Cómo calentar a Correr
La primera milla de cada carrera no tiene que chupar. De hecho, no debería.
es por eso que los corredores y entrenadores de clase mundial recomiendan calentar tanto su cuerpo como su cerebro antes de salir al pavimento o al sendero. El objetivo es «animarte antes de dar tu primer paso en la carrera», dice Jon Marcus, entrenador de élite y director de High Performance West.
un buen calentamiento prepara el sistema nervioso central, los tejidos blandos y los órganos internos para la actividad., Al aumentar su frecuencia cardíaca y apoyar el flujo sanguíneo, el calentamiento hace que la entrega de oxígeno y nutrientes a los sistemas fisiológicos que trabajan más duro sea más eficiente. Además, los estudios han demostrado que los movimientos dinámicos de calentamiento pueden ayudar a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
para aprovechar al máximo tu calentamiento, adáptalo específicamente a lo que tengas delante: las condiciones—la carrera que estás a punto de hacer y tu próxima carrera., También querrás practicar tu rutina previa a la carrera a lo largo de tu entrenamiento para que, llegado el día de la carrera, sea una parte natural de tu proceso, dice Lauren Fleshman, entrenadora de élite y ex corredora profesional. «Cuando se hace regularmente, ayuda a calmar la mente a través de la familiaridad. Los nervios previos a la carrera se reducen cuando se tiene una simple lista de verificación de los elementos que hay que cuidar», dice. «Es por eso que mis duros días de entrenamiento tienen el mismo calentamiento que mis carreras. Hace que el día de la carrera se sienta más familiar.»
El calentamiento puede tomar tan solo unos minutos., Incluso cuando tienes poco tiempo, pasar por una lista rápida de movimientos específicos te ayudará a prepararte física y mentalmente. Aquí hay tres opciones de calentamiento de longitud variable. Experimenta con la distancia, la duración y una variedad de movimientos para ver qué funciona mejor para ti, tu entrenamiento y las próximas carreras de objetivos.,h2>Si Tiene de 1 a 3 Minutos
(Cortesía Oiselle)
(Cortesía Oiselle)
(Cortesía Oiselle)
(Cortesía Oiselle)
(Cortesía Oiselle)
Si usted es tiempo de crujía, prueba esta rutina inspirado en Lauren Fleshman del Oiselle Little Wing grupo de élite de calentamiento., Completa de cinco a diez repeticiones de cada movimiento.
rodilla al pecho: párate derecho, lleva la rodilla derecha al pecho mientras mantienes la pierna izquierda recta, y levántate en puntillas izquierdas mientras agarras las manos delante de la rodilla derecha. Da un paso adelante y alterna las piernas, abrazando la rodilla izquierda al pecho mientras te levantas sobre los dedos de los pies derechos. Mantén tu núcleo activo y fuerte.
talón a tope: párate derecho, da un paso adelante y lleva tu pie derecho a tu glúteo derecho. Alterna con cada paso. Recuerde mantener su núcleo fuerte y la espalda recta.,
rollos de hombro: ruede los hombros hacia atrás varias veces, luego hacia adelante.
círculos de brazos completos: manteniendo los brazos rectos y hacia un lado, rodee los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
lavadora: párate derecho y gira la parte superior del cuerpo de lado a lado. La mayor parte de la rotación debe provenir de sus caderas.
alrededor del mundo: párate derecho y agarra tus manos con los dedos apuntando., Sin doblar las rodillas, levante las manos por encima de la cabeza y use los dedos puntiagudos para dibujar un círculo en el aire, alcanzando hacia arriba y alrededor hacia el suelo, y luego cierre el círculo a medida que gira hacia la parte superior, de pie hacia arriba.
rotación de la cadera: de pie hacia arriba, haga círculos exagerados de estilo hula-hooping con sus caderas, girando en una dirección, luego en la otra.
círculos de rodilla: en una ligera agachada con los pies y los tobillos tocándose, coloque las manos sobre las rodillas., Dobla las rodillas y haz pequeños círculos con ellas, girando en una dirección de cinco a diez veces, y luego cambia.
círculos en el tobillo: apuntando el dedo del pie hacia el suelo, gire el tobillo en círculos en una dirección, luego cambie de dirección. Repita con el otro pie.
Si tienes 5 minutos
uno de los go-tos más populares para los calentamientos dinámicos es una matriz basada en el trabajo del Dr. Gary Gay y popularizada por la matriz del entrenador de élite Jay Johnson. Lleva a tu cuerpo a través de los tres planos de movimiento y los movimientos de las piernas. Completa cinco repeticiones de cada ejercicio en cada pierna.,
estocada hacia adelante: da un gran paso hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo y la rodilla trasera esté casi en un ángulo de 90 grados. No deje que su rodilla delantera caiga frente a su dedo del pie. Vuelve a estar de pie. Alternar lados.
estocada delantera con giro: repita el movimiento anterior, pero agregue un giro en la parte superior del cuerpo hacia la pierna delantera. Vuelva a ponerse de pie, luego alterne los lados.
estocada Lateral: comience de pie recto, paso una pierna hacia el lado, doblándose en esa rodilla y manteniendo la otra pierna recta., Mire su pecho hacia adelante y siéntese y retroceda sobre la pierna doblada. Cambia de lado.
hacia atrás y hacia el costado estocada: desde una posición de pie, levante un pie y péguelo detrás de usted en un ángulo de 45 grados. Húndete en esa rodilla y mantén tu postura alta. Alternar lados.
estocada hacia atrás: desde una posición de pie, patea un pie hasta los glúteos. Da un paso atrás en una estocada inversa, luego vuelve a estar de pie. Alternar lados.
balanceo de piernas: párese cerca de una pared, automóvil o cerca y sujétese ligeramente para mantener el equilibrio., Balancee cada pierna hacia adelante y hacia atrás (con los pies paralelos a la pared, el automóvil o la cerca) y de lado a lado (con los pies apuntando hacia o perpendiculares a la pared).
si tienes 10 o más minutos
para un calentamiento dinámico completo, practica el calentamiento de Lauren Fleshman Little Wing, ideal para entrenamientos más duros y días de carrera cuando tu cuerpo necesita un poco más antes de que pueda funcionar a alta intensidad. Incorpora muchos de los movimientos de rutinas más cortas y agrega algunos más. Necesitarás 30 metros de césped, acera o cualquier superficie transitable. Completa de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio.,
estiramientos dinámicos
rodilla al pecho: párate derecho, lleva la rodilla derecha al pecho mientras mantienes la pierna izquierda recta, y levántate en puntillas izquierdas mientras agarras las manos delante de la rodilla derecha. Da un paso adelante y alterna las piernas, abrazando la rodilla izquierda al pecho mientras te levantas sobre los dedos de los pies derechos. Mantén tu núcleo activo y fuerte.
talón a tope: párate derecho, da un paso adelante y lleva tu pie derecho a tu glúteo derecho. Alterna con cada paso. Recuerde mantener su núcleo fuerte y la espalda recta.,
estocada hacia adelante: da un gran paso hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo y la rodilla trasera esté casi en un ángulo de 90 grados. No deje que su rodilla delantera caiga frente a su dedo del pie. Vuelve a estar de pie. Alternar lados.
estocada Lateral: comience de pie recto, paso una pierna hacia el lado, doblándose en esa rodilla y manteniendo la otra pierna recta. Mire su pecho hacia adelante y siéntese y retroceda sobre la pierna doblada. Cambia de lado.
estocada hacia atrás: desde una posición de pie, patea un pie hasta los glúteos., Da un paso atrás en una estocada inversa, luego vuelve a estar de pie. Alternar lados.
Bear Crawl: con los pies planos, lleva las manos al suelo y aléjalas de tus pies, creando una V invertida con tu cuerpo. Camina hacia adelante con las manos y los pies, golpeando el suelo con los talones primero.
Escaladores de montaña: estos son más como un rastreo del ejército que los escaladores de montaña tradicionales. Ponte a cuatro patas. Mueve el brazo derecho hacia adelante, coloca la mano en el suelo y luego saca el pie derecho para encontrarte con la mano. Completa los mismos movimientos en el lado izquierdo.,
saltar
saltar hacia adelante: generando energía desde tus glúteos y manteniendo tu núcleo activo, salta hacia adelante, elevando una rodilla en un ángulo de 90 grados junto al brazo opuesto. Continúa mientras alternas la pierna que subes.
salto lateral: saltar lateralmente en una dirección, luego en la otra.
Karaoke Skip: conduce una rodilla hacia arriba y sobre la pierna opuesta mientras haces un salto lateral / grapevine en una dirección. Regrese mirando de la misma manera, liderando con la rodilla alterna.
salto hacia atrás: concéntrese en conducir su pie hacia atrás mientras salta hacia atrás.,
Backward Running: imita tu salto hacia atrás, pero ejecuta esta vez.
movilidad rotacional
rotación del cuello: gire el cuello en una dirección de ocho a diez veces, luego cambie de dirección.
rollos de hombro: ruede los hombros hacia atrás varias veces, luego hacia adelante.
círculos de brazos completos: manteniendo los brazos rectos y hacia un lado, rodee los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
lavadora: párate derecho y gira la parte superior del cuerpo de lado a lado. La mayor parte de la rotación debe provenir de sus caderas.,
alrededor del mundo: párate derecho y agarra tus manos con los dedos apuntando. Sin doblar las rodillas, levante las manos por encima de la cabeza y use los dedos puntiagudos para dibujar un círculo en el aire, alcanzando hacia arriba y alrededor hacia el suelo, y luego cierre el círculo a medida que gira hacia la parte superior, de pie hacia arriba.
rotación de la cadera: de pie hacia arriba, haga círculos exagerados de estilo hula-hooping con sus caderas, girando en una dirección, luego en la otra.
círculos de rodilla: en una ligera agachada con los pies y los tobillos tocándose, coloque las manos sobre las rodillas., Dobla las rodillas y haz pequeños círculos con ellas, girando en una dirección de cinco a diez veces, luego cambia.
círculos en el tobillo: apuntando el dedo del pie hacia el suelo, gire el tobillo en círculos en una dirección, luego cambie de dirección. Repita con el otro pie.
foto principal: South_agency / iStock