10 ejercicios de construcción de masa realmente efectivos

diciembre 20, 2020 admin 0 Comments

la espalda consta de varios grupos musculares que conforman la cadena posterior superior (Parte posterior del cuerpo) y estos incluyen el dorsal ancho, trapecio, romboides, Infraespinato y Erector Spinae. (1, 2)

Estos músculos nos ayudan a torcer, doblar, estar erguidos, levantar objetos pesados y proteger la columna vertebral. Y sin una espalda fuerte; no podemos levantar peso muerto, sentadillas o incluso realizar actividades funcionales a niveles óptimos., (3)

también juegan un gran papel en su apariencia posterior dando ancho y grosor a su torso trasero que es muy deseado por muchas personas que entrenan para la estética…

pero, cuantos más músculos por área de superficie significa que debe entrenarlos individualmente para garantizar los máximos beneficios de construcción muscular y fuerza. Sin embargo, hay muchos ejercicios diferentes y formas de obtener un entrenamiento de espalda eficaz.,

así que chose elegimos 10 ejercicios que creíamos que le darían los mejores resultados en sus esfuerzos de entrenamiento de espalda

barra doblada

la barra es sin duda, uno de; si no los ejercicios de espalda más efectivos que tenemos disponibles para nosotros.

de hecho, la investigación patrocinada por ACE probó la efectividad de varios ejercicios de espalda al hacer que 19 hombres los realizaran con todas las variables siendo iguales, y la fila doblada mostró una activación muscular significativa en esencialmente todos los músculos de la espalda., (4)

la fila fue significativamente más efectiva para apuntar a las spinae erectoras que otros ejercicios de remo, así como pull-ups/chin-ups y pulldowns.

pero fue un segundo cercano en la activación muscular para trampas inferiores, lats y músculos Infraespinosos. Esta información nos lleva a concluir que la fila doblada es el ejercicio total perfecto que estimula la espalda simétricamente según la investigación. (5)

Por lo tanto, diríamos que es un movimiento bastante impresionante y debe ser un elemento básico para los movimientos compuestos cuando se apunta al mayor desarrollo posible.,

consejos de entrenamiento con barra inclinada:

practique la forma adecuada antes de entrenar pesado. Las rodillas deben estar dobladas con la espalda recta para evitar lesiones.
cuando Remes, tira de la barra hasta la parte inferior de tu caja torácica, lo que te permitirá utilizar tu máximo potencial de fuerza.
la fila doblada se utiliza mejor como el primer y más pesado levantamiento en su entrenamiento.

Barbell Deadlift

Una lista de ejercicios de espalda efectivos no estaría completa sin el rey de los ejercicios de cadena posterior the El barbell Deadlift.,

ahora, el peso muerto tiene muchas variaciones, pero incluimos la versión convencional para mantener las cosas simples. Sin embargo, el peso muerto no es solo un ejercicio de espalda. En realidad es una cadena posterior completa (Parte posterior del cuerpo) ejercicio.

lo que significa que trabaja todos los músculos traseros de sus pantorrillas, todo el camino hasta sus trampas.

pero lo que hace que el peso muerto sea un ejercicio tan especial es que puede cargar al máximo la barra y levantar tanto peso como su cuerpo pueda manejar. Ningún otro ejercicio trabaja tantos grupos de músculos como el peso muerto.,

consejos de entrenamiento de peso muerto con barra:

practica la forma adecuada con pesas ligeras si eres un principiante porque el peso muerto es un ejercicio compuesto que puede causar lesiones si se hace incorrectamente.
Debe mantener la barra lo más cerca posible de su cuerpo y conducir a través de sus caderas hasta la parte superior.
La parte inferior de la espalda debe estar arqueada y la parte superior de la espalda debe ser ligeramente redondeada para el tirón más efectivo.

Pull-Up

cualquier forma de pull-up dará excelentes resultados., Pero este ejercicio realmente brilla es su activación superior del Latissimus Dorsi (Lats) y la investigación confirma esto.

en un estudio, el pull-up mostró una activación Lat significativa en comparación con varias formas de filas, e incluso el pull-down lat. (4)

ahora, el pull-up es un ejercicio simple, pero eso no significa que sea fácil. Usted necesita fuerza superior del cuerpo, pero hay soluciones que son buenas noticias.

La mayoría de los gimnasios a menudo tienen máquinas de asistencia pull-up que son fantásticas y luego está el cable pulldown que funciona con los mismos músculos, pero en menor medida en general.,

consejos de entrenamiento con Pull-up:

Use un rango completo de movimiento al hacer el pull-up para maximizar el reclutamiento y la fuerza de la fibra muscular.
Si eres un principiante, no te preocupes por levantarte hasta el final. También puede usar una máquina de asistencia para pull-up para desarrollar su fuerza antes de progresar en la variación de solo peso corporal. O hacer negativos mediante el uso de algo / alguien para ayudarle a la parte superior de la barra y bajar lentamente hacia abajo.
Use un cinturón o una mancuerna ponderados entre los tobillos para mayor resistencia.,

Underhand Yates Row

nombrada en honor al ex 6 veces Sr. Olympia Dorian Yates, esta variación de fila ofrece un estímulo diferente a la fila de barras convencionales.

ahora, en lugar de usar un agarre pronado (por encima), usarás un agarre supinado (por debajo de la mano). Esto le permite estimular realmente los músculos de la espalda baja y la diferencia es notable durante el movimiento en comparación con una fila superior.

el uso de una barra de peso libre o una máquina Smith dará resultados similares. Pero la barra de peso libre desarrollará más músculos estabilizadores.,

underhand Yates consejos de entrenamiento de la fila:

Cuando haces la fila underhand, quieres tirar de la barra a la zona media del estómago. Esto involucra más de la parte baja de la espalda.
Usar una máquina Smith también es una excelente manera de hacer este ejercicio porque no tiene que estabilizar el peso. Solo puedes centrarte en el movimiento en sí y entrenar para la mejor contracción posible.

peso muerto de Sumo

El peso muerto de Sumo (SD) está aumentando en popularidad porque en realidad es una alternativa más segura al peso muerto de la barra convencional.

Pero ¿cómo podría ser tan diferente?,

los deadlifts Sumo alivian el estrés de la columna vertebral ya que el lifting está más cerca de su centro de masa, a diferencia del deadlift convencional, donde tiene que agacharse y estirarse para agarrar la barra para levantarla. Con la SD, la espalda y el resto del cuerpo pueden permanecer en una posición más erguida. (6)

pero su postura debe ser muy amplia con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Esto le permitirá levantar peso con un rango de movimiento más corto, para mantener el máximo equilibrio y mantener su torso erguido.,

consejos de entrenamiento Sumo deadlift:

tome una postura amplia con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tu torso debe estar erguido, y no debes tener que colocar los brazos demasiado delante de tu cuerpo.
Puede utilizar un agarre por encima de la cabeza o un agarre por encima de la cabeza/por debajo de la mano.
conduzca primero a través de sus piernas y empuje sus caderas hacia adelante mientras sus erectores espinales ayudan a completar cada repetición.
El Sumo lift puede reemplazar el peso muerto convencional y las personas más altas encuentran que funciona mejor para ellos.

V-Bar Pulldown

¿Por qué usar una V-bar o cerrar la barra?, Bueno, la razón más obvia es que puedes usar absolutamente más peso que si usaras un accesorio de barra largo. Esto es ideal para la hipertrofia muscular y realmente golpeará todos los músculos de la espalda suficientemente.

ahora, un estudio mostró que los pull-downs de agarre estrecho tienen una actividad electromiográfica (EMG) similar a una posición de mano de agarre medio o ancho, incluso si el agarre medio tiene una ligera ventaja. (7)

pero, el beneficio de usar más resistencia es una de las razones por las que elegimos la variación de la barra en V para un ejercicio de espalda efectivo.,

v-bar pulldown consejos de entrenamiento:

calentar con un peso ligero para 2 series de 12-15 repeticiones antes de progresar a pesos más pesados.
Debe mantener los codos metidos durante el ejercicio y centrarse realmente en contraer y comprometer los músculos de la espalda.
No bloquee los brazos durante la fase concéntrica (positiva) del ejercicio, ya que esto puede causar mucho estrés en los bíceps y causar lesiones.
Esta variación es genial como un ascensor compuesto o un remate.,

fila de Cable sentado

El Remo es una forma fenomenal de estimular la espalda y se dirige mejor a los músculos Trapeziales medios, los lats e incluso a las spinae erectoras según un estudio. (4)

esto beneficia a un individuo al mejorar la postura y promover la extensión torácica que ayuda a mantener una columna vertebral recta y saludable. (8)

pero la fila también es un gran ejercicio para quemar muchas calorías y construir músculo al mismo tiempo, ya que es un movimiento deportivo funcional.,

consejos de entrenamiento de la fila de cables sentados:

utilice cualquier mango de fijación de cable que le permita realizar de manera cómoda y efectiva la fila de cables sentados.
realice repeticiones altas para utilizar el movimiento funcional de la fila.
evite usar el impulso y mantenga los codos ligeramente doblados para comprometer efectivamente los músculos de la espalda.
la fila sentada es un gran ejercicio para comenzar su entrenamiento de espalda o usarlo como un acabado de agotamiento.,

fila Invertida

También conocida como el pull-up Australiano, la fila invertida es una versión menos difícil de un pull-up convencional, pero también es como una fila de peso corporal.

ahora, este ejercicio ha demostrado dirigirse eficazmente a los músculos del trapecio medio y al Infraespinato (músculo del manguito rotador que estabiliza la articulación del hombro). (4)

y todo lo que necesita es una máquina Smith para realizar este ejercicio. Pero, es un gran movimiento que es tristemente subestimado debido a ser poco convencional y eclipsado por otros ejercicios.,

ahora, la fila invertida realmente brilla para disminuir la tensión de carga de la columna vertebral y el movimiento. Sin embargo, al utilizar este ejercicio, tenga en cuenta que se dirige a la parte superior de la espalda significativamente más que la parte inferior de la espalda. Esto es ideal para propósitos de aislamiento. (9)

consejos de entrenamiento de fila Invertida:

coloque su cuerpo debajo de una barra Smith machine para que pueda agarrarlo con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Luego, elevará su cuerpo hasta la barra tal como lo haría con un pull-up mientras retrae sus omóplatos.,
la fila invertida es solo un reverso de la fila de barras estándar, por lo que también es un gran ejercicio funcional. Puede usarlo como el primer ejercicio en su entrenamiento de espalda o guardarlo para el final para que realmente se queme.

I-y-t Raise

Usted puede o no haber oído hablar de la I-y-t raise, pero cuando se trata de ejercicios de entrenamiento de espalda, es uno de los mejores.

un estudio mostró que el aumento I-Y-T estimula significativamente los músculos trapecio e infraespinoso en comparación con varias variaciones de filas y dominadas., (4)

Ahora, puede hacer este ejercicio en un banco inclinado, sentado en posición vertical en un banco, o de la manera que sienta que los músculos objetivo se trabajan mejor.

el movimiento del ejercicio se ve exactamente como suena. Harás una I, Y Y T con tus brazos para golpear cada grupo muscular.

I-Y-t levantar consejos de entrenamiento:

levante los brazos hacia arriba por encima de la cabeza para formar una «I». Luego, bajarás los brazos y formarás una «y». Por último, bajarás los brazos y luego formarás una «T».,
El objetivo es sentir los músculos trabajando contrayéndose y apretándose durante cada repetición.

rack Pull

el rack pull es un verdadero ejercicio de espalda potente porque sacas muchas de tus piernas del movimiento que activa más de los erectores espinales.

esto es muy beneficioso para el desarrollo de la espalda y puede entrenar pesado de forma segura; que es otra gran razón para incluir este ejercicio en su rutina de entrenamiento.

ahora, a diferencia del peso muerto de la barra convencional, comenzará con la barra levantada del suelo en una rejilla a nivel de la rodilla., Sus piernas ayudarán a levantar la barra a través de aproximadamente un tercio del movimiento, mientras que los erectores espinales y las caderas se extienden para completar el levantamiento.

consejos de entrenamiento de tracción en bastidor:

Use una máquina Smith si no tiene un gran equilibrio/estabilidad. Sin embargo, si desea construir músculos estabilizadores, entonces usar una barra de peso libre es una mejor opción. Pero, ambos son grandes y producirán ganancias de músculo y fuerza.
coloque la barra ligeramente al nivel de la rodilla o por encima de la rodilla en una rejilla para que su espalda tenga que engancharse para tirar del peso., Pero se extenderá y manejará a través de sus caderas y rodillas mientras tira del peso.

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*Encabezado de imagen cortesía de Envato Elementos