6 Consejos para aflojar los isquiotibiales y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales

Contents: What Causes isquiotibiales Tightness? / 6 Consejos para liberar los tendones de la corva apretados / estiramientos esenciales de los tendones de la corva (video) / obtenga su Cheatsheet de estiramiento gratuito

«ahora agáchese y toque los dedos de los pies», es algo que todos hemos escuchado cien veces o más. Y si tienes la crónica de isquiotibiales, probablemente te cringe cada vez.

No porque realmente se preocupan por tocarse los dedos de los pies.,

sino porque has intentado estirar. Has intentado hacer que tus músculos isquiotibiales funcionen como se supone que deben hacerlo.»Y simplemente no ha funcionado.

Y mientras tanto sus tendones de la corva tensos tensan su espalda y limitan su rendimiento atlético.

probablemente te alegrará saber que no estás solo. Los isquiotibiales apretados son un problema muy común que puede ser causado por cualquier cosa, desde Sentarse en un escritorio todo el día sin ningún movimiento que contrarreste, hasta una disposición natural hacia la opresión, una lesión antigua, o la opresión en otras áreas del cuerpo (generalmente las caderas).,

cualquiera que sea la causa, la buena noticia es que puede mejorar su flexibilidad de los isquiotibiales, incluso si nada ha funcionado antes.

las 6 estrategias que te mostraré en este artículo te ayudarán a hacer que tus isquiotibiales sean más flexibles, para que puedas cortar los dolores y molestias y hacer las actividades que amas sin restricciones.

Qué causa los tendones de la corva tensos y cómo solucionarlos

En primer lugar, ¿son tus tendones de la corva realmente el problema?,

esto puede parecer tonto u obvio, pero solo porque no pueda tocarse los dedos de los pies no significa necesariamente que sus isquiotibiales sean los culpables de su rango limitado de movimiento. Puede haber bastantes estructuras en su «cadena posterior» que están limitando su movimiento (especialmente si tiene un trabajo que requiere que se siente o conduzca durante largos períodos de tiempo).

• por ejemplo, sus pantorrillas (músculos gastrocnemios) cruzan la articulación de la rodilla, por lo que las restricciones allí pueden hacer que mantener las rodillas rectas sea más difícil de lo que debería ser.,
• también, las conexiones de los músculos profundos de la cadera(glúteos, piriformes, gemelli, etc.) puede afectar la facilidad en la que la pelvis se inclina, lo que afecta la forma en que se dobla hacia adelante en la cadera.
• otro factor podría ser la tensión de las interconexiones fasciales entre sus grupos musculares (imagínese que sus músculos están «pegados» y, por lo tanto, no se deslizan libremente uno al lado del otro).
• Luego hay restricciones articulares en la parte baja de la espalda y la pelvis, que pueden causar un aumento de la tensión en las caderas y las piernas., Con estos, las personas a menudo sienten mucha más libertad en su movimiento después de hacer ejercicios que suben por la columna vertebral (sin estirar mucho las piernas).

o podría ser una combinación de todo lo anterior, lo cual es definitivamente común con los problemas de flexibilidad.

así que, sí, sus isquiotibiales pueden estar tensos, pero eso podría ser solo una pequeña parte del problema (un síntoma externo) y usted querría abordar todos estos problemas primero.,

6 Consejos de flexibilidad para liberar los isquiotibiales apretados

hay muchas cosas que puedes hacer para comenzar a estirar los isquiotibiales para una mayor flexibilidad, pero aquí hay 6 consejos para mejorar tu movimiento y flexibilidad ahora, y deshacerte de esa sensación de «cuerdas en la parte posterior de las piernas»:

no fuerces ningún estiramiento, nunca

has escuchado este consejo antes (estamos seguros) y probablemente lo ignoraste.

Usted puede haber pensado, » si apenas trabajo en él más difícilmente y empuje a través, Mi flexibilidad mejorará.,»Pero el problema con esta filosofía es que cuando trabajas en flexibilidad, tus músculos (y nervios) no son estructuras pasivas.

por lo tanto, estirarse demasiado fuerte o demasiado rápido activará un «reflejo de estiramiento», que aumenta la tensión muscular y resiste el estiramiento.

¡no luches por esto! Esto es lo que puedes probar en su lugar:

1. elige un tramo y muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás en el tramo varias veces.
2. concéntrese en tener una respiración uniforme y constante.
3. cada pocas repeticiones, mantenga el estiramiento durante un rato y vea dónde está.,

después de unos 30 segundos, es probable que te encuentres más en el tramo con mucho menos esfuerzo que antes. Fácil, ¿verdad?

dobla las rodillas cuando empieces a estirar

Sí, adelante, está bien.

doblarse hacia adelante con las piernas rectas es genial si puedes hacerlo, pero por lo demás no es la mejor opción si tienes problemas para moverte incluso unos pocos centímetros hacia adelante en la posición de estiramiento de las piernas rectas. Por lo tanto, dobla las rodillas y quita la holgura de las pantorrillas y los sujetadores de los isquiotibiales en las rodillas.,

enfócate en mantener la espalda plana o ligeramente arqueada, y mantén el pecho hacia arriba y gira hacia adelante a la altura de las caderas.

trabaje primero otras áreas para relajar los isquiotibiales

como mencionamos anteriormente, la fuente de sus problemas de flexibilidad podría ser el resultado de las otras áreas de su cuerpo, en lugar de solo sus isquiotibiales.

antes de hacer su trabajo habitual de isquiotibiales, afloje su cuerpo con ejercicios de flexibilidad de la espalda, estiramientos de movilidad de la cadera y estiramientos de pantorrillas: ¡probablemente notará que tiene un movimiento más libre de inmediato!,

no mantenga estiramientos estáticos durante tanto tiempo

los resultados de muchos estudios de investigación de flexibilidad han demostrado consistentemente un aumento mínimo de beneficios para mantener una posición más de 15 – 30 segundos. Esta es la razón por la que recomendamos hacer tomas más cortas con más repeticiones (especialmente si recién estás comenzando con el trabajo de flexibilidad).,

Las retenes más largas pueden ser útiles si estás trabajando en un problema específico (y después de haber pasado algún tiempo trabajando en retenes más cortas), pero no pases minutos en una posición en un intento de mejorar, especialmente cuando acabas de comenzar.

sostener durante un período de tiempo más largo puede ser útil en ciertas situaciones, pero eso requiere experiencia y práctica para descubrir si es lo mejor para usted.,

haga un seguimiento con movimientos activos y dinámicos

¿alguna vez ha notado que sus ganancias de flexibilidad de una sesión de entrenamiento anterior parecen desaparecer una vez que intenta trabajar en la posición nuevamente? Esto puede ser frustrante, y este fenómeno a menudo es causado por una falta de aumento del movimiento en este nuevo rango de movimiento.

¿Qué significa eso? ¡Úsalo o piérdelo, por supuesto!

la retención del rango de movimiento requiere un uso activo en el nuevo rango, de lo contrario, su cuerpo vuelve a su antiguo rango de movimiento en esa posición., Esencialmente, es necesario reeducar su cuerpo para moverse en esta nueva gama. Los ejercicios dinámicos como sentadillas profundas, columpios de piernas, saltos de Rango completo y ejercicios de patadas funcionan muy bien.

Sin embargo, con eso en mente, mantenga la intensidad baja y bien dentro de sus límites, y no haga estiramientos prolongados antes de cualquier ejercicio pesado.

pruebe solo una técnica de flexibilidad a la vez

los cinco consejos enumerados anteriormente son los mejores consejos generales que tenemos para mejorar su flexibilidad en este momento., Hay bastantes otros métodos que puedes probar también:

• rodillos de espuma
• bolas
• estirar Contract-relax
• Tack and stretch

no hay nada malo en probar cualquiera de estos métodos, pero ten cuidado de probar todo a la vez. Si prueba demasiados métodos a la vez, no sabrá qué método en particular funciona mejor para usted, o peor, no sabrá qué cosa podría retrasarlo.

después de leer esto, probablemente tenga una buena idea de lo que cree que funcionará mejor para usted. ¡Inténtalo!, Pruébelo durante un par de semanas, luego revise su progreso y vuelva a evaluar.

estiramientos isquiotibiales esenciales para mejorar la movilidad

armado con los 6 consejos anteriores, está bien preparado para practicar algunos estiramientos isquiotibiales esenciales sin preocuparse por lesionarse o exagerar.

el siguiente video muestra estiramientos fundamentales de los isquiotibiales que solo requieren una superficie elevada: un banco, una silla, una mesa o cualquier cosa lo suficientemente resistente como para poner el pie., Al igual que se describió anteriormente, facilidad en los estiramientos con movimientos rítmicos suaves dentro y fuera del estiramiento, seguido de un corto período de retención.

muestro algunas variaciones en el video corto, pero solo elige una con la que te sientas cómodo al principio, ¡luego siéntete libre de jugar con las técnicas para ver qué funciona mejor para ti!

Si ponerse de pie mientras practica estos movimientos pone demasiada tensión en sus isquiotibiales, el siguiente video le muestra variaciones sentadas con varias modificaciones que puede usar., La clave es encontrar lo que es más cómodo para ti, y te permite obtener el mejor movimiento en esta área.

como puedes ver, mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales no se trata de sentarse en estiramientos aburridos y dolorosos, sino más bien de obtener un movimiento suave en cualquier rango que sea bueno para ti.

progresa más rápido con un método probado

es una gran sensación cuando empiezas a notar que tus isquiotibiales se están aflojando.

pero si la opresión se interpone en su camino o le causa dolor, esa sensación probablemente no puede llegar lo suficientemente rápido., Los consejos anteriores, junto con los ejercicios que se muestran, ayudarán a que sus isquiotibiales se aflojen más rápidamente, sin el miedo a las lesiones que a menudo acompañan a los estiramientos de isquiotibiales.

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