5 ejercicios de cuerda de batalla, 1 Entrenamiento cardiovascular de Cuerpo Completo
foto: Twenty20
¿recuerdas esas cuerdas gigantes con las que solías jugar al tira y afloja cuando eras niño? Bueno, también puedes usarlos como una herramienta para quemar calorías y construir músculo en el gimnasio. De hecho, solo necesita unos minutos al final de su entrenamiento de fuerza programado regularmente para obtener su ráfaga de cardio, junto con una quemadura de entrenamiento de cuerpo completo.,
con los cinco ejercicios de cuerda de batalla a continuación, fortalecerás tus abdominales, brazos y hombros, así como activarás los músculos de las piernas y aumentarás la producción de energía tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo. Aún mejor, obtienes acondicionamiento de alta intensidad al mismo tiempo, dice Liz Adams, atleta y entrenadora de CrossFit Union Square. Para colmo, cualquier movimiento puede seguir siendo de bajo impacto, lo que significa que son excelentes para los atletas con problemas en las articulaciones, y puede atender cada ejercicio a cualquier nivel de condición física, agrega Adams.,
así que, la próxima vez que veas esas cuerdas corpulentas en el gimnasio, dirígete y dales un giro (o látigo) durante 10 minutos. La investigación del Journal of Strength and Conditioning muestra que eso es todo lo que necesita para lograr un entrenamiento vigoroso de todo el cuerpo. Estos cinco ejercicios de cuerda de batalla te darán una rutina de estilo Tabata creativa y seria, ¡así que haz slamming!,
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5 ejercicios de cuerda de batalla para un entrenamiento de cuerpo completo HIIT
antes de comenzar a balancearse, asegúrese de anclar la cuerda alrededor de una pesa rusa pesada (piense más de 50 libras), una máquina de pesas o una barandilla. Cuando esté listo, es el momento de mostrar los resultados.
Jumping Power Slams
Los Power slams ofrecen una quemadura pliométrica total del cuerpo que cansa tus músculos rápidamente, dice Adams. Ahora, agrega un elemento explosivo en la parte inferior del cuerpo y aumentas los beneficios aún más.,
Cómo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros en una cuarta posición en cuclillas, mirando hacia el ancla. Sostenga un lado de la cuerda en cada mano, luego baje las cuerdas de batalla a sus lados con los brazos extendidos (a). Baja en cuclillas, aprieta el tronco y luego explota en el aire, saltando alto, mientras levantas ambas manos por encima (b). A medida que aterrizas suavemente hacia abajo en una sentadilla, golpea con fuerza las cuerdas contra el suelo en un movimiento de ola (c). Repita 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Hacer 3-4 series.,
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sentadilla a la prensa de hombro
fortalece tus hombros mientras trabajas la parte inferior del cuerpo y el núcleo, también. Este movimiento es especialmente beneficioso para los atletas con pesas, ya que utiliza los mismos músculos que el propulsor o clean and jerk, dice Adams. En lugar de optar por el estilo HIIT para este movimiento, enfócate en la forma. Cuando tu forma comienza a romperse, es hora de parar, dice ella.
Cómo: comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera., Sostenga las cuerdas sobre sus hombros, asegurándose de que haya muy poca holgura en la propia cuerda (a). Más abajo en una sentadilla (b). Al volver a levantarse, presione simultáneamente las cuerdas superiores para enderezar sus brazos (c). Luego, en un movimiento fluido, baja las cuerdas de vuelta a la parte superior de tus hombros a medida que te hundes de nuevo en una sentadilla (d). Repita durante 10-20 repeticiones, descanse durante 60 segundos, luego repita durante 3-4 series.
alternar Círculos anchos
El movimiento de círculo ancho en este movimiento de cuerpo completo pone un énfasis adicional en la espalda y la fuerza de agarre, dice Adams., Haz los círculos lo más grandes que puedas, usando tus piernas solo si es necesario. «Recomiendo mantener tanto impulso durante todo el ejercicio como sea posible, porque cuanto más disminuya la velocidad, más pesadas se sentirán las cuerdas y más difícil será hacer que las cuerdas se muevan de nuevo», dice Adams.
Cómo: Párate con los pies separados por el ancho de la cadera en una sentadilla poco profunda. Agarre un extremo de la cuerda en cada una de sus manos. Apriete su núcleo y mueva cada cuerda hacia un lado en un movimiento circular (a). Luego, completa el círculo colocando tu brazo de nuevo frente a tu cuerpo (b)., Utilice el impulso para mantener el movimiento circular en marcha. Cada brazo debe moverse independientemente, pero aún sincronizado (c). Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Hacer 3-4 series.
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Jumping Jacks
aumenta tu ritmo cardíaco mientras trabajas los músculos más pequeños dentro y alrededor de los hombros. Definitivamente sentirás esto en tu núcleo y oblicuos, también, dice Adams.
Cómo: comience sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano, los codos doblados y los pies aproximadamente a la anchura de la cadera (b)., Salte los pies hacia afuera a medida que eleva los brazos hacia arriba y hacia los lados, manteniendo los codos doblados para que pueda levantar las cuerdas hasta la altura de los hombros (b). Luego, golpea las cuerdas de nuevo mientras brincas los pies juntos (c). Continúe con el gato durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Hacer 3-4 series.
Alternating Jump Wave
termine el día de brazos con un poco de acción de entrenamiento de cuerpo completo que requiere una sólida coordinación y potencia. Lo sentirás en tus hombros, brazos y espalda, mientras que las sentadillas también se dirigen a tus glúteos y piernas.,
Cómo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera y agarra un lado de la cuerda con cada mano. Coloca ambas manos en el lado derecho de las caderas y baja en cuclillas (a). Explota del suelo mientras balanceas las cuerdas hacia arriba y hacia el exterior de tu cadera izquierda, aterrizando suavemente de nuevo en una sentadilla (b). Continúe alternando los columpios mientras salta sentadillas durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Hacer 3-4 series.
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