Widerstandstraining: hier's warum es's so effektiv für die Gewichtsabnahme
Gewichtheben, auch bekannt als Krafttraining, wird seit Jahrhunderten als eine Möglichkeit des Aufbaus von Muskelkraft praktiziert. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining, ob über Körpergewicht, Widerstandsbänder oder Maschinen, Hanteln oder Freigewichte, nicht nur beim Kraftaufbau hilft, sondern auch die Muskelgröße verbessert und dem altersbedingten Muskelverlust entgegenwirken kann.
In jüngerer Zeit ist es bei denjenigen beliebt, die abnehmen möchten., Während Übungen wie Laufen und Radfahren in der Tat wirksam sind, um Körperfett zu reduzieren, können diese Aktivitäten gleichzeitig die Muskelgröße verringern, was zu schwächeren Muskeln und einem größeren wahrgenommenen Gewichtsverlust führt, da Muskeln dichter als Fett sind. Aber im Gegensatz zu Ausdauerübungen zeigen Beweise, dass Krafttraining nicht nur positive Auswirkungen auf die Reduzierung von Körperfett hat, sondern auch die Muskelgröße und-stärke erhöht.
Der ‚After-Burn-Effekt‘
Wenn wir trainieren, brauchen unsere Muskeln mehr Energie als beim Ruhen., Diese Energie kommt von der Fähigkeit unserer Muskeln, Fett und Kohlenhydrate (gespeichert in Muskel, Leber und Fettgewebe) mit Hilfe von Sauerstoff abzubauen. Während des Trainings atmen wir schneller und unser Herz arbeitet härter, um mehr Sauerstoff, Fett und Kohlenhydrate in unsere trainierenden Muskeln zu pumpen.
Weniger offensichtlich ist jedoch, dass die Sauerstoffaufnahme nach Beendigung des Trainings tatsächlich erhöht bleibt, um die Muskeln durch den Abbau von gespeichertem Fett und Kohlenhydraten in ihren Ruhezustand zurückzuführen., Dieses Phänomen wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet-obwohl es häufiger als „After – Burn-Effekt“bezeichnet wird. Es beschreibt, wie lange die Sauerstoffaufnahme nach dem Training erhöht bleibt, um den Muskeln zu helfen, sich zu erholen.
Das Ausmaß und die Dauer des Nachbrenneffekts wird durch Art, Länge und Intensität des Trainings sowie Fitnessniveau und Ernährung bestimmt. Länger anhaltende Übung, die mehrere große Muskeln verwendet, durchgeführt, um oder in der Nähe von Müdigkeit, führt zu höheren und länger anhaltende Nachverbrennung.,
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und hochintensives Widerstandstraining sind am effektivsten bei der Erhöhung sowohl kurz-als auch langfristige Nachverbrennung. Der Grund, warum HIIT-Übungen als effektiver angesehen werden als stationäre Ausdauerübungen, liegt an der erhöhten Müdigkeit, die mit HIIT verbunden ist., Diese Ermüdung führt zu mehr Sauerstoff und Energie, die über einen längeren Zeitraum benötigt werden, um beschädigte Muskeln zu reparieren und erschöpfte Energiespeicher wieder aufzufüllen. Daher ist Widerstandsübungen ein effektiver Weg, um überschüssiges Fett aufgrund der hohen Kalorienkosten der eigentlichen Trainingseinheit und des „After-Burn-Effekts“zu verlieren.
Langfristiger Fettabbau
Widerstandstraining kann auch zur langfristigen Gewichtskontrolle wirksam sein. Dies liegt daran, dass die Muskelgröße eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) spielt, dh wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren., Die Stoffwechselrate im Ruhezustand macht 60-75% des gesamten Energieverbrauchs bei nicht trainierenden Menschen aus, und Fett ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers in Ruhe.
Die Erhöhung der Muskelgröße durch Krafttraining erhöht die RMR, wodurch der Fettabbau im Laufe der Zeit erhöht oder aufrechterhalten wird. Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Krafttraining bei der Erhöhung der Stoffwechselrate in Ruhe wirksam war, während Aerobic-Übungen und kombinierte Aerobic-und Kraftübungen nicht so effektiv waren. Es ist jedoch auch wichtig, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren, um Fett zu verlieren und den Fettabbau aufrechtzuerhalten.,
Krafttrainingsübungen sollten die größten Muskelgruppen einbeziehen, Ganzkörperübungen im Stehen durchführen und zwei oder mehr Gelenke betreffen. All dies lässt den Körper härter arbeiten und erhöht dadurch die Muskelmasse und damit die RMR. Ein effektives Krafttrainingsprogramm sollte Intensität, Volumen (Anzahl der Übungen und Sätze) und Progression (Erhöhung beider, wenn Sie stärker werden) kombinieren. Die Intensität sollte so hoch sein, dass Sie sich während des Trainings herausgefordert fühlen.
Der effektivste Weg, dies zu tun, ist die Wiederholung maximale Methode., Zum Zwecke des Fettabbaus sollte dies zwischen sechs und zehn Wiederholungen einer Übung mit einem Widerstand durchführen, der zu Müdigkeit führt, so dass Sie nach der letzten nicht bequem eine weitere vollständige Wiederholung durchführen können. Drei bis vier Sätze, zwei oder drei Mal pro Woche für jede Muskelgruppe wird empfohlen.
Die maximale Wiederholungsmethode sorgt auch für eine Progression, denn je stärker Sie werden, desto mehr müssen Sie den Widerstand oder die Last erhöhen, um Ermüdung durch die zehnte Wiederholung zu verursachen., Progression kann erreicht werden, indem der Widerstand oder die Intensität erhöht wird, so dass Ermüdung auftritt, nachdem weniger Wiederholungen durchgeführt wurden, beispielsweise acht oder sechs.
Krafttraining hilft bei übermäßigem Fettabbau, indem es sowohl die Nachverbrennung nach dem Training als auch die Muskelgröße erhöht und dadurch die Anzahl der Kalorien erhöht, die wir in Ruhe verbrennen. Die Kombination mit einer gesunden Ernährung erhöht nur den Verlust von überschüssigem Körperfett weiter – und kann auch andere positive gesundheitliche Vorteile bieten.