10 consejos para superar una meseta de pérdida de peso – lograr la aptitud Personal
después de hablar con algunos clientes y campistas de arranque la semana pasada, me encontré con este gran artículo de MyFitnessPal que golpeó el tema de confusión de mesetas de pérdida de peso justo en la cabeza. Si este es usted, siga leyendo para obtener algunos consejos excelentes para hacer que sus objetivos de pérdida de peso y pérdida de grasa progresen nuevamente, incluso mientras #SaferAtHome!,
Ok, por lo que dejó de beber refrescos y llevar helado a la casa durante esta cuarentena y al principio el peso comenzó a despegarse. Esto aumentó su confianza, por lo que comenzó a hacer más cardio para quemar algunas calorías adicionales. Todos tus esfuerzos dieron sus frutos y perdiste Peso, posiblemente incluso mucho peso well bueno, por un tiempo. Pero ahora te sientes atascado; te sientes como si hubieras llegado a una meseta de pérdida de peso.
posiblemente esté en un peso saludable, aunque por encima del peso de sus sueños, pero esas molestas 5-10-15 libras todavía persisten. ¿Por qué?, ¿Estás soñando demasiado grande y buscando algo que está fuera de tu alcance? Si tienes un peso saludable, esto puede deberse a que al cuerpo le gusta mantener un peso estable, también conocido como peso de punto de ajuste. Mientras el cuerpo del punto de ajuste se puede ajustar, puede tomar algún tiempo para llegar allí.
a medida que está perdiendo peso, puede ser tentador reducir las calorías demasiado bajas para perder libras más rápido. El lado negativo de esta técnica: su músculo se puede utilizar como energía y esto ralentiza gradualmente su metabolismo para ahorrar energía., Ya sea que se encuentre por encima del peso de punto de ajuste natural de su cuerpo o si tiene dificultades para perder esas libras de vanidad, aquí hay diez maneras de superar una meseta de pérdida de peso.
1. Ajuste su ingesta de calorías
a medida que pierde peso, su metabolismo puede disminuir porque su cuerpo requiere menos calorías o «energía» para alimentar a un YO más pequeño. La ingesta de calorías que inicialmente tenía cuando comenzó su viaje de pérdida de peso tendrá que ajustarse para que coincida con las necesidades actuales de su cuerpo para la pérdida de peso., Asegúrese de revisar su meta de calorías en MyFitnessPal cada 5-10 libras más o menos.
2. Centrarse en la calidad
atravesar una meseta de pérdida de peso es más que Calorías dentro y calorías fuera. Los alimentos procesados ya no lo cortarán, por lo tanto, se necesitan alimentos integrales de calidad como verduras, frijoles, frutas con alto contenido de fibra y proteínas magras para que su motor queme la grasa corporal. Las tiendas todavía están abiertas, así que asegúrese de recoger verduras frescas.
3., Rotar su rutina
Slugging away on the treadmill or just walking outside for the past 2-Plus months? Es hora de cambiar tus entrenamientos. Los músculos se familiarizan con el mismo entrenamiento de siempre, lo que hace que su rutina regular sea menos efectiva. Para ver un cambio en la grasa corporal, usted tiene que salir de su zona de confort fitness. El entrenamiento de intensidad alta del intervalo (HIIT) se ha mostrado para quemar la grasa corporal con eficacia. Trate de hacer trabajo de velocidad en la pista (la pista de la escuela secundaria Shorewood está abierta), haga un entrenamiento por correo electrónico el domingo por el entrenador C, o alterne los intervalos de caminar y correr., Nota: solo progresa lenta y deliberadamente al incorporar ejercicio de alta intensidad en tu rutina. Hacer demasiado demasiado rápido puede dejarlo demasiado adolorido, cansado o incluso lesionado.
4. Tenga cuidado con el deber de limpieza
un bocado extra aquí, un pequeño mordisco allí. Esas calorías cuentan, incluso si no están en su plato. Así es como mi mamá y mi papá engordaron cuando yo era más joven. Comer sin pensar las sobras de los hijos (o del cónyuge) durante la limpieza parece inofensivo, pero resista la necesidad de comer bocadillos porque podría ser lo que le impide ver los resultados.,
5. Conozca sus números
si ha estado observando lo que come y haciendo más ejercicio y su peso no se está moviendo, consulte con su médico o dietista registrado para descartar cualquier condición médica subyacente que podría dificultar la pérdida de peso.
6. Obtenga un sueño de calidad
una noche de sueño completo es vital para perder grasa corporal porque restablece sus hormonas. Incluso un poco de privación del sueño puede llevar a un aumento del cortisol, una hormona del estrés., Los niveles elevados de cortisol pueden conducir a la acumulación de grasa corporal, especialmente alrededor de la sección media. Muchas personas están más estresadas últimamente, así que si no puedes cambiar el estrés que estás expuesto también, cambia la forma en que reaccionas a ese estrés.
7. Vigile más de cerca sus necesidades calóricas
la investigación ha demostrado que las personas a menudo sobreestiman cuántas calorías queman durante el ejercicio y subestiman cuántas calorías comen., Para aproximar mejor sus necesidades calóricas, utilice la calculadora de tasa metabólica basal MyFitnessPal para saber cuántas calorías quema al día si no hizo nada más que descansar durante 24 horas. Utilice su tasa metabólica basal como punto de referencia para restar el número aproximado de calorías quemadas durante la actividad. Tenga en cuenta que la cantidad de calorías quemadas durante la actividad puede variar.
8. Enjuague con líquidos
Mantenga su hidratación bajo control, ya que el cuerpo a menudo anhelará alimentos cuando esté ligeramente deshidratado., Los síntomas de deshidratación son similares a los síntomas de hambre, por lo que es fácil confundir los dos. Trate de beber 80-100 onzas líquidas (2.35 litros) de agua por día más líquidos adicionales perdidos durante la actividad. Puedes hacer un seguimiento de tus niveles de hidratación con MyFitnessPal.
9. Aumentar la masa muscular
¿quieres quemar más calorías en reposo? Levante pesas (más pesadas) y siga un programa de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo., como los del correo electrónico del domingo. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará y más grasa corporal perderá.,
10. Coma más proteína
la proteína tiene el efecto térmico más alto de los alimentos, lo que significa que comer proteína quema más calorías durante la digestión. La proteína también contiene un aminoácido, leucina, que numerosos estudios de investigación han identificado como un potente catalizador para la quema de grasa corporal.
ponga estos consejos probados y verdaderos en acción, y pronto dirá: «¿qué meseta de pérdida de peso?»¡Nos vemos pronto en el campo de entrenamiento y en un grupo pequeño!
Adaptado de https://blog.myfitnesspal.com/10-tips-to-overcome-a-weight-loss-plateau/