Welche Lebensmittel enthalten Lutein und Zeaxanthin

Leben in einer digitalen Welt kann seinen Tribut auf Ihre Vision nehmen. Die Verwendung von Computern und anderen technologischen Geräten kann Ihre Augen dank des schädlichen blauen Lichts, das ihre Bildschirme abgeben, unter Stress setzen. Darüber hinaus wirken sich andere Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Alkohol und Umweltverschmutzung zusätzlich negativ auf Ihre Augen aus. Während es keine einfache Heilung gibt, ist eine gesunde Ernährung ein Schritt zur Verbesserung Ihrer Augengesundheit., Zwei Nährstoffe, die ständig auftauchen, sind lutein und zeaxanthin.
Lutein und Zeaxanthin sind natürliche Antioxidantien, die zur Carotinoidfamilie der gelben Pflanzenpigmente gehören, die als Xanthophylle bezeichnet werden. Der Grund, warum sie für die Gesundheit des menschlichen Auges so wichtig sind, ist, dass sie sich natürlich in hohen Konzentrationen in einem Teil des Auges befinden, der als Makula bezeichnet wird und für Ihr scharfes zentrales Sehen verantwortlich ist. Es wurde viel darüber geforscht, wie Lutein und Zeaxanthin a Ihre Augen vor einer Reihe von Augenerkrankungen schützen können, einschließlich Makuladegeneration und Katarakt.,i, ii Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden, wie Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit unterstützen können.

Lutein – und zeaxanthinreiche Lebensmittel

Welche Lebensmittel sollten Sie also essen, um Ihren Lutein-und Zeaxanthinspiegel zu erhöhen? Um zu helfen, haben wir einen Leitfaden zusammengestellt, wie Sie mehr dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung packen können.

Grüne Pflanzen

Eine der nährstoffreichsten Quellen für Lutein und Zeaxanthin sind grünes Blattgemüse. Laut der USDA ist der beste Weg, um genug Nährstoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, gefrorener Spinat zu essen, der gekocht wurde) ohne Salz und abgelassen., 100g ungesalzener gekochter gefrorener Spinat kann fast 19mg Lutein und etwas weniger Zeaxanthin liefern, und roher Spinat liefert etwas weniger bei 12mg pro 100g.iii Darüber hinaus sind Löwenzahngrün (13.6 mg pro 100g), rohes Rübengrün (13mg), Gartenkresse (12.5 mg), gekochter Schweizer Mangold (11mg), Senfgrün (10.4 mg) und Brunnenkresse (5.7 mg) gleichermaßen reichhaltige Quellen für Lutein und Zeaxanthin. Eine Studie ergab jedoch, dass die meisten dunkelgrünen Blattgemüse erhebliche Mengen an Lutein enthalten, jedoch einen sehr geringen Gehalt an Zeaxanthin.,iv Um Ihrer Spinataufnahme einen Schub zu geben, probieren Sie unseren Super Greens Smoothie.

Orange und gelbes Gemüse

Während grünes Blattgemüse Hauptquellen für Lutein ist, gelten orange und gelbe Lebensmittel als die besten Quellen für Zeaxanthin. Forscher des British Journal of Opthalmology schlagen vor, dass Orangenpfeffer das Gemüse mit der höchsten Menge an Zeaxanthin ist, während eine im Journal of Food Composition and Analysis veröffentlichte Studie ergab, dass die meisten Menschen den größten Teil ihres Zeaxanthin aus Mais beziehen., v, vi Die USDA schlägt auch vor, dass gefriergetrocknete rote Paprikaschoten die hohen Mengen an Zeaxanthin (5,5 mg pro 100 g) enthalten. Die nächsten reichsten Pflanzenquellen waren gekochter Kürbis (2 mg pro 100 g) und roher Kürbis (1,5 mg). Zusätzlich, einige orange gewürze sind besonders reiche quellen, nach der USDA tabelle,mit paprika enthält fast 19 mg lutein und zeaxanthin pro 100g und cayennepfeffer mit 13 mg pro 100g. warum nicht versuchen, eine prise paprika zu ihren mahlzeiten für eine würzige lutein und zeaxanthin boost.

Eier

Lutein und Zeaxanthin sind auch reich an Eigelb., Suchen Sie nach den Eiern mit dem hellsten Eigelb, da angenommen wird, dass sie die höchste Menge dieser Nährstoffe enthalten. Laut USDA enthält ein einzelnes großes Ei etwa 0,2 mg Lutein und Zeaxanthin, also packen Sie mindestens ein paar Eier in Ihr Omelett, um sicherzustellen, dass Sie genug einnehmen. Es könnte sich lohnen, einige Spinat und Paprika für einen zusätzlichen Nutzen zu werfen.

Wie viel solltest du essen?

Da es noch keine offiziellen britischen Richtlinien für die Einnahme von Lutein und Zeaxanthin gibt, wird immer noch darüber diskutiert, wie viel davon Sie essen sollten, um einen therapeutischen Nutzen zu erzielen., Die American Optometric Association schlägt jedoch 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin pro Tag für die Augengesundheit vor.vii
Wie viel Sie sicher von Lebensmitteln essen können, die Lutein und Zeaxanthin enthalten, wurden keine sicheren Obergrenzen für diese Nährstoffe festgelegt. Es sind keine toxischen Nebenwirkungen des Verzehrs von zu viel Lutein von Zeaxanthin bekannt. Einige Menschen können jedoch eine harmlose Gelbfärbung der Haut entwickeln, die als Carotinämie bezeichnet wird, wenn sie große Mengen orangefarbener und gelber Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Carotin einnehmen., Durch einfaches Abschneiden von carotinoidreichen Lebensmitteln sollte sich Ihre Hautfarbe schnell normalisieren.
Alternativ, wenn Sie es schwierig finden, genug Lutein und Zeaxanthin allein durch Diät einzunehmen, kann eine Supplementierung helfen. Es gibt eine breite Palette von hochwertigen Lutein und Zeaxanthin Ergänzungen zur Verfügung, sollten Sie sie brauchen. Um mehr darüber zu erfahren, wie Ihre Ernährung Ihre Augengesundheit steigern kann, sowie viel mehr über eine Reihe von gemeinsamen Augenerkrankungen, besuchen Sie unsere Vision Health Hub.

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Disclaimer: die Informationen, Die von der Natur präsentiert“das Beste ist nur zu Informationszwecken. Es basiert auf wissenschaftlichen Studien (Mensch, Tier oder in vitro), klinischen Erfahrungen oder traditioneller Verwendung, wie in jedem Artikel zitiert. Die berichteten Ergebnisse können nicht unbedingt bei allen Personen auftreten. Selbstbehandlung wird nicht für lebensbedrohliche Zustände empfohlen, die eine medizinische Behandlung unter ärztlicher Aufsicht erfordern. Für viele der besprochenen Bedingungen ist auch eine Behandlung mit verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten verfügbar., Konsultieren Sie Ihren Arzt, Arzt und/oder Apotheker bei gesundheitlichen Problemen und vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder vor Änderungen der verschriebenen Medikamente.,

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