Wie man Ärger loswird: 3 Neue Geheimnisse aus den Neurowissenschaften
Sie sind einen Zentimeter von deinem Gesicht entfernt und kochen vor Wut, schreien und schreien dich an.
Und alles, was du tun willst, ist zu schreien und zurückzuschreien. Aber du weißt, dass das für niemanden gut sein wird…
Ich habe schon einmal darüber gesprochen, wie man mit anderen umgeht, die wütend und irrational sind, aber wie kannst du diese Emotionen in dir selbst kontrollieren?
Wenn man sich die Neurowissenschaften ansieht, gibt es einen richtigen und einen falschen Weg.,
Also lasst uns in die Forschung einsteigen, wie man Ärger loswird, was du falsch machst, wie man es richtig macht und wie es dich und deine Mitmenschen viel glücklicher machen kann…
Wut zu unterdrücken Ist selten Eine gute Idee
Du grit deine Zähne und hältst es in: „Mir geht es gut.“
Die gute Nachricht ist, dass die Unterdrückung funktioniert. Sie können Ihre Gefühle auffüllen und nicht wütend aussehen. Aber…
Es ist fast immer eine schlechte Idee. Ja, es verhindert, dass die Wut herauskommt, aber wenn Sie Ihre Gefühle bekämpfen, werden sie nur stärker.,
Über das Gegenmittel: Glück für Menschen, die positives Denken nicht ertragen können:
…wenn Versuchspersonen von einem unglücklichen Ereignis erzählt, aber dann angewiesen werden, nicht traurig darüber zu sein, fühlen sie sich am Ende schlechter als Menschen, die über das Ereignis informiert sind, aber keine Anweisungen gegeben haben, wie sie sich fühlen sollen. In einer anderen Studie, wenn Patienten, die an Panikstörungen litten, Entspannungsbänder hörten, schlugen ihre Herzen schneller als Patienten, die Hörbücher ohne explizit „entspannenden“ Inhalt hörten., Hinterbliebene Menschen, die sich am meisten bemühen, Trauergefühle zu vermeiden, nehmen sich laut Forschung am längsten Zeit, um sich von ihrem Verlust zu erholen.
Wenn Sie versuchen, sich vom Weinen abzuhalten, sind die Tränen nicht kathartisch. Du fühlst dich danach nicht besser.
Und Wut ist nicht anders. Was passiert im Gehirn, wenn du versuchst, diese Wut festzuhalten? Ein ganzes Chaos von schlechten Sachen.
Ihre Fähigkeit, positive Gefühle zu erleben, sinkt — aber nicht negative Gefühle. Stress steigt. Und Ihre Amygdala (ein Teil des Gehirns, der eng mit Emotionen verbunden ist) beginnt Überstunden zu machen.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Und hier ist, was wirklich interessant ist: Wenn Sie Ihre Gefühle unterdrücken, wird die Begegnung auch für die wütende Person schlimmer.
Sie klemmen Ihre Emotionen und die Blutdruckspitzen der anderen Person fest. Und sie mögen dich weniger. Studien zeigen, dass dies auf lange Sicht zu miesen Beziehungen führen kann, die nicht so lohnend sind.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
In sozialen, experimentellen Studien wurde berichtet, dass Unterdrückung zu einer geringeren Vorliebe für soziale Interaktionspartner und zu einem Anstieg des Blutdrucks der Partner führt (Butler et al., 2003). Korrelationsstudien unterstützen diese Laborergebnisse., Personen, die normalerweise Unterdrückung verwenden, berichten, dass sie enge Beziehungen vermeiden und weniger positive Beziehungen zu anderen haben; Dies passt zu den Berichten von Gleichaltrigen, dass Unterdrücker Beziehungen zu anderen haben, die weniger emotional nahe sind (English, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Gross, 2009).
Und deine Gefühle zu bekämpfen, braucht viel Willenskraft., Danach haben Sie weniger Kontrolle und deshalb tun Sie eher Dinge, die Sie bereuen, nachdem Sie wütend sind:
…schlechte Stimmungen fördern die Risikobereitschaft, indem Sie die Selbstregulierung beeinträchtigen, anstatt subjektive Einstellungen zu ändern. Studien 5 und 6 zeigten, dass die riskanten Tendenzen auf unangenehme Stimmungen mit hoher Erregung beschränkt sind; Weder Traurigkeit noch neutrale Erregung führten zu destruktiver Risikobereitschaft.
(Um zu erfahren, wie man jedes Argument gewinnt, klicken Sie hier.)
Nun könnten einige von Ihnen sagen: „Ich wusste, dass es schlecht war, es abzufüllen!, Du solltest diese Wut rauslassen!“
Falsch.
Nicht Entlüften Ihre Wut
So dass sie punch, dass kissen. Oder schreien und schimpfen über die Begegnung mit einem Freund. Keine gute Idee.
Deine Wut zu entlüften reduziert sie nicht. Entlüftung verstärkt Emotionen.
Via Handbook of Emotion Regulation:
…die Konzentration auf eine negative Emotion wird wahrscheinlich die Erfahrung dieser Emotion weiter intensivieren und somit die Abwärtsregulierung erschweren, was zu einer geringeren Anpassung und Wohlbefinden führt.,
Ihre Gefühle konstruktiv mit anderen zu teilen, ist eine gute Idee, aber“ getting it out “ neigt dazu, Ihre Wut zu Schneeball.
Was funktioniert? Sich ablenken. Aber warum sollte Ablenkung helfen?
Weil Ihr Gehirn begrenzte Ressourcen hat., Wenn Sie über etwas anderes nachdenken, haben Sie weniger Gehirnleistung, um sich mit den schlechten Dingen zu beschäftigen:
Die Forschung legt nahe, dass sowohl kognitive Aufgaben als auch emotionale Reaktionen dieselben begrenzten mentalen Ressourcen nutzen (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… Das heißt, die Ressourcen, die zur Ausführung einer kognitiven Aufgabe verwendet werden, sind für emotionale Prozesse nicht mehr verfügbar., Dementsprechend können sich Menschen von unerwünschten Gefühlen befreien, indem sie sich an einer kognitiven Aktivität beteiligen, z. B. mathematische Gleichungen durchführen (Van Dillen & Koole, 2007), Tetris spielen ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008)…
Sie kennen diesen berühmten Marshmallow-Test?
Experimentatoren stellen ein Kind allein in einen Raum mit einem Marshmallow. Wenn das Kind widerstehen kann, es zu essen, bekommen sie später zwei Marshmallows. Die Kinder, denen es gelang zu warten, erzielten bessere Noten und mehr Erfolg im Leben., (Sie blieben auch aus dem Gefängnis.)
Jetzt wurde diese Studie viel behandelt, aber worüber sie normalerweise nicht sprechen, ist, wie die erfolgreichen Kinder Versuchungen vermieden haben; wie sie diese starken Emotionen reduziert haben, die schreien: „ISS JETZT DEN MARSHMALLOW!!!“
Sie haben sich abgelenkt. Walter Mischel, der die berühmte Studie leitete, erklärt.
Über den Marshmallow-Test: Mastering Self-Control:
Erfolgreiche Verzögerer haben alle möglichen Möglichkeiten geschaffen, sich abzulenken und den Konflikt und Stress, den sie erlebten, abzukühlen., Sie verwandelten die aversive Wartesituation, indem sie fantasievolle, lustige Ablenkungen erfanden, die den Kampf aus der Willenskraft nahmen: Sie komponierten kleine Lieder („Das ist so ein schöner Tag, Hurra“; „Das ist mein Zuhause in Redwood City“), machten lustige und groteske Gesichter, hoben ihre Nasen, reinigten ihre Gehörgänge und spielten mit dem, was sie dort entdeckten, und schufen Spiele mit Händen und Füßen, spielten ihre Zehen, als wären sie Klaviertasten.
Und das funktioniert auch mit anderen“ heißen “ Emotionen — wie Wut.,
(Um die Geheimnisse der Körnung von einem Navy SEAL zu erfahren, klicken Sie hier.)
ich weiß, ich weiß; wenn jemand schreit in Ihr Gesicht es ist wirklich schwer, sich abzulenken. Aber es gibt einen Weg, dies zu tun, der sehr einfach ist und durch neurowissenschaftliche Forschung unterstützt wird…
Die Antwort? „Reappraisal“
Stellen Sie sich die Szene noch einmal vor: Jemand schreit Sie an, einen Zentimeter von Ihrem Gesicht entfernt.
Du willst zurückschreien. Oder sie sogar schlagen.
Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass ihre Mutter gestern verstorben ist? Oder dass sie eine harte Scheidung durchgemacht haben und einfach das Sorgerecht für ihre Kinder verloren haben?
Du würdest es loslassen., Sie würden wahrscheinlich sogar mit Mitgefühl auf ihre Wut reagieren.
Was hat sich verändert? Nicht die Veranstaltung. Situation ist die gleiche. Aber die Geschichte, die du dir über das Ereignis erzählst, hat alles verändert.
Wie der berühmte Forscher Albert Ellis sagte: Sie werden nicht wegen Ereignissen frustriert, Sie werden wegen Ihrer Überzeugungen frustriert.
Die Forschung zeigt, dass, wenn jemand bei Ihnen explodiert, eine gute Möglichkeit ist, die Situation zu „überdenken“ und sich nicht zu ärgern, einfach zu denken:
„Es geht nicht um mich. Sie müssen einen schlechten Tag haben.,“
Wie einer der Neurowissenschaftler hinter der Studie sagte:
„Wenn Sie mit einer Aufarbeitung trainiert sind und wissen, dass Ihr Chef häufig schlecht gelaunt ist, können Sie sich darauf vorbereiten, in ein Meeting zu gehen“, schlug Blechert vor. „Er kann schreien und schreien und schreien, aber es wird nichts geben.“
Wenn Sie Ihre Überzeugungen über eine Situation ändern, ändert Ihr Gehirn die Emotionen, die Sie fühlen.,
Über dein Gehirn bei der Arbeit: Strategien zur Überwindung von Ablenkung, zur Wiedererlangung des Fokus und zur intelligenteren Arbeit den ganzen Tag:
In einem von Ochsners Aufwertungsexperimenten wird den Teilnehmern ein Foto von Menschen gezeigt, die außerhalb einer Kirche weinen, was die Teilnehmer natürlich traurig macht. Sie werden dann gebeten, sich vorzustellen, die Szene ist eine Hochzeit, dass die Menschen Tränen der Freude weinen. In dem Moment, in dem die Teilnehmer ihre Einschätzung des Ereignisses ändern, ändert sich ihre emotionale Reaktion, und Ochsner ist da, um mithilfe eines fMRT zu erfassen, was in ihrem Gehirn vor sich geht., Wie Ochsner erklärt, “ fließen unsere emotionalen Reaktionen letztendlich aus unseren Einschätzungen der Welt heraus, und wenn wir diese Einschätzungen verschieben können, verschieben wir unsere emotionalen Reaktionen.“
Reappraisal funktioniert auch für Angstzustände. Stress als Aufregung neu zu interpretieren, kann Ihre Leistung bei Tests verbessern.
Und was passiert in deinem Gehirn?
Ihre Amygdala wird nicht so aufgearbeitet wie bei der Unterdrückung. Tatsächlich beruhigt sich der kleine Kerl.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Der Nachweis, dass eine Reappraisal diese Amygdala-Schaltung direkt beeinflussen kann, beruht auf konsistenten Befunden in positronenemissionstomographischen (PET) und funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRI) Studien an gesunden Personen, die eine Reappraisal-abhängige Abnahme der Amygdala-Aktivierung als Reaktion auf negative Reize zeigen.
Im Gegensatz zum Abfüllen, wenn Sie sich sagen,“ Sie haben einen schlechten Tag“, sinken wütende Gefühle und gute Gefühle nehmen zu.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
Was über die sozialen Ergebnisse? Menschen, die sich neu bewerben, berichten von besseren Beziehungen — und ihre Freunde sind sich einig.
Via Handbook of Emotion Regulation:
Aufarbeitung, dagegen keine nachweisbaren negativen Folgen für die soziale Zugehörigkeit in einem Labor Kontext (Butler et al., 2003)., Korrelationsstudien stützen diese Ergebnisse: Personen, die typischerweise Reappraisal verwenden, teilen eher ihre Emotionen— sowohl positive als auch negative— und berichten von engeren Beziehungen zu Freunden, was den Berichten ihrer Kollegen über größere Vorlieben entspricht (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).
Du weißt, wenn du wütend wirst und anfängst, dir selbst zu sagen: „Sie wollen mich holen! Sie wollen mein Leben elend machen!“
Das ist auch eine Neubewertung — in die falsche Richtung., Du erzählst dir eine Geschichte, die noch schlimmer ist als die Realität. Und deine Wut steigt. Also tu das nicht.
Wie die infomercials immer sagen: „Aber warte, es gibt noch mehr!“Reappraisal hat einen weiteren großen Vorteil: Denken Sie daran, wie die Unterdrückung die Selbstkontrolle durchbrochen und Sie dazu gebracht hat, Dinge zu tun, die Sie später bereut haben?
Nun, genau wie die Kinder im Marshmallow-Experiment kann Reappraisal Ihre Willenskraft steigern und Ihnen helfen, sich nach intensiven Momenten besser zu verhalten.,
Walter Mischel erklärt:
Die Marshmallow-Experimente haben mich überzeugt, dass Menschen, wenn sie ändern können, wie sie geistig einen Reiz darstellen, Selbstbeherrschung ausüben und nicht Opfer der heißen Reize werden können, die gekommen sind, um ihr Verhalten zu kontrollieren.
(Um das Geheimnis zu erfahren, wie man Leute dazu bringt, dich zu mögen — von einem FBI-Verhaltensexperten, klicken Sie hier.,)
Okay, lass uns das einpacken und den forschungsbasierten Weg lernen, um sicherzustellen, dass Wut nicht zurückkommt…
Summiere
So werden Sie Ärger los:
- Unterdrücken Sie Wut. Sie wissen vielleicht nicht, dass Sie wütend sind, aber Sie werden sich innerlich schlechter fühlen und die Beziehung verletzen.
- Nicht entlüften. Kommunikation ist gut, aber Entlüftung erhöht nur Wut. Lenke dich ab.
- Eine Neubewertung ist normalerweise die beste Option. Denken Sie an sich selbst, „Es geht nicht um mich. Sie müssen einen schlechten Tag haben.,“
Manchmal gerät jemand unter Ihre Haut und Unterdrückung ist das einzige, was Sie tun können, um eine Mordanklage zu vermeiden. Und manchmal kann eine Neubewertung dazu führen, dass Sie schlechte Situationen tolerieren, aus denen Sie herauskommen müssen.
Aber das heißt, sich eine mitfühlendere Geschichte darüber zu erzählen, was im Kopf der anderen Person vor sich geht, ist normalerweise der beste Weg.
Und was ist der letzte Schritt, um diese Wut auf lange Sicht loszuwerden, damit Sie gute Beziehungen pflegen können?
Vergeben.
Es ist nicht für sie, es ist für Sie., Vergebung macht Sie weniger wütend und gesünder:
Merkmal Vergebung war signifikant mit weniger Medikamenten und weniger Alkoholkonsum, niedrigerem Blutdruck und Herzfrequenzdruckprodukt verbunden; Staatliche Vergebung war signifikant mit niedrigerer Herzfrequenz und weniger körperlichen Symptomen verbunden. Keiner dieser Befunde war das Ergebnis eines verringerten Ausmaßes an Wut, der mit Vergebung verbunden war., Diese Ergebnisse haben wichtige theoretische Implikationen in Bezug auf die Vergebung–Gesundheit-Verbindung, was darauf hindeutet, dass die Vorteile der Vergebung über die Ableitung von Wut hinausgehen.
Wie das alte Sprichwort sagt: An Wut festhalten ist wie Gift trinken und erwarten, dass die andere Person stirbt.
Denken Sie also daran: „Sie haben nur einen schlechten Tag.“
Wenn es diese Tykes davon abhalten kann, Marshmallows zu verschlingen, kann es Sie davon abhalten, Menschen ballistisch zu machen:
Schließen Sie sich über 215.000 Lesern an. Holen Sie sich hier ein kostenloses wöchentliches Update per E-Mail.