¿cómo afectan las hormonas al hambre?
en la década de 1920, los investigadores descubrieron algo que las mujeres han conocido de primera mano durante mucho tiempo: comemos más o menos durante diferentes fases de nuestro ciclo menstrual.
Puede sonar algo como esto a veces: «mis hormonas me hicieron enloquecer, y comí una caja entera de helado rocky road de una sola vez.»
Hay más que eso, sin embargo. Resulta que comemos menos cuando nuestro estrógeno está alto., La combinación de una caída en el estrógeno y un aumento en la progesterona es la razón por la que las mujeres comen más y experimentan antojos durante ciertas fases de su ciclo..
no solo un cambio en el apetito está relacionado con los niveles de estrógeno, sino que los antojos de chocolate, dulces, alimentos salados y alimentos en general aumentan cuando el estrógeno es bajo. Estoy seguro de que algunos de ustedes están pensando, » Duh. Bienvenido a mi vida. Esto no es exactamente noticia.»
Aquí está la cosa: mientras que muchas mujeres tienen experiencia personal con él, usted oye raramente sobre la fisiología subyacente. En su lugar, obtienes comentarios como:
«son solo hormonas.,»
» Women get cravings. Es lo que es.»
«necesitas ser más disciplinado.»
todas estas explicaciones y comentarios vienen a través de un condescendiente. Peor aún, al no discutir los detalles, puede sentirse psicosomático, todo está en su cabeza. Los detalles, como qué partes de su cerebro y qué hormonas del apetito se ven afectadas por sus hormonas sexuales, pueden ayudarlo a idear algunas estrategias para lidiar con las fluctuaciones fisiológicas mensuales que experimentará con su apetito.,
Sex Ed 101 – el ciclo Menstrual
para la mayoría de las mujeres, el ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días y pasa por dos fases, folicular y lútea. La fase folicular es desde el día 1 de la menstruación (sangrado) hasta la ovulación (liberación del óvulo) unos 14-15 días después. La fase lútea es desde la ovulación hasta la siguiente menstruación (días 14 a 28). Estas fases están reguladas por dos hormonas, estrógeno y progesterona, a medida que sus niveles aumentan y disminuyen a lo largo del ciclo.
Genial! ¡Ahora estamos todos atrapados con educación sexual de 7º grado!,
lo que nadie mencionó fue que el ciclo menstrual cambia la rapidez con la que te sientes lleno y lo gratificante que es encontrar comida. El estrógeno es el gran jugador en cuánto come en cada sesión y cuánto termina comiendo en un día entero. Cuanto más estrógeno, menos comes.
estrógenos
sí, estrógenos, plural. Hay más de uno. En realidad hay tres: estrona, estradiol y estriol. De los tres, probablemente has oído hablar del grande, estradiol. Es el más comprendido y el más implicado en el hambre y la plenitud.,
el Estradiol sube durante la fase folicular, alcanzando su punto máximo justo antes de la ovulación, y luego baja durante la fase lútea. En la fase folicular, cuando el estradiol es más alto, experimentarás menos apetito. Cuando el estradiol baja, en la fase lútea, su apetito aumenta.
comer en exceso, los antojos y el Estradiol bajo durante la fase lútea
el Estradiol influye en gran medida en la cantidad de calorías que termina comiendo., Algunos estudios encontraron que las mujeres comieron en promedio 240 calorías más por día durante la fase lútea (estradiol más bajo), en comparación con su ingesta durante la fase folicular. Algunos estudios muestran que incluso puede ser tan alto como 600 calorías más por día!
por lo general, no hay diferencia en la frecuencia con la que come, pero el estradiol afecta el tamaño de su comida. Cuando más estradiol está presente, se sentirá lleno y satisfecho antes, por lo que es probable que coma comidas más pequeñas durante este tiempo., Cuando menos estradiol está presente, podría tomar un poco más de tiempo para que usted alcance un punto de saciedad en cada comida, lo que significa que es más probable que coma comidas más grandes durante este tiempo.
los antojos de alimentos pueden ocurrir en cualquier momento a lo largo del ciclo, pero con un estradiol más bajo esos antojos son más fuertes y ocurren con más frecuencia.
¿Qué tipo de comida anhelas? ¿Gordo? Los carbohidratos? ¿Proteína? Parece que los antojos no aparecen de la misma manera para todos. Algunos estudios encontraron que las mujeres comieron proporcionalmente más proteína a niveles más bajos de estradiol. Otros encontraron que las mujeres comían más grasa., Otros encontraron que las mujeres comían más carbohidratos. Así que, es difícil de decir. Los científicos no tienen idea, y la respuesta es probablemente mucho más complicada. Podría depender de las preferencias o tal vez de las exigencias ambientales.
El estrógeno le dice al cerebro que deje de comer.
hay partes del cerebro que tienen sensores para el estradiol (receptores de estrógeno). La presencia de estradiol puede disminuir su ingesta de alimentos y le hace sentir más contenido después de una comida (aumento de la unión a la dopamina)., Cuando el estradiol disminuye, esas partes de su cerebro comienzan a decirle que no está completamente lleno y que no se siente tan contento después de una comida.
el estradiol inferior tiene un efecto directo en su cerebro. No te falta disciplina o eres «malo» o «loco».»Lo que estás experimentando es una respuesta muy real a las señales neurológicas.
¿Qué tan potente es el estradiol?, Inyectar estradiol directamente en ciertas partes de su cerebro regularmente puede disminuir la cantidad que come, lo que con el tiempo resultará en un peso corporal más bajo y un punto de ajuste de peso más bajo. Muy bien, pero no lo recomendaría.
El cambio de estrógeno modifica las hormonas del hambre y la plenitud.
si bien el estradiol actúa directamente en el cerebro, diciéndole que deje de comer y haciéndole sentir una mayor recompensa por comer, también funciona indirectamente en el cerebro. El Estradiol modifica cómo funcionan las hormonas del hambre y la plenitud., Dos de las hormonas más conocidas y entendidas, la grelina y la CCK, cambian dependiendo de cuánto estradiol esté alrededor.
hormona del hambre ghrelina y hormona de saciedad CCK
hay una hormona que te hace sentir hambre cuando el estómago está vacío. Se llama grelina. Cuanto más ghrelin hay, más hambre se siente. Si ha pasado un tiempo desde que comiste, tu estómago produce grelina y le dice a tu cerebro: «Oye, ¿qué tal algo de comida?»A medida que comes, haces menos ghrelina, y eventualmente tu cerebro deja de recibir el mensaje de «Tengo hambre».,
el Estradiol disminuye el mensaje de «Tengo hambre» de la grelina de dos maneras: en parte en su cerebro y en parte suprimiendo la cantidad de grelina que produce su cuerpo. Más estradiol = menos grelina = menos hambre = menos comida consumida.
otra hormona que regula el apetito es la CCK, que te hace sentir lleno después de comer. El Estradiol le ayuda a sentirse más lleno más rápido al aumentar la potencia de CCK. Una vez más, no estás loco durante ese tiempo cada mes cuando sientes que nunca estás lleno y satisfecho.
Por cierto, estas son dos razones para centrarse en comer despacio., Toma un tiempo para que la grelina disminuya y para que la CCK llegue a su cerebro.
ahora que lo sabes, aquí está lo que puedes hacer
La mayoría de las mujeres saben que su ciclo cambia la forma en que comen, pero muchas experimentan una desconexión sobre el por qué. Estos cambios hormonales tienen un impacto real en la forma en que su cuerpo detecta cuando está lleno o lo que desea comer. Sin embargo, la mayoría de las mujeres lo ven como esta locura que les sucede. Sienten que de alguna manera esto es su culpa por no ser lo suficientemente disciplinados, y terminan sintiéndose culpables y castigándose a sí mismos por querer comer más.
Ese es el problema.,
Tenemos que reconocer esta información y hablar de ello. Es Biología normal, y puedes tomar medidas que te ayuden a navegar esos días de mayor apetito.
ayuda saber que a medida que el estradiol disminuye, se sentirá más hambriento, no del todo lleno y siempre anhelando una cosa u otra. Al igual que decirle a alguien que está lleno de adrenalina que «simplemente se relaje» después de un accidente automovilístico cercano, decirle a una mujer que «solo sea más disciplinada» no es útil. No se trata de disciplina., Hay cosas prácticas que puede hacer para controlar los efectos de estos cambios hormonales:
- coma lentamente. Muy despacio. Establezca un temporizador y tome 20 minutos o más. Esto se sentirá dolorosamente lento, pero ayudará a controlar cuánto come en una comida, de modo que en realidad sea suficiente y no termine comiendo en exceso. Este es generalmente un buen hábito para practicar regularmente, no solo durante esa época del mes.
- Lleve un registro de lo que desea comer durante su fase lútea y esté preparado. Si quieres chocolate, come chocolate., Encuentra la mejor versión, tenla disponible y cómela muy lentamente. Tratar de codearse con un antojo rara vez termina bien. ¿Alguna vez has tomado el Consejo de ignorar tu antojo para que desaparezca? Acabo comiendo aún más de lo que he estado anhelando con el tiempo. La planificación suele ser más útil que abstenerse por completo.
- trate de dormir de siete a nueve horas. La falta de sueño tiende a hacer que las personas coman más, así que trate de mantener las cosas un poco más fáciles para usted.
- prepárate, como una Girl Scout. Asegúrate de planear lo que sabes que viene., Cosas como planificar las comidas, comer de platos más pequeños, comer con utensilios más pequeños y, si es posible, evitar los buffets de todo lo que pueda en los días en que tenga un nivel bajo de estradiol.
- si quieres saber exactamente qué está pasando con tu ciclo, puedes hacer un seguimiento de la temperatura corporal matutina regularmente. Una caída en el estradiol está relacionada con un aumento en la temperatura corporal. Antes de hacer cualquier otra cosa cuando te levantes toma tu temperatura y anótala. Un salto en la temperatura significa que el estrógeno está cayendo (inicio de la fase lútea).