Erfolg ein, indem Sie auch ultra-bequeme Bettwäsche wählen!

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