Sollten Sie große Muskeln anders trainieren als kleine Muskeln?

Viele Menschen bestimmen das Trainingsvolumen nicht individuell für jede Muskelgruppe. Einige Leute kommen der Abkürzung von Pushing vs. Pulling Übungen nahe, aber diese Kategorisierung bricht für Drehübungen wie Pec Flys, die weder ein Zug noch eine Fliege sind, und Übungen wie Langhantel oder Kniebeugen, die technisch ein Zug sind, aber Muskeln trainieren, die üblicherweise mit Drücken verbunden sind (dh die Quads)., Sie berücksichtigen auch keine wichtigen biomechanischen Unterschiede zwischen scheinbar ähnlichen Pressen oder Zugzügen, wie Hantelpressen, die den Trizeps aufgrund der offeneren kinetischen Kette nicht so stark aktivieren wie Langhanteln für Pressen. Da das Trainingsvolumen für jeden Muskel nicht individuell optimiert wird, sind viele gängige Trainingsprogramme wie Startstärke oder 5×5 in Bezug auf das Volumen pro Muskelgruppe schmerzlich unausgewogen.

Mit der neuen Trainingsvolumenforschung im vergangenen Jahr haben die Menschen begonnen, mehr darauf zu achten, wie man das Trainingsvolumen zählt., Dies wirft die Frage auf: Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen für jeden Muskel bestimmen, sollte es für alle Muskeln gleich sein oder benötigen bestimmte Muskeln mehr Volumen als andere für maximales Wachstum?

Training kleine vs. große Muskeln: Die Theorie

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie verschiedenen Muskelgruppen mehr Volumen als andere geben möchten, insbesondere, wie wichtig der Muskel für Sie und sein Training ist Fortschritt. In diesem Artikel konzentriere ich mich auf 1 bestimmten Faktor: die Größe des Muskels., Es gibt viele Theorien darüber, wie die Muskelgröße das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz beeinflusst, aber sie sind an dieser Stelle meist spekulativ:

• Das Training großer Muskelgruppen kann theoretisch zu mehr Ermüdung des Zentralnervensystems führen und daher die optimale Trainingsfrequenz senken, aber wie ich bereits gezeigt habe, wird die ZNS-Müdigkeit überbewertet.

• Das Training großer Muskelgruppen kann mehr zentrale Wiederherstellungsressourcen verbrauchen, was ein geringeres Volumen oder eine geringere Trainingsfrequenz rechtfertigt. Ich sehe jedoch nicht, welche zentralen Ressourcen hier ein Faktor wären., Stoffwechselfaktoren wie Sauerstoff und Blutfluss sollten sich innerhalb weniger Minuten erholen, daher sollten sie die Trainingsfrequenz nicht beeinflussen.

• Kleine Muskelgruppen sollten weniger Muskelfasern mit weniger funktioneller Kompartimentierung haben, sodass sie möglicherweise weniger Volumen benötigen, um alle Muskelfasern zu stimulieren. Das macht für mich durchaus Sinn, aber die Anzahl der Muskelfunktionen und ihre Größe korrelieren nicht perfekt. Zum Beispiel sind die Quads riesig, aber relativ einfach in der Struktur, während die Oberschenkel kleiner sind (Daten unten), aber viel kompartimentierter.,

Was ich nirgendwo gesehen habe, ist eine umfassende Analyse der Daten, um zu sehen, welche Theorien richtig sind. Schauen wir uns also die Fakten an, aber bevor wir das tun, müssen wir zuerst kategorisieren, welche Muskeln klein und welche groß sind, da die Vorstellung der meisten Menschen davon rein auf der äußeren Erscheinung der Muskeln basiert. Die Beurteilung der Größe eines Muskels anhand dessen, wie groß er von außen aussieht, ist stark voreingenommen, da Sie nicht sehen können, wie weit der Muskel nach innen geht. Es ist, als würde man versuchen zu erraten, wie viele Quadratmeter ein Haus ist, indem man nur auf den vorderen Eingang schaut.,

Zum Beispiel denken viele Leute, dass die Lats eine große Muskelgruppe sind, weil sie eine große Oberfläche bedecken, aber ihr gesamtes Muskelvolumen ist relativ klein, weil sie eine relativ dünne Muskelschicht sind. Die Waden hingegen werden im Allgemeinen als kleine Muskelgruppe angesehen, aber sie sind tatsächlich sehr groß, weil sie einen Großteil der Innenseite unseres Unterschenkels bedecken, nicht nur das Stück, das Sie auf der Oberfläche sehen.

Welche Muskeln sind groß und welche klein?,

Meine Forschung team zusammengestellt hat, die Daten aus allen Studien, die wir finden könnten, die gemessen oder geschätzt Muskel-Volumen in verschiedenen Muskeln des menschlichen Körpers. Diese Daten sind in untrainierten Personen, um eine Verwechslung der Maßnahmen durch Trainingserfahrung auszuschließen. Offensichtlich wären mehr trainierte Muskeln sonst tendenziell größer als weniger trainierte Muskeln. Viele Studien werden an Leichen durchgeführt, da lebende menschliche Probanden oft nur ungern seziert werden. Die relevantesten Studien sind Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winter & Stark (1988), Ein et al. (1981), Veegers et al. (1997) und Cutts et al. (1991).

Die meisten Messungen stimmen gut miteinander überein. In den folgenden Bildern zeigen wir das gewichtete durchschnittliche Muskelvolumen jeder Hauptmuskelgruppe für Männer und Frauen. Einige Studien berichteten nur über gemischte Geschlechtsmessungen. Wir gruppierten diese mit den männlichen Daten, weil – vielleicht überraschend-das Verhältnis der Größe der verschiedenen Muskeln bei Männern und Frauen ungefähr gleich zu sein scheint., Der Grund, warum Frauen anscheinend dickere Unterkörper und mehr Beute haben, scheint hauptsächlich darin zu liegen, dass sie dort mehr Fett speichern, nicht weil diese Muskeln stärker entwickelt sind.

Die Daten zeichnen ein ganz anderes Bild, als viele intuitiv vermuten:

1. Die Quads sind bei weitem die größte Muskelgruppe im Körper, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Sie sind ungefähr doppelt so groß wie der Zweitplatzierte.

2. Die nächstgrößte Muskelgruppe ist eine Bindung zwischen dem Gluteus maximus und den Waden. Ja, die Kälber sind riesig., Dies kann jedoch zum Teil daran liegen, dass die Waden bei untrainierten Personen bereits relativ weiter entwickelt sind als andere Muskeln, da sie immer dann verwendet werden, wenn Sie auf Ihren Füßen sind und der Soleus-Muskel extrem langsam zuckt, so dass er sehr gut auf Ausdauertraining reagiert. Bei trainierten Individuen fallen die Kälber also wahrscheinlich etwas ab. Plus, wenn einschließlich der Glute medius und Minimus, die Gesäßmuskeln sind viel größer, so können wir sagen, die Gesäßmuskeln sind zweitgrößte und die Kälber kommen dritte.

3., Schließen Sie dann, nachdem wir die Oberschenkel haben, bevor wir zum Oberkörper gelangen, der weitaus kleinere Muskelgruppen als der Unterkörper hat.

4. Die Delts sind die größte Oberkörpermuskelgruppe. Der Bizeps ist bei weitem der kleinste. Dazwischen sind die meisten Muskeln ungefähr gleich groß, einschließlich der Fallen, Pecs, Trizeps und Lats.

Nun, da wir eine Klassifizierung von kleinen vs. großen Muskeln haben, wollen wir sehen, was die Daten darüber aussagen, wie wir diese Muskeln trainieren sollten.

Training groß vs., kleine Muskeln: Volumen

Die bei weitem am meisten untersuchten Muskeln sind der Bizeps, der Trizeps und die Quads, da die Größe der Gliedmaßen viel einfacher zu messen ist als die Größe der Rumpfmuskeln, aber wir haben auch Daten über Brust, Gesäßmuskeln und Oberschenkel und 2 Studien, mit denen wir die gesamten Arme mit den ganzen Beinen vergleichen können.

In 11 dieser 13 Studien reagierten alle Muskeln gleich auf eine Veränderung des Trainingsvolumens: Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Wirkung des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum., Unabhängig davon, ob das Trainingsvolumen das Muskelwachstum signifikant verbesserte, verringerte oder nicht beeinträchtigte, unterschied sich dieser Effekt nicht in Abhängigkeit von der Größe der verschiedenen gemessenen Muskeln. Dies galt für 9 der 13 Studien, auch wenn nur die rohen Prozentwerte für das Muskelwachstum zugrunde gelegt wurden und nicht nur die statistische Signifikanz berücksichtigt wurde: Die maximalen Muskelwachstumswerte befanden sich in diesen Studien alle in derselben Volumengruppe. Diese ähnliche Reaktion auf das Trainingsvolumen deutet stark darauf hin, dass große und kleine Muskeln mit dem gleichen Volumen trainiert werden sollten.,

Wenn wir uns jedoch die 4 Studien ansehen, die keinen völlig einheitlichen Effekt des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum zwischen verschiedenen Muskeln gefunden haben, unterstützen 3 von ihnen einen Trend.

1. Die erste Studie ist wahrscheinlich nicht sinnvoll anzusehen. In Amirthalingam et al. (2017)’s German Volume Training Studie, den Trizeps und die Oberschenkel wuchsen fast doppelt so schnell auf die höhere Lautstärke, während die quads und den Bizeps wuchs mehr als doppelt so schnell auf den unteren training Volumen., Das Trainingsvolumen war in dieser Studie nicht gleichmäßig zwischen den Muskeln ausgeglichen und das Trainingsvolumen wurde nur bei den Primärbewegungen verändert. Da das Trainingsvolumen normalerweise eine optimale U-Form-Beziehung zum Trainingsvolumen hat – mehr ist besser bis zu einem Punkt, nach dem es schädlich wird-erlaubt uns diese Studie nicht, die Wirkung des Trainingsvolumens auf diese Muskeln fair zu vergleichen.,
Für was es Wert ist, den Bizeps und quads hatte die gleiche optimale Lautstärke-und diese sind die kleinsten und die größten Muskeln im Körper, so dass diese Daten nicht unterstützen, einen Effekt von einem Muskel-Größe auf optimale training Volumen.

2. Der interessanteste Ausreißer ist Radaelli et al. (2014). In dieser Studie wuchsen die Quads in der Gruppe mit höherem Volumen schneller (17% vs. 13%), während der Bizeps dies nicht tat: Er wuchs in der Gruppe mit höherem Volumen nicht signifikant langsamer: 15% vs. 16%., „Hohes Volumen“ war 3 Sätze pro Übung zweimal pro Woche und die Teilnehmer waren untrainierte ältere Frauen, so dass es möglich ist, dass die Quads besser auf ein höheres Volumen reagierten, da sie weniger geschult waren. Diese Studie ist nicht der stärkste Beweis, aber es wurde richtig kontrolliert und dauerte 20 Wochen, so dass dieser Befund eine gewisse Unterstützung bietet, dass der Bizeps ein niedrigeres optimales Trainingsvolumen als die Quads hat.

3. In Bottaro et al. (2011) hat das Trainingsvolumen das Muskelwachstum bei untrainierten Männern nicht signifikant beeinflusst. Obwohl statistisch nicht signifikant, verlor die Quad-Gruppe mit niedrigerem Volumen 2.,9% Muskel (sie haben nur 2 Sätze pro Woche gemacht, aber es ist immer noch eine beeindruckende Leistung, als untrainiertes Individuum Muskeln zu verlieren…), während die Quad-Gruppe mit höherem Volumen 2,5% Muskel gewann. Der Bizeps zeigte das entgegengesetzte Muster mit 7,2% Wachstum in der 1-Set-Gruppe und 5,9% Wachstum in der 3-Set-Gruppe. Somit ist diese Studie nur schwach unterstützt Radaelli et al. (2014), dass die Quads ein höheres optimales Trainingsvolumen als der Bizeps haben können.

4. In McBride et al. (2003) gelang es wieder untrainierten Männern und Frauen, in einer 12-wöchigen Studie keine Gewinne zu erzielen., Aus diesem Grund sollten Sie skeptisch gegenüber Befürwortern mit geringem Volumen sein, die Forschung wie diese zitieren: Diese Themen waren offensichtlich Pussyfooting herum. Die Muskelmasse von Arm und Bein nahm unabhängig davon, ob sich die Teilnehmer im 1-Satz oder in der 6-Satz-Gruppe befanden, nicht signifikant zu. Und wenn ich null Gewinne sage, meine ich es ernst. Die Muskelwachstumsrate betrug 0% für die unteren Volumengruppen in beiden Muskeln. Das einzige Muskelwachstum, das auftrat, war jedoch für die 6-Set-Gruppe in den Quads: 5,1%., So haben wir wieder einige Beweise für ein höheres optimales Volumen für die Quads, auch bei Personen mit weniger Wirbelsäule als eine Qualle.

Reichen diese 3 Studien aus, um einen Trend zu machen? Im Folgenden haben wir die durchschnittlichen Muskelwachstumsraten aller Studien in den 3 am häufigsten untersuchten Muskeln – Quads, Trizeps und Bizeps – für die niedrigsten und höchsten Volumengruppen jeder Studie dargestellt. Es scheint einen Trend zu geben. Im Durchschnitt gewinnen die Quads und Trizeps mehr Muskeln, wenn Sie sie mit mehr Volumen trainieren, aber die Bizepswachstumsrate nahm im Durchschnitt mit höheren Trainingsvolumina ab.,

Die schlechte Reaktion des Bizeps auf höhere Volumina ist wahrscheinlich nicht das Ergebnis seiner Größe, da der Trizeps trotz eines großen Größenunterschieds fast identisch auf die Quads reagiert. Darüber hinaus zeigen alle verfügbaren Daten aus einzelnen Studien an Brust, Gesäß und Oberschenkel, dass diese Muskeln auf unterschiedliche Trainingsvolumina gleich reagieren, obwohl sie stark in der Größe variieren (die Pecs sind im Vergleich zu den unteren Körpermuskeln winzig). Wir haben auch eine umfangreiche Literatur über die Wirkung des Hinzufügens von Armisolierungsarbeiten zu zusammengesetzten Übungen., Diese Literatur findet im Allgemeinen keine bis nur geringe Verbesserungen des Muskelwachstums durch die Hinzufügung von Armisolationsarbeiten, insbesondere für den Bizeps. Vor allem, Gentil et al. (2013) festgestellt, dass das Hinzufügen von 6 Sätzen pro Woche Bizepsisolierung zu 6 Pulldowns-Sätzen die Dicke der Ellenbogenbeugermuskulatur nicht signifikant erhöhte. Die durchschnittlichen Effektgrößen der Gesamtliteratur unterstützen zwar einen Vorteil der Armisolationsarbeit gegenüber der zusammengesetzten Arbeit, sind jedoch kleiner und inkonsistenter als Sie normalerweise hören. Dies kann zum Teil auf eine inhärent schlechte Reaktion des Bizeps auf höhere Volumina zurückzuführen sein.,

Insgesamt unterstützen 10 von 13 Studien, dass wir alle Muskeln mit dem gleichen Volumen trainieren sollten. 1 Studie fand heraus, dass der Bizeps ein niedrigeres optimales Volumen als die Quads hat und 2 weitere Studien nicht signifikant in dieselbe Richtung tendieren. Bei der Mittelung aller Studienergebnisse scheint es, dass der Bizeps schlechter auf höhere Trainingsvolumina reagiert als die Quads und der Trizeps. Forschung über die Zugabe von Bizepsisolationsarbeit zu zusammengesetzten Übungen findet auch nur schwache Vorteile., Die Brust, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln reagieren ähnlich auf das Trainingsvolumen wie der Trizeps und die Quads, sodass der Bizeps im Allgemeinen eher der Ausreißer als die kleinen Muskeln zu sein scheint.

Training große vs. kleine Muskeln: Frequenz

Wir können die gleiche Analyse mit Trainingsfrequenz durchführen. Einige Leute argumentieren, dass sich kleinere Muskeln schneller erholen, da weniger Wiederherstellungsressourcen erforderlich sind, obwohl mir unklar ist, welche Ressourcen genau dies wären, da Faktoren wie der Blutfluss nicht der einschränkende Faktor für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten sein sollten.,

Wir haben 5 Studien, in denen die Wirkung verschiedener Trainingsfrequenzen auf das Muskelwachstum gemessen wurde, während alle anderen Programmvariablen konstant gehalten wurden, einschließlich Satz und Gesamtarbeitsvolumen: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) und Lasevicius et al. (2019).

In all diesen Studien reagierten Bizeps, Trizeps und Quads auf unterschiedliche Frequenzen gleich und in 4 von 5 Studien trat das maximale Muskelwachstum auch ohne Berücksichtigung der statistischen Signifikanz in derselben Frequenzgruppe auf., Saric et al. (2018) ist die einzige Nah-Ausnahme: Die Quads reagierten nicht signifikant besser auf die höhere Trainingsfrequenz als der Bizeps und der Trizeps. Darüber hinaus gewann der Bizeps nur eine signifikante Menge an Muskeln mit der niedrigeren Frequenz. Diese Studie liefert also schwache Beweise dafür, dass die Quads besser auf höhere Trainingsfrequenzen reagieren als der Bizeps.

Um zu sehen, ob es einen allgemeinen Trend gibt, der uns unterstützt, dass wir die Quads häufiger trainieren sollten als den Bizeps, haben wir das durchschnittliche Muskelwachstum für die 3 Muskeln in den unteren vs. hohen Frequenzgruppen unten dargestellt., Die Linien verlaufen alle in etwa in die gleiche Richtung, was darauf hinweist, dass der Effekt der Trainingsfrequenz für alle Muskeln ähnlich ist. Es scheint jedoch, dass die Quads etwas besser reagieren als der Trizeps und der Bizeps, um häufiger trainiert zu werden.

Interessanterweise ist der allgemeine Trend nach unten gerichtet, was darauf hindeutet, dass höhere Frequenzen mit derselben gesamten Trainingstonnage nachteilig sein können. Sollten wir also mit niedrigeren Frequenzen trainieren?

Wahrscheinlich nicht, denn außerhalb des Labors befinden Sie sich nicht in einer tonnagegleichen Einstellung., Die gleiche Tonnage zu halten ist normalerweise nur möglich, wenn die Probanden submaximal trainieren. Wenn Sie Ihre Übungen oder Sätze über mehrere Sitzungen verteilt, sollten Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu tun. Ich habe auf dieser viele Male vor auf meiner Website und Social-Media-Studie Bewertungen harped, so werde ich es nur kurz noch einmal mit einem Beispiel erklären: wann können Sie mehr Gesamt Wiederholungen auf dem Bankdrücken bei 80% von 1RM zu tun: wenn Sie 10 Sätze am Montag (National Bench Press Day) oder wenn Sie 5 Sätze am Montag und 5 Sätze am Donnerstag zu tun?

Wenn Sie am Montag 10 Sätze beantwortet haben, heben Sie überhaupt?,

Wenn Sie Ihre Arbeit über die Woche verteilen, wird der negative Effekt der Ermüdung auf die Leistung verringert, sodass Sie schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht durchführen können. Daher erhöhen höhere Frequenzen in praktischen Einstellungen normalerweise die gesamte Trainingstonnage (Sätze x Wiederholungen x Gewicht). Schauen wir uns den Effekt der Trainingsfrequenz an, wenn wir die Anzahl der Sätze gleich halten, aber die Tonnage erhöht. Wir haben 5 Studien, die diesen Kriterien entsprechen und mehrere Muskeln gemessen haben: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) und Brigatto et al. (2018).,

Im Gegensatz zu den tonnagegleichen Studien waren in diesen natürlicheren Umgebungen die durchschnittlichen Muskelwachstumsraten für die höheren Frequenzgruppen für alle Muskeln am höchsten: den Bizeps (6,5% vs. 4,6%), den Trizeps (8,5% vs. 5,7%) sowie die Quads (10,5% vs. 8,1%), siehe Grafik unten. Dies unterstützt einen potenziellen Vorteil für höhere Trainingsfrequenzen, der durch ein erhöhtes Trainingsvolumen vermittelt wird. Ich habe das schon oft auf meiner Website und in meinen sozialen Medien besprochen, also werde ich hier nicht noch einmal darauf eingehen.,

Zurück zum Thema dieses Artikels: Diese Daten unterstützen, dass die Muskelgröße die Reaktion auf die Trainingsfrequenz nicht beeinflusst. Große und kleine Muskeln reagieren in diesen Daten genauso auf unterschiedliche Trainingsfrequenzen.

Die meisten der 5 Einzelstudien unterstützen den Gesamttrend. Der allgemeine Trend unterstützt, dass alle 3 Muskeln den gleichen Nutzen erzielen, wenn sie häufiger trainiert werden: mehr Arbeit und damit mehr Wachstum., 2 der 5 Studien unterstützen dies vollständig: Die Wirkung der Trainingsfrequenz war für alle Muskeln gleich und alle Muskeln erreichten ein maximales Muskelwachstum in derselben Gruppe.

Wir haben auch eine Studie von Stec et al. (2017), die den Effekt verschiedener Trainingsfrequenzen untersuchten, ohne die eingestellte Lautstärke gleich zu halten. Die Oberschenkel und Arme reagierten beide besser auf höhere Frequenzvolumina.

In den restlichen 3 Studien von Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) und Ferrari et al., (2013) gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied im Muskelwachstum zwischen der niedrigen und hohen Trainingsfrequenz. Brigatto et al. fand heraus, dass der Bizeps im Gegensatz zu Trizeps und Quads in der Niederfrequenzgruppe nicht signifikant mehr Wachstum erzielte. Ferrari et al. auch fand der Bizeps das meiste Wachstum in der Niederfrequenzgruppe erreicht, im Gegensatz zu den Quads. Jedoch, Gomes et al. gefunden Die Arme erzielten bessere Ergebnisse in der Hochfrequenzgruppe, während die Beine in der Niederfrequenzgruppe ein besseres Wachstum erzielten.,

Man könnte anhand dieser individuellen Studienergebnisse sagen, dass es hier wieder einen sehr schwachen Trend gibt, der darauf hindeutet, dass der Bizeps weniger davon profitiert, häufiger trainiert zu werden als der Trizeps und die Quads. Es gleicht sich jedoch im Durchschnitt vollständig aus und keine der Studien fand einen statistisch signifikanten Unterschied in der Reaktion dieser Muskeln auf die Trainingsfrequenz.

Fazit

Insgesamt zeigen die Daten, dass alle Muskeln ähnlich auf Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz reagieren., Mehr Trainingsvolumen ist im Allgemeinen besser bis zu einem Punkt, der von der Wiederherstellungskapazität abhängt. Höhere Trainingsfrequenzen können von Vorteil sein, aber normalerweise nur, wenn sie zu einer höheren wöchentlichen Gesamttrainingstonnage führen. So können wir wahrscheinlich alle Muskeln auf die gleiche Weise trainieren, da sie gleich entwickelt sind, priorisieren Sie sie gleichermaßen usw. Die relative Größe der verschiedenen Muskeln scheint keinen Einfluss darauf zu haben, wie sie trainiert werden sollen. Tatsächlich kategorisieren die meisten Theorien, die auf der relativen Muskelgröße basieren, Muskeln zunächst nicht richtig als groß oder klein., Zum Beispiel werden die Delts allgemein eine kleine Muskelgruppe genannt, aber sie sind objektiv die größte große Oberkörpermuskelgruppe. Ebenso werden die Waden allgemein als kleine Muskelgruppe bezeichnet, aber sie sind tatsächlich eine der größten Muskelgruppen im ganzen Körper.

Es gibt jedoch einen Trend, dass der Bizeps schlechter auf höhere Trainingsfrequenzen und insbesondere auf Trainingsvolumina reagiert als die Quads. Dies ist jedoch aufgrund der Größe dieser Muskeln nicht wahrscheinlich, da der Trizeps ähnlich wie die Quads reagiert und gleichzeitig viel näher am Bizeps ist als die Quads., Plus, alle verfügbaren Beweise für die Brust, Gesäßmuskeln und Oberschenkel unterstützt Sie können auf die gleiche Weise wie andere Muskeln trainiert werden, obwohl sie sehr unterschiedliche relative Größen haben. Es kann also etwas Einzigartiges am Bizeps geben, das nicht viel davon abhält, mehr trainiert zu werden. Bis wir mehr Forschung und einen plausiblen Mechanismus haben, um dies zu erklären, würde ich Ihr Bizepstraining nicht radikal verändern, aber zumindest unterstützen die Daten fest, dass wir den Bizeps nicht mehr trainieren sollten als andere Muskeln.

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