Alimentación y nutrición para adolescentes

comer alimentos saludables es importante a cualquier edad, pero es especialmente importante para los adolescentes.

a medida que tu cuerpo sigue creciendo, es vital que comas suficientes alimentos de buena calidad y los tipos adecuados para satisfacer tus necesidades energéticas y nutricionales.

ser adolescente puede ser divertido, pero también puede ser difícil a medida que cambia la forma de su cuerpo. Estos cambios físicos pueden ser difíciles de tratar si no son lo que esperas., Puede haber presión de los amigos para ser o verse de cierta manera, y esto podría afectar los alimentos que come. No es un buen momento para hacer una dieta de choque, ya que no obtendrá suficientes nutrientes y es posible que no alcance su máximo potencial. Seguir una dieta sensata y equilibrada es una opción mucho mejor, tanto por ahora como a largo plazo.

como adolescente, usted comenzará a ser más independiente y tomar sus propias decisiones de alimentos. Saldrás con tus amigos o conseguirás un trabajo de medio tiempo para poder comprar las cosas que te gustan., Debido a que todavía está creciendo, debe tener un cuidado adicional para obtener suficiente cantidad de algunas vitaminas y minerales importantes para sentirse bien y estar saludable.

• ¿Qué debo comer?
• ¿Por qué debería desayunar?
• ¿Qué es un almuerzo escolar saludable?
• comer para estudiar
• comer para hacer deporte y jugar
• Lograr un peso saludable
• Trastornos Alimenticios
• prevenir el acné

¿qué debo comer?

comer tres comidas regulares al día con algunos refrigerios le ayudará a satisfacer sus necesidades nutricionales., Saltarse las comidas significa que perderá vitaminas, minerales y carbohidratos, lo que puede hacer que le falte energía o que le resulte difícil concentrarse. Aquí hay una guía para ayudarle a entender el valor de lo que come.

1. Los panes, granos y cereales son carbohidratos que proporcionan energía para el cerebro y los músculos. También son una excelente fuente de fibra y vitaminas B. Sin suficientes carbohidratos puede sentirse cansado y agotado. Trate de incluir algunos carbohidratos en cada comida.,
2. Las frutas y verduras tienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a estimular su sistema inmunológico y evitan que se enferme. También son muy importantes para la salud de la piel y los ojos. Se recomienda comer dos porciones de fruta y cinco porciones de verduras al día.
3. La carne, el pollo, el pescado, los huevos, los frutos secos y las legumbres (por ejemplo, frijoles y lentejas) son buenas fuentes de hierro y proteínas. El hierro es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Durante su adolescencia, comenzará a menstruar o tendrá su período, Y esto conduce a la pérdida de hierro., Si no ingieres suficiente hierro, puedes desarrollar anemia, una afección que puede hacerte sentir cansado, mareado y con dificultad para respirar. La proteína es necesaria para el crecimiento y para mantener los músculos sanos. No comer suficiente proteína cuando todavía está creciendo, o pasando por la pubertad, puede llevar a retraso o retraso en la altura y el peso. No es común tener suficiente proteína cuando se sigue una dieta estricta. Incluya carne, pollo, pescado o huevos en su dieta al menos dos veces al día. El pescado es importante para el cerebro, los ojos y la piel. Trate de comer pescado de 2 a 3 veces a la semana.,si eres vegetariano o vegano y no comes carne, hay otras formas de satisfacer tus necesidades de hierro, por ejemplo, con alimentos como frijoles horneados, legumbres, lentejas, nueces y semillas.
4. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur ayudan a construir huesos y dientes y a mantener el corazón, los músculos y los nervios funcionando correctamente. Necesitará tres porciones y media de alimentos lácteos al día para satisfacer sus necesidades.
5. comer demasiada grasa y aceite puede hacer que engordes. Trate de usar aceites en pequeñas cantidades para cocinar o aderezos para ensaladas., Otros alimentos ricos en grasa como el chocolate, las papas fritas, los pasteles y los alimentos fritos pueden aumentar su peso sin darle a su cuerpo muchos nutrientes.
6. los Líquidos también son una parte importante de su dieta. Beba agua para mantenerse hidratado, para que no se sienta tan cansado o sediento. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Es mejor no beber aguas aromatizadas o bebidas deportivas porque pueden conducir a un mayor aumento de peso.,d=»6d72b4f6e0″>Almuerzo

sándwich de jamón, queso y tomate y
1 taza de ensalada de frutas
agua merienda extraescolar o
té de la tarde ¼ de taza de salsa hommus y 3 panes crujientes y
40 g de fruta seca y nueces Cena salteado de pollo y verduras con
arroz
agua cena (si tiene hambre) 1 -2 rebanadas de pan de fruta con ricotta y
1 vaso de leche

¿por qué debo desayunar?,

el Desayuno es la comida más importante del día. Puede ayudar con la memoria y la concentración en la escuela, y darle energía para estudiar y jugar. Los comedores regulares de desayuno tienden a tener un peso más saludable que aquellos que se saltan el desayuno.

busque cereales para el desayuno que sean altos en fibra y bajos en grasa y sin demasiada azúcar o sal agregada., Aquí hay algunas opciones de desayuno saludables:

• gachas con miel y canela
• muesli con yogur
• fruta fresca y yogur
• cereales con alto contenido de fibra como Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fibre Plus, Sustain o similares
• tostada multigrano con huevo hervido o escalfado
• frijoles horneados en tostada
• tostada con pasas

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• pan de pita con aceitunas y feta
• queso derretido y vegemite en tostadas o un muffin inglés
• crumpets con mermelada
• batido de plátano o batido de frutas
• tortitas con yogur y fruta.,

¿qué es un almuerzo escolar saludable?

si usted no espera su almuerzo escolar, entonces cambie lo que está preparando. Los almuerzos escolares no tienen que ser aburridos. ¿Tu mamá o tu papá suelen preparar tu almuerzo escolar? Si no te gusta lo que hacen para ti, habla con ellos sobre lo que te gustaría. Dígales qué rellenos de sándwich le gustan o cuáles son sus bocadillos saludables favoritos.,un termo con un rollo de pan

salmón ahumado, ensalada y bagel de queso crema

pasta sobrante con muchas verduras cocidas

quiche y ensalada

sándwich de queso y ensalada

huevo cocido y ensalada en multigrano con una mancha de mayonesa

envoltura de jamón, queso y espinacas

queso cocido frío, ensalada y quesadillas de carne magra

pollo con aguacate y ensalada en un panecillo granulado

sándwich de carne, tomate y lechuga con chutney de tomate o salsa

comer para estudiar

cuando está en la escuela o estudiando, su cerebro necesita energía adicional., Comer alimentos saludables también está relacionado con una mejor concentración. Estos son algunos consejos para comer más sano al estudiar y durante los exámenes.

• coma pequeñas comidas frecuentes.
• Las comidas nutritivas fáciles y convenientes incluyen: cenas congeladas, sopas enlatadas, sándwiches de mantequilla de maní, cereales para el desayuno, sándwiches de queso, sándwiches de atún o pollo y ensalada, frijoles horneados o huevos en tostadas.
• Los bocadillos como las papas fritas y los chupitos pueden hacer que te sientas gruñón, irritable y con poca energía. Eso no es lo que quieres mientras estudias., Pruebe bocadillos más saludables como yogur, nueces,fruta seca, fruta fresca, palomitas de maíz o palitos de verduras con salsa.
• La gente usa cafeína para ‘levantarme’ para sentirse más despierta o alerta. Demasiada cafeína del café, el té, la cola y las bebidas energéticas puede alterar sus patrones de sueño, Hacer que su corazón se acelere, dificultar la concentración y/o causar nerviosismo en algunas personas. Trate de apegarse a una o dos tazas de café o té al día, o pruebe el café descafeinado o tés de hierbas como una alternativa. Disfrute de bebidas de cola o energizantes solo ocasionalmente, ya que tienen demasiado azúcar y poco beneficio nutricional.,
• beba mucha agua. Cuando usted está deshidratado puede sentirse cansado.
• coma solo cuando tenga hambre. Sea consciente de sus señales de hambre, como dolores de estómago, tripas refunfuñando, boca seca, etc. Si necesita un descanso para estudiar y no tiene dolores de hambre, tome un vaso de agua o salga a caminar.
• El ejercicio Regular ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que mantiene el oxígeno y los nutrientes fluyendo a su cuerpo y cerebro ayudándole a concentrarse.

comer para hacer deporte y jugar

comer buenos alimentos antes de hacer ejercicio puede aumentar la resistencia y la resistencia., Los siguientes alimentos ayudarán:

• cereal de desayuno con leche y fruta
• fruta seca y nueces
• yogur y fruta
• muffin inglés con mantequilla de maní y miel
• sándwich de plátano y mantequilla de maní
• batido de fruta fresca con leche y/o yogur
• barra de muesli baja en grasa
• muffins pequeños hechos con avena o harina integral y frutas o verduras
• natillas bajas en grasa y frutas
• tostadas con pasas y queso crema
• rollos de sushi
• bollo de frutas
• mezcla de frutos secos con frutas secas, nueces, semillas y algunas papas fritas CHOC.,

lograr un peso saludable

es fácil agarrar galletas, papas fritas, pasteles, rollos de salchicha, pasteles, donas o barras de chocolate cuando tiene hambre, pero elegir regularmente esos alimentos hará que sea más fácil aumentar de peso. Disfrute de este tipo de alimentos de conveniencia, comida para llevar y alimentos fritos solo de vez en cuando.

otras cosas a evitar son las bebidas con mucho azúcar, por ejemplo, jugo de frutas, refresco, bebidas energéticas.

250 ml de bebida	No., of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	refresco pequeño, refresco dietético o agua con limón o lima
escalope de pollo	barbacoa o pollo asado
oferta de comida de hamburguesa	hamburguesa y agua o refresco pequeño/bebida dietética
Donut	scone de frutas
huevo frito y sándwich de tocino	huevo escalfado y jamón en un muffin inglés

trastornos alimentarios

las personas con un trastorno alimentario experimentan perturbaciones extremas en su comportamiento alimentario y pensamientos y sentimientos relacionados., Tienen un impulso abrumador para ser delgados y un miedo mórbido de ganar peso y perder el control sobre su alimentación. Los trastornos de la alimentación pueden causar graves problemas físicos y psicológicos. No son una elección de estilo de vida.

los trastornos alimenticios se pueden tratar de manera efectiva y cuanto antes sea el tratamiento, mejor será la recuperación. Las familias y los amigos a menudo también necesitan apoyo y asistencia, y participan en el proceso de tratamiento.

un chequeo físico es esencial para descartar posibles complicaciones médicas que pueden surgir de la afección., También es muy importante tener la información correcta sobre su dieta y sobre la alimentación saludable, ya que hay mucha información incorrecta o mal entendida sobre los alimentos y la nutrición.

hablar con un consejero profesional es necesario para ayudar a cambiar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos relacionados con el trastorno alimentario, y para ayudar a lidiar con las cosas estresantes que podrían estar sucediendo en su vida, como problemas de relación, problemas escolares y otras cosas.

Si tiene complicaciones como depresión severa o ansiedad, los medicamentos pueden ser útiles.,

prevención del acné

ningún alimento causa acné, pero lo que usted come puede influir en el acné. Para algunos adolescentes, los alimentos como el chocolate o las comidas grasosas para llevar pueden tener un efecto en su piel. Como regla general para prevenir el acné, trate de comer menos alimentos procesados, y comer y beber de forma saludable., depresión y ansiedad

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Salud Infantil y Juvenil

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