Sub-total (Deutsch)
Mit diesem 8 Wochen Halbmarathon Trainingsprogramm, werden Sie nicht nur das Rennen beenden—Sie werden es zerquetschen.
Wir wissen, dass Sie gerne mit dem Training für Ihren nächsten Halbmarathon beginnen möchten. Egal, ob Sie zum ersten Mal 13,1 Meilen (21 km) zurücklegen oder mit Ihrer PR nie zufrieden sind, ein richtiger Halbmarathon-Trainingsplan ist der Schlüssel. Crashtraining zu hart oder zu früh kann zu einer Welt voller Verletzungen führen, und wir sind kein Fan davon, dass eine Verletzung Sie am Rande hält.
13.,1 Meilen sind eine beeindruckende Leistung (231 Fußballfelder, um genau zu sein), also sollten Sie nicht überrascht sein, dass Sie dies nicht mit ein paar Proteinshakes und einem FitBit erreichen können. Wenn Sie für das Gold gehen, müssen Sie einen Spielplan haben. Und ratet mal was? Wir haben das perfekte 8-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm. Es wird Schweiß, Schmerz und vielleicht ein paar Tränen oder geschwärzte Zehennägel geben, aber der Geschmack von Ruhm macht alles wert.
Kann es kaum erwarten, diesen süßen Zeitplan in die Hände zu bekommen?, Klicken Sie auf einen Link unten, um die Grundlagen des Marathontrainings zu erlernen, oder scrollen Sie nach unten, um zu sehen, wie Sie sich in nur zwei Monaten in einen Langstreckenläufer verwandeln können.
- Wie trainierst du für einen Halbmarathon
- Wie lange trainierst du für einen Halbmarathon
- Halbmarathon Trainingsplan
Wie trainierst du für einen Halbmarathon
Brechen Sie diese Vision Boards aus —beginnen wir damit, ein wenig tiefer in Ihre Motivation für einen Halbmarathon zu graben. Hat dich dein super-fitter Freund dazu überredet? Vielleicht möchten Sie Ihre Grenzen testen, nachdem Sie Ihre letzten 10K erobert haben?, Versuchen Sie, ein paar Pfund zu verlieren? Oder vielleicht möchten Sie das Bewusstsein für eine unglaubliche Wohltätigkeit schärfen—was auch immer Ihre Inspiration sein mag, es ist wichtig, eine Mission im Auge zu haben, um Sie durch die schwierigeren Teile des Trainings zu bringen.
Aber bevor Sie beginnen, gibt es einige wichtige Marathon-Trainingstipps zu beachten. Wenn Sie Ihre Höchstleistung erreichen möchten, ohne Ihren Körper an seiner Bruchstelle vorbeizuschieben, werfen Sie einen Blick auf diese Halbmarathon-Grundlagen.,
Marathontraining 101: Die Grundlagen
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- Holen Sie sich den richtigen Gang. Diese alten Chuck Taylors werden dir nichts nützen, wenn es darum geht, während deines Trainingsplans ernsthafte Pflastersteine zu schlagen. Sie benötigen spezielle Laufschuhe, die bereit sind, Ihre Fahrten mit hoher Laufleistung zu unternehmen. Tun Sie sich selbst einen Gefallen: Warten Sie nicht bis zum Tag des Rennens, um auf Performance-Laufschuhe zu aktualisieren. Es sei denn, Blasen und wunde Füße sind dein Ding, Sie werden höchstwahrscheinlich ein wenig Zeit brauchen, um einzubrechen.,
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- die Bausteine Kennt. Ein Halbmarathon-Trainingsplan umfasst vier Hauptelemente: Ihre Basis Laufleistung, Long Run, Geschwindigkeit Arbeit und Erholung.Sie bauen Ihre Basisleistung auf, indem Sie 3-5 Mal pro Woche laufen, und alle 7-10 Tage oder so, fügen Sie einen langen Lauf zu Ihrem Halbmarathontraining hinzu, damit sich Ihr Körper allmählich an die zusätzliche Distanz anpassen kann. Speedwork, in Form von Intervalltraining oder Tempoläufen, steigert Ihre Cardio-Kapazität, während Ihre Ruhe-und Erholungstage (RNR) ein Muss sind, um körperliches und geistiges Burnout abzuwehren.,
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- langsam Starten. Sie wissen, wie die Geschichte geht— langsam und stetig gewinnt das Rennen. Bauen Sie während dieses 8-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplans langsam Ihre Basis-Laufleistung auf. Die goldene Regel? Begrenzen Sie die Erhöhung Ihres Kilometervolumens um mehr als 10 Prozent pro Woche. Wenn Sie mit einem kürzeren 5-Km-oder 10-Km-Rennen klein anfangen, können Sie sich körperlich und geistig auf Ihren ersten Halbmarathon vorbereiten. Wenn Sie bereits einige davon unter Ihrem Gürtel haben, denken Sie daran, dass Ihre Langstrecken-Marathon-Tempo und Trainingsstrategie eine Feinabstimmung erfordern.,
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- Bleiben Sie hydratisiert. H2O ist der Weg zu gehen! Wenn Sie verletzungsfrei bleiben möchten, können Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht leicht nehmen. Ihr Körper geht in Overdrive, wie Sie längere Strecken angehen, so beherrschen alle Hydratation Klammern eines intelligenten Athleten ist ein Muss. Vermeiden Sie Krämpfe, Schwindel und Müdigkeit, indem Sie Ihren Durst löschen!
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- Add-Vielfalt. Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens, und wir wissen, dass Sie die Dinge gerne auf eine Stufe stellen. Cross-Training ist nicht obligatorisch, aber es wird dringend empfohlen., Der Aufbau Ihrer Muskelausdauer kann verhindern, dass Sie diese gefürchtete Wand um Meile 10 treffen. Abgesehen davon, dass Sie diesen letzten Schub durchmachen, macht Cross-Training Sie nur zu einem insgesamt stärkeren, abgerundeten Athleten. Wenn Gewichtheben im Fitnessstudio nicht Ihr Ding ist, ist Hill Running eine fantastische Methode, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken und das Intervalltraining zu verstärken.
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- Stretching ist unverzichtbar. Wenn Sie über 21 Jahre alt sind, wird Ihr Körper nicht glücklich sein, wenn Sie die Pre-Run-Stretch-Sitzung aufgeben., Das eine Mal, wenn du denkst, du brauchst es nicht, BAM! Sie reißen sich die Achillessehne und werden wochenlang außer Gefecht gesetzt. Kann nicht in die Dehnung? Probieren Sie stattdessen diese Technik aus. Strecken Sie diese engen Muskelgruppen aus und konzentrieren Sie sich auf Ihre Waden, Quads und Gesäßmuskeln. Außerdem sind Schaumstoffrollen komplette Wundertäter im Bereich der IT-Banddichtheit; Wir empfehlen auf jeden Fall, einen aufzuheben, wenn Sie dies noch nicht getan haben.
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- Verstehen Sie Ihre Grenzen. Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen—selbst ein „halber“ Marathon ist eine große Herausforderung. Höre immer auf deinen Körper und was er dir sagt., Wenn du dich eines Tages besonders wund fühlst, könntest du übertrainieren; Nimm ein wenig RNR, um deinen Körper heilen zu lassen, damit du dein inneres Tier jeden Tag entfesseln kannst.
Wie lange für einen Halbmarathon trainieren
Nicht sicher, wie lange Sie für einen Halbmarathon trainieren müssen? Es kommt alles auf Ihren Körper, Ihre Erfahrung und Ihre Ziele an.
Wenn Sie ganz neu in der Welt des Laufens sind, sind Sie vielleicht besser dran mit einem allmählichen Trainingsprogramm, mit dem Sie Ihre Ausdauer langsam über 10, 12, 16 oder 20 Wochen aufbauen können., Der durchschnittliche Halbmarathon-Trainingsplan erfordert 12 Wochen, einschließlich Laufen zwischen 15-25 Meilen pro Woche über 3-5 Tage.
Für die Zeit geschnallt? Es ist möglich, den Zug zu stürzen und innerhalb von 2 Monaten sicher in Form zu kommen. Wenn Sie ein 8-wöchiges Halbmarathon-Trainingsprogramm planen, sollten Sie bereits in der Lage sein, mindestens 3-5 Meilen bequem zu laufen—mit mindestens 9 Basismeilen pro Woche—andernfalls sollten Sie sich einen weniger aggressiven Trainingsplan ansehen. Zählen Sie darauf, 3-4 Tage pro Woche zu laufen, abhängig von Ihrem Erfahrungsniveau.,
8 Wochen Halbmarathon Trainingsplan
Dieser 8 Wochen Halbmarathon Trainingsplan ist flexibel. Es ist im Allgemeinen mit vier Tagen Laufen, zwei Tagen Cross-Training und einem Ruhetag strukturiert, aber fühlen Sie sich frei, es an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
Wenn Cross-Training miserabel klingt, gehen Sie stattdessen leicht joggen. Das Hinzufügen von Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben oder sogar Yoga kann einen großen Unterschied in Ihrer aeroben Leistung bewirken.
Wenn Sie sich völlig ausgelöscht fühlen, nehmen Sie sich einen weiteren Ruhetag—und verprügeln Sie sich nicht dafür!, Denken Sie daran, dass Sie mindestens einen RNR-Tag mindestens einschließen müssen, um Verletzungen vorzubeugen, aber Anfänger können 2-3 nehmen, während Sie in Ihr Trainingsprogramm arbeiten.
Woche 1
- Montag: 3 meile easy run
- Dienstag: 30-45 minuten cross-training
- Mittwoch: 2,5 meile tempo laufen (warm up in einem einfachen tempo für .5 meile, drücken in eine bequem harte tempo laufen oder „rennen tempo“ ziel für 1,5 meilen, dann fallen die tempo zurück unten für eine andere .,5 km cool down)
- Donnerstag: 30-45 Minuten cross-training
- Freitag: 3 Meilen leicht laufen
- Samstag: 4.5 km langen Lauf
- Sonntag: Rest up, week 1 ist bereits unter Ihrem Gürtel haben!
Woche 2
- Montag: 3,5 Meile easy run
- Dienstag: 30-45 Minuten Cross-training
- Mittwoch: 4 meile speed run (1 Meile warm up, 2 meile race pace, 1 meile cool down)
- Donnerstag: 30-45 Minuten Cross-training
- Freitag: 3.,nutes cross training
- Freitag: 4 mile easy run
- Samstag: 8 mile long run
- Sonntag: Rest
Woche 4
- Montag: 5 mile easy run
- Dienstag: 45-60 Minuten Cross-training
- Mittwoch: 7 mile speed run (1 mile warm up, 5 mile race pace, 1 mile cool down)
- Donnerstag: 45-50 minuten Cross-Training
- Freitag: 5 mile easy run
- Samstag: 10 mile long run
- Sonntag: Rest
Nach einem Monat in Ihrem 8-wöchigen Halbmarathon-Trainingsprogramm hat Ihr Körper zweifellos große Veränderungen in Bezug auf die allgemeine Athletik vorgenommen., Denken Sie daran, die Schaumstoffrolle ist Ihr Freund, und obwohl ein Eisbad so ziemlich jedermanns am wenigsten Lieblingssache ist, ist es viel effektiver, Ihre schmerzenden Muskeln zu beruhigen und die Erholung als Hitze zu fördern.
Im zweiten Monat Ihres 8-wöchigen Marathon-Trainingsprogramms geht es darum, die mentale Stärke zu verbessern, die erforderlich ist, um das Rennen zu beenden. Es ist wichtig, sich immer auf das Endziel zu konzentrieren.
Sie werden feststellen, dass die Intensität Ihres Trainingsprogramms abnimmt, wenn der Renntag näher rückt., Jetzt ist nicht die Zeit, es zu übertreiben; Ihr Körper braucht viel Heilungszeit, um sich wieder auf ein erstklassiges Leistungsniveau zu bringen.,l>
Woche 7
- Montag: 5 Meile easy run
- Dienstag: 30 Minuten Cross-Training
- Mittwoch: 4 Meile Cut down run (Aufwärmen 1 Meile, dann nehmen Sie das Tempo 10-15 Sekunden pro Meile für jede der nächsten 3 Meilen)
- Donnerstag: 30 Minuten Cross-Training
- Freitag: 4.,5 mile easy run
- Samstag: 8 mile long run
- Sonntag: Rest
Woche 8
- Montag: 6 mile long run
- Dienstag: 30 minuten cross-training
- Mittwoch: rest
- Donnerstag: 4 mile speed run (1 meile warm up, 2 meilen rennen tempo, 1 meile cool down)
- Freitag: Rest
- Samstag: 3 mile easy run
- Sonntag: Rennen!
Wenn Sie ein 8-wöchiges Halbmarathon-Trainingsprogramm absolvieren, sind Sie in Form und bereit, 13.1 zu übernehmen.
Wer weiß?, Vielleicht könnte Ihr Halbmarathontraining so erfolgreich sein, dass Sie das nächste Mal bereit sind, sich auf den vollen 26.2 zu drängen. Wir warten hier darauf, Sie anzufeuern.