Wie man sich für einen Lauf aufwärmt

Die erste Meile jedes Laufs muss nicht saugen. In der Tat sollte es nicht.

Deshalb empfehlen Weltklasse-Läufer und-trainer, sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn aufzuwärmen, bevor Sie auf den Bürgersteig oder den Trail gehen. Das Ziel ist es, „Sie aufzumuntern, bevor Sie Ihren ersten Schritt auf der Flucht machen“, sagt Jon Marcus, Elite-Trainer und Direktor von High Performance West.

Ein gutes Aufwärmen grundiert Ihr zentrales Nervensystem, Weichteile und innere Organe für Aktivität., Indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Blutfluss unterstützen, macht das Aufwärmen die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den physiologischen Systemen, die am härtesten arbeiten, effizienter. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass dynamische Aufwärmbewegungen die Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen können.

Um das Beste aus Ihrem Warmup herauszuholen, passen Sie es speziell auf das an, was vor Ihnen liegt—die Bedingungen, den Lauf, den Sie gerade machen, und Ihr bevorstehendes Rennen., Sie werden auch Ihre Pre-Run-Routine während des Trainings üben wollen, so dass, kommen Renntag, es ist ein natürlicher Teil Ihres Prozesses, sagt Lauren Fleshman, Elite-Trainer und ehemaliger Profi-Läufer. „Wenn es regelmäßig gemacht wird, hilft es, den Geist durch Vertrautheit zu beruhigen. Prerace Nerven werden verringert, wenn Sie eine einfache Checkliste von Elementen zu kümmern haben“, sagt sie. „Deshalb haben meine harten Trainingstage das gleiche Aufwärmen wie meine Rennen. Es macht den Renntag vertrauter.“

Das Aufwärmen kann nur wenige Minuten dauern., Selbst wenn Sie nach Zeit geschnallt sind, hilft es Ihnen, eine schnelle Liste spezifischer Bewegungen zu durchlaufen, um Sie körperlich und geistig zu unterstützen. Hier sind drei Aufwärmoptionen unterschiedlicher Länge. Experimentieren Sie mit Distanz, Dauer und einer Reihe von Bewegungen, um zu sehen, was für Sie, Ihr Training und bevorstehende Zielrennen am besten funktioniert.,h2>If You Have 1 to 3 Minutes

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(Courtesy Oiselle)

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Wenn Sie zeitknirscht sind, probieren Sie diese Routine aus, die von Lauren Fleshmans Oiselle Little Wing Elite Group Warmup inspiriert ist., Schließe fünf bis zehn Wiederholungen jeder Bewegung ab.

Knie an Brust: Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten, und heben Sie sich auf Ihre linken Zehenspitzen, während Sie Ihre Hände vor Ihrem rechten Knie umklammern. Machen Sie einen Schritt vorwärts und wechseln Sie die Beine, umarmen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust, während Sie sich auf Ihre rechten Zehen erheben. Halten Sie Ihren Kern engagiert und stark.

Ferse zu Hintern: Stehen Sie gerade, machen Sie einen Schritt vorwärts und bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrer rechten Schwelle. Wechseln Sie mit jedem Schritt ab. Denken Sie daran, Ihren Kern stark und gerade zu halten.,

Schulterrollen: Rollen Sie Ihre Schultern mehrmals nach hinten und dann nach vorne.

Volle Armkreise: Halten Sie Ihre Arme gerade und zur Seite, kreisen Sie Ihre Arme nach vorne und dann nach hinten.

Waschmaschine: Stehen Sie gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite. Der größte Teil der Rotation sollte von Ihren Hüften kommen.

Rund um die Welt: Stehen Sie gerade und umklammern Sie Ihre Hände mit spitzen Fingern., Ohne die Knie zu beugen, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und zeichnen Sie mit Ihren spitzen Fingern einen Kreis in die Luft, der nach oben und unten zum Boden reicht, und schließen Sie dann den Kreis, während Sie sich gerade nach oben drehen.

Hüftrotation: Stehen Sie gerade auf, machen Sie übertriebene Kreise im Hula-Hooping-Stil mit Ihren Hüften, die sich in eine Richtung drehen, dann in die andere.

Kniekreise: Legen Sie in einer leichten Hocke mit berührenden Füßen und Knöcheln Ihre Hände auf die Knie., Beuge deine Knie und mache kleine Kreise mit ihnen, rotiere fünf bis zehn Mal in eine Richtung und wechsle dann.

Knöchelkreise: Zeigen Sie Ihren Zeh in den Boden, rollen Sie Ihren Knöchel in Kreise in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

Wenn Sie 5 Minuten haben

Eine der beliebtesten Go-Tos für dynamische Aufwärmübungen ist eine Matrix, die auf Arbeiten von Dr. Gary Gay basiert und von Elite-Trainer Jay Johnsons Matrix populär gemacht wurde. Es führt Ihren Körper durch alle drei Bewegungsebenen und Beinschwünge. Füllen Sie fünf Wiederholungen jeder Übung auf jedem Bein.,

Vorwärtslunge: Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie sich am Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast in einem 90-Grad-Winkel steht. Lass dein vorderes Knie nicht vor deinen Zeh fallen. Schritt zurück zum Stehen. Alternative Seiten.

Frontlunge mit Twist: Wiederholen Sie die Bewegung oben, fügen Sie jedoch eine Oberkörperdrehung zum Vorderbein hinzu. Schritt zurück zum Stehen, dann abwechselnde Seiten.

Laterale Longe: Beginnen Sie gerade zu stehen, treten Sie ein Bein zur Seite, beugen Sie sich in dieses Knie und halten Sie das andere Bein gerade., Stellen Sie Ihre Brust nach vorne und setzen Sie sich und zurück über das gebeugte Bein. Seiten wechseln.

Zurück und zur Seite Longe: Heben Sie aus stehender Position einen Fuß an und treten Sie ihn in einem 45-Grad-Winkel hinter sich. Sinken Sie in das Knie und halten Sie Ihre Haltung hoch. Alternative Seiten.

Rückwärts Longe: Aus einer stehenden position, kick einen fuß bis zu ihrem gesäß. Treten Sie rückwärts in eine umgekehrte Longe und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Alternative Seiten.

Bein Schaukeln: Stehen in der nähe einer wand, auto, oder zaun und halten auf leicht für balance., Schwingen Sie jedes Bein vor und zurück (mit Füßen parallel zur Wand, zum Auto oder zum Zaun) und von Seite zu Seite (mit Füßen, die zur Wand zeigen oder senkrecht zur Wand stehen).

Wenn Sie 10 oder mehr Minuten

Für ein gründliches dynamisches Aufwärmen haben, üben Sie Lauren Fleshmans Little Wing Warmup, ideal für härtere Workouts und Renntage, an denen Ihr Körper etwas mehr braucht, bevor er mit hoher Intensität arbeiten kann. Es enthält viele der Bewegungen von kürzeren Routinen und fügt ein paar mehr. Sie benötigen 30 Meter Gras, Bürgersteig oder eine begehbare Oberfläche. Füllen Sie acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung.,

Dynamische Strecken

Knie an Brust: Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten, und heben Sie sich auf die linken Zehenspitzen, während Sie Ihre Hände vor Ihrem rechten Knie umklammern. Machen Sie einen Schritt vorwärts und wechseln Sie die Beine, umarmen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust, während Sie sich auf Ihre rechten Zehen erheben. Halten Sie Ihren Kern engagiert und stark.

Ferse zu Hintern: Stehen Sie gerade, machen Sie einen Schritt vorwärts und bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrer rechten Schwelle. Wechseln Sie mit jedem Schritt ab. Denken Sie daran, Ihren Kern stark und gerade zu halten.,

Vorwärtslunge: Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie sich am Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast in einem 90-Grad-Winkel steht. Lass dein vorderes Knie nicht vor deinen Zeh fallen. Schritt zurück zum Stehen. Alternative Seiten.

Laterale Longe: Beginnen Sie gerade zu stehen, treten Sie ein Bein zur Seite, beugen Sie sich in dieses Knie und halten Sie das andere Bein gerade. Stellen Sie Ihre Brust nach vorne und setzen Sie sich und zurück über das gebeugte Bein. Seiten wechseln.

Rückwärts Longe: Aus einer stehenden position, kick einen fuß bis zu ihrem gesäß., Treten Sie rückwärts in eine umgekehrte Longe und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Alternative Seiten.

Bärenkriechen: Mit flachen Füßen bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie von Ihren Füßen weg, wodurch ein verkehrtes V mit Ihrem Körper entsteht. Gehen Sie mit Händen und Füßen vorwärts und schlagen Sie zuerst mit den Fersen auf den Boden.

Bergsteiger: Diese sind eher wie eine Armee kriechen als traditionelle Bergsteiger. Steig auf alle Viere. Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach vorne, legen Sie Ihre Hand auf den Boden und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach draußen, um die Hand zu treffen. Führen Sie die gleichen Bewegungen auf der linken Seite aus.,

Skipping

Forward Skip: Erzeugen von Strom aus Ihren Gesäßmuskeln und halten Sie Ihren Kern engagiert, springen Sie nach vorne und bringen Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel neben dem gegenüberliegenden Arm nach oben. Fahren Sie fort, während Sie abwechseln, welches Bein Sie ansprechen.

Seitensprung: Seitwärts in eine Richtung, dann in die andere.

Skip: Fahren Sie ein Knie hoch und über das gegenüberliegende Bein, während Sie Seite skip/grapevine in eine Richtung. Kehren Sie auf die gleiche Weise zurück und führen Sie mit dem alternativen Knie.

Rückwärts überspringen: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Fuß zurück zu fahren, während Sie rückwärts überspringen.,

Rückwärts laufen: Imitieren Sie Ihr rückwärts überspringen, aber dieses Mal laufen.

Rotationsmobilität

Halsrotation: Rollen Sie Ihren Hals acht-bis zehnmal in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung.

Schulterrollen: Rollen Sie Ihre Schultern mehrmals nach hinten und dann nach vorne.

Volle Armkreise: Halten Sie Ihre Arme gerade und zur Seite, kreisen Sie Ihre Arme nach vorne und dann nach hinten.

Waschmaschine: Stehen Sie gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite. Der größte Teil der Rotation sollte von Ihren Hüften kommen.,

Rund um die Welt: Stehen Sie gerade und umklammern Sie Ihre Hände mit spitzen Fingern. Ohne die Knie zu beugen, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und zeichnen Sie mit Ihren spitzen Fingern einen Kreis in die Luft, der nach oben und unten zum Boden reicht, und schließen Sie dann den Kreis, während Sie sich gerade nach oben drehen.

Hüftrotation: Stehen Sie gerade auf, machen Sie übertriebene Kreise im Hula-Hooping-Stil mit Ihren Hüften, die sich in eine Richtung drehen, dann in die andere.

Kniekreise: Legen Sie in einer leichten Hocke mit berührenden Füßen und Knöcheln Ihre Hände auf die Knie., Beuge deine Knie und mache kleine Kreise mit ihnen, rotiere fünf bis zehn Mal in eine Richtung und wechsle dann.

Knöchelkreise: Zeigen Sie Ihren Zeh in den Boden, rollen Sie Ihren Knöchel in Kreise in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

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