22 alimentos saludables para el corazón para alimentar su dieta cardíaca
una»dieta cardíaca», también conocida como una dieta saludable para el corazón, junto con el ejercicio regular, puede ayudar a mejorar la salud de su corazón en los próximos años.
¿Qué es un Cardiaca Dieta?
«dieta cardíaca» es un término no oficial para una dieta saludable para el corazón., Este es un plan para comer muchos alimentos ricos en nutrientes: frutas y verduras, granos enteros, aves magras y pescado. Y también significa evitar las grasas saturadas, las grasas trans y el exceso de sodio y azúcar.
«seguir una dieta saludable para el corazón—o cardíaca—se recomendaría a alguien que tiene presión arterial alta, colesterol alto o cualquier otro antecedente de enfermedad cardíaca, o a alguien que tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca», explica Lauren Kelly, MS, RD, CDN y fundadora de Kelly Wellness en la ciudad de Nueva York.,
pero incluso si no tiene un problema de salud cardiovascular, seguir una dieta cardíaca es importante, ya que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro, dice Alice H. Lichtenstein, DSc, profesora Gershoff de Ciencia y Política de nutrición en la Universidad de Tufts.
de hecho, esta es la forma en que todos deberíamos comer. Al limitar los alimentos chatarra y agregar alimentos más nutritivos, estará alimentando a su cuerpo con lo que necesita para mantenerse saludable y posiblemente mejorar su salud en general.,
«seguir una dieta cardíaca puede ayudarte a perder peso, bajar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre», dice Kelly. «Incluso puede aumentar su energía debido a sus opciones de alimentos más saludables.»Los resultados varían de persona a persona, explica el Dr. Lichtenstein, ya que dependen de una variedad de factores, incluyendo lo que estaba comiendo antes de seguir una dieta cardíaca, sus elecciones de estilo de vida (ejercicio y tabaquismo) y otros factores de riesgo.,
alimentos saludables para el corazón
Cuando sigue una dieta cardíaca, es importante comer muchos alimentos saludables para el corazón, incluidas frutas y verduras, y alimentos ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3.
Frutas y Verduras
Frutas y verduras y, sin duda, son alimentos saludables. Estimulan su sistema inmunológico, proporcionando los nutrientes que su cuerpo necesita y ayudan a reducir la inflamación. Además, cuantas más frutas y verduras comas, menos basura comerás. A la hora de comer, American Heart Association recomienda llenar la mitad de su plato con verduras y/o frutas.,
la buena noticia es que todas las verduras y frutas son buenas para Usted, siempre y cuando las esté comiendo sin sales ni azúcares añadidos. Cuantos más colores del arco iris consumas, mayor variedad de nutrientes obtendrás.
«varíe sus verduras cada día y trate de elegir más de las opciones sin almidón», dice Kelly. «Encuentro que a menudo las verduras blancas o beige se olvidan y se consideran no nutritivas, pero estos alimentos, como la cebolla, la coliflor y los hongos, son increíblemente saludables.,»También recomienda que:
- Espinacas
- Brócoli
- Coliflor
- Bok choy
- Tomate
- Rúcula
- pimientos
- Zanahorias
- Espárragos
la Fibra Soluble
Usted probablemente piensa en fibra como buena para la digestión, pero también es un componente importante de una alimentación saludable para el corazón., «Uno de los nutrientes más importantes para la salud del corazón es la fibra soluble», explica Kelly. «Comer fibra soluble puede ayudar a reducir su nivel de colesterol y controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre.»El objetivo para alrededor de 10 a 25 gramos de fibra soluble al día; se puede encontrar en:
- Avena
- Frijoles
- Bayas
- semillas de linaza
Ácidos Grasos Omega-3
los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en pescados grasos y en algunos frutos secos y semillas., Estas grasas buenas pueden reducir la presión arterial, disminuir los niveles de triglicéridos, retrasar el crecimiento de placa en las arterias y reducir el riesgo de arritmias. Su médico puede recetarle un suplemento de Omega-3 Si sigue una dieta para pacientes cardíacos, pero también debe comer alimentos ricos en Omega-3, como:
- salmón
- Atún
- arenque
- sardinas
- nueces
- linaza molida
- semillas de cáñamo
- Chia semillas
¿tiene colesterol alto?, Alimentos que debe evitar
Si tiene colesterol alto en la sangre u otro problema de salud cardiovascular, hay ciertos alimentos que querrá evitar para mantener su corazón saludable.
un error común es que todos los alimentos altos en colesterol deben evitarse por completo. «El colesterol de su dieta en realidad no afecta sus niveles de colesterol en sangre como se pensaba una vez», dice Christy Shatlock, MS, dietista registrada en bistroMD., «Sin embargo, hay que tener cuidado porque a menudo los alimentos altos en colesterol también son altos en grasas saturadas, que deben limitarse en una dieta saludable para el corazón.»En otras palabras, no te permitas el tocino y la leche entera. Pero siga adelante y coma huevos, salmón y camarones a pesar de que tienen colesterol, ya que no son altos en grasas saturadas.
en lugar de enfocarse en alimentos con alto colesterol mientras está en una dieta cardíaca, evite las grasas trans y las grasas saturadas y los alimentos con alto contenido de sal y azúcar.,
grasas Trans y grasas saturadas
«En general, estamos más preocupados por las grasas trans que elevan nuestro colesterol en sangre,» explica Kelly. «Se recomienda que consumas cero de este tipo de grasa porque se ha relacionado fuertemente con enfermedades cardíacas.»
ella explica que si bien las grasas trans han sido ‘prohibidas’ en los alimentos procesados, todavía están presentes en algunos alimentos en pequeñas cantidades., Por ejemplo, un frasco de mantequilla de maní podría decir que tiene 0 gramos de grasas trans, pero en realidad contiene alrededor de 0.4 gramos por porción. Varios alimentos con» solo un poco » de grasa trans pueden sumar demasiada grasa trans. Por lo tanto, revise la etiqueta y asegúrese de que los alimentos que está comiendo no contengan «aceites parcialmente hidrogenados».»Esto puede incluir:
- mantequilla de maní
- galletas envasadas
- pasteles envasados
- donas y muffins
para una dieta saludable abundante, evite las grasas trans. Esto significa elegir alimentos horneados o asados en lugar de alimentos fritos., También coma carne roja aproximadamente una o dos veces a la semana (o menos), y seleccione cortes magros, como solomillo o filete mignon. Aléjate de:
- cortes Grasos de carne leída (porterhouse, rib eye, prime rib)
- Cualquier alimento frito
las grasas Saturadas provienen en su mayoría de la carne y los productos lácteos. Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y elegir opciones más saludables puede reducir su nivel de colesterol y aumentar su perfil de lípidos. La carne grasosa es un ejemplo de un alimento con grasas saturadas., También en la lista está:
- cerdo
- Cordero
- aves de corral con piel
- mantequilla
- queso y otros productos lácteos enteros o reducidos en grasa
- productos lácteos enteros con grasa
sal
demasiada sal en su dieta es mala para su salud cardiovascular. Esto se debe a que el sodio adicional aumenta el volumen de sangre en los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial y hace que el corazón trabaje más para bombearlo.,
Comer 1,500 miligramos o menos de sodio por día para mantener la presión arterial baja. Tu primer paso es mantener el salero fuera de la mesa. «En su lugar, use hierbas y especias o un sustituto de la sal como Mrs.Dash», sugiere Kelly. Lea la etiqueta de cualquier mezcla de especias pre-hecha, ya que a menudo el primer ingrediente es la sal, y desea mantenerse alejado de eso.»También tenga cuidado con la sal oculta en los alimentos que está comiendo. Cualquier cosa sobre 140 mg de sodio por porción es un no-no., Y sorprendentemente, estos alimentos pueden tener un alto contenido de sodio:
- Cereal
- condimentos
- salsas
- dulces (como galletas y pasteles)
azúcar
Lo siento si te gustan los dulces: los investigadores dicen que comer demasiado azúcar está conectado con un mayor riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Lamentablemente, la mayoría de nosotros comemos demasiado. El estadounidense promedio come alrededor de 22 cucharaditas de azúcar por día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no coman más de 6 cucharaditas de azúcar al día (a. k. a., 24 gramos o 100 calorías) y los hombres no comen más de 9 cucharaditas al día (también conocido como 36 gramos o 150 calorías).
para reducir significativamente su consumo de azúcar, evite los alimentos con azúcar añadido, como:
- refrescos
- bebidas de frutas
- dulces
- pasteles, galletas y pasteles
- helado
- yogur y leche endulzados
- panes y gofres dulces
«busque fuentes secretas de azúcar como panes, cereales, yogures, condimentos y salsas», dice Kelly. «Elija alimentos con menos de 9 gramos de azúcar por porción.,»
crear un plan de dieta saludable para el corazón
mientras trabaja con su médico y/o nutricionista para crear un plan de dieta saludable para el corazón, aprenderá maneras de cumplir con el plan y crear comidas deliciosas que usted y su familia puedan disfrutar.
El Dr. Lichtenstein recomienda no solo abastecer su nevera y despensa con alimentos saludables, sino también su congelador. Esto se debe a que muchas frutas y verduras se echan a perder rápidamente., La carne magra cruda solo puede utilizarse durante unos días en la nevera. Pero los artículos congelados pueden durar un mes. Si siempre tienes algunos alimentos que se ajustan a tu dieta cardíaca en el congelador, podrás preparar algo fácilmente, incluso cuando tengas prisa.
ideas para el desayuno
en el desayuno, tenga cuidado con los azúcares ocultos en muchos cereales y jugos, y busque formas de incorporar proteínas magras, fibra y Omega-3 en su comida de la mañana. Kelly sugiere:
tortilla saludable: 1 huevo + 2 claras de huevo con ¼ a ½ aguacate y verduras con unas pocas cucharadas., hummus o ½ taza de batata al horno
Tofu Scramble: Tofu (o huevo) scramble con tomate, espinacas, frijoles negros, ajo unas rebanadas de aguacate con 1 rebanada de pan integral 100%
harina de avena cargada: 1 taza de avena sin gluten cocida enrollada con canela; mezcle 1 cucharada de mantequilla de almendras y cubra con algunas nueces picadas, ½ plátano pequeño rebanado
pastel de arroz pastel con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní o almendra baja en sodio (sin «aceites parcialmente hidrogenados») con 1 plátano en rodajas pequeñas
echa un vistazo a más recetas saludables para el corazón.,
Almuerzo Ideas
Muchas almuerzo típico de alimentos—carnes frías, embutidos, pizzas y sopa son altos en sodio, así que tenlo en cuenta. Probablemente quieras empacar la tuya. Estas son algunas ideas deliciosas para el almuerzo que querrá preparar:
sándwich de pollo y aguacate: pan integral 100% con pollo al horno, algunas rebanadas de aguacate, lechuga, tomate con ensalada de verduras (P., remolacha, cebolla, zanahorias) y garbanzos o frijoles negros con aceite de oliva y vinagre
Tazón de arroz casero o quinua: 1/2 a 2/3 taza de arroz integral o quinua, ½ taza de frijoles negros o frijoles pintos, 1-2 taza de verduras (p. ej.,d con pollo al horno, pescado o tofu
hamburguesa de pavo: haga una hamburguesa de pavo magro molido con cebolleta y pimiento rojo y cubra con algunas rebanadas de aguacate (o 1 rebanada de queso suizo), servido en tortilla de arroz integral bajo en sodio o col rizada al vapor
ensalada de atún de aguacate: Ensalada de atún hecha con ½ puré de aguacate con uvas en rodajas y pocas nueces picadas, lechuga y rebanada de tomate en 1 rebanada de pan integral p>
sopa de frijoles o Chile bajo en sodio: sopa de Chile bajo en sodio o a base de frijoles, cubierta con algunas rebanadas de aguacate., «Si esta es toda su comida, puede aspirar a menos de o igual a 500 a 550 miligramos de sodio para la sopa.
ideas para la cena
la forma en que prepare su cena le ayudará a seguir una dieta saludable para el corazón. Seleccione cortes magros de carne y recorte la grasa (y retire la piel de aves de corral) antes de cocinar. Ase la carne en lugar de freírla en una sartén y drene la grasa de los alimentos antes de comerlos.,
También puede hacer algunas sustituciones inteligentes, como usar queso y leche bajos en grasa o sin grasa, y cocinar con aceite vegetal líquido (oliva, girasol, canola) en lugar de grasas sólidas, como mantequilla, manteca de cerdo y manteca.
Aquí hay algunas ideas para la cena que son sabrosas y amigables con la dieta cardíaca:
pollo o pescado al horno: hornéelo con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o pruebe el aceite de aguacate) y algunas cucharadas de salsa; sírvalo con verduras cocidas (es decir, brócoli, espárragos, espinacas) y almidón de grano entero (es decir,, ½ Taza de arroz integral cocido, pasta de trigo integral o pasta a base de frijoles)
Salmón al horno»empanado»: cubra el salmón con aceite de oliva, migas de pan de trigo integral, mostaza y limón; sírvalo con un lado de VEGETAL (es decir, brócoli, espinacas salteadas con ajo) y un almidón de grano entero (es decir, batata, quinua)
pavo molido, ½ taza de avena rápida, 1 huevo, ½ cucharadita de orégano seco y un poco de pimienta., Cuando terminen de cocinar, rocíelos con aceite de oliva
pollo Feta: hornee el pollo y sírvalo con una guarnición de ½ taza de calabaza al horno, ½ taza de brócoli salteado y ½ taza de quinua mezclada. Cubra con una pizca de queso feta
tenemos aún más recetas para platos principales saludables para el corazón, recetas de mariscos saludables para el corazón y recetas vegetarianas saludables para el corazón.,
ideas de bocadillos
a la hora de la merienda, omita las papas fritas y galletas saladas y en su lugar opte por opciones bajas en sal con mucha fibra y proteínas para ayudarte hasta tu próxima comida.
Estas son algunas de las ideas Kelly ama:
- 1 huevo duro con una pieza de fruta
- Hummus con el corte hacia arriba fresco (o asado) verduras (es decir,, zanahorias, pimientos, brócoli)
- rebanada de pan integral 100% con mantequilla de almendra o maní y plátano en rodajas
- rebanada de pan integral 100% con ½ puré de aguacate, cubierto con 1-2 cucharadas de linaza molida
- yogur griego simple con 1 cucharada de mantequilla de maní/almendra mezclada o cubierta con 10-15 nueces, ½ taza de bayas; también puede agregar 1 cucharada de linaza molida, semilla de cáñamo o semilla de chía
y sí, de vez en cuando se puede disfrutar de postre. Aquí hay algunas recetas de postres saludables para el corazón que recomendamos encarecidamente.,
recuerde: un cambio en su dieta puede ser difícil al principio, pero realmente puede cambiar su salud, y su vida, para mejor. Y con un poco de práctica, aprenderás a apegarte a tu dieta cardíaca y a disfrutar de tu comida.
«Hay tanta flexibilidad con una dieta saludable para el corazón, por lo que se puede personalizar para que funcione para diferentes personas», dice Lichtenstein. Después de que disfrutes de las recetas y las hagas parte de tus planes de comidas, «no debería sentirse como una dieta, solo debería convertirse en tu rutina.,»
Fuentes:
Todos los Temas de alimentación saludable
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