Wie Hormone Hunger beeinflussen?
Bereits in den 1920er Jahren haben Forscher etwas herausgefunden, was Frauen schon lange aus erster Hand wissen-wir essen mehr oder weniger in verschiedenen Phasen unseres Menstruationszyklus.
Manchmal klingt es so: „Meine Hormone haben mich verrückt gemacht, und ich habe in einer Sitzung ganze Kartons Rocky Road-Eis gegessen.“
Es gibt jedoch mehr. Es stellt sich heraus, dass wir weniger Essen, wenn unser östrogen hoch ist., Die Kombination aus einem Östrogentropfen und einem Anstieg des Progesterons ist der Grund, warum Frauen mehr essen und in bestimmten Phasen ihres Zyklus Heißhunger verspüren..
Nicht nur eine Veränderung des Appetits hängt mit dem Östrogenspiegel zusammen, sondern auch das Verlangen nach Schokolade, Süßigkeiten, salzigen Lebensmitteln und Lebensmitteln im Allgemeinen nimmt zu, wenn das Östrogen niedrig ist. Ich bin sicher, einige von euch denken: „Duh. Willkommen in meinem Leben. Das sind nicht gerade Neuigkeiten.“
Hier ist die Sache: Während viele Frauen persönliche Erfahrung damit haben, hört man selten von der zugrunde liegenden Physiologie. Stattdessen erhalten Sie Kommentare wie:
“ Es sind nur Hormone.,“
“ Frauen bekommen Heißhunger. Es ist, was es ist.“
“ Sie müssen disziplinierter sein.“
All diese Erklärungen und Kommentare stoßen auf eine bevormundende. Schlimmer noch, wenn Sie die Besonderheiten nicht besprechen, kann es sich psychosomatisch anfühlen—es ist alles in Ihrem Kopf. Die Besonderheiten, wie welche Teile Ihres Gehirns—und welche Appetithormone-von Ihren Sexualhormonen beeinflusst werden, können Ihnen helfen, einige Strategien für den Umgang mit den monatlichen physiologischen Schwankungen zu entwickeln, die Sie mit Ihrem Appetit erleben werden.,
Sex Ed 101-Der Menstruationszyklus
Bei den meisten Frauen dauert der Menstruationszyklus etwa 28 Tage und durchläuft zwei Phasen, follikulär und luteal. Follikuläre Phase ist vom ersten Tag der Menstruation (Blutung) bis zum Eisprung (Freisetzung des Eies) etwa 14-15 Tage später. Lutealphase ist vom Eisprung bis zur nächsten Menstruation (Tage 14 bis 28). Diese Phasen werden durch zwei Hormone, Östrogen und Progesteron, reguliert, da ihr Spiegel während des gesamten Zyklus ansteigt und fällt.
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Was niemand erwähnte, war, dass sich der Menstruationszyklus ändert, wie schnell Sie sich satt fühlen und wie lohnend Sie Nahrung finden. Östrogen ist der große Spieler darin, wie viel Sie in jeder Sitzung essen und wie viel Sie am Ende in einem ganzen Tag essen. Je mehr Östrogen, desto weniger essen Sie.
Östrogene
ja, östrogene, plural. Es gibt mehr als einen. Es gibt tatsächlich drei: Estron, Estradiol und Estriol. Von den dreien haben Sie wahrscheinlich von dem großen gehört, Estradiol. Es ist das am meisten verstandene und am meisten an Hunger und Fülle beteiligte.,
Estradiol steigt während der Follikelphase an, erreicht kurz vor dem Eisprung und sinkt dann während der Lutealphase. In der Follikelphase, wenn Östradiol höher ist, werden Sie weniger Appetit erleben. Wenn Östradiol sinkt, steigt Ihr Appetit in der Lutealphase.
Übermäßiges Essen, Heißhunger und niedriger Estradiolspiegel während der Lutealphase
Estradiol beeinflusst stark die Menge an Kalorien, die Sie am Ende essen., Einige Studien fanden heraus, dass Frauen während der Lutealphase (niedrigeres Östradiol) durchschnittlich 240 Kalorien mehr pro Tag aßen als während der Follikelphase. Einige Studien zeigen, dass es sogar so hoch wie 600 mehr Kalorien pro Tag sein kann!
Es gibt normalerweise keinen Unterschied, wie oft Sie essen, aber Estradiol beeinflusst Ihre Essensgröße. Wenn mehr Östradiol vorhanden ist, fühlen Sie sich früher satt und zufrieden, sodass Sie während dieser Zeit wahrscheinlich kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen., Wenn weniger Östradiol vorhanden ist, kann es etwas länger dauern, bis Sie zu jeder Mahlzeit einen Sättigungspunkt erreicht haben, was bedeutet, dass Sie während dieser Zeit eher größere Mahlzeiten zu sich nehmen.
Heißhunger auf Nahrung kann jederzeit während des gesamten Zyklus auftreten, aber mit niedrigerem Östradiol sind diese Heißhunger stärker und treten häufiger auf.
Nach welcher Art von Essen sehnen Sie sich? Fett? Kohlenhydrate? Protein? Es scheint, dass Heißhunger nicht für alle gleich auftauchen. Einige Studien fanden heraus, dass Frauen proportional mehr Protein bei niedrigeren Östradiolspiegeln aßen. Andere fanden, dass Frauen mehr Fett aßen., Wieder andere fanden heraus, dass Frauen mehr Kohlenhydrate aßen. Also, es ist schwer zu sagen. Wissenschaftler haben keine Ahnung, und die Antwort ist wahrscheinlich viel komplizierter. Es könnte von Präferenzen oder vielleicht von Umweltanforderungen abhängen.
Östrogen sagt Ihrem Gehirn, dass es aufhören soll zu essen.
Es gibt Teile des Gehirns, die Sensoren für Östradiol (Östrogenrezeptoren) haben. Das Vorhandensein von Estradiol kann Ihre Nahrungsaufnahme verringern und Sie fühlen sich nach einer Mahlzeit zufriedener (erhöhte Dopaminbindung)., Wenn Östradiol abnimmt, beginnen diese Teile Ihres Gehirns Ihnen zu sagen, dass Sie nicht ganz voll sind, und Sie fühlen sich nach einer Mahlzeit nicht ganz so zufrieden.
Niedriger estradiol hat eine direkte Wirkung auf das Gehirn. Dir fehlt es nicht an Disziplin oder „schlecht „oder “ verrückt“.“Was Sie erleben, ist eine sehr reale Reaktion auf neurologische Signale.
Wie gut ist estradiol?, Wenn Sie regelmäßig Östradiol direkt in bestimmte Teile Ihres Gehirns injizieren, kann dies die Menge, die Sie essen, verringern, was im Laufe der Zeit zu einem geringeren Körpergewicht und einem niedrigeren Gewichtswert führt. Ziemlich cool, aber ich würde es nicht empfehlen.
Östrogenwechsel verändert Hunger-und Sättigungshormone.
Während Sie Estradiol haben, das direkt auf Ihr Gehirn einwirkt und Ihnen sagt, Sie sollen aufhören zu essen und Ihnen eine größere Belohnung für das Essen geben, wirkt es auch indirekt auf das Gehirn. Estradiol verändert, wie Hunger und Fülle Hormone arbeiten., Zwei der bekannteren und verstandeneren Hormone, Ghrelin und CCK, ändern sich je nachdem, wie viel Östradiol in der Nähe ist.
Hungerhormon Ghrelin und Sättigungshormon CCK
Es gibt ein Hormon, das Sie Hunger verspüren lässt, wenn Ihr Magen leer ist. Es heißt ghrelin. Je mehr Ghrelin es gibt, desto hungriger fühlen Sie sich. Wenn es eine Weile her ist, seit du gegessen hast, macht dein Magen Ghrelin und sagt deinem Gehirn: „Hey, wie wäre es mit etwas Essen?“Wenn Sie essen, machen Sie weniger Ghrelin, und schließlich hört Ihr Gehirn auf, die Nachricht „Ich bin hungrig“ zu bekommen.,
Estradiol verringert Ghrelins“ Ich bin hungrig “ – Botschaft auf zwei Arten: teilweise an Ihrem Gehirn und teilweise durch Unterdrückung, wie viel Ghrelin Ihr Körper macht. Mehr Estradiol = weniger Ghrelin = weniger hungrig = weniger Nahrung verbraucht.
Ein weiteres Hormon, das Ihren Appetit reguliert, ist CCK, wodurch Sie sich nach dem Essen satt fühlen. Estradiol hilft Ihnen, sich schneller satter zu fühlen, indem es die Potenz von CCK erhöht. Auch hier bist du während dieser Zeit nicht jeden Monat verrückt, wenn du das Gefühl hast, nie voll und zufrieden zu sein.
Dies sind übrigens zwei Gründe, sich auf das langsame Essen zu konzentrieren., Es dauert eine Weile, bis Ghrelin abnimmt und CCK zu Ihrem Gehirn gelangt.
Nun, da Sie wissen, Hier ist, was Sie tun können
Die meisten Frauen wissen, dass ihr Zyklus ändert, wie sie essen, aber viele erleben eine Trennung darüber, warum. Diese hormonellen Veränderungen haben einen echten Einfluss auf die Art und Weise, wie Ihr Körper erkennt, wann Sie satt sind oder was Sie essen möchten. Dennoch sehen die meisten Frauen es als diese verrückte Sache, die ihnen passiert. Sie haben das Gefühl, dass dies irgendwie ihre Schuld ist, weil sie nicht diszipliniert genug sind, und sie fühlen sich schuldig und verprügeln sich, weil sie mehr essen wollen.
Das ist das problem.,
Wir müssen diese Informationen bestätigen und darüber sprechen. Es ist normale Biologie, und Sie können Schritte unternehmen, die Ihnen helfen, diese Tage mit höherem Appetit zu navigieren.
Es hilft zu wissen, dass Sie sich hungriger fühlen werden, wenn Estradiol sinkt, nicht ganz voll ist und sich immer nach dem einen oder anderen sehnt. Ähnlich wie jemandem zu sagen, der auf Adrenalin gesprungen ist, um sich nach einem Beinahe-Autounfall „einfach zu entspannen“, ist es nicht hilfreich, einer Frau zu sagen, sie solle „nur disziplinierter sein“. Es geht nicht um Disziplin., Es gibt praktische Dinge, die Sie tun können, um die Auswirkungen dieser hormonellen Veränderungen zu bewältigen:
- Langsam essen. Wirklich langsam. Stellen Sie einen Timer ein und dauern Sie 20 Minuten oder länger. Dies wird sich schmerzhaft langsam anfühlen, aber es wird helfen, zu verwalten, wie viel Sie zu einer Mahlzeit essen, so dass es eigentlich gerade genug ist und Sie am Ende nicht zu viel essen. Dies ist im Allgemeinen eine gute Angewohnheit, regelmäßig zu üben, nicht nur während dieser Zeit des Monats.
- Verfolgen Sie, was Sie während Ihrer Lutealphase essen möchten und seien Sie vorbereitet. Wenn Sie Schokolade wollen, essen Sie Schokolade., Finde die beste Version, habe sie zur Verfügung und esse sie sehr langsam. Der Versuch, ein Verlangen weiß zu knöcheln, endet selten gut. Hast du jemals den Rat genommen, dein Verlangen zu ignorieren, damit es verschwindet? Am Ende esse ich noch mehr von dem, wonach ich mich gesehnt habe. Planung ist in der Regel hilfreicher als die vollständige Enthaltung.
- Versuche sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Schlafentzug neigt dazu, Menschen dazu zu bringen, mehr zu essen, also versuchen Sie, die Dinge ein wenig einfacher für sich zu halten.
- Sei vorbereitet, wie eine Pfadfinderin. Stellen Sie sicher, dass Sie planen, was Sie wissen, kommt., Dinge wie das Planen von Mahlzeiten, das Essen von kleineren Tellern, das Essen mit kleineren Utensilien und wenn möglich das Vermeiden von All-you-can-Buffets an Tagen mit niedrigem Östradiolspiegel.
- Wenn Sie genau wissen möchten, was mit Ihrem Zyklus vor sich geht, können Sie die Körpertemperatur am Morgen regelmäßig verfolgen. Ein Abfall des Östradiols hängt mit einem Anstieg der Körpertemperatur zusammen. Bevor Sie etwas anderes tun, wenn Sie aufstehen, nehmen Sie Ihre Temperatur und notieren Sie sie. Ein Temperatursprung bedeutet, dass Östrogen fällt (Beginn der Lutealphase).