Wie man das Ab-Rad richtig benutzt

Die heutigen Ab-Routinen sind vielseitiger denn je. Sicher, Sie können durch Sätze von Situps und Runden von Planken immer und immer wieder Slog. Aber, mehr und mehr, Core-Workouts integrieren Werkzeuge wie Schweizer Bälle, Medizinbälle, Hanteln und Kettlebells. Und wenn Sie nach einem weiteren Weg suchen, dass ab Ausbildung zu verwechseln, dann ist es Zeit, das ab Rad zu betrachten.

Es ist leicht, das Ab-Rad zu vergessen, ein klassisches Ab-Trainingsgerät, das es schon seit Jahren gibt., Aber das ist ein Werkzeug, das Sie auf jeden Fall nutzen wollen. Warum? Denn vielleicht mehr als jedes andere Core-Workout-Gadget bietet Ihnen das Ab-Rad die Möglichkeit, Ihren gesamten Kern (Bauchmuskeln, Rücken, untere Rückenmuskulatur und schräge Muskeln) als Einheit zu trainieren. Ihr Kern funktioniert so—als Einheit-im wirklichen Leben, daher ist jede Gelegenheit, ihn auf diese Weise zu trainieren, von Vorteil.

Das Beste am ab Wheel ist, wie es etwas trainiert, das als „Anti-extension“ bezeichnet wird.“Ihr Kern als Einheit ist für ein Quintett von Schlüsselaktionen verantwortlich. Es hilft, Ihren Oberkörper zu drehen (wie Sie es bei russischen Drehungen tun). Es widersteht Rotation, eine Idee namens „Anti-Rotation“, die Sie während Pallof kämpfen hält. Es spannt auch Ihre Wirbelsäule (denken Sie: Planken und hohl hält), und es beugt Ihre Wirbelsäule, auch (wie es während der klassischen Situps tut.
Dann gibt“s die Idee des „anti-extension“, und dass“s alle über das halten Sie aus über-wölbte Ihren Rücken., Ja, den Rücken zu wölben kann eine gute Dehnung sein, und in einigen Situationen möchten Sie es tun. Aber es ist eine Reihe von starken abs und schrägen, die Sie daran hindern, in dieser gewölbten Rückenposition zu leben, und dabei, sie schützen Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Schulterbeweglichkeit bauen. Wenn es nicht für Ihre Bauchmuskeln halten Sie Ihren Rücken von Wölbung ständig, Sie werden ständig Ihren unteren Rücken bei jeder Übung betonen.

Anti-Extension kann auch auf andere Weise trainiert werden (denken Sie an Plank Walkouts und Weighted Hollow Holds). Aber mit dem ab Wheel können Sie diese Anti-Erweiterung auf neue Weise herausfordern., Es ist ein einfaches Werkzeug, auch. Wenn Sie keinen Zugang zu einem ab-Rad haben, können Sie fast immer DIY ein, mit einer Langhantel mit abgerundeten Platten für „Räder“, oder sogar mit einem Handtuch oder Schieberegler auf einem super-glatten Boden.

Der Rollout von ab wheel ist jedoch nicht einfach—oder zumindest nicht einfach. Nehmen Sie sich Zeit, um einen korrekten Fortschritt für den Rollout zu durcharbeiten; Es wird Ihren Rücken auf lange Sicht schützen und gleichzeitig kritische Kernstärke aufbauen.,

Ab Wheel Rollout Progression

Der entscheidende Fehler, den Menschen machen, wenn sie ab Wheel Rollouts tun: Sie konzentrieren sich auf das Ausrollen so weit wie möglich, wenn sie zum ersten Mal beginnen. Das ist ein Rezept für Rückenschmerzen, obwohl. Sie müssen lernen, Ihre Bauchmuskeln kämpfen unteren Rücken Verlängerung zu fühlen, bevor Sie die volle ab Rad Rollout tun; wenn Sie don “ t, Sie legen übermäßigen Stress auf Ihre Wirbelsäule.

Incline Bench Rollouts

Vermeiden Sie dies, indem Sie mit einer Incline Bench Progression beginnen. Stellen Sie die Bank auf eine 30-Grad-Neigung, um Ihre Rollout-Praxis zu starten., Holen Sie sich in eine starke stehende Planke Position, mit Ihren Gesäßmuskeln und abs engagiert, Halten Sie das Ab-Rad auf der Bank“s Sitz. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, um das Rad langsam über eine Fünf-Zählung auf die Bank zu rollen, wobei Sie die feste Plankenposition beibehalten, während es sich nach oben bewegt.

Halten Sie eine weiche Biegung in den Ellbogen und gehen Sie nur so weit wie möglich. Wenn Sie jemand sind, der Schulterprobleme hat, Strecken Sie Ihre Arme nicht den ganzen Weg. Der Ab Wheel Rollout sollte keine Schulterschmerzen verursachen.,

Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, Ihren Kern festzuhalten und sich in einer immer leicht abgerundeten Position zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter an, und je weiter Sie Ihre Arme nach vorne rollen, desto mehr sollten Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Dabei lehrt aktiv Ihre abs, wie für „Anti-Erweiterung zu arbeiten.“

Kniende Rollouts

Probieren Sie diese Serie aus, bis Sie sich mit der Position wohl fühlen, und senken Sie dann die Bank ab, bis sie sich in der Standardposition befindet. Dann werden Sie bereit sein für den Boden, wo die eigentliche Übung stattfindet. Um Ihre Knie zu retten, möchten Sie eine Yogamatte oder ein Pad zum Knien.,

Sobald Sie auf dem Boden sind, Ihr Hauptaugenmerk wird Ihre starke Position beibehalten, während Sie ausrollen, kämpfen die Kräfte, die Ihren unteren Rücken hyperextend und Ihre Hüften nach vorne slouch machen würde. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln aggressiv und aktiv, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht brauchen. Ausrollen ist nicht schwer. Das Ausrollen während der Kontrolle Ihrer unteren Rückenposition ist die Herausforderung.

Führen Sie dieselbe Bewegung aus und konzentrieren Sie sich erneut darauf, den Rollout langsam und kontrolliert zu halten, und drücken Sie Ihren Kern zusammen, um das Rad wieder in Ihre Richtung zu ziehen., Für jetzt, Sie sollten die endgültige Progression des Videos unten ignorieren, die Standing Rollout, bis Sie die Stärke der Standard kniend Version aufgebaut haben.

Nehmen Sie sich Zeit

Sobald Sie auf dem Boden sind, Sie könnten Jungs huffing und Puffing sehen, wie sie durch Wiederholungen der Bewegung so schnell wie möglich beschleunigen. Sie“re working in all the wrong ways. Sie“re besser gedient, mit langsamen, absichtlichen Bewegungen—wie hier gezeigt, die von Athlean-X“s Jeff Cavaliere, C. S. C. S.

Cavaliere stellt fest, dass der Schlüssel hier alles in den Hüften ist, wie so viele andere Übungen. Sobald Sie Ihre Hüften eingestellt haben, sollten Sie sich nicht mehr über diesen Punkt beugen, und Sie sollten nicht zulassen, dass sich Ihr Hintern auf Ihre Füße zurücklehnt. Sie sind auch Ihre Hüften einstellen, um sicherzustellen, dass sie nicht die dominieren die Bewegung nehmen—Ihre abs sollte auch helfen, das Rad zu verlängern und zurück. Dies nimmt Fokus, und es wird nicht einfach sein, aber Sie werden die Kernvorteile ernten.,