6 Las mejores combinaciones de nutrientes para su corazón
un equilibrio saludable de sodio y potasio puede ayudar a regular su presión arterial
estos minerales esenciales trabajan juntos como el yin y el yang para regular muchas funciones corporales, incluidos números importantes del corazón como la presión arterial. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos tiene presión arterial alta, según los Centros para el Control y la prevención de Enfermedades (CDC), y comer demasiado sodio y demasiado poco potasio puede desempeñar un papel en el aumento del riesgo de padecer esta afección.,
aunque la American Heart Association (AHA) les dice a los adultos que no consuman más de 2,300 mg de sodio al día, la mayoría de los estadounidenses comen más de 3,400 mg al día. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses tampoco comen suficiente potasio, según las Pautas Dietéticas 2015-2020. ¿Una forma de encontrar un equilibrio? Deshazte de los alimentos procesados: el 70 por ciento de todo el sodio que consumimos se encuentra en los alimentos envasados y en los restaurantes, según la AHA. En su lugar, coma verduras ligeramente saladas con alto contenido de potasio, como la calabaza y la espinaca.,
«por ejemplo, comeré papas orgánicas, frijoles o pescado poco cocidos y salaré al gusto», dice el Dr. DiNicolantonio. «Uso la sal para permitirme comer alimentos ricos en potasio más saludables, que tienden a ser amargos sin sal.»Los hombres y las mujeres deben aspirar a consumir 3.400 y 2.600 mg de potasio, respectivamente. Hable con su médico sobre qué niveles tienen sentido para su situación.
obtenga suficiente vitamina D y magnesio para ayudar a regular su corazón
La vitamina D puede ayudar a regular la presión arterial y mejorar la salud de su corazón, pero para que funcione, necesita la ayuda del magnesio., «Sin magnesio, no se puede convertir la vitamina D en su forma activa, llamada calcitriol», dice DiNicolantonio. No necesariamente necesita consumir ambos nutrientes en la misma comida, pero cumplir con la ingesta diaria recomendada de cada uno es su mejor opción. Tanto los hombres como las mujeres deben aspirar a obtener 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día. Las buenas fuentes de vitamina D incluyen el pescado y la leche; las buenas fuentes de magnesio incluyen las almendras, las espinacas y los frijoles negros.
es posible que también haya oído hablar de la amistad de la vitamina D con otro nutriente: el calcio. Juntos benefician la salud ósea., Sin embargo, una revisión publicada en mayo de 2017 en el Journal of Clinical Hypertension sugirió que los suplementos de calcio podrían estar relacionados con un mayor riesgo de problemas cardíacos, Así que hable con su médico antes de tomar suplementos de calcio.
coma Hierro con vitamina C si necesita ayuda para evitar la Anemia por deficiencia de hierro
El Hierro es un mineral esencial que ayuda a su cuerpo a construir glóbulos rojos. Se presenta en dos formas: heme (que se encuentra en la carne y los mariscos) y nonheme (que se encuentra en los alimentos vegetales, así como en la carne y los mariscos)., Todos los hombres y mujeres adultos mayores de 51 años deben consumir 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg, según los NIH.
aunque la deficiencia de hierro no es común en los Estados Unidos, dice el NIH, puede ocurrir en vegetarianos porque el cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan bien como lo hace el hierro hemo. Y la anemia por deficiencia de hierro no tratada puede hacer que su corazón trabaje más, lo que a su vez puede causar latidos cardíacos irregulares o incluso insuficiencia cardíaca, según el Instituto Nacional del corazón, los pulmones y la sangre.,
si no está recibiendo suficiente hierro, agregar vitamina C, que se encuentra en los cítricos (otras buenas fuentes incluyen bayas y pimientos), podría ayudar porque ayuda a la absorción de hierro de los alimentos vegetales, según el NIH. Pero puedes tener demasiado de algo bueno. Un estudio publicado en enero de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró un posible vínculo entre el consumo excesivo de hierro, especialmente de carne roja, y un mayor riesgo de aterosclerosis, una acumulación de placa dentro de las arterias.,
dicho esto, si usted come mucho hierro y está predispuesto a almacenar demasiado hierro, entonces obtener vitamina C adicional podría ser perjudicial, dice DiNicolantonio. Asegúrese de hablar con su médico sobre su consumo de hierro y vitamina C.
coma vitaminas B6 y B12 con folato para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
estas vitaminas B trabajan juntas para reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con la enfermedad cardíaca cuando se acumula en exceso, dice., Un estudio publicado en noviembre de 2018 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition incluso sugirió que una mayor ingesta de folato y vitamina B6 se asoció con un menor riesgo de enfermedad coronaria en una población general.
Puede encontrar vitamina B6 en las espinacas; los huevos, las aves de corral y la leche contienen vitamina B12. Algunas personas también podrían beneficiarse de suplementos de complejo B bien formulados con formas activadas o integrales de vitaminas B, dice DiNicolantonio, ya que algunas personas portan mutaciones genéticas MTHFR que pueden limitar su capacidad para procesar la homocisteína., Solo asegúrese de hablar con su médico antes de agregar un suplemento.
combine Omega-3 con vitaminas y minerales para una dieta saludable para el corazón
Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que puede ayudar a mantener su corazón sano, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca. Hay tres tipos principales de omega-3: El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son famosos en los peces, incluidos el salmón, la caballa y el atún blanco, y el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en ciertas plantas y aceites vegetales, como la linaza y la canola, según el NIH.,
una de las maneras más fáciles de aumentar su ingesta de omega-3 es comiendo pescado, que contiene EPA y DHA, ambos de los cuales son más fácilmente absorbidos por el cuerpo que ALA, dice el NIH. Sin embargo, según una encuesta de Gallup de 2018, se estima que el 5 por ciento de las personas en los Estados Unidos son vegetarianas, y otro 3 por ciento son veganas, lo que significa que el pescado está (literalmente) fuera de la mesa. Si no come pescado (por razones dietéticas, religiosas u otras), es posible que desee aumentar su ingesta de ALAs.,
eso se debe a que el cuerpo puede convertirlos en EPA y DHA, con un poco de ayuda de una dieta saludable, por supuesto. Los minerales como el magnesio y el zinc y las vitaminas como la vitamina C y las vitaminas B ayudan a convertir el ALA en ácidos grasos como el EPA y el DHA, dice DiNicolantonio.
añadir algunas semillas de linaza a su próxima ensalada, o espolvorear algunas semillas de chía en su batido, ambos de los cuales son ricos en ALA.