10 movimientos de la parte superior del cuerpo que construyen su núcleo
ya lo ha escuchado antes: «los abdominales se hacen en la cocina.»Sí, eso es en parte cierto, pero también se hacen en el gimnasio: para que cualquier músculo crezca en tamaño y densidad, necesita estímulo. Para esculpir un six-pack rasgado, tendrás que apuntar a tus abdominales con algo más que unas pocas sujeciones de tablones y rollouts de ruedas ab. Cada ejercicio que haga debe comprometer el núcleo para que su tronco se estabilice en el espacio.
Estos 10 ejercicios de la parte superior del cuerpo construyen una parte superior del cuerpo fuerte y gruesa y martillan la sección media al mismo tiempo., Olvídate del «día de abdominales»y haz que cada sesión de entrenamiento sea un entrenamiento fenomenal.
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flexiones con pies elevados
Las flexiones deben ser un elemento básico en la rutina de entrenamiento de todos los hombres. Para aumentar la intensidad en una lagartija (o tabla), un truco fácil es elevar los pies: cambiarás el Centro de gravedad hacia el centro y la parte superior del cuerpo y obtendrás más resultados.
instrucciones
coloque los pies en un banco y haga sus flexiones., Mantenga la parte baja de la espalda plana y no deje que sus caderas se hundan. Para hacerlo más difícil, use una superficie más alta; para hacerlo más fácil, use una superficie más baja.
fila doblada de un solo brazo
Los ejercicios de un solo brazo aumentan la activación de su núcleo porque sus abdominales y oblicuos tienen que resistir la flexión y la torsión.
instrucciones
dobla ligeramente las rodillas y dobla la cadera para que la parte baja de la espalda quede plana y el torso casi paralelo al suelo. Con una mancuerna en una mano y la otra mano detrás de su espalda, apriete los omóplatos y fila.,
Barbell Overhead Press
presionar un objeto pesado es una de las mejores maneras de construir un núcleo fuerte y desgarrado. El núcleo ayuda a transferir energía desde el suelo a los brazos y estabilizar el peso pesado cuando está completamente extendido por encima.
instrucciones
comience con una barra que descansa sobre sus hombros y clavículas. Agarra la barra con las manos ligeramente por fuera del ancho de los hombros y los codos ligeramente por delante de la barra. Empuja la barra verticalmente en línea recta y encoge los hombros en la parte superior del movimiento., Volver a la posición inicial de manera controlada. Repetir.
Pullups L
Las Pullups son un ejercicio fenomenal para construir un agarre fuerte y una espalda ancha, pero también puedes amplificarlas con un movimiento que reviente tu núcleo.
instrucciones
agarra una barra de tracción y levanta las piernas delante de ti para que tu cuerpo forme una L. mantén esta posición, aprieta los omóplatos y jálate hacia arriba.
5., Press de banca con mancuernas de un solo brazo
con un press de banca de un solo brazo, aumentarás la fuerza central y fortalecerás cada lado de forma independiente, reduciendo las asimetrías que causan lesiones.
Instrucciones
Acuéstese en un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo y los omóplatos exprimido. Sostenga una mancuerna o kettlebell en un lado y presione arriba.
flexiones con un solo brazo
esculpe un pecho más grande y un núcleo más fuerte con esta variación de flexiones., Al poner un brazo sobre una superficie deslizante y llegar hacia adelante, aumentarás la intensidad del otro brazo y desafiarás la estabilidad total de tu cuerpo.
direcciones
coloque una palma en un slideboard o Valslide. Desde la posición de pushup, descienda en una pushup mientras simultáneamente se extiende hacia adelante con la mano sobre la superficie deslizante. Cuando estés en la parte inferior de la lagartija, tu brazo deslizante debe estar bloqueado.
fila de Cable de una sola pierna de un solo brazo
Aquí hay una manera fácil de encender su núcleo: póngase de pie en una pierna., Con una sola base de apoyo, su núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener su cuerpo estable y transferir la fuerza de una sola pierna a la parte superior del cuerpo.
instrucciones
coloque un mango de cable a la altura del pecho, agarre el mango y levante la pierna del mismo lado. (Brazo derecho tirando, pierna izquierda hacia abajo y viceversa.) Apriete los omóplatos y fila. Evite torcerse o doblarse hacia adelante.
prensa de Minas Terrestres medio arrodillada
al colocar una barra en una mina terrestre, la barra se convierte en una palanca y se mueve en un arco., Esta es una gran alternativa para las personas con problemas de hombro porque no tienen que presionar directamente por encima. Además, al ponerse en una sola rodilla, aumentará la activación de su núcleo debido al Desafío de inestabilidad. Si no tienes una mina terrestre, solo pega un extremo de una barra en una esquina estable.
Instrucciones
Obtener en una rodilla y sostenga el extremo de la barra con el lado que tiene la rodilla hacia abajo. Apriete el glúteo final y mantenga todo su cuerpo lo más apretado posible mientras empuja hacia arriba.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
sostener una kettlebell por su mango pero invertida, con la parte ponderada por encima de su mano, requiere más coordinación y estabilidad que una prensa kettlebell estándar. Mientras el kettlebell permanezca arriba, lo estás haciendo bien.
instrucciones
sostenga la pesa rusa con la porción de peso por encima de su mano y comience con la mano por el hombro. Apriete el mango con fuerza, apriete los glúteos y levante el peso por encima. No pienses en empujar la pesa rusa hacia arriba, piensa en empujarte al suelo.,
Kettlebell Renegade Row
el renegade row es el ejercicio cardiovascular ideal para desarrollar músculo. Agrega una carga al núcleo, construye los lats y quema calorías rápidamente.
instrucciones
separe dos kettlebells a la anchura de los hombros. Entrar en una posición de plancha con las manos agarrando las asas y los pies muy amplia. Realiza una lagartija. En la parte superior, remar un kettlebell, ponerlo hacia abajo, a continuación, hacer el otro lado. Eso es un representante.