The Ultimate Runner ‚ s Guide to Achilles Sehne Verletzungen

Dies ist höchstwahrscheinlich ein Artikel, den Sie nicht Lesen möchten.

Hier ist der Grund:

Ihre Achillessehne schmerzt wahrscheinlich schon beim Laufen. Es Achilles kann wund während des Laufs fühlen, Knarren nach dem Lauf, und fühlen sich eng und steif, wie Sie herumlaufen. Jeden Tag hast du das sinkende Gefühl, dass etwas nicht stimmt, du fragst dich: „Soll ich rennen oder ist es Zeit aufzuhören zu rennen, bis es heilt?”.,

Achillessehnenverletzungen können hartnäckig, schmerzhaft und deprimierend sein. Wenn Sie dies lesen, dann haben Sie wahrscheinlich eine. Zum Glück sind wir hier, um Ihnen zu helfen, und nicht nur, indem wir Ihnen sagen, Sie sollen Ihre Achilles vereisen und sich ausruhen.

Dieser Leitfaden erklärt, warum Achillessehnenprobleme auftreten und was Sie tun können, um die Zeit zu begrenzen, die zur Heilung erforderlich ist, wenn Sie an Achillessehnenschmerzen, Schmerzen nach einem Lauf, Knarren oder Fersenschmerzen leiden.

Die Achillessehne ist die dickste und stärkste Sehne in Ihrem Körper und verbindet Ihre Wadenmuskulatur mit der Rückseite Ihrer Ferse.,

Praktisch die gesamte Kraft, die beim „Abziehen“ des Bodens während des Laufens erzeugt wird, wird von den Achilles übertragen, und diese Kraft kann bis zum Dreifachen Ihres Körpergewichts betragen. Und je schneller Sie laufen, desto mehr Belastung setzen Sie auf die Achillessehne.

Als solches ist es bei vielen Läufern verletzungsanfällig, aber besonders bei denen, die viel Geschwindigkeitstraining, bergauf laufen oder einen Vorfuß-markanten Stil verwenden. Achillessehnenverletzungen machen 5-12% aller Laufverletzungen aus und treten überproportional bei Männern auf.,

Dies kann auf die schnelleren Absolutgeschwindigkeiten zurückzuführen sein, mit denen Männer tendenziell trainieren, oder auf andere biomechanische Faktoren.

Die Achillessehnenentzündung (oder Achillessehnenentzündung, wie sie in der medizinischen Welt eigentlich bekannt ist) beginnt typischerweise als dumpfe Steifheit in der Sehne, die allmählich verschwindet, wenn sich der Bereich erwärmt. Es kann schlimmer werden, wenn Sie schneller laufen, bergauf laufen oder Spikes und andere niederhackige Laufschuhe tragen.,

Wenn Sie weiter darauf trainieren, werden die Schmerzen in der Sehne scharfer und Sie werden es häufiger spüren, was schließlich Ihre Fähigkeit behindert, sogar leicht zu joggen.

Etwa zwei Drittel der Fälle von Achillessehnenentzündung treten am“ Mittelpunkt “ der Sehne auf, einige Zentimeter über der Ferse. Der Rest sind meist Fälle von „insertionaler“ Achillessehnenentzündung, die innerhalb eines Zolls oder so des Heelbons auftritt. Die insertionale Achillessehnenentzündung ist tendenziell schwieriger zu beseitigen, oft weil die Bursa, ein kleiner flüssigkeitsgefüllter Sack direkt hinter der Sehne, auch gereizt werden kann.,

Die häufigsten Ursachen der Achillessehnenentzündung bei Läufern

Hier ist der Deal:

Die Ursachen der Achillessehnenentzündung scheinen alle mit übermäßiger Belastung zusammenhängen, die durch die Sehne übertragen wird. Schwache Wadenmuskeln, schlechte Bewegungsfreiheit des Knöchels und übermäßige Pronation waren alle mit der Entwicklung von Achillessehnenproblemen verbunden.Das Ergebnis ist, dass all diese Faktoren, plus Trainingsvolumen und so weiter, zu einer Schädigung der Sehne führen.,

Während der Begriff“ Sehnenentzündung “ impliziert, dass eine Entzündung (-itis) die Ursache des Problems ist, ist die wahre Ursache in der Tat eine echte körperliche Schädigung der Fasern der Achillessehne selbst.

Ähnlich wie eine Bungee-Schnur aus winzigen Gummisträngen besteht, die miteinander ausgerichtet sind, bestehen Sehnen aus kleinen faserähnlichen Proteinen, die als Kollagen bezeichnet werden. Schmerzen in der Achillessehne sind eine Folge einer Schädigung des Kollagens. Aus diesem Grund sollten Behandlungsoptionen mit Möglichkeiten beginnen, dies zu beheben.

Wie kann ich meine Achillessehnenschmerzen behandeln?,

Forscher und Ärzte haben lange Zeit versucht, verschiedene Faktoren wie Wadenstärke & Dichtheit, Bewegungsbereich des Knöchels und Pronation anzusprechen, vorausgesetzt, die Achillessehne würde sich selbst heilen, sobald diese Faktoren korrigiert wurden.

Leider scheint es, dass die dicken Sehnen des Körpers nicht so schnell oder vollständig heilen, wie wir möchten.

Die Ursache dafür scheinen die Kollagenfasern zu sein:

Wenn eine Sehne beschädigt ist, werden Kollagenfasern gerissen., Der Körper kann neue Fasern ablegen, um die beschädigten zu ersetzen, tut dies jedoch auf ziemlich unorganisierte Weise. Die neuen Kollagenfasern sehen im Gegensatz zu dem glatten, ausgerichteten Aussehen, das gesunde Sehnenfasern haben, wie ein Durcheinander von Spaghetti aus, wenn sie unter dem Mikroskop betrachtet werden.

Leider wird es schlimmer:

Während wir vorschlagen könnten, dass Läufer Kalbsdehnungen durchführen, um ihre Wadenmuskulatur zu lockern und ihren Bewegungsbereich am Knöchel zu erhöhen, schadet dies oft mehr als gut—aggressiv an den beschädigten Sehnenfasern zu ziehen ist ähnlich wie an beiden Enden eines geknoteten Seils zu ziehen.,

Stattdessen sollte das Hauptziel bei der Behandlung von Achillessehnenverletzungen die Heilung der beschädigten Sehne sein. Die Übung der Wahl ist der exzentrische Fersentropfen, der einen beeindruckenden forschungstauglichen Stammbaum hat, der seine Verwendung unterstützt.

Wie funktioniert die exzentrische Ferse Tropfen helfen, meine Achillessehne bekommen, besser, schneller?

Das Kraftprotokoll besteht aus zwei Übungen: einem Straight-Kneed und einem bent-kneed exzentrischen Fersentropfen.

Das Protokoll fordert drei Sätze von fünfzehn Fersentropfen, sowohl gebogen als auch geradlinig, zweimal täglich für zwölf Wochen.,

Stehen Sie auf einer Stufe mit Ihren Knöcheln plantarflexed (an der Spitze eines „Kalb heben“), verschieben Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das verletzte Bein.

Senken Sie Ihren Körper langsam mit Ihren Wadenmuskeln ab und lassen Sie die Ferse unter den Vorfuß fallen. Verwenden Sie Ihr unverletztes Bein, um in die „Aufwärts“ – Position zurückzukehren. Verwenden Sie nicht die verletzte Seite, um wieder in die „Up“ – Position zu gelangen!

Die Übung soll Schmerzen verursachen, und Sie werden ermutigt, dies auch bei mäßigen Beschwerden fortzusetzen. Sie sollten jedoch aufhören, wenn der Schmerz quälend ist.,

Sobald Sie in der Lage sind, die Fersentropfen ohne Schmerzen zu machen, fügen Sie schrittweise Gewicht mit einem Rucksack hinzu. Wenn Sie das Pech haben, Achillessehnenprobleme auf beiden Seiten zu haben, verwenden Sie einen Schritt, um in die „Up“ – Position zurückzukehren, indem Sie Ihre Quads anstelle Ihrer Waden verwenden, um wieder aufzustehen.

Was ist das Endergebnis?

Es wird angenommen, dass die exzentrischen Übungen die Achillessehne selektiv schädigen, die falsch ausgerichteten Sehnenfasern entfernen und es dem Körper ermöglichen, neue Fasern abzulegen, die näher an dem gesunden Kollagen in der Sehne ausgerichtet sind.,

Aus diesem Grund sind mäßige Schmerzen während der Übungen eine gute Sache, und warum das Hinzufügen von Gewicht im Laufe der Zeit notwendig ist, um die Sehne schrittweise zu stärken

Kann ich noch etwas tun, um die Heilung zu beschleunigen?,

Während der Bewältigung der Schäden an der Sehne Fasern durch exzentrische Ferse fällt, gibt es einige Schritte, die Sie ergreifen können, zu helfen, zu lindern einige der anderen Faktoren, die zu Verletzungen führen.

• Während die Enge der Waden und der Bewegungsumfang der Knöchel legitime Bedenken sind, denke ich immer noch nicht, dass aggressives Dehnen der Waden aufgrund der Schleppwirkung an der Sehne eine ideale Lösung ist. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Waden zu rollen und einen warmen Wasserbeutel auf den Muskel aufzutragen (aber vermeiden Sie es, die Sehne zu erhitzen!)., Schaumrollen Ihre Wadenmuskeln können sie lockern, ohne zu viel an der Achillessehne zu ziehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nicht die 4 häufigsten Fehler machen, die Läufer beim Schaumrollen machen.

• Lesen Sie unseren Beitrag über Machen Sie die richtigen Waden – und Achillesübungen, um Verletzungen vorzubeugen?

• Sie können Ihre Schienbeine auch ausstrecken, indem Sie sich kniend zurücklehnen, um den Bewegungsbereich des Knöchels zu unterstützen.

• Schuhe Bedenken sollten auch an dieser Stelle angesprochen werden., Wenn Sie niedrighackige „minimale“ Schuhe, Rennwohnungen oder Spikes getragen haben, sollten Sie sich an traditionellere Schuhe mit einem höheren Absatz halten, bis Ihre Sehne wieder gesund ist. Sobald Sie geheilt sind, können Sie nach und nach in Schuhen mit niedrigen Absätzen oder sogar barfuß (auf Gras) laufen, um Ihre Achilles daran zu gewöhnen, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Schlechte Freizeitschuhe sollten auch nicht übersehen werden, besonders für Frauen. Einige Schuhe können auch Druck auf die Rückseite Ihrer Ferse ausüben und das Einführen der Sehne reizen., Im Allgemeinen gilt: Je näher ein Schuh dem Aussehen und Gefühl eines „Laufschuhs“ kommt, desto besser ist er für Ihren Fuß.

• Ärzte und Podologen sind möglicherweise daran interessiert, dass Sie eine benutzerdefinierte Orthese ausprobieren, um Ihre Achillessehnenprobleme zu behandeln. Obwohl es einen Versuch wert sein könnte, gibt es in diesem Fall nicht viele wissenschaftliche Beweise für ihre Verwendung. Orthesen verändern die Pronation nicht zuverlässig, und selbst wenn dies der Fall ist, ist es ungewiss, ob dies die Achillessehne belastet oder verringert.,

Umriss der Behandlung

Konservative Behandlungen

Dies sind billige, einfach durchzuführende Behandlungen, die Sie zu Hause in Ihrer eigenen Zeit durchführen können. Sie sollten versuchen, so viele wie möglich jeden Tag zu tun.,

• Exzentrische Fersentropfen

• Vereisung nach jedem Lauf

• Erwärmung vor jedem Lauf mit warmem Wasser oder Heizpackung

• Kontrastbad während des Tages – nehmen Sie zwei kleine Eimer/Mülleimer und füllen Sie einen mit heißem (Heißbadtemperatur) Wasser und den anderen mit Eiswasser (kalt genug, damit etwas Eis immer noch nicht schmilzt) und legen Sie Ihr ganzes Bein (bis zur Wade) in den kalt. Halten Sie für 5 Minuten und wechseln Sie dann für 5 Minuten zum heißen. Wiederholen Sie 2 oder 3 Mal und enden mit Kälte., Dies hilft, Blut in und aus dem Bereich zu strömen, was die Heilung erleichtert

• Nehmen Sie keine entzündungshemmenden Medikamente wie Advil oder Ibuprofen ein. Diese stoppen die natürlichen Heilmittel des Körpers und wir möchten, dass so viel natürliche Heilung wie möglich stattfindet.

• Übermäßiges Dehnen vermeiden-nur sehr leichtes, leichtes Dehnen bis zur Heilung

• Massieren Sie Ihre Waden mit einer Schaumstoffrolle oder dem Stock.

• Fersenlifte sind eine mögliche temporäre Lösung., Sie schränken den Bewegungsbereich der Achillessehne ein, können also hilfreich sein, um den anfänglichen Buckel der Verletzung zu überwinden, sollten aber nach der Genesung herausgenommen werden.

• Wechseln Sie während Ihrer Läufe und beim Herumlaufen zu unterstützenderen oder traditionelleren Laufschuhen (höheren Absätzen) und vermeiden Sie Flats und High Heels!

• Knöchelstärkungs-und Mobilitätsübungen.

• Schlafen Sie in einer Strassburg Socke oder nightsplint, um die Achilles im Schlaf sanft zu dehnen.,

Aggressive Behandlungen

Diese Behandlungen sind etwas teurer oder zeitaufwändiger und werden nur empfohlen, wenn Sie an chronischen Achillesschmerzen leiden oder die konservativen Behandlungen nicht für Sie arbeiten.

• Eine benutzerdefinierte Orthese könnte helfen, die Schmerzen durch übermäßige Pronation zu lindern. Dies ist keine bewährte Behandlung, aber für diejenigen Läufer, die auf Orthesen reagieren, kann es helfen.

• Iontophorese mit Dexamathason. Dies ist eine Behandlung, die von Physiotherapeuten angeboten wird und bei der entzündungshemmende Steroide in die Sehne getrieben werden., Sie benötigen ein Rezept und einen Physiotherapeuten, um die Behandlung zu verabreichen, aber die Forschung hat gezeigt, dass sich das Potenzial positiv auf die Behandlung von Achillessehnenproblemen auswirkt.

Wann kann ich wieder laufen?

Sie können während dieser zwölfwöchigen Periode noch laufen, aber nur, wenn Ihre Achilles dabei nicht aufflammen.

Erhitzen Sie die Sehne vor dem Laufen mit warmem Wasser und tragen Sie danach Eis auf, auch wenn Sie sich besser fühlen., Es ist auch keine schlechte Idee, morgens und nachts eine Schaumstoffrolle und Heißwasserpackungen zu verwenden, um Ihre Waden zu lockern, und vergessen Sie nicht, einen Blick darauf zu werfen, was Sie in Ihrem täglichen Leben tragen.

Wenn Sie eine insertionale Achillessehnenentzündung haben,verwenden Sie die modifizierte flache exzentrische Fersenabfallübung anstelle der beiden Varianten einer Stufe.

Ein benutzerdefinierter Orthesen-oder Fersenlift kann hilfreich sein, sollte jedoch keine Erstlinienbehandlungsoption sein.

---