10 maneras en que puedes desarrollar los músculos de los brazos sin pesas

hay chicos que podrían pasar todo el día en el gimnasio, y algunos realmente lo hacen. Para todos los demás, golpear la bicicleta y la sala de pesas es más una tarea que un placer. Conseguir cardio lejos de los confines de la cinta de correr es bastante fácil. Todo lo que tiene que hacer es ponerse los zapatos y salir a correr, andar en bicicleta o saltar a la piscina para nadar algunas vueltas. Incluso algunos ejercicios de fortalecimiento, como sentadillas y tablones, son fáciles de trabajar en una rutina lejos del gimnasio.,

trabajar los brazos es un poco más problemático, porque la mayoría de los movimientos requieren un conjunto completo de mancuernas y otra maquinaria. El secreto para tomar estos movimientos fuera de la sala de pesas es modificarlos solo un poco. Con estos movimientos puedes perder el gimnasio sin perder tu físico.

flexiones de perro hacia abajo

este es el comienzo de sus flexiones de perro hacia abajo. | iStock.com

El perro hacia abajo es la base para un entrenamiento de brazos sin pesas que se dirige a sus tríceps y hombros., Además, es una buena salida de las flexiones de tambor desde la posición de tablón.

siga el ejemplo del video de HowCast en la forma adecuada: comience en una posición estándar de empuje hacia arriba o tabla, antes de empujar hacia arriba en el perro hacia abajo. Para una repetición, usa los brazos y los hombros para bajar la frente hacia el suelo. Luego, exhala y conecta los tríceps para levantarte de nuevo.

chair dips

puede hacer chair dips en cualquier lugar. iStock.,com

mientras que muchos ejercicios de tríceps son difíciles de hacer correctamente, el chair dip es una feliz excepción. Ni siquiera necesitas equipo especializado. Simplemente comienza sentado con los pies juntos en el suelo frente a ti mientras agarras el borde de la silla, como describe Livestrong. Levántese del asiento, manteniendo los brazos rectos, luego mueva su cuerpo hacia adelante lo suficiente para que no golpee la silla mientras se baja al suelo. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos., Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que las caderas se muevan por debajo del borde del asiento, luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial. ¿Planeas correr las escaleras del estadio? Usa esos asientos a tu favor.

rizo de toalla

Use una toalla para obtener los bíceps de sus sueños. | iStock.com

para una forma inesperadamente efectiva de trabajar los brazos, Men’s Health recomienda esta variación de rizo. Usted crea un cabestrillo con una toalla para sostener uno de sus pies, lo que le permite proporcionar tanta o poca resistencia como sea necesario., Toma una toalla de baño grande y dóblala unas cuantas veces, y luego sostén un extremo en cada mano. Ponte de pie con la espalda apoyada contra una pared y coloca los pies alrededor de un pie frente a ti. Mantenga la rodilla derecha ligeramente doblada, doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en el Centro de la toalla. Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, riza los bordes de la toalla hacia ti, usando el pie para resistir el movimiento. Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, luego regresa a la posición inicial. Repita los juegos como lo haría con mancuernas, cambiando las piernas a la mitad.,

push-up de Lucio elevado

pruebe estas flexiones de lucio para un desafío. | iStock.com

al igual que con los dips, necesitarás una silla o banco resistente para realizar este movimiento. Colocando los pies en la silla o el banco, póngase en la posición de flexiones. Camina con cuidado las manos hacia atrás hasta que tu trasero apunte directamente hacia el aire. Baja lentamente tu cuerpo hasta que tu cabeza esté justo por encima del piso, luego empújate todo el camino hacia arriba, manteniendo tu estómago apretado todo el tiempo., Echa un vistazo a Men’s Fitness para obtener fotos que te den una mejor idea de la mejor forma.

dip de tríceps de una pierna

pruebe un giro diferente en los dips. | iStock.com/Toxicoz

comience a cuatro patas como lo haría para hacer inmersiones estándar. Luego, extienda su pierna derecha hacia afuera directamente frente a usted. Usando los músculos centrales y de las piernas para estabilizar la pierna extendida, empuja hacia arriba en el puente y continúa haciendo inmersiones de tríceps como lo harías normalmente., Sacar una pierna de la ecuación aumenta la resistencia, lo que le da aún más quemaduras de las que obtendría con las inmersiones de tríceps estándar. ¡Solo asegúrate de cambiar las piernas y hacer repeticiones iguales para mantener tu cuerpo equilibrado!

¿sientes que puedes manejar un desafío extra? Cruza este ejercicio con saltos de tríceps usando una silla o un banco.

filas invertidas

las filas invertidas son más efectivas de lo que parecen. iStock.,com / DeRepente

contrariamente a la creencia popular, no se necesitan pesas o una máquina de gimnasio para realizar este ejercicio de trabajo de bíceps y espalda. Travel Strong tiene una buena forma de hacer este ejercicio, e incluso sugiere usar la esquina de una mesa resistente en lugar de una barra de dominadas. O tome este ejercicio fuera y use los bares en su parque local.

7. Band push-downs

consigue un par de bandas de resistencia. | iStock.com

hay un montón de equipos caros que prometen los mejores entrenamientos en casa., Pero no necesitas nada de eso si tienes algunas herramientas básicas. Livestrong explica cómo configurar una estación para este movimiento colocando el ancla en la parte superior de la puerta antes de cerrarla. A continuación, enhebrar la banda a través del lazo de anclaje para que las manijas cuelguen en cada extremo. Quieres que las manijas estén a la altura de los ojos, así que asegúrate de que la puerta sea lo suficientemente alta.

una vez que haya configurado su equipo improvisado, estará listo para ejecutar los push-downs. Sujete un extremo de la banda en cada mano., Manteniendo la parte superior de los brazos anclados a los lados, extienda los brazos hasta que los codos ya no estén doblados, luego regrese a la posición inicial. Muscle & Fitness recomienda agarrar las bandas a una resistencia que le permita completar de 50 a 75 repeticiones.

Lateral tablón de pie

Tomar su tabla para un paseo. | iStock.com/g-stockstudio

¿conoces esos entrenamientos que parecen ser bastante fáciles, y luego terminas sudando balas a mitad de camino? El paseo lateral del tablón se ajusta bien a esa categoría., No solo «caminar» de lado a lado en una posición de tablón trabaja cada parte de su brazo desde la muñeca hasta el hombro, sino que también hará que sienta la quemadura en cuestión de segundos.

Todos los entrenamientos de brazos sin pesas deben tener algún tipo de entrenamiento basado en tablas. La posición en sí funciona en cada parte del cuerpo, y sus muchas variaciones son excelentes para apuntar a sus brazos. La necesidad de coordinación en este ejercicio también aumenta su frecuencia cardíaca, por lo que sudará mientras trabaja los músculos de sus brazos.,

Toalla de pull-ups

la toalla va a venir bien una vez más. | iStock.com

el movimiento es fácil de realizar. Simplemente deslice una toalla sobre una barra y agarre un extremo en cada mano. Levántese hasta que su barbilla se eleve justo por encima de sus manos. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial, y repite tantas veces como puedas. Estén advertidos, este es un movimiento extremadamente desafiante. Si te encuentras incapaz de completar las dominadas, Men’s Fitness sugiere colgar en la posición inicial el mayor tiempo posible., Seguirá siendo todo un reto para tus antebrazos.

Brazo de rotaciones

Brazo de rotaciones puede realmente llegar entonado. | iStock.com/Kikovic

¿quieres los brazos construidos de un jugador de tenis? Este ejercicio es donde está. Si bien girar los brazos en círculos puede no parecer mucho de un ejercicio sin pesas, agregar una banda de resistencia le ayudará a construir sus bíceps, tríceps y hombros. Además, también sirve como una manera de obtener su cuerpo suelto antes de hacer entrenamientos de brazos más grandes., «Esto aflojará sus hombros, reduciendo el impacto en el hombro y otras lesiones», explica FitDay.

configurar esto es fácil: comienza a hacer círculos pequeños con tus brazos, luego haz gradualmente que el tamaño de esos círculos sea más grande. AZCentral.com dice: «para realmente afinar en sus músculos, complete los círculos de dos a tres minutos en cada dirección, descansando entre cada ejercicio durante aproximadamente un minuto.”