Wie man stärker wird mit 7 einfachen Übungen

Squat

Einer der reinsten Tests der Stärke, die Squat enthält fast alle muskeln in den Beinen und im Kern, sagt Yellin. Das GIF oben zeigt eine Körpergewichts-Hocke, die eine gute Möglichkeit ist, Ihre Form zu nageln., Sobald Ihre Form fest ist, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie Hanteln oder eine Stange vor Ihren Schultern halten (vordere Hocke), eine Langhantel auf Ihrem Rücken ruhen lassen (hintere Hocke) oder ein Gewicht vor sich halten (Becherhocke).

• Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.

• Senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke, während Sie Ihre Knie beugen und Ihren Rücken flach halten.

• Senken Sie sich weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

• Drücken Sie durch Ihre Fersen in den Boden, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 rep.,

• Halten Sie Ihre Fersen flach und die Knie auf Ihre zweite Zehe ausgerichtet, damit sie nicht nachgeben.

Kreuzheben

Kreuzheben gelten als hands-down eine der besten Übungen, um die rückseite Ihres Körpers, nämlich Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Und weil Sie von einer stabilen Basis arbeiten, können Sie wirklich das Gewicht auf diese laden., Es gibt eine Reihe von verschiedenen Arten von Kreuzheben, wie die rumänische (wie oben abgebildet, wo Sie das Gewicht senken, wie Sie Hüfte Scharnier), traditionelle Langhantel (wo Sie das Gewicht vom Boden ziehen) und Sumo (mit einer breiteren Haltung und Zehen zeigen.)

Die richtige Form ist wichtig, um Ihren unteren Rücken zu schützen, daher ist es eine gute Idee, dies mit einem leichteren Gewicht vor einem Spiegel zu üben, bis Sie sich mit der Übung wohl fühlen. Denken Sie daran, mit den Beinen zu heben, nicht mit dem Rücken. (Das gilt für so ziemlich jede Übung, aber vor allem mit dem Kreuzheben.,) Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie ein Paar schwere Hanteln oder sogar ein Schleifenwiderstandsband verwenden.

• Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen, leicht gebeugten Knien und entspannten Armen an der Vorderseite Ihrer Quads mit einer Hantel in jeder Hand. Dies ist die Ausgangsposition.

• Scharnier nach vorne an den Hüften und beugen Sie die Knie leicht, wie Sie Ihren Hintern Weg zurück drücken. Halten Sie Ihren Rücken flach, senken Sie langsam das Gewicht entlang Ihrer Schienbeine. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden ist.,

• Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, drücken Sie durch die Fersen, um gerade aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie das Gewicht in der Nähe Ihrer Schienbeine, wie Sie ziehen.

• Pause an der Spitze und drücken Sie Ihren Hintern. Das ist 1 rep.

Glute Bridge

Brücken Ziel eine der größten Muskeln in der unteren Hälfte—das Gesäß, sagt Yellin., Sie tragen auch wesentlich zur Entwicklung der Kraft aus den Beinen sowie zur Kernstabilisierung bei.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sie direkt unter Ihre Hüftknochen. Dies ist die Ausgangsposition.

• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften einige Zentimeter vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet.

• Halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie dann langsam Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren., Das ist 1 rep.

Push-Up

Bewegen Sie Ihren eigenen Körpergewicht ist eine der besten Zeichen von Stärke“, sagt Fagan. Wenn ein normaler Push-up vom Boden aus zunächst zu anspruchsvoll ist, können Sie ihn ändern, indem Sie Ihre Hände auf eine Stufe oder einen Tisch heben—je höher Ihre Hände, desto einfacher wird es., Das Push-Up wirkt auf alle drückenden Muskeln im Oberkörper, einschließlich Brust, Schultern und Trizeps, und kann Ihnen helfen, in der Hantel-oder Langhantel-Brustpresse stärker zu werden.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und der Kern und die Gesäßmuskeln beschäftigt sind.

• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Bei Bedarf auf die Knie fallen.

• Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 rep.,

Gebeugte Reihe

Diese Übung verwendet alle ziehenden Muskeln in Ihrem Oberkörper, einschließlich Rücken, Schultern und Bizeps, sagt Yellin. „Es erfordert auch die Beine und den Kern, um eine starke Position beizubehalten“, fügt er hinzu.

Wenn Sie an der Steigerung Ihrer Ruderstärke arbeiten, können Sie auch zu Ihrem ersten Pull-up im Körpergewicht gelangen—eine herausfordernde Übung, die auch ein großer Indikator für Stärke ist, sagt Fagan., (Ein Widerstandsband kann Ihnen bei einem Pull-up helfen, es einfacher zu machen.)

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten.

• Wenn Ihr Kern eingelegt ist, scharnieren Sie an den Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht umrunden. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Oberschenkelflexibilität bestimmen, wie weit Sie sich beugen können.)

• Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen, neutralen Position zu halten.,

• Führen Sie eine Reihe durch, indem Sie die Gewichte in Richtung Brust ziehen, die Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten und die Schulterblätter zwei Sekunden lang an der Spitze der Bewegung zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken gehen, wenn Sie das Gewicht in Richtung Brust bringen.

• Senken Sie langsam die Gewichte, indem Sie Ihre Arme zum Boden ausstrecken. Das ist 1 rep.,

Hohl-Körper zu Halten

„Die hohl-Körper halten, ist solch eine erstaunliche übung, die Ihnen zeigen, wie erstellen Sie Ihren gesamten Körper Spannung und wirklich behaupten, dass der core-Stabilität“, sagt Fagan. Diese Kernstärke führt zu einer stärkeren Grundlage für viele Ihrer anderen zusammengesetzten Bewegungen, wie das Hochziehen und Kreuzheben, sagt sie., Wenn der traditionelle Hohlkörperhalt zu schwierig ist, können Sie ihn ändern, indem Sie die Knie beugen oder die Arme nach vorne anstatt nach oben halten.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen direkt über den Kopf auf eine Matte und halten Sie sie nahe an Ihren Ohren.

• Ziehen Sie Ihr ABS zusammen, um Ihr Tief wieder in den Boden zu drücken.

• Zeigen Sie Ihre Zehen, drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.

• Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten., Ihre Beine und der mittlere Rücken sollten beide vom Boden entfernt sein, und Sie sollten die Form einer Banane haben, mit nur Ihrem unteren Rücken und Ihren Hüften auf dem Boden.

• Halten Sie diese Position für die vorgeschriebene Zeit.

Einbeinige Bewegungen

Ob es sich um den einbeinigen Kreuzheben, einen Step-up oder einen umgekehrten Longe (wie abgebildet), einbeinigen Kreuzheben handelt.übungen sind wichtig, um Ihnen zu helfen, stärker zu werden, da sie versuchen, Kraftungleichgewichte zu identifizieren und zu lindern, sagt Fagan., Und das hilft Ihnen, in Ihren bilateralen Aufzügen stärker zu werden. Zusätzlicher Bonus: Einzelbeinbewegungen erfordern auch eine Menge Kernstabilität, sodass Ihre Bauchmuskeln auch etwas arbeiten. Probieren Sie sie ohne zusätzliches Gewicht aus, bis Sie Ihr Gleichgewicht erreicht haben.

• Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und greifen Sie Ihren Kern an.

• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß rückwärts, landen Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie Ihre rechte Ferse vom Boden fern.

• Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, während Sie in eine Lunge sinken., Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern und Ihre Hüften zu halten (stecken Sie Ihren Hintern nicht heraus). Manchmal kann es hilfreich sein, Ihre Hände auf Ihre Hüften zu legen, damit Sie sicherstellen können, dass Ihre Hüften nicht zur Seite oder nach vorne und hinten neigen.

• Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Sie können alle Ihre Wiederholungen in einer Reihe tun, oder Sie können Seiten wechseln.,

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