Cómo arreglar tu horario de sueño:14 consejos respaldados por datos
*Este artículo es solo para información general y no pretende ser un consejo médico. Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento, comenzar cualquier dieta o plan de acondicionamiento físico, o adoptar cualquier tratamiento para un problema de salud.¿alguna vez has notado que tiendes a despertarte al mismo tiempo cuando eres capaz de despertarte naturalmente? También puede notar que se cansa alrededor de la misma hora todas las noches.,el reloj interno de tu cuerpo sabe instintivamente cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Este ciclo de sueño / vigilia de 24 horas se llama ritmo circadiano.las plantas, los animales, los hongos y las cianobacterias operan en un ritmo circadiano y a menudo son modulados por señales externas como la luz solar y la temperatura. Para los humanos adultos, este estímulo es luz, por lo que nuestros ritmos circadianos tienden a seguir el ciclo de luz/oscuridad de 24 horas de la rotación de la Tierra.
su ritmo circadiano impacta no solo su horario de sueño, sino lo productivo y concentrado que está durante todo el día., Sin embargo, tu entorno externo y lo bien que te cuidas de ti mismo pueden hacer que este ritmo se desequilibre. Esto también puede suceder cuando viaja o si se desvía de su horario diario.dado que la interrupción puede tener consecuencias negativas para su salud y bienestar, debe trabajar para garantizar que su ritmo circadiano esté equilibrado. Aquí cubriremos algunas maneras de restablecer su horario de sueño si siente que su ritmo está apagado.,
ver la luz de la mañana
hasta que se inventó la iluminación artificial, la mayoría de las personas se despertaban con el sol y se dormían cuando oscurecía naturalmente. Ahora que nuestras noches están iluminadas artificialmente, tendemos a quedarnos despiertos más tarde de lo que probablemente deberíamos. En consecuencia, muchas personas bloquean el sol de la mañana con cortinas opacas y persianas, separándose aún más de los patrones naturales del sol.si está tratando de restablecer su horario de sueño, debe considerar dejar entrar el sol de la mañana., La luz solar puede activar un reinicio diario para su reloj circadiano y actúa como una señal natural para cuándo despertarse. Con el tiempo, su reloj interno debe sincronizarse con esta señal y hacer que despertarse con el sol sea una brisa.
Consejo: ir a la cama poco después de que el sol se pone y abrir las cortinas para la luz del sol de la mañana.
ejercicio 3-4 veces a la semana
Los estudios muestran que el ejercicio regular promueve un horario de sueño saludable y ayuda a regular su ritmo circadiano., La investigación también muestra que la falta de sueño también puede contribuir a niveles más bajos de actividad física, lo que puede crear un ciclo poco saludable.romper ese ciclo asegurándose de que tiene un montón de actividad en su día. El mismo estudio mostró que las «personas de la mañana» son más activas físicamente durante el día. Usando esa lógica, los entrenamientos matutinos regulares deberían ayudarte a llevar días más activos y dormir mejor por la noche.consejo: los entrenamientos matutinos regulares llevarán a días más activos y mejor sueño.,
Ajuste su horario lentamente
Su cuerpo no será capaz de manejar un cambio repentino en su rutina de sueño. Si está tratando de ajustar su horario de sueño o sabe que cambiará drásticamente sus horas de despertar, planifique con anticipación y ajuste su horario gradualmente, avanzando hacia su tiempo objetivo en incrementos de 15 minutos.
por ejemplo, si su hora normal de despertar es 8 AM y necesita despertarse a las 6: 30 AM para implementar su nueva rutina de ejercicios, le tomará siete noches adoptar su nuevo horario de sueño., Si usted necesita hacer un gran cambio, puede tomar varias semanas para conseguir completamente en su horario deseado, pero su cuerpo tendrá un tiempo más fácil hacerlo que si usted hace el cambio abruptamente.CONSEJO: Ajuste su horario hacia el tiempo de activación deseado en incrementos de 15 minutos.
evite la luz azul antes de acostarse
Cuando vaya a acostarse, es importante evitar la luz azul que proviene de computadoras y dispositivos móviles. Estos rayos de luz visibles (e invisibles) pueden tener un impacto negativo en nuestros ritmos circadianos., La luz azul también puede suprimir nuestra secreción de melatonina, una hormona que controla nuestros patrones de sueño.por lo tanto, si su ritmo circadiano está apagado, intente evitar su teléfono celular, computadora y televisión durante dos o tres horas antes de acostarse. Podrías intentar leer, conversar con tu pareja o un ritual relajante para acostarte.consejo: evite su teléfono celular, computadora y TV durante dos o tres horas antes de acostarse.,
No tome siestas
Si bien puede ser tentador tomar una siesta durante el día si tiene tiempo, cualquier persona que intente ajustar su horario de sueño debe evitarlas. Los estudios muestran que la siesta se asocia con un sueño nocturno más corto la noche siguiente, lo que puede desbaratar el reloj interno.
esto también comienza un ciclo negativo, porque cuando no estás durmiendo de manera eficiente por la noche, es más probable que duermas la siesta al día siguiente. Evite este ciclo por completo evitando las siestas si tiene un horario de sueño sensible.,consejo: si debe dormir La Siesta, manténgala a no más de 20 minutos.
evite comer justo antes de acostarse
Los estudios muestran que comer alimentos cerca de su período de sueño se correlaciona con impactos negativos en la calidad del sueño. Las personas con un horario de sueño saludable pueden no ver una gran diferencia en su calidad del sueño cuando toman un refrigerio nocturno, pero las que están tratando de regular su horario de sueño deben tener cuidado.,
cualquier cosa que interrumpa su sueño es probable que desbarate su reloj interno, por lo que al intentar restablecer su horario de sueño, debe intentar comer su última comida al menos tres horas antes de intentar dormir. Evite cualquier refrigerio grande después de este tiempo también, si es posible.consejo: coma su última comida al menos tres horas antes de intentar dormir.
adopte una rutina relajante para dormir
Si tiene problemas para conciliar el sueño a una hora decente, intente adoptar una rutina relajante para dormir hasta que vuelva a la normalidad., Los estudios muestran que el uso de técnicas de relajación puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño más reparador.puede intentar tomar un baño caliente antes de acostarse, leer un libro relajante o algunas de las técnicas de relajación descritas en el estudio. Una técnica, llamada relajación muscular progresiva, incluye tensar y relajar un músculo a la vez hasta que todo el cuerpo esté relajado. También hay entrenamiento autogénico, que implica enfocar la conciencia en diferentes partes del cuerpo y relajarlas.
Consejo: Trate de tomar un baño caliente, leer un libro relajante o entrenamiento de relajación autogénica.,
haga un viaje de campamento
dado que los horarios de luz natural ayudan al ritmo circadiano del cuerpo, tiene sentido que pasar mucho tiempo al aire libre pueda ayudar a restaurar los ciclos naturales. De esta manera, puede despertarse y dormirse con el sol durante unos días, lo que debería ayudar a restablecer su horario natural de sueño.,
esto puede no funcionar tan bien para alguien que está cambiando sus hábitos de sueño en previsión de un horario futuro (por ejemplo, prepararse para una mudanza o un viaje largo), pero podría hacer maravillas para aquellos que intentan volver a sincronizar con sus horas de luz diurna actuales.
Consejo: dormir en una tienda de campaña por unos días, quedarse dormido y despertarse con el sol.
apégate a un horario
Una de las mejores maneras de regular tu ritmo circadiano es desarrollar un horario de sueño consistente., Hay toneladas de beneficios de estar en un horario de sueño constante, y un reloj interno saludable es uno.la irregularidad del sueño se ha asociado con dificultad para conciliar el sueño, reducción de la actividad física, aumento de la somnolencia diurna, estrés, depresión y más. Para tratar la irregularidad del sueño, los psicólogos conductuales prescriben horarios de cama y de subida constantes para que sus pacientes vuelvan a la normalidad.Consejo: establecer una hora de acostarse y levantarse constante puede ayudarlo a volver a la normalidad.,
limite la cafeína después del almuerzo
Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, definitivamente querrá evitar la cafeína después del almuerzo. Este estudio confirma que el consumo de café interfiere con la calidad y Cantidad del sueño.
no es solo café que debe evitar, sin embargo. Muchas cosas tienen cafeína, como tés, refrescos, chocolate, aguas energéticas, bebidas energéticas y más. Si algo dice que le dará energía, es probable que tenga cafeína y puede contribuir a un sueño deficiente.,
Consejo: Evite el café, tés, refrescos, chocolate, aguas energéticas y bebidas después del almuerzo.
evite dormir en entornos ruidosos
incluso si cree que no tiene problemas para dormir con un poco de ruido de fondo, podría estar interfiriendo con su horario de sueño. Los entornos ruidosos provocan una mayor inquietud durante el tiempo que duermes — lo que incluye espasmos, movimientos y cambios frecuentes entre las fases del sueño.,despertarse con frecuencia (incluso si no te estás despertando del todo) puede conducir a niveles más bajos de satisfacción del sueño, lo que a su vez puede afectar tu ritmo circadiano. Nuestro consejo es encontrar una habitación tranquila y oscura para dormir.
Consejo: encuentre una habitación tranquila y oscura para quedarse dormido y evitar los disturbios nocturnos.
pruebe el ayuno intermitente
aquellos que necesitan restablecer su horario de sueño debido a una reubicación permanente o para viajar pueden querer probar el ayuno intermitente. Dr., Clifford Saper de la Escuela de Medicina de Harvard informa que ayunar por un período de 16 horas es suficiente para restablecer su reloj interno.esto se debe a que la escasez de alimentos puede anular nuestro ritmo circadiano. Cuando el ayuno termina, su cuerpo tomará nota de cuando tome su primera comida. Por ejemplo, si viaja a Japón, Calcule cuándo desayunaría normalmente en Japón y comience su ayuno 16 horas antes de eso. Cuando tenga su primer desayuno en el extranjero, su reloj debe reiniciarse.consejo: ayune durante 16 horas antes de desayunar el primer día de su nuevo ritmo de sueño/vigilia.,
Evite el turno nocturno
Cuando sea posible, es muy útil tener un horario de trabajo que incluya turnos diurnos consistentes. Esto es especialmente cierto cuando estás tratando de regular tu ritmo circadiano.los estudios muestran que los turnos nocturnos tienen efectos negativos en el sueño de los trabajadores. Esto incluye somnolencia y deterioro del rendimiento, poniéndolos en riesgo de una lesión o accidente en el hogar o en el trabajo., Si bien esto no siempre es posible cambiar los turnos en el trabajo, es importante tener en cuenta en caso de que el trabajo por turnos y los problemas para dormir resultantes tengan un profundo impacto en su calidad de vida.
consejo: cuando sea posible, trate de conseguir un horario de trabajo que incluya turnos constantes durante el día.
póngase cómodo
mientras intenta mantener un horario de sueño saludable, o si está tratando de dormirse antes para restablecer su ritmo, es importante optimizar sus arreglos para dormir. Esto significa crear un ambiente cómodo y relajante en su dormitorio., También significa asegurarse de que su colchón y ropa de cama sean cómodos.los estudios muestran que los colchones y las sábanas mejorados resultan en un aumento de la calidad del sueño. Si te estás despertando durante la noche debido a molestias en la espalda o problemas relacionados con el estrés, una nueva configuración de cama bien soportada podría hacer maravillas.consejo: Convierte tu dormitorio en un paraíso acogedor y relajante con ropa de cama suave y almohadas.,
indica que su ritmo circadiano está apagado
Su cuerpo normalmente regulará su ritmo diario en función de factores como la exposición a la luz, las comidas y el ejercicio, así como la temperatura y los niveles hormonales. Estos indicadores ayudan a tu cuerpo a saber cuándo es hora de dormir por la noche y cuándo estar despierto durante el día.
sin embargo, estos ritmos pueden salirse de curso, lo que resulta en síntomas que son menos que deseables., El desfase horario es un ejemplo de que su ritmo circadiano se ve perturbado por los viajes, pero su ritmo diario también puede verse afectado por los turnos de noche y los trastornos del sueño.
¿cuándo debería estar preocupado de que su ritmo circadiano está apagado? Deberías considerar rectificar tu horario de sueño si no puedes dormir cuando se pone el sol y despertarte cuando sale el sol., Es posible que desee considerar consultar a un médico si está experimentando cualquiera de los siguientes síntomas:
- somnolencia
- náuseas
- Pérdida de memoria
- depresión
- síndromes metabólicos y aumento de peso
hay muchas cosas que pueden alterar su horario de sueño. Afortunadamente, practicar una buena higiene del sueño puede ayudarte a volver a encarrilarte. Si recuerda atenerse a un horario, evitar los estimulantes y las comidas pesadas antes de acostarse y mantenerse activo durante el día, debería poder dormir mejor por la noche.,también debe asegurarse de que su ambiente de sueño sea cómodo, silencioso y fresco. Un colchón Casper Original podría ser un paso hacia un ambiente de sueño mejorado, porque están diseñados para atrapar el calor y ayudarlo a mantenerse fresco y cómodo mientras duerme. ¡Prepárate para el éxito eligiendo ropa de cama ultra cómoda también!