ayuno intermitente: sorprendente actualización
hay un montón de increíblemente prometedoras investigaciones de ayuno intermitente (IF) realizadas en ratas gordas. Pierden peso, su presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre mejoran but pero son ratas. Los estudios en seres humanos, casi en todos los ámbitos, han demostrado que IF es Seguro e increíblemente eficaz, pero realmente no más eficaz que cualquier otra dieta. Además, a muchas personas les resulta difícil ayunar.,
pero un creciente cuerpo de investigación sugiere que el momento del ayuno es clave y puede hacer que sea un enfoque más realista, sostenible y efectivo para la pérdida de peso, así como para la prevención de la diabetes.
la historia de fondo sobre el ayuno intermitente
Si como un enfoque de pérdida de peso ha existido en varias formas durante edades, pero fue muy popularizada en 2012 por el documental de televisión del periodista de la BBC Dr. Michael Mosley comer rápido, vivir más y reservar la dieta rápida, seguido por el libro de la periodista Kate Harrison la dieta 5:2 basada en su propia experiencia, y posteriormente por el Dr., Jason Fung 2016 bestseller El código de la obesidad. Si generó un zumbido positivo constante como anécdotas de su eficacia proliferaron.
como un doctor investigador que se inclina por el estilo de vida, necesitaba entender la ciencia. El código de obesidad parecía el recurso de resumen más basado en la evidencia, y me encantó. Fung combina con éxito mucha investigación, su experiencia clínica y consejos sensatos de nutrición, y también aborda las fuerzas socioeconómicas que conspiran para engordarnos., Él es muy claro que debemos comer más frutas y verduras, fibra, proteínas saludables y grasas, y evitar el azúcar, los granos refinados, los alimentos procesados y, por el amor de Dios, dejar de comer bocadillos. Check, Check, check, estoy de acuerdo. La única parte que todavía era cuestionable en mi mente era la parte del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
Si tiene sentido intuitivo. Los alimentos que comemos son degradados por enzimas en nuestro intestino y eventualmente terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo., Los carbohidratos, particularmente los azúcares y los granos refinados (piense en harinas blancas y arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan para obtener energía. Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células de grasa como, bueno, grasa. Pero el azúcar solo puede entrar en nuestras células con la insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina lleva azúcar a las células grasas y la mantiene allí.
entre comidas, siempre y cuando no comamos, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células de grasa pueden liberar su azúcar almacenado, para ser utilizado como energía. Perdemos peso si dejamos que nuestros niveles de insulina bajen., Toda la idea de si es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y por el tiempo suficiente como para quemar nuestra grasa.
El ayuno intermitente puede ser difícilero tal vez no tenga que ser
Los estudios iniciales en humanos que compararon el ayuno cada dos días con comer menos todos los días mostraron que ambos funcionaban casi por igual para la pérdida de peso, aunque las personas luchaban con los días de ayuno. Por lo tanto, lo había descartado como no mejor o peor que simplemente comer menos, solo que mucho más incómodo. Mi consejo era simplemente seguir con la dieta sensata, a base de plantas, al estilo mediterráneo.,
Una nueva investigación sugiere que no todos los enfoques de FI son los mismos, y algunos son en realidad muy razonables, efectivos y sostenibles, especialmente cuando se combinan con una dieta nutritiva a base de plantas. Así que estoy preparado para tomar mis bultos en este (e incluso revisar mi post anterior).
hemos evolucionado para estar en sincronía con el ciclo día/noche, es decir, un ritmo circadiano. Nuestro metabolismo se ha adaptado a la comida diurna, al sueño nocturno. Comer por la noche está bien asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como diabetes.,
con base en esto, investigadores de la Universidad de Alabama realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes. En comparación con una forma de ayuno intermitente llamado «tiempo-alimentación restringida,» donde todas las comidas eran caber en un temprano período de ocho horas del día (de 7 am a 3 pm),o más de 12 horas (entre las 7 am y 7 pm). Ambos grupos mantuvieron su peso (no aumentaron ni perdieron), pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas tuvo niveles de insulina dramáticamente más bajos y mejoró significativamente la sensibilidad a la insulina, así como la presión arterial significativamente más baja., La mejor parte? El grupo de ocho horas también tuvo una disminución significativa del apetito. No estaban hambrientos.
simplemente cambiando el horario de las comidas, comiendo más temprano en el día y extendiendo el ayuno durante la noche, benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron ni una Libra.
¿por qué podría ayudar cambiar el tiempo?
pero ¿por qué simplemente cambiar el horario de nuestras comidas para permitir el ayuno hace una diferencia en nuestro cuerpo? Una revisión en profundidad de la ciencia de IF publicada recientemente en el New England Journal of Medicine arroja algo de luz., El ayuno está evolutivamente incrustado en nuestra fisiología, desencadenando varias funciones celulares esenciales. Cambiar de un estado alimentado a un estado de ayuno hace más que ayudarnos a quemar calorías y perder peso. Los investigadores peinaron a través de docenas de estudios en animales y humanos para explicar cómo el ayuno simple mejora el metabolismo, disminuyendo el azúcar en la sangre; disminuye la inflamación, lo que mejora una gama de problemas de salud desde dolor artrítico hasta Asma; e incluso ayuda a eliminar toxinas y células dañadas, lo que reduce el riesgo de cáncer y mejora la función cerebral. El artículo es profundo, pero vale la pena leerlo!,
entonces, ¿el ayuno intermitente es tan bueno como suena?
tenía mucha curiosidad sobre esto, así que pedí la opinión de la experta en metabolismo Dra. Deborah Wexler, Directora del Centro de Diabetes del Hospital General de Massachusetts y Profesora Asociada de la Escuela de Medicina de Harvard. Esto es lo que me dijo. «Hay evidencia que sugiere que el enfoque de ayuno de ritmo circadiano, donde las comidas se limitan a un período de ocho a 10 horas durante el día, es efectivo», confirmó, aunque generalmente recomienda que las personas » usen un enfoque de alimentación que funcione para ellos y sea sostenible para ellos.,»
Así que, este es el trato. Existe una buena evidencia científica que sugiere que el ayuno de ritmo circadiano, cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente efectivo para la pérdida de peso, especialmente para las personas en riesgo de diabetes. (Sin embargo, las personas con diabetes avanzada o que están tomando medicamentos para la diabetes, las personas con antecedentes de trastornos de la alimentación como anorexia y bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar ayunar de manera intermitente a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico que pueda monitorearlas.,)
4 maneras de usar esta información para una mejor salud
- Evite los azúcares y los granos refinados. En su lugar, coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables (una dieta sensata, a base de plantas y al estilo mediterráneo).
- deje que su cuerpo queme grasa entre comidas. No meriendas. Manténgase activo durante todo el día. Desarrolla el tono muscular.
- considere una forma simple de ayuno intermitente., Limite las horas del día cuando coma, y para un mejor efecto, hágalo más temprano en el día (entre las 7 am y las 3 pm, o incluso de 10 am a 6 pm, pero definitivamente no por la noche antes de acostarse).
- evite picar o comer por la noche, todo el tiempo.
fuentes
efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y la enfermedad. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, diciembre de 2019.
efecto del ayuno de días alternos en la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la cardioprotección entre adultos obesos metabólicamente sanos: un ensayo clínico aleatorizado., JAMA Internal Medicine, mayo de 2017.
ayuno de días alternos en sujetos no obeses: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético. American Journal of Clinical Nutrition, enero de 2005.
el código de la obesidad, por Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: Una revisión sistemática y meta-análisis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, febrero de 2018.
efectos metabólicos del Ayuno Intermitente. Revisión anual de la nutrición, agosto de 2017.,
La alimentación temprana con restricción de tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, La presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con Prediabetes. Metabolismo Celular, Mayo De 2018.