3 pescado más saludable (y peor) para su salud
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de sardinas a caballa, el pescado tiene una multitud de beneficios que van desde ácidos omega-3 hasta proteínas. Sin embargo, hay algunas variedades que son más saludables para usted que otras. La dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD, analiza los tres peces que merecen más atención y los tres que debe evitar.
lo mejor
1., Sardinas
las sardinas proporcionan una variedad de beneficios.
«no puedes equivocarte con las sardinas», dice Zumpano. «Son una fuente maravillosa de ácidos grasos omega-3, se capturan en la naturaleza y son baratos.»
las sardinas proporcionan 2 gramos de omega-3 saludables para el corazón por porción de 3 onzas, que es uno de los niveles más altos de omega-3 y los niveles más bajos de Mercurio de cualquier pescado. Contienen una gran fuente de calcio y vitamina D, por lo que también apoyan la salud ósea. Aparte de los productos fortificados, hay pocas otras fuentes alimenticias de vitamina D., Se pueden envasar en agua, zumo de tomate o aceite de oliva. Lea la etiqueta para asegurarse de no exceder sus límites diarios de sodio y grasa.
«dado que las sardinas tienen más probabilidades de ser capturadas de manera sostenible, son una opción segura para las mujeres embarazadas y lactantes», señala Zumpano.
preocupado por Encontrarse con el pez entero, Cabeza intacta? Hoy en día, solo se incluyen las porciones comestibles. Pruebe a servir sardinas espolvoreadas con jugo de limón y 1 cucharadita de aceite de oliva o con tomates picados y albahaca, orégano u otro condimento italiano. Para un refrigerio rápido, sirva las sardinas en galletas integrales.,
2. Arenque
los pescados grasos como el arenque proporcionan alrededor de 1,5 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas. El arenque también cuenta con más ácidos grasos omega-3 que el salmón o el atún, que son esenciales para la salud humana ya que nuestros cuerpos no pueden producir estas grasas.
el arenque contiene menos mercurio que otros pescados ricos en omega-3 que puede estar comiendo, como el atún, la caballa, el pez espada y el fletán.
«pruébelo frío, con un adobo ligero de vinagre de vino blanco, cebolla roja y eneldo», dice Zumpano. «Otra opción popular es emparejar arenque con mostaza y eneldo.»
3., La caballa
la caballa del Atlántico y la Atka de Alaska tienen un alto contenido de omega-3 que combate la inflamación y un bajo contenido de Mercurio, pero no todas las caballas tienen el pulgar hacia arriba. Caballa del Atlántico Occidental y el Golfo de México, tiene un alto contenido de mercurio. Zumpano sugiere limitar la caballa española también debido a las preocupaciones sobre el mercurio.
«intente asar o cazar caballa para echar una ensalada, o sírvala con una guarnición de verduras a la parrilla», señala.
lo peor
mientras tanto, piense dos veces antes de ordenar estos populares pescados o agregarlos a su carrito de compras:
1., Tilapia
«claro, la tilapia es una fuente magra de proteína, pero carece del contenido de omega-3 de los pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque y las sardinas», dice Zumpano.
La mayoría de las personas no reciben suficientes omega-3 en su dieta. Si usted va a disfrutar de los peces, lo mejor es elegir los peces que son más altos en este nutriente esencial.
2. Atún
«El atún fresco es una gran fuente de omega-3», dice Zumpano. «Pero el deseo de todos por el sushi puede estar poniéndonos en riesgo de toxicidad por mercurio.»
la exposición a altos niveles de mercurio aumenta el riesgo de defectos cognitivos y otros problemas de salud., No estás necesariamente más seguro con atún enlatado, tampoco. El atún blanco, uno de los peces más populares en los Estados Unidos, es consistentemente alto en metilmercurio.
«lo mismo es cierto para el atún ligero enlatado a menos que esté comprando a una empresa que verifique los niveles de Mercurio de cada lata», continúa Zumpano. «Pero muy pocas empresas actualmente dan este paso adicional.»
3. Bagre importado
bagre, que es 90% importado, a menudo proviene de aguas contaminadas y puede contener productos químicos peligrosos y antibióticos., Si amas a tu bagre, elige variedades criadas en granjas de aguas americanas o prueba la carpa asiática, que tiene un sabor similar.
la próxima vez que esté sopesando las opciones para la cena, siga estos consejos para elegir pescado con alto contenido de omega-3, bajo en Mercurio, de origen seguro y capturado de manera sostenible. Al comprar pescado enlatado, asegúrese de que no contenga BPA. Te encontrarás disfrutando de algunas opciones de menú que no has probado antes.
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