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6 Mejores Ejercicios para el síndrome de Plica
por Dr Ken Nakamura+
¿tiene dolor en la rodilla?
El dolor de la rótula o el dolor anterior de la rodilla que es persistente, a pesar de los mejores esfuerzos de su fisioterapeuta y Quiropráctico, podría ser el síndrome de Plica.
¿qué es el síndrome de Plica?,
con el síndrome de Plica, su gorra de la rodilla es dolorosa con hacer clic, chasquear y hacer estallar con actividades como ponerse en cuclillas. Se produce una disminución de la flexión de la rodilla con dolor intermitente en la rótula otras veces con dolor medial de rodilla.,
vea la imagen del lado medial de la rodilla que a menudo duele con el síndrome de Plica.
Plica es tejido sobrante de la rodilla que no se reabsorbe de nuevo en el cuerpo desde que eras un feto en el vientre de tu madre. No todo el mundo tiene una plica. Según los investigadores, solo el 50% de nosotros tiene plica.,
para aquellos 50% de ustedes con un plica, se encuentran más a menudo en el lado medial de la rótula.
¿qué causa el síndrome de Plica?
el síndrome de Plica puede deberse a una lesión o uso excesivo. El plica a menudo queda atrapado entre el fémur (hueso del muslo) y la rótula (Rótula) o el fémur y el tendón del cuádriceps.,
Cuando se dobla la rodilla entre 70-90 grados que es cuando se pellizca. Esto puede pellizcar el plica causando dolor e inflamación.
para la mayoría de los atletas, la flexión repetida de las rodillas con deportes como correr, deportes de remo, Gimnasia y deportes de equipo como el hockey y el baloncesto pueden irritar el plica.
síntomas del síndrome de Plica
- más común en mujeres jóvenes y adolescentes., A menudo estarán haciendo un deporte y luego, de repente, empeorarán progresivamente.
- subir o bajar escaleras, ponerse en cuclillas, arrodillarse o mantener las rodillas dobladas durante largos períodos causará dolor sordo.
- Los síntomas pueden empeorar progresivamente solo para algunos de ustedes.
diagnóstico del síndrome de Plica
el problema con el síndrome de Plica solo es considerado por su quiropráctico o fisioterapeuta solo después de que el tratamiento del dolor patelofemoral no haya funcionado.
no es lo primero que la mayoría de los practicantes piensan., El problema es que no hay pruebas específicas o imágenes como rayos X para descartarlo. Incluso una resonancia magnética tendrá dificultades para mostrar plica a menos que haya inflamación y fibrosis.
Es decir, su historial y examen son más importantes que las radiografías o la resonancia magnética.
Usted probablemente estaba haciendo una gran cantidad de actividad extenuante como ponerse en cuclillas, agacharse, subir/bajar escaleras, pero también estar sentado durante largos períodos de tiempo. El dolor con la sentada prolongada parece estar de moda entre los profesionales que diagnostican el síndrome de Plica.,
cuanto más intensa sea la actividad deportiva, peor será hasta que no pueda practicar su deporte.
palpando su Plica
su quiropráctico a menudo puede palpar el plica en el lado medial de la rótula (Rótula) justo en la línea de la articulación .
muy útil para el diagnóstico del síndrome de Plica. Aunque su quiropráctico tiene que pensar en el posible diagnóstico primero.,
cuánto tiempo se tarda en recuperarse del síndrome de Plica
la gravedad, la habilidad de su médico y su capacidad para no agravar su síndrome de Plica determinarán la rapidez con la que mejora.
como atleta, si continúa entrenando sus rodillas tan duro como antes, tomará meses o ni siquiera mejorará.
Si disminuye su entrenamiento y tren cruzado nadando y hace más entrenamiento de la parte superior del cuerpo, es probable que mejore más rápidamente y permita que su fisioterapeuta o quiropráctico lo mejore.,
es probable que tarde semanas y a veces meses en mejorar.
Rehabilitación quiropráctica para el síndrome de Plica
compresas de hielo y masaje con hielo para reducir la inflamación ayuda al síndrome de Plica. Las técnicas de liberación activa también son útiles para descomponer el tejido cicatricial. Una vez que la inflamación está abajo se recomienda el fortalecimiento de los cuádriceps y la flexibilidad de los isquiotibiales.
Ejercicio#1: Extensión de rodilla con rodillo de espuma
Este ejercicio es una buena manera de estirar la parte posterior de la rodilla y los isquiotibiales.
- Siéntate con las manos apoyándote.
- coloque un rollo de espuma debajo de la parte inferior de la pierna.
- estire la rodilla y deje que se relaje.
- sostenga durante 2-5 minutos para estirar la parte posterior de la rodilla y los isquiotibiales.
para mayor presión puedes poner tu pierna encima de la otra.,
# 2 Ejercicio: elevación de pierna recta ITB stretch
un ITB stretch significa ilial tibial band que es una banda de fascia que está en el lado de su muslo. Usted está tratando de estirar esto para disminuir la presión en el lado medial de la rodilla.
- acuéstate boca arriba.
- ponga una Theraband o toalla alrededor de su pie.
- mantenga la rodilla recta y levántela.,
- Para plica de rodilla derecha: lleva la pierna recta sobre la espinilla izquierda o hasta donde llegue.
- Hacer 2 series de 8 repeticiones.
Ejercicio#3: deslizamiento del talón para el síndrome de Plica
sus isquiotibiales se fortalecerán con este ejercicio y al mismo tiempo ayudarán a mantener la movilidad articular.
haría este ejercicio en madera dura o suelo laminado con los calcetines puestos para permitir que el talón se deslice fácilmente. Alternativamente, usted compra un deslizador para su talón.en alfombra o piso, que es la forma más fácil de hacer este ejercicio. No uses una esterilla de yoga para este ejercicio.,
Nivel 1
- Acuéstese en el piso con los calcetines puestos.
- ambas piernas deben estar rectas.
- Los dedos de los pies deben estar doblados hacia el techo.
- dobla la rodilla dolorosa mientras pones algo de peso en el talón hasta que la rodilla esté a unos 90 grados.
- Si ambas rodillas son dolorosas hacer ambos lados.,
- Hacer 3 series de 15 repeticiones. Comience con conjuntos de 10. Manténgalo durante 3 segundos.
Nivel 2
- Acuéstese en el piso con los calcetines puestos. (La imagen de arriba usa un deslizador)
- Una pierna debe estar recta mientras que la otra debe estar doblada como la imagen de arriba., Imagen a
- Los dedos de los pies deben estar doblados hacia el techo.
- «puente hacia arriba» para que su cadera y las nalgas suban para que estén en línea con su pecho como en la imagen de arriba.
- doble su rodilla dolorosa hasta que su rodilla esté aproximadamente 90 grados. Imagen b
- Hacer 3 series de 15 repeticiones. Comience con conjuntos de 10. Manténgalo durante 3 segundos.
Ejercicio#4: elevación de la pierna recta para el síndrome de Plica.
pierna recta levanta comienza a fortalecer el músculo cuádriceps que.
- Acuéstese boca arriba con una rodilla recta y la otra doblada para ayudar a proteger la parte baja de la espalda.
- lleve los dedos de los pies hacia usted para bloquear la rodilla y mantener las rodillas rectas.
- levante lentamente la pierna recta con la pierna bloqueada a unos 60 -70 grados. Sostenga durante 1 segundo.
- baje lentamente la pierna hacia abajo.
- Hacer 3 series de 10 repeticiones.,
elevación avanzada de la pierna recta
- No deje que sus pies descansen en el suelo.
- baje a unos 30 cm o 1 pie del suelo y luego vuelva a subir.
- Hacer 3 series de 15-20.
#5 ejercicio de aducción de cadera para el síndrome de Plica.
desea fortalecer sus aductores para ayudar a los músculos en esa área de su plica.
- Acuéstese de lado descansando sobre su codo.
- Su pierna trasera está doblada y su pierna delantera está recta.,
- lleva la pierna trasera a la parte delantera si te sientes más cómodo.
- levante los dedos de los pies para bloquear la rodilla.
- levante su pierna recta tanto como pueda. No será muy alto para la mayoría de ustedes.
- Hacer 3 series de 10 repeticiones.
#6 abducción de cadera por Ejercicio para el síndrome de Plica.
Fortalecer los abductores para ayudar a equilibrar los músculos. Este ejercicio es muy similar al anterior. La principal diferencia es que esta vez estás levantando la pierna superior.,
- Acuéstese de lado descansando sobre su brazo.
- Su pierna inferior está doblada.
- tu pierna superior es recta.
- levante los dedos de los pies hacia su cuerpo para bloquear la rodilla.
- levante la pierna recta ligeramente detrás de su cuerpo.
- conduce con el talón al levantar la pierna. Lo que significa que el talón debe ser la parte más alta de la elevación de la pierna.
- Mantenga su cuerpo en línea recta.
- Hacer 3 series de 10 repeticiones.,
Picture Reference
Research
