Are anti-nutrients harmful?
la conclusión: los pros y los contras de los antinutrientes en la salud humana a largo plazo es un área de investigación activa. Aunque ciertos alimentos pueden contener cantidades residuales de antinutrientes después del procesamiento y la cocción, los beneficios para la salud de comer estos alimentos superan cualquier posible efecto nutricional negativo., Comer una variedad de alimentos nutritivos diariamente y evitar comer grandes cantidades de un solo alimento en una comida puede ayudar a compensar las pérdidas menores en la absorción de nutrientes causadas por los antinutrientes.
el término «antinutrientes» sugiere lo que son. Mientras que los nutrientes son sustancias que nutren las plantas y los animales para crecer y vivir, los antinutrientes ganan su título porque pueden bloquear la absorción de nutrientes. Los antinutrientes se encuentran naturalmente en los animales y en muchos alimentos de origen vegetal. En las plantas, son compuestos diseñados para proteger de infecciones bacterianas y ser comidos por insectos.,
Hay varios compuestos en los alimentos que comemos clasificados como antinutrientes. Los ejemplos incluyen:
- Los glucosinolatos en las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo) pueden prevenir la absorción de yodo, que luego puede interferir con la función tiroidea y causar bocio. Aquellos que ya tienen una deficiencia de yodo o una condición llamada hipotiroidismo son los más susceptibles.
- lectinas en legumbres (frijoles, cacahuetes, soja), granos enteros—pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.,
- oxalatos en verduras de hoja verde, té-puede unirse al calcio y evitar que sea absorbido.
- los fitatos (ácido fítico) en granos enteros, semillas, legumbres, algunos frutos secos pueden disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
- saponinas en legumbres, granos enteros – puede interferir con la absorción normal de nutrientes.
- taninos en té, café, legumbres – puede disminuir la absorción de hierro.,
no se sabe cuánta pérdida de nutrientes ocurre en nuestras dietas debido a los antinutrientes, y los efectos varían entre los individuos según su metabolismo y cómo se cocina y prepara la comida. Muchos antinutrientes como los fitatos, lectinas y glucosinolatos se pueden eliminar o desactivar remojando, germinando o hirviendo los alimentos antes de comerlos.
otra consideración es que estos antinutrientes afectan la absorción de nutrientes ingeridos en la misma comida., Por lo tanto, para reducir este riesgo, se recomienda evitar comer grandes cantidades de alimentos que contengan antinutrientes en una comida, y seguir una dieta equilibrada durante todo el día con una variedad de alimentos. Por ejemplo, en lugar de comer dos tazas de cereal de salvado con leche para el desayuno, elija una taza de cereal con leche y una taza de bayas frescas.
Las personas que están en alto riesgo de enfermedades relacionadas con las deficiencias de minerales, como la osteoporosis con deficiencia de calcio o la anemia con deficiencia de hierro, tal vez deseen controlar sus opciones de alimentos para el contenido de antinutrientes., Otra estrategia podría ser alterar el momento de comer alimentos con antinutrientes. Los ejemplos son beber té entre comidas en lugar de con una comida para reducir las posibilidades de que el hierro se absorba mal, o tomar un suplemento de calcio unas horas después de comer un cereal de salvado de trigo con alto contenido de fibra que contiene fitatos.
Los estudios en vegetarianos que comen dietas altas en alimentos vegetales que contienen antinutrientes generalmente no muestran deficiencias en hierro y zinc, por lo que el cuerpo puede estar adaptándose a la presencia de antinutrientes aumentando la absorción de estos minerales en el intestino.,
tenga en cuenta que los antinutrientes también pueden ejercer beneficios para la salud. Se ha encontrado que los fitatos, por ejemplo, reducen el colesterol, ralentizan la digestión y evitan aumentos bruscos del azúcar en la sangre. Muchos antinutrientes tienen acciones antioxidantes y anticancerígenas, por lo que no se recomienda evitarlos por completo.
algunos estudios han encontrado un pequeño pero significativo aumento del riesgo de enfermedad con una mayor ingesta de glucosinolatos, que se obtienen principalmente a través de verduras crucíferas., En dos estudios que siguieron a tres grandes cohortes prospectivas de 42,170 hombres y 168,404 mujeres profesionales de la salud durante varios años, una mayor ingesta de glucosinolatos se asoció con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 en hombres y mujeres. Las personas con las ingestas más altas de glucosinolatos tuvieron un aumento del 19% en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con aquellas con las ingestas más bajas, incluso después de ajustar por otros factores que pueden afectar la diabetes, como el IMC, la actividad física y el tabaquismo., Las asociaciones más fuertes se observaron para las coles de Bruselas al comparar las ingestas más altas (1 o más porciones/semana) y más bajas (nunca o casi nunca). En un análisis separado de estas mismas tres cohortes que analizan la ingesta de glucosinolatos y las enfermedades cardíacas, los participantes que consumieron una o más porciones a la semana de coles de Bruselas y col tenían un mayor riesgo de enfermedades cardíacas que aquellos que consumieron estas verduras menos de una vez al mes., Los autores no recomendaron evitar estos alimentos, sino que enfatizaron la necesidad de más estudios para replicar y confirmar estos hallazgos para comprender mejor esta posible relación, ya que varios otros estudios han demostrado un efecto protector sobre la diabetes y las enfermedades cardíacas con un mayor consumo de vegetales crucíferos.
El ácido fítico, o fitatos, es la forma almacenada de fósforo que se encuentra en semillas, nueces, legumbres y granos enteros sin procesar (concentrados en las capas externas de salvado)., La cantidad de ácido fítico en estos alimentos varía ampliamente incluso dentro del mismo alimento, según el tipo de semilla, las condiciones ambientales, el clima y la calidad del suelo. El ácido fítico puede tener beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes. Los estudios de laboratorio y en animales muestran que puede proteger contra el daño al ADN y el crecimiento de células cancerosas. El nombre químico para el ácido fítico, inositol hexakisfosfato o IP6, se estudia muy activamente en la investigación del cáncer y, aunque la investigación todavía es temprana, IP6 se ha convertido en un suplemento de venta libre popular., El ácido fítico también puede prevenir la formación de cálculos renales al inhibir la acumulación de cristales de calcio, un componente de los cálculos renales.
sin embargo, el ácido fítico también está etiquetado como un antinutriente porque los humanos carecen de la enzima fitasa necesaria para descomponerlo. A medida que pasa a través del intestino, el ácido fítico se une a minerales como el hierro, el zinc y el calcio, por lo que no se absorben bien en el intestino. Esto ocurre solo cuando el ácido fítico se come con alimentos que contienen estos minerales en la misma comida., La dieta occidental promedio generalmente tiene suficientes nutrientes y Variedad para proteger de una verdadera deficiencia, especialmente con la inclusión de algunas proteínas animales (por ejemplo, cerdo magro, aves de corral, mariscos) que son ricas en zinc y hemo-hierro, una forma bien absorbida de hierro. Una deficiencia de nutrientes ocurre con mayor probabilidad en los países en desarrollo, donde una variedad de opciones de alimentos es limitada, el riesgo de desnutrición es mayor y las legumbres o los granos integrales son alimentos básicos que se comen con cada comida., También están en riesgo aquellos que comen una dieta vegana (que no solo consiste en muchas semillas/nueces, legumbres y granos, sino que estos alimentos contienen hierro no hemo mal absorbido), o aquellos que ya tienen una deficiencia de hierro o zinc debido a razones médicas.
la forma en que prepara los alimentos con alto contenido de ácido fítico puede reducir la cantidad total. Cocinar, remojar durante la noche en agua, brotar (germinación), fermentación y decapado pueden descomponer el ácido fítico para que el fósforo pueda ser liberado y absorbido por el cuerpo., Algunas bacterias naturales en el colon contienen la enzima fitasa y también pueden ayudar a descomponerla.
debido a los posibles beneficios para la salud del ácido fítico, si su dieta contiene una variedad de alimentos de origen vegetal y magro de origen animal, no tiene que preocuparse por cuánto está comiendo. Solo aquellos que ya están en riesgo de deficiencias de nutrientes de los minerales mencionados o aquellos que solo comen alimentos vegetales como los veganos pueden necesitar considerar reducir el ácido fítico en la dieta.
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Lectins
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