Wie man die Militärpresse beherrscht

Die Militärpresse war einst ein Grundnahrungsmittel des Gewichts, ist aber heute fast so selten wie diese riesigen dreieckigen Eisengewichte mit weißen Zahlen an der Seite. Dafür gibt es einige Gründe, darunter der kometenhafte Anstieg der Popularität des Bankdrücken, aber der wichtigste ist der einfachste – die Militärpresse ist wirklich hart.

Zum Glück sind Sie eindeutig nicht einer, der eine Herausforderung scheut – deshalb lesen Sie diesen Leitfaden., Unten finden Sie alle Informationen, die Sie benötigen, um die Militärpresse zu nageln und in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu beeindrucken. Die Vorteile reichen über das Vorführen hinaus: Sie erhöhen die Kraft Ihrer Brust, Schultern, des oberen Rückens und des Trizeps und fordern gleichzeitig Ihren Kern genauso heraus wie alle Sit-ups. Kurz gesagt, die Militärpresse baut sowohl Größe als auch funktionale Stärke auf und verdient damit einen Platz in jedem ernsthaften Trainingsregime.

Was ist Der Unterschied Zwischen Einem Overhead-Presse-Und Military Press?,

Alle es dauert zu transformieren Ihre standard-overhead-Presse in eine militärische ist, bringen Sie Ihre Füße zusammen, in der Weise, dass ein Soldat salutieren. Die breitere Basis der Kopfpresse – wo Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen-bietet eine viel stabilere Plattform für den Aufzug. Wenn Sie Ihre Füße zusammenbringen, verringern Sie die Stabilität dieser Unterkörperplattform, was bedeutet, dass Ihr Kern mehr Arbeit leisten muss, um Sie während des Hebens stabil zu halten, wobei insbesondere Ihre Bauchmuskeln und Schrägen mehr von der Last handhaben.,

Obwohl Sie mit einer Militärpresse weniger Gewicht verbrauchen müssen als mit einer Oberkopfpresse, erhalten Sie während der Übung ein besseres Kerntraining. Wenn Sie Ihre Kernmuskulatur auf diese Weise stärken, erhalten Sie den zusätzlichen Bonus, dass Sie mehr Gewicht bewältigen können, wenn Sie die Kopfpresse oder die Druckpresse in Angriff nehmen.

Bevor wir näher darauf eingehen, wie die Militärpresse ausgeführt wird, ist es erwähnenswert, dass der Begriff häufig verwendet wird, um jede Overhead-Presse zu beschreiben, die mit strenger Form hergestellt wird, aber wir werden Stellung beziehen und sagen, dass Sie Ihre Füße brauchen zusammen, um es eine echte Militärpresse zu nennen., Denn wer steht mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen zur Aufmerksamkeit?

Aufwärmen vor der Militärpresse

Gehen Sie niemals direkt in schwere Overhead-Pressen. Das Kugel – und Sockelgelenk der Schulter und die Muskeln, die es umgeben, sind leicht zu verletzen, und dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, dies zu tun.

Prep ihre körper durch zwei sätze von 20 schulter dislocates mit einem besen griff und dann zwei sätze von 30/30 licht push pressen -, dass“s 30 sekunden von arbeit, 30 sekunden von rest. Machen Sie die beiden Sätze ohne Pause, dann ruhen Sie sich zwei Minuten aus., Wiederholen Sie dies noch einmal und Sie sind bereit, sich durch Ihre militärischen Pressesets zu arbeiten – natürlich mit Startlicht.

Military Press Form Guide

1. Um das Beste aus diesem Lift zu machen, ist es am besten, es in der Hocke Rack zu tun, so dass Sie nicht haben, um die Bar vom Boden zu heben und in Position. Beginnen Sie also mit der Langhantel, die in der Mitte der Brust im Rack aufgestellt ist.
2. Ergreifen Sie die Stange mit den Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind und die Handflächen nach vorne zeigen., Mit Langhantel-Overhead-Pressen können Sie es einfacher an Ihrem Handgelenk finden, einen Hakengriff zu verwenden, wo sich Ihr Daumen über der Stange und nicht darunter befindet. Probieren Sie beide Versionen aus, um zu sehen, womit Sie sich wohler fühlen.
3. Stehen Sie nahe an der Stange und beugen Sie Ihre Knie, so dass Sie in einer Viertelhocke sind, ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie mit Ihren Beinen hoch, um zu stehen und die Stange von der Rack-Unterstützung zu nehmen. Dies bedeutet, dass Ihr unterer Rücken geschützt ist, wenn Sie das Gewicht aufnehmen. Machen Sie ein paar Schritte zurück, damit Sie Platz haben, um die Messlatte zu erhöhen.,
4. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, wie ein Soldat auf Parade und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln hart, um Ihnen eine solide Basis zu geben, aus der Sie drücken können. Halten Sie sie durchgehend angespannt. Wenn du in der Mitte weich wirst, verlierst du Kraft, wölbst deinen Rücken und übst Druck auf deine Wirbelsäule aus. Wenn das passiert, legen Sie das Gewicht fest.
5. Stellen Sie mit der Stange auf Höhe Ihres Kinns sicher, dass Ihre Ellbogen nach vorne zeigen, anstatt zu Ihren Seiten zu flackern. Dies bedeutet, dass Sie mehr von Ihren vorderen und seitlichen Deltoiden und Pec-Muskeln rekrutieren, um Ihnen zu helfen, schwerer und mit mehr Kontrolle zu heben., Wenn Sie nach oben und unten drücken, versuchen Sie, die Ellbogen nach vorne zu zeigen.
6. Jetzt ist die Zeit zu fahren, Soldat. Atmen Sie scharf ein, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Oberkörper an und fahren Sie die Stange gerade nach oben, wobei Sie beim Drücken ausatmen. Wenn Sie sich der vollen Ausdehnung nähern, drücken Sie Ihren Kopf nach vorne, damit sich Ihr Bizeps eng an Ihren Ohren ausrichtet, um eine gute Form zu gewährleisten und sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken nicht wölben.
7. Wenn Sie die unter Kontrolle stehende Stange auf Kinnhöhe absenken, bewegen Sie Ihren Kopf leicht zurück, damit Sie Ihre Stirn auf dem Weg nach unten nicht abschneiden. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Sets angespannt., Sobald Sie das Gewicht abgelegt haben, können Sie sich entspannen. Ruhig, Soldat. Gute Arbeit.

Military Press Form Tipps

Stellen Sie sicher fahren Ihre Füße durch den Boden. Stellen Sie sich jede Presse als Beinpresse oder Rückenhocke vor. Sie möchten durch Ihre Füße fahren, um Stabilität und Spannung in Ihrem Unterkörper zu schaffen. Dadurch entsteht ein starrer Rahmen, was bedeutet, dass mehr Kraft nach oben in Ihre Arme übertragen werden kann, wenn Sie die Stange darüber fahren. So aktiv angespannt Ihre Gesäßmuskeln, Quads sowie Ihren Kern während jeder rep.,

Verwenden sie diese form tipps von stärke trainer Mike Causer zu erhalten mehr gewicht overhead und halten herausforderung ihre core und deltoids unter die bar.

Atemtipps

„Tief durchatmen, bevor Sie mit dem Lift beginnen, hilft, Ihren Brustkorb und Ihre Schulterblätter zu stabilisieren“, sagt Causer. „Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht nach oben drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken.“

Griffspitzen

“ Greifen Sie die Stange mit den Händen nur mehr als schulterbreit auseinander, so dass Sie Ihre Arme bequem aussperren können. Wenn du breiter bist, verlierst du den Antrieb.,“

Balance tipps

“ Ziel zu halten ihre unterarme vertikale während der bewegung zu halten die gewicht ausgewogene und setzen die last durch die ellenbogen anstatt das handgelenk.“

Pressspitzen

“ Halten Sie Ihre Ellbogen vertikal in einer Linie mit Ihren Ohren – bewegen Sie sie nicht vorwärts oder rückwärts–, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht über die kürzestmögliche Entfernung nach oben drücken.“

Senkspitzen

“ Geh nicht unter dein Kinn., Wenn Sie die Stange zu weit absenken, drehen Sie wahrscheinlich Ihre Schultern übermäßig nach innen und Sie werden die Betonung des Gewichts von Ihren Deltoiden nehmen, also gehen Sie nur so tief wie Ihr Kinn.“

Häufige Fehler bei der Militärpresse

Überlastung der Stange

Die Militärpresse ist ein schwieriger, technischer Aufzug mit wenig Fehlerraum. Um zu vermeiden, dass Sie sich in ein Kompilierungsvideo für Fitnessstudios begeben, wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie strenge, kontrollierte Wiederholungen durchführen können.

Abs-ol-Crucial

Vergessen Sie beim Drücken der Leiste über dem Kopf nicht, Ihren Kern einzuschalten., Dies schützt nicht nur Ihren unteren Rücken vor übermäßiger Belastung, sondern die zentrale Platzierung der Bauchmuskeln im Körper macht ihre Aktivierung auch entscheidend für die Kraft. Vergessen Sie, den Kern zu engagieren, und Sie werden nicht genügend Gewicht heben.

Arbeiten Sie alle Winkel

Der Schultermuskel besteht aus drei Köpfen: dem vorderen (vorderen) Deltoid oder Delt, dem mittleren (medialen) Delt und dem hinteren (hinteren) Delt. Zu viel vertikales und horizontales Drücken belastet Ihre vorderen und mittleren Delts übermäßig, was im schlimmsten Fall zu intern gedrehten Schultern führen kann., Stellen Sie sicher, dass Ihre hinteren Delts genug Stimulation erhalten, indem Sie Widerstandsbandzugteile für zwei Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen durchführen.Nicht nur Ihre Haltung wird davon profitieren, sondern Sie werden in der Lage sein, Ihre Schulterblätter effektiver zurückzuziehen, so dass Sie die militärische Presse besser ausführen können.

Militärpresse Variationen

Kurzhantel Militärpresse

Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle der Langhantel macht Ihre Kernarbeit noch schwieriger, um Sie im Gleichgewicht zu halten, wenn Sie die Gewichte über Kopf mit den Füßen zusammendrücken., Es ist auch eine gute Möglichkeit, Ungleichgewichte in Ihren Muskeln hervorzuheben, da Sie sich möglicherweise auf eine Seite Ihres Körpers verlassen, um den Großteil der Arbeit zu erledigen, wenn Sie eine Langhantel über Kopf drücken. Wenn jede Seite ihr eigenes Gewicht zu heben hat, werden alle Kraftunterschiede in kürzester Zeit ausgebügelt.

Kofferpresse

Wenn Sie eine Schulterpresse wünschen, die Ihren Kern zwingt, noch härter zu arbeiten – und daher verlangt, dass Sie Ihre Form beim Militärpressen absolut perfekt haben – versuchen Sie es mit der Kofferpresse. Gehen Sie in die militärische Presseposition und halten Sie eine Langhantel in einer Hand an der Seite Ihres Kopfes., Sie müssen Ihre Hand in der Mitte haben, um den Sturz zu stoppen, und Sie müssen superleicht sein. Drücken Sie darauf und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht zu beiden Seiten neigen, und senken Sie ihn dann unter Kontrolle. Wie bei der Hantelversion sorgt das Arbeiten nacheinander für ausgewogene Kraftgewinne.

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