Vor oder nach dem Training: Wann sollten Sie Molkenprotein einnehmen?
Der Proteinkonsum bleibt eines der am heftigsten diskutierten Themen in der Leistungsernährung – es gibt „Proteinkriege“, bei denen sich ein Lager gegen ein anderes stellt und jeweils die Vor-und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln anprangert, Molke vs. Soja, und die richtigen Proteinzufuhrwerte basierend auf Alter, Ziel und Sport.
Es macht Sinn-Sportler aller Niveaus legen großen Wert auf die Entwicklung von magerem Muskelgewebe, und der Proteinverbrauch liefert die Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und-erhalt notwendig sind.,
Die gute Nachricht ist, dass die schiere Popularität von Molkenprotein bedeutet, dass es untersucht, untersucht und untersucht wurde, so dass es weniger Fragen darüber gibt, wann Molkenprotein eingenommen werden soll.
Wenn Sie sich für eine Ergänzung entschieden haben und Molkenprotein zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, müssen Sie Folgendes wissen.
Arten von Molkenprotein
Nicht alle Molkenproteine sind gleich – tatsächlich sind Sie wahrscheinlich von allen verfügbaren Optionen überwältigt, wenn Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft den Gang entlang schlendern., Im Allgemeinen gibt es drei häufige Formen von Molkenprotein.
Molkenproteinkonzentrat
Dies ist die weniger verarbeitete,“ natürlichere “ Form von Molkenprotein. Für Clean-Eating-Fans klingt weniger Verarbeitung wahrscheinlich nach einer guten Sache, aber in diesem Fall bedeutet weniger Verarbeitung tatsächlich weniger rein.
Molkenproteinkonzentrat enthält mehr Fett und Laktose und weniger Gesamtprotein – zwischen 70% und 85% des Produkts – als Isolate.,
Molkenproteinisolat
Molkenproteinisolat hingegen durchläuft mehr Verarbeitung, um die zusätzliche Laktose und das Fett zu entfernen und liefert ein Produkt, das normalerweise 90% Protein oder mehr ist. Die Isolatform von Molkenprotein kostet im Allgemeinen mehr als Konzentrat und gilt auch als „sicherere“ Ergänzung für diejenigen, die laktoseintolerant sind.
Hydrolysiertes Molkenprotein
Hydrolysierte Molkenprodukte sind solche, die eine zusätzliche Verarbeitung durchlaufen haben und das Protein im Wesentlichen in Gruppen von Aminosäuren zerlegen, die theoretisch schneller verdaulich sind.,
Das Problem ist, dass die Forschung nicht unbedingt darauf hinweist, dass dies zutrifft, sodass es nicht sinnvoll ist, mehr Geld für ein hydrolysiertes Produkt auszugeben, wenn andere Optionen so oder so effektiv sind.
Funktionell gesehen sollte jedes Molkenprodukt, das Sie wählen, mehr als in der Lage sein, Ihren Körper in einen Zustand positiver Stickstoffbilanz zu versetzen – den vorteilhaftesten Zustand für Muskelregeneration und Hypertrophie–, solange Sie Ihre Proteinergänzung richtig einstellen.,
Wann Molkenprotein eingenommen werden soll
Molkenprotein ist ein hoch bioverfügbares Protein mit schnellen Absorptionsraten. Dies macht es zu einem idealen Protein für die Erholung nach dem Training.
Tatsächlich sagt Brandon Mentone, ein Kraft-und Konditionstrainer und Sporternährungsberater, so: „Molke hat die höchste Bioverfügbarkeit aller Proteinanaloga, was sie nach dem Training am stärksten macht und schnell genutzt wird.“
Wenn Sie trainieren, setzen Sie einen hohen Stress auf Ihren Körper, der tatsächlich Ihre Muskeln und Ihr Gewebe schädigt.,
Der Muskelaufbau findet eigentlich nicht während des Trainings statt; Vielmehr ist Ihr Training das Werkzeug, mit dem Sie Ihren Körper während der Erholung in den notwendigen Zustand für Muskelhypertrophie versetzen.
Die richtige Ernährung nach dem Training stimuliert die Reparatur von Geweben auf eine Weise, die zum Muskelwachstum führt.
Unmittelbar nach dem Training wird der Blutfluss zu den Skelettmuskeln stimuliert und das Training „öffnet“ die Muskeln, um ein bisschen wie ein Schwamm zu funktionieren – sie sind grundiert und bereit, Nährstoffe aufzunehmen.,
Indem Sie unmittelbar nach dem Training ein schnell absorbierendes Protein wie Molkenprotein zu sich nehmen, versorgen Sie Ihre Muskeln mit den Aminosäuren, die sie reparieren und wachsen müssen, genau dann, wenn sie am meisten davon profitieren.
Je früher Sie nach dem Training Molkenprotein zu sich nehmen können, desto besser. Im Allgemeinen haben Sie nach dem Training ein zweistündiges Fenster (das „anabole Fenster“), um eine Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit zu sich zu nehmen.,
Dies ist die zweistündige Periode, in der Ihre Muskeln grundiert und bereit sind, Nährstoffe aufzunehmen, indem Sie sie von einem muskelverschwendenden Zustand der negativen Stickstoffbilanz zu einem muskelaufbauenden Zustand der positiven Stickstoffbilanz bringen.
Aber nur weil Sie bis zu zwei Stunden haben, bedeutet das nicht, dass Sie warten sollten, um zu ergänzen. Je länger Sie warten, desto weniger „schwammartig“ sind Ihre Muskeln und desto weniger Nutzen ziehen Sie aus Ihren Molkenproteinergänzungsbemühungen.,
Wer sollte Molkenprotein nehmen
Da Molkenprotein erschwinglich, beliebt und hoch bioverfügbar ist, ist es eine großartige Option für die meisten aktiven Personen, die nach einer Möglichkeit suchen, den Proteinverbrauch leicht zu erhöhen.
Eines der größten Argumente gegen eine Proteinergänzung ist, dass es theoretisch für Menschen einfach ist, genug Protein in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, um die empfohlene Tagesdosis (RDA) von zu erfüllen .8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.,
Obwohl dies technisch gesehen zutrifft, basiert die RDA auf den Proteinbedürfnissen eines sitzenden Individuums, nicht auf den Bedürfnissen von jemandem, der aktiv ist, wächst, versucht, Muskelmasse aufzubauen oder sich von einer Verletzung erholt.
Die meisten Studien zeigen, dass unter solchen Umständen eine Proteinaufnahme von 1, 2 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal ist. Es ist zwar durchaus möglich, diesen Proteingehalt aus Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, aber es ist nicht immer bequem.,
Jeder, der schon einmal versucht hat, sich direkt vor dem Laufen zu einem Meeting zu quetschen oder dessen Trainingsplan bis zu den Schlafenszeiten seiner Kinder kippt, weiß, dass es nicht immer möglich ist, sich direkt nach dem Training zum Essen zu setzen.
Da der Zeitpunkt des Proteinkonsums nach dem Training für Muskelhypertrophie und-erholung von entscheidender Bedeutung ist, muss der Verzehr einfach und bequem sein.,
Proteinpräparate-insbesondere Molkenproteinpulver, die mit Wasser, Riegeln und vorgefertigten Shakes gemischt werden können-sind unglaublich praktisch und eine großartige Option für alle, die „unterwegs“ sind und sich nach dem Training nicht an Vollwertproteinquellen wenden können.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Molkenprotein nicht für jeden geeignet ist. Als Produkt aus Milch ist es keine gute Wahl für Veganer, und einige Molkenproteinkonzentrate können Magen-Darm-Beschwerden bei Laktoseintoleranten verursachen.,
In diesen Situationen können andere Proteinergänzungen, wie veganfreundliches, magenfreundliches Hanfprotein, eine bessere Option sein.