Wie zu DIY eine Plyo Box (3-in-1) für Ihre Garage Gym
Warum Brauchen Sie eine Plyo-Box sind und Wie man die die Meisten aus ihm heraus
Sie können völlig Zug Brisanz durch springen, ohne eine plyo-box. In der Tat können Sie die Böden, Gehwege und Boden, den Sie bereits zu Hause haben, benutzen!
Es gibt jedoch einige Risiken, die eine Box mindern kann, und einige fortgeschrittene Übungen, bei denen eine Box Ihnen helfen kann. Ich werde zuerst die Risiken durchgehen und dann können wir uns in einige fortgeschrittene Plyo-Box-Übungen vertiefen.,
Plyometrics Verletzungsrisiken
Das Verletzungsrisiko ergibt sich nicht so sehr aus dem eigentlichen Springen, sondern aus all diesen harten Landungen. Komm nur einmal falsch runter und du könntest mit einem gerollten Knöchel, Gelenkverstauchung oder schlimmer enden.
Springen Sie nicht zu hoch
Wenn Sie auf eine Kiste springen (von angemessener Größe für Ihre Größe und Ihr Fitnessniveau), können Sie dieses Risiko verringern, indem Sie sich in der Nähe der Sprungspitze fangen, Ihren Sturz verkürzen und die Auswirkungen auf Ihre Gelenke reduzieren — daher weniger Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden.,
Anfänger Erwachsene sollten zwischen 18 und 24 Zoll hoch beginnen und nur schrittweise mit der Zeit zunehmen.
Das heißt, es ist wirklich wichtig, sich weniger darauf zu konzentrieren, super hoch zu springen, und mehr darauf, wiederholt mit guter Form zu springen. Anfänger Erwachsene sollten zwischen beginnen 18 und 24 Zoll hoch, und nur schrittweise im Laufe der Zeit erhöhen. Viel höher springen tut eigentlich nicht viel für dich.
Persönlich benutze ich nur die 30″ Seite meiner Box, um Dinge auf meinen Garagenregalen zu erreichen, ohne die Leiter herauszuholen!,
Landungen
Ich habe bereits betont, dass schlampige Landungen die größte Verletzungsgefahr im plyometrischen Training darstellen, aber es muss noch einmal gesagt werden.
Wenn Sie zu müde sind, um sicher zu landen, STOPPEN Sie.
Plyo-Boxen sind großartig, da Sie die Landung richtig üben können, indem Sie von der Box treten und auf beiden Füßen landen und den Aufprall absorbieren, indem Sie die Knie beugen und hocken.
Wenn Sie einen Sprung landen, sollten Ihre Beine schulterbreit auseinander liegen., Halten Sie Ihre Knie den ganzen Weg über über Ihre Zehen aufgereiht — sie sollten sich niemals nach innen beugen.
Wenn überhaupt, erzwingen Sie sie leicht. Wenn Sie sie so in einer Linie halten, werden Ihre Stabilisatoren gestärkt und das Risiko von Knieverletzungen wie Belastungen, Verstauchungen oder Tränen verringert.
Wenn Sie als jemand sprechen, der seine ACL vollständig durchgerissen und rekonstruiert hat, vertrauen Sie mir: Gute Form ist wichtig.
Springe nicht zu viel
Das andere, woran du dich erinnern musst-und das liegt an dir, nicht an der Plyo Box-ist, dich nicht zu weit zu schieben.,
Sie müssen Ihre Muskeln betonen, um eine adaptive Reaktion zu erzeugen und stärker zu werden, aber es gibt keinen Grund, sich in einer Trainingseinheit zu verletzen. Die meisten Menschen überschätzen dramatisch, wie viel Anstrengung es braucht, um Ihre Muskeln genug zu belasten, um Gewinne zu sehen.
Was noch schlimmer ist, springen, bis Sie Fall-down-dead müde sind erhöht nicht nur Ihre Chancen auf Verletzungen, sondern kann tatsächlich behindern Ihre Fortschritte!
Dies geschieht auf verschiedene Arten.
Wenn Sie zuerst mit schlechter Form trainieren, normalerweise aufgrund von Erschöpfung, aktivieren Sie nicht alle richtigen Muskeln., Im besten Fall bedeutet dies, dass Sie von jeder zusätzlichen Wiederholung schnell abnehmende Renditen erhalten.
Übermäßiges Training kann Sie buchstäblich behindern.
Im schlimmsten Fall werden Sie mit den falschen Muskeln überkompensieren und mit mehr möglichen Schmerzen und Verletzungen auf der Straße enden.
Zweitens könnten Sie am Ende zu viel trainieren, und ja, das ist eine echte Sache!
Schweres Übertraining kann zu Depressionen, Appetitveränderungen, Krankheitsgefühlen und sogar dauerhaften Beeinträchtigungen Ihrer sportlichen Fähigkeiten führen.,
Übermäßiges Training bedeutet, dass Sie Ihren Muskeln so viel Schaden zugefügt haben, dass sie sich nicht richtig erholen können, und es kann viel mehr als starke Schmerzen verursachen. Schweres Übertraining kann zu Depressionen, Appetitveränderungen, Krankheitsgefühlen und sogar dauerhaften Beeinträchtigungen Ihrer sportlichen Fähigkeiten führen.
All dies zu sagen: Sei schlau, beginne mit etwas, mit dem du dich wohl fühlst, und baue von dort aus schrittweise auf. Ich empfehle, mit 3 Sätzen von 5 Sprüngen für Anfänger zu beginnen und mich zwischen jedem Satz auszuruhen.,
Erweiterte Plyometrics Box-Übungen
Das Springen zu einer Plyo-Box in Sets ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, ihre Stärke und Haltbarkeit mit minimalem Risiko aufzubauen, aber Sie können nicht dasselbe für immer tun und erwarten, sich weiter zu verbessern.
Hier sind 3 Übungen, mit denen Sie versuchen können, Ihre plyometrischen Fähigkeiten zu verbessern:
1., Der Boden ist Lava
- Beginnen Sie, indem Sie in der Nähe der Kante der Box stehen, während Sie in Richtung ihrer Mitte zeigen (Fersen in Richtung der Kante). Treten Sie rückwärts ab und landen Sie mit beiden Füßen, dann springen Sie so schnell wie möglich wieder auf die Box.
Sie können sich den Boden auch als Trampolin vorstellen — versuchen Sie, wieder auf die Box zu springen!
- Diese Übung trainiert Ihren Körper, um schnell Kraft zu absorbieren und umzuleiten, mit etwas namens“stretch Verkürzung Zyklus“., Dies ähnelt eher der Art und Weise, wie wir unsere Muskeln in der realen Welt einsetzen, und ist ein großartiger nächster Schritt von normalen Boxsprüngen.
2. Stabilisator Springt
- Beginnen auf dem Boden, parallel zur Seite der Box (nicht in Richtung, wie Sie normalerweise sein könnten). Springe auf die Box, während du seitlich bleibst, und halte deine Füße parallel zu der Seite, auf die du springst. Treten Sie auf die andere Seite und wiederholen.
Springe seitlich auf die Box. Sie können Ihre Landungen auch bearbeiten, indem Sie nach unten springen.,
- Diese Übung baut Ihre Fähigkeit auf, mit Stabilität zu landen, indem Sie Kräfte zur Seite umleiten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie gerade mit Ihren Zehen zu halten — lassen Sie sie nicht nach innen beugen! Sie können auch ein wenig verrückt werden und es in verschiedenen Winkeln versuchen, sobald Sie sich wohl fühlen, seitwärts zu landen.
3. Du hast mich von Seite zu Seite springen
- Beginnen Sie, indem Sie in der Mitte der Box stehen, Füße parallel zu den Seiten. Springen Sie von der Box nach links ab, ohne sich zu drehen (seitwärts bleiben)., Absorbieren Sie die Landung und springen Sie dann so schnell wie möglich wieder auf die Box. Ruhe für ein paar Momente (oder länger, wenn nötig), und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Springe seitlich auf die Box und springe dann seitlich auf die andere Seite. Wiederholen.
- Dieses Training kombiniert die beiden vorherigen Übungen zu einer einzigen Übung, bei der sich Ihre Beine in kürzester Zeit stark, stabil und federnd anfühlen! Beginnen Sie wie immer mit ein paar Wiederholungen pro Satz und bauen Sie sich im Laufe der Zeit schrittweise auf., Konzentriere dich auf eine gute, saubere Form und hör auf, bevor du müde genug bist, um Fehler zu machen.
Sind Sie ein Anfänger denken „Dieses Zeug klingt hart!“Keine Sorge, ich habe auch ein paar Tipps für Sie!
3 Plyo Box Übungen für Anfänger
- Steps Ups-Stehen Sie zur Box, treten Sie auf die Box und führen Sie mit dem linken Fuß. Dann treten Sie nach unten, wieder zuerst links. Wiederholen Sie nun rechts. Fahren Sie für 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen fort.Genau wie bei Sprüngen, stoppen Sie, wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Knie nach innen beugen.,
- Side Step Ups-Die gleiche Idee wie die Seitensprünge, aber jetzt treten Sie seitlich auf die Box. Dann auf die andere Seite treten und wiederholen, beide Beine arbeiten. Auch hier sind 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen ausreichend, wenn Sie gerade erst anfangen.
- Stoßdämpfer-Stehen Sie oben auf der Box und treten Sie ab(nach vorne!). Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig und beugen Sie die Knie, um den Aufprall zu absorbieren. Wie ich oben beschreibe, konzentrieren Sie sich auf gute Form über Geschwindigkeit. Halten Sie Ihre Füße meist gerade nach vorne oder leicht nach außen, und Knie aufgereiht über die Zehen, wie sie beugen., 3 sätze von 5 ist ein guter Anfang, und Sie können von dort aufbauen.
Da sich diese Übungen leicht anfühlen, ist es an der Zeit, das Springen in die Box zu integrieren, anstatt einfach mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Jetzt Training!