Welche Muskeln Sie mit einem Rudergerät
Rudern ist eines der besten Cardio-Workouts, die Sie ausführen können. Eine Sitzung auf dem Gerät verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau mit seinen Krafttrainingsvorteilen.,
“ Rudern eignet sich hervorragend für Cardio, da es eine Ganzkörper-Bewegung mit geringer Auswirkung und Monostruktur ermöglicht, die bei einem Steady-State-Cardio oder bei kürzeren, hochintensiven Workouts und Sprints über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann Sprints“, sagt Ian Creighton, General Manager bei Brick New York und CrossFit-Level 2-Trainer.
Mit dem Ruderer erhalten Sie ein großartiges Aerobic-Training, insbesondere wenn Sie es richtig einsetzen.
“ Rudern rekrutiert mehr von Ihrer aeroben Kapazität, da alle wichtigen Muskelgruppen genutzt werden, um einen vollen Schlag zu vollenden., Als zusätzlichen bonus, können Sie trainieren, verschiedene Energie-Systeme“, sagt Hollis Tuttle, CITYROW Go Lead Instructor in New York City. (Auf der Suche nach einem neuen Rudergerät? Wir haben 18 der Besten aufgerundet.)
Die Muskeln, die Sie beim Rudern verwenden
Letztendlich ist Rudern ein Ganzkörpertraining.
„Rudern aktiviert neun Muskelgruppen und nutzt 85 Prozent der Körpermuskulatur, weshalb es so ein effizientes Training ist“, sagt Tuttle.
Je nachdem, in welchem Teil des Schlaganfalls Sie sich befinden, werden Sie verschiedene Muskelgruppen treffen.,
„Der Ruderer ist im Grunde die horizontale Version des Kreuzhebels und verwendet ähnliche Muskeln“, sagt Creighton. „Beim Antrieb liegt der Schwerpunkt auf der hinteren Kette—die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden und Wirbelsäulenaufrichter werden alle verwendet. Im Zug werden auch die Quads, Unterarme, Bizeps und Lats verwendet.“
Brechen Sie den Strich
Es gibt vier wichtige Teile des Strichs, die Sie für die richtige Form einrichten.
- Der Haken: „Beginnen Sie mit einer ordnungsgemäßen Einrichtung an der Vorderseite der Maschine. Schienbeine sollten vertikal, Lats engagiert, Schultern entspannt und Kern verspannt sein., Der Oberkörper sollte sich um 1 Uhr mit den Schultern vor den Hüften nach vorne lehnen“, sagt Tuttle. „Von dieser Position aus können Sie einen starken Abstoß der Maschine erzeugen, um die „Antriebsphase“ des Hubs einzuleiten.“
- Der Antrieb: „Halten Sie eine Vorwärtsneigung des Rumpfes aufrecht, indem Sie zunächst Kraft auf die Maschine ausüben, um Ihre Beine zu strecken“, sagt Tuttle. „Schieben Sie sich weiter durch Ihre Beine und beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach hinten zu scharnieren. Dies sollte eine flüssige kontinuierliche Bewegung sein.,“
- Das Ziel:“ Sobald Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind und sich Ihr Oberkörper in einer 11-Uhr-Position befindet, ziehen Sie mit Ihren Armen den Griff an die Basis Ihres Brustbeins“, sagt Tuttle. „Achten Sie darauf, Ihre Kernmuskeln aktiviert und straff zu halten, wie in einem Hohlkörper halten.“
- Die Genesung:“ Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme von Ihrem Oberkörper weg entspannen, sich gegen 1 Uhr nach vorne beugen und dann Ihre Beine zurückbeugen, um sie zu fangen“, sagt Tuttle. „Achten Sie darauf, dass der Griff über die Knie geht, bevor Sie die Knie beugen., Die Erholungsphase sollte die Hälfte der im Laufwerk verwendeten Geschwindigkeit betragen, damit sich Ihre Muskeln erholen und sich auf einen weiteren starken Schub vorbereiten können.“
Rudertraining Sie sollten versuchen
„Abhängig von Ihren Trainingszielen können Sie eine lange stationäre Ausdauerreihe abschließen, eine mittlere Temporeihe etwas härter drücken oder mehrere kurze intensive Sprints ausführen“, sagt Tuttle.
Wenn Sie neu im Rudern sind, gönnen Sie sich etwas Gnade, wenn Sie loslegen.,
“ Rudern ist eine Fähigkeit, die konsequent geübt werden muss. Seien Sie geduldig mit sich selbst und genießen Sie den Prozess des Lernens, wie man ein besserer Ruderer wird“, fügt Tuttle hinzu.
Hier sind fünf workouts, die trainer-genehmigt. Nur eine kurze Notiz für Uneingeweihte: „SPM“ steht in einigen dieser Pläne für „Striche pro Minute“, eine hilfreiche Maßnahme, um Ihr Tempo zu messen. Die meisten Maschinen haben eine Möglichkeit, dies deutlich auf dem Display hervorgehoben zu messen., „Kalorien“werden auch als Maß für die Arbeit verwendet, was etwas komplizierter ist–wenn Ihr Gerät nicht die Fähigkeit hat, die Kalorienschätzung anzuzeigen, überspringen Sie einfach diese Workouts.
Workout 1: 2K Row For Time
“ Der heilige Gral des Rudertrainings ist die 2K Row For Time. Es ist einer der besten Cardio-Tests, die es gibt“, sagt Creighton. „Wenn Sie ein Anfänger sind, Schießen für sub-8-Minuten-intermediate-sub 7:30 und elite-sub-7 Minuten. Während dies möglicherweise nicht die meisten Kalorien verbrennt, werden Ihre Lungen und Ihr Herz maximal geschoben!, Dies verbrennt zwischen 300 und 400 Kalorien (hoch wegen der Intensität-wenn Sie auf 85 bis 95 Prozent Kapazität drücken, was das Ziel ist, verbrennen Sie mehr Kalorien).“
Workout 2: 10k Reihe für Zeit
„Dies wird mit einer viel niedrigeren Herzfrequenz als die 2k für Zeit durchgeführt werden, ist aber ideal für Kalorien zu verbrennen und arbeiten an aerobe Kapazität zu erhöhen“, sagt Creighton. „Verbrennt zwischen 600 und 700 Kalorien.,“
Workout 3: 12 EMOM (jede Minute auf der Minute) – 15 Cal row
„Das Ziel hier ist es, die Maßeinheit des Ruderers auf Kalorien anstelle von Metern umzustellen und 15 Kalorien in 45 Sekunden zu treffen, dann ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, bis die nächste Minute beginnt und gehen Sie wieder“, sagt Creighton. „Wiederholen Sie für 15 Minuten. Verbrennt zwischen 350 und 450 Kalorien (höher wegen der Intensität—das ist ein internes Training—45 Sekunden Arbeit, mit 15 Sekunden Pause pro Minute für 12 Minuten).,“
Training 4: 30-Minuten-Zeitintervalle
„Es ist zu schwer, den Kalorienverbrauch oder die zurückgelegte Strecke / Zielzeit zu schätzen, da beide vom einzelnen Ruderer abhängen“, bemerkt Tuttle. „Die wiederholten Bemühungen ermöglichen es dem Athleten jedoch, sich selbst herauszufordern und nach Abschluss jeder Anstrengung sofortiges Feedback zu erhalten.,>100 meter bei 24 zu 27 SPM HP
60 Zweite Rest
100 meter
- 100 meter bei 28 zu 30 SPM HP
- Hinweis finish zeit
30 Zweite Rest
100 meter
- 100 meter bei 28 zu 30 SPM HP
- Hinweis Fertigstellungszeit – Ziel ist es, hart zu drücken und schneller fertig zu werden
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