28 Mejores Técnicas de Meditación para Principiantes para Aprender
Hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación y todos ellos pueden ser beneficiosos.
la belleza de la meditación es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
La mayoría de las técnicas de meditación son relativamente simples, que van desde simples meditaciones de respiración hasta meditaciones más complejas.
La meditación es una práctica muy personal porque lo que es relajante para una persona puede distraer a otra., A algunas personas les resulta bastante difícil apagar la mente, por lo que las meditaciones guiadas también son una opción maravillosa porque permiten que tu mente emprenda un viaje increíble.
en este artículo, cubriremos los conceptos básicos de la meditación, desde las técnicas de meditación comunes hasta las técnicas de atención plena para ayudar a calmar la ira.
La meditación es una forma agradable de aliviar el estrés y la ansiedad. Si nunca has intentado meditar, puede ser un poco intimidante al principio.
una hermosa meditación puede transformarte a otro tiempo y a otro lugar., Una práctica de meditación simple también puede ayudarlo a deshacerse de las cargas emocionales dolorosas y los pensamientos negativos.
La meditación puede ayudar a derretir las capas de estrés y ansiedad que se acumulan con el tiempo. Aquellos que participan en un programa regular de meditación pueden manejar mejor el estrés y la tensión, evitar la depresión e incluso bajar su presión arterial.
La meditación puede ayudarte a sobrellevar mejor la vida y a deshacerte de las tensiones del día. Una gran cantidad de beneficios para una práctica tan simple.,
10 de las técnicas de meditación más comunes
El propósito de la meditación es relajar la mente y el cuerpo; no es un proceso complicado pero hay algunos pasos simples que puedes seguir para comenzar. Si la meditación ha sido un desafío para ti, entonces tal vez te has esforzado demasiado.
Hay muchas técnicas que puede utilizar para empezar. La meditación es lo opuesto a lo que la mayoría de Nosotros hacemos a lo largo del día, por lo que puede ser difícil aprender a apagar tu mente si esto es algo a lo que no estás acostumbrado.,
diez de las técnicas de meditación más comunes incluyen:
- meditaciones de respiración
- meditaciones de atención plena
- meditaciones de enfoque
- meditación de movimiento o meditaciones caminando
- meditaciones Mantra
- meditaciones budistas como la bondad amorosa
- meditación cristiana o meditaciones espirituales
- meditaciones guiadas
- meditaciones trascendentales
- meditaciones progresivas de relajación
esto no es de ninguna manera una lista completa, sino simplemente una lista de los tipos más comunes de técnicas., No todas las técnicas son para todos. Por ejemplo, puede encontrar que la práctica de la Meditación Trascendental es demasiado complicada y sentirse atraído por una práctica más simple como una meditación caminando.
cada una de estas prácticas requiere diferentes habilidades y mentalidades, por lo que solo usted sabrá lo que es adecuado para usted.
¿qué técnicas son ideales para principiantes?
Hay varias técnicas adecuadas para principiantes., Algunos de estos incluyen:
- meditaciones de respiración
- meditaciones de atención plena
- meditaciones de enfoque
- meditaciones de caminata
- meditaciones de relajación muscular progresiva
- meditaciones de Mantra
meditaciones de respiración
de acuerdo con Science Daily, la meditación y los ejercicios de respiración pueden hacer que la mente sea más nítida. Una nueva investigación revela que hay un vínculo entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud cerebral. (Trinity College Dublin, 2018).,
una meditación simple centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos de una mayor capacidad de concentración, menos de una mente errante, mejores niveles de excitación, emociones más positivas, menos reactividad emocional y muchos otros beneficios.
la atención plena de la práctica de la respiración implica el uso de la respiración como un objeto de enfoque. Es una gran técnica que cualquiera puede hacer.
Las prácticas de respiración te permiten enfocarte en el momento y enfocarte en la respiración porque cada momento que pasas enfocándote en algo positivo es un momento menos que pasas enfocándote en algo negativo.,
Muchas personas respiran menos durante los momentos de estrés, por lo que aprender a respirar profundamente puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y tranquilo durante todo el día.
respirar profundamente también es una excelente manera de cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es una gran técnica para aprender porque actúa como el tranquilizante natural de su cuerpo.
La técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil
comience por vaciar sus pulmones.
- inhale por la nariz durante 4 segundos.
- contenga la respiración durante 7 segundos.,
- Exhale firmemente por la boca, frunciendo los labios, durante 8 segundos
- Puede repetir este ciclo de respiración hasta 4 veces.
Este tipo de técnica simple es rejuvenecedora para el sistema nervioso. Si te hace sentir un poco mareado, no hagas más de 3-4 respiraciones al principio. Este tipo de respiración actúa como un tranquilizante natural.
practicar este tipo de práctica de respiración simple puede cambiar completamente su enfoque y su estado de ánimo.,
meditaciones de atención plena
la meditación de Atención Plena se trata de estar presente en el aquí y ahora y no distraerse con pensamientos sobre el pasado o estresarse sobre el futuro.
según Mayo Clinic, la atención plena es un tipo de meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo o sintiendo momento a momento sin juzgar ni tratar de interpretar.
practicar mindfulness puede incluir respiración consciente, imágenes guiadas o incluso algo como una meditación de escaneo corporal donde sintonizas con tu cuerpo.,
Mindfulness significa hacer algo con el 100% de tu atención y concentración, por lo que también puedes practicar mindfulness mientras lavas los platos o te duchas.
en la meditación de mindfulness típica, puedes tomarte el tiempo para respirar profundamente o incluso escanear tu cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de tu cabeza.
esencialmente, cualquier cosa que hagas con todo tu enfoque y atención podría considerarse una forma de atención plena.,
meditaciones de enfoque
Una meditación de enfoque implica enfocarse en un objeto como una flor o una vela y tomarse el tiempo para examinarlo al máximo.
Puedes seleccionar cualquier cosa que estimule tus sentidos. Por ejemplo, si eliges una rosa amarilla, podrías sentarte y mirar la rosa e imaginarte tocándola y sintiendo su textura aterciopelada. También puede prestar atención a las líneas o pliegues en la rosa o sumergirse en el color amarillo.
una meditación de enfoque se trata de centrarse en los detalles de algo tanto como para que no veas nada más.,
Puede comenzar eligiendo un elemento de enfoque como una vela y sentarse cómodamente frente a ella. Al inhalar y exhalar, observe cómo parpadea la llama o cómo está hecha de varios colores diferentes. Concéntrese en los olores, los sonidos y experimente lo que es sumergirse en la vela.
este tipo de práctica le ayuda a profundizar su enfoque mientras mantiene su atención. Tal vez te sorprenda lo efectiva que puede ser una meditación como esta.,
meditaciones conscientes Para Caminar
La meditación para caminar se deriva del Budismo Zen y también se conoce como kinhin, una práctica en la que los practicantes caminan alrededor de la habitación mientras sostienen sus manos en shashu: sosteniendo una mano cerrada con un puño detrás de la espalda y la otra mano cerrada dentro del puño.
durante la meditación caminando, se dan pasos después de cada respiración completa. El comienzo de kinhin es anunciado por el sonido de una campana dos veces.
Hay muchas variaciones modernas a la meditación caminando y las meditaciones caminando pueden ser muy gratificantes y relajantes., La idea detrás de una meditación caminando es caminar en silencio mientras observas todo lo que está sucediendo a tu alrededor.
por ejemplo, puedes notar las hojas en los árboles si estás afuera, sentir el calor del sol o prestar atención al sonido que hacen tus pies cuando golpean el pavimento o la superficie.
para las personas que tienen problemas para sentarse quietos para una práctica regular de meditación, la meditación caminando puede ser muy curativa.
hay una muy buena herramienta para caminar consciente en el kit de herramientas de psicología positiva para aquellos que les gustaría explorar esto más.,
meditación de relajación muscular progresiva
la relajación muscular progresiva es un tipo muy clásico de meditación, que básicamente consiste en apretar y aflojar varios músculos arriba y abajo del cuerpo.
Puedes hacer una relajación muscular progresiva apretando y liberando los músculos grandes del cuerpo, ya sea comenzando en la parte superior de la cabeza o en la parte inferior de los pies.
este tipo de meditación puede ser muy calmante y relajante especialmente antes de acostarse y es una práctica simple que incluso los niños pueden hacer.,
meditación Mantra
Las Meditaciones Mantra implican la repetición de una palabra o frase, conocida como mantra, para obtener enfoque o claridad. Incluso puedes usar una palabra simple como paz o amor.
el mantra se puede cantar en voz alta o repetir en silencio. Muchas culturas utilizan mantras, pero la fe budista puede ser la más conocida. El canto es una práctica milenaria que se ha utilizado durante milenios.
Los Mantras son simplemente sonidos o símbolos que se correlacionan con una fuerza espiritual o una deidad. Hay muchos tipos de mantras, pero algunos comunes son Ohm y Aham Prema, que significa amor divino.,
normalmente un mantra se repite durante un ciclo de 40 días, pero ciertamente no es necesario para un practicante principiante.
si quieres practicar la meditación del mantra, simplemente siéntate en silencio y céntrate mientras repites tu mantra 108 veces. También puede contar con una cuenta de oración o una mala.
La técnica de Meditación Trascendental
La Meditación Trascendental es un tipo muy específico de meditación introducido por Maharishi Mahesh Yogi, un gurú espiritual. Es una meditación de marca registrada basada en una forma de meditación mantra.,
el curso de TM enseña a los practicantes un mantra especial que se puede usar para producir vibraciones o sonidos específicos. Para aprender la técnica específica, tendría que pagar por el curso, ya que los secretos están estrechamente guardados.
este tipo de meditación se ha descrito como una especie de cuarto estado de conciencia con los tres primeros siendo el estado de vigilia, el estado de sueño y el estado de sueño profundo sin sueños. El propósito de esta meditación es trascender la conciencia y la conciencia.,
Meditación Zen explicada
Zen es una escuela de Budismo conocida como budismo Mahayana y se originó en China en el siglo VI. La meditación Zen se deriva del término Zazen y la práctica tiene como objetivo simplemente sentarse y abrir la mano del pensamiento, suspendiendo todo juicio y pensamiento.
el propósito y objetivo de la meditación Zen es dejar pasar palabras, ideas e imágenes sin involucrarse en ellas. Sin embargo, es una técnica simple que puede ser más fácil decirlo que hacerlo.,
Los templos o monasterios Zen se utilizan para este tipo de meditación y lo más probable es que los practicantes se sienten como un grupo en un cojín o estera, inclinándose antes de tomar asiento y después de levantarse.
la práctica de zazen se enseña típicamente en una de tres maneras: concentración, introspección y el arte de simplemente sentarse. La concentración ocurre cuando uno se enfoca en la respiración.
la introspección ocurre cuando los participantes enfocan su conciencia en un objeto de meditación., Este tipo de práctica simple está destinada a ayudar a las personas a permanecer enfocadas en el momento presente observando los pensamientos al verlos pasar por la mente.
Meditación Guiada
hay cientos si no miles de técnicas de meditación guiada y este tipo de práctica puede ser muy gratificante.
Las Meditaciones guiadas implican el uso de imágenes y visualizaciones y pueden ser muy útiles para aquellos que encuentran desafiantes las técnicas típicas de meditación.,
Las Meditaciones guiadas pueden llevarte a lugares que solo puedes imaginar e incluso pueden usarse para problemas de desarrollo personal y sanación. Muy similar a la hipnoterapia, las meditaciones guiadas son extremadamente beneficiosas y útiles.
Puedes practicar una simple meditación guiada sentándote en silencio e imaginándote caminando por la playa o escuchando una grabación gratuita en YouTube.
4 técnicas simples de visualización
la visualización no es más que formar imágenes en su mente y usar su imaginación, al igual que lo hizo cuando era niño.,
Puedes usar el arte de la visualización para verte viviendo una nueva vida. Al enfocarte en lo que quieres, en lugar de lo que no quieres, atraes cosas hacia ti.
es posible que le resulte más fácil visualizar con los ojos cerrados. Comience visualizando una escena o imagen simple en su mente, y trabaje en cosas más grandes. Un gran ejercicio para practicar es la visualización de la playa.
caminar por la playa
caminar por la playa es algo que cualquiera puede imaginar. Intenta usar todos tus sentidos cuando visualices viendo, escuchando y tocando cosas.,
por ejemplo, mientras caminas puedes admirar los hermosos colores en el cielo o el color azul brillante del agua. También puede alcanzar y tocar la arena y notar la textura o la sensación de la misma.
Escuchar los sonidos del mar también es muy relajante. A medida que camina nota el sonido del agua salpicando contra la orilla o incluso el sonido de las gaviotas cantando. Cuanto más te sumerjas en este tipo de escena relajante, mejor Te sentirás.
sendero arbolado
Este tipo de visualización también puede ser muy relajante., Simplemente imagínese caminando en el bosque o a lo largo de algún tipo de sendero boscoso. Huele el aroma de los árboles y las hojas y toca la corteza. Observe el crujido de sus pies mientras camina.
sumérjase en el entorno y siéntese en un tronco y vea lo que siente o siente.
visualización de fogatas
la visualización de fogatas es una excelente manera de liberar el estrés y la ansiedad. Imagínese sentado junto a una fogata y sumérjase en el color de las llamas y la calidez del entorno. Observe lo que está a su alrededor y tómese el tiempo para sentarse y reflexionar.,
la visualización de Sala Limpia
Sentarse en un espacio limpio y organizado también puede ser muy curativo. A veces el desorden en nuestras vidas actúa como una distracción. Imagínate sentado en un espacio limpio y tranquilo y observa cómo te hace sentir.
puede esparcir algunas velas por la habitación, algunas almohadas u otros objetos pequeños para hacer que el espacio sea más relajante. Juega con tu entorno hasta que sientas que es perfecto para ti y pasa algún tiempo aquí, meditando y reflexionando.
¿qué técnica está probada para aliviar el estrés y la ansiedad?,
según la Escuela de Medicina de Harvard, la meditación de atención plena puede aliviar la ansiedad y el estrés mental.
Los investigadores de la Universidad John Hopkins examinaron más de 19,000 estudios, 47 de los cuales ayudaron a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad. (Corliss, 2019).
Un estudio realizado por la Dra. Elizabeth Hoge, psiquiatra del Centro de trastornos de ansiedad y Estrés Traumático del Hospital General de Massachusetts, también encontró que la meditación consciente ayudó a las personas a calmar los síntomas de ansiedad para aquellos con trastorno de ansiedad generalizada. (Corliss, 2019).,
una técnica que es beneficiosa para el estrés y la ansiedad es la respiración relajada. Esta técnica implica la respiración profunda hecha a un ritmo uniforme, respirando todo el camino hacia abajo en el diafragma. El objetivo general de la práctica es ralentizar su respiración y tomar más oxígeno a medida que reduce el uso de sus músculos y respira de manera más eficiente.
¿existe una técnica recomendada para la depresión?
otro estudio realizado en Harvard encontró que la meditación consciente puede incluso cambiar el cerebro en pacientes deprimidos.,
Un Curso de ocho semanas en terapia cognitiva basada en la atención plena resultó en que los pacientes pudieran desconectarse de los pensamientos negativos mucho más rápidamente.
Las exploraciones cerebrales también revelaron que los cambios en la actividad cerebral para aquellos que aprendieron a meditar se mantuvieron estables incluso cuando no estaban meditando activamente. (Powell, 2018).
¿qué técnica es la mejor para los problemas de ira?
Un estudio publicado por Fennell, Benau & Atchley, (2016) reveló que una sola sesión de meditación puede reducir los índices fisiológicos de ira tanto en meditadores novatos como experimentados.,
la investigación examinó a 15 personas que eran nuevas en la meditación y a 12 que eran meditadores experimentados. El estudio midió sus respuestas físicas como la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca.
después de solo 20 minutos de meditación, aquellos que eran nuevos en la práctica tuvieron una respuesta física mucho más tranquila y relajada cuando se les pidió que pensaran nuevamente en la ira.
aquellos que eran meditadores más experimentados encontraron que no tenían mucha respuesta en absoluto cuando se les pidió volver a experimentar la ira.,
5 técnicas rápidas de meditación para utilizar hoy
hay algunas técnicas rápidas para aquellos que no tienen mucho tiempo extra. Muchos de nosotros encontramos excusas o razones por las que no tenemos tiempo para hacer algo, como encontrar tiempo para la meditación.
estas prácticas simples pueden ser justo lo que el médico ordenó si entras en esta categoría:
- exploración corporal rápida
- meditación caminando
- meditación en la ducha
- alimentación consciente
- meditación de tareas
Una meditación de exploración corporal combinada con un poco de respiración profunda puede ser muy curativa y restauradora., Puede hacer esta práctica rápida respirando profundamente e imaginando una luz calmante cálida que llena su cuerpo. Como imaginas la luz, también puedes escanear tu cuerpo y liberar mentalmente cualquier tensión o tensión.
Una caminata de 5 o 10 minutos puede ser muy refrescante y estimulante también. La próxima vez que te sientas estresado, intenta caminar y presta atención a esas sensaciones físicas, como el sonido de tus pies tocando el pavimento o la sensación del aire en tu piel.
también puedes meditar en la ducha sumergiéndote en la experiencia., Por ejemplo, puede notar el aroma encantador del jabón, disfrutar de la sensación del agua tibia o imaginar que su estrés y tensión se drenan.
comer conscientemente es una práctica en la que comes conscientemente y dejas todo lo demás a un lado. Puedes centrarte en la textura de la comida, en cómo sabe entrando en tu boca o simplemente tomarte el tiempo para sumergirte en el proceso de comer como una experiencia hermosa.
también puedes meditar y reflexionar mientras haces tareas como lavar los platos. Cualquier cosa hecha con un solo punto de enfoque puede ser considerada una meditación., Lavar los platos puede ser una experiencia muy relajante si se toma el tiempo para disfrutar del proceso y la sensación del agua tibia.
un mensaje para llevar a casa
participar en la práctica diaria de meditación es una excelente manera de controlar el estrés. Se pueden usar muchas técnicas rápidas simples, incluso para aquellos que tienen dificultad para quedarse quietos.
dar un paseo consciente, hacer una hermosa meditación de ducha o enfocarse en un objeto hermoso puede ser una práctica muy curativa y restauradora.,
la verdad es que no se necesita mucho tiempo para sentarse y meditar y los beneficios para la salud por sí solos valen la pena el esfuerzo adicional.