Cómo Conseguir más Fuerte Con 7 Sencillos Ejercicios

Sentadilla

Una de las más puras pruebas de fuerza, la sentadilla incorpora casi todos los músculos de las piernas y el núcleo, dice Yellin. El GIF de arriba muestra un peso corporal en cuclillas, que es una buena manera de clavar su forma., Una vez que su forma es sólida, puede agregar peso sosteniendo mancuernas o una barra frente a sus hombros (sentadilla delantera), descansando una barra sobre su espalda (sentadilla trasera) o sosteniendo un peso frente a usted (sentadilla de Copa).

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.

• baja las caderas en cuclillas mientras doblas las rodillas y mantienes la espalda plana.

• continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso.

• Empuje hacia el suelo a través de los talones para volver a empezar. Eso es 1 rep.,

• Mantenga los talones planos y las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie para que no se derrumben.

Deadlift

el peso muerto se considera sin duda uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte posterior de su cuerpo, es decir, los glúteos y los isquiotibiales. Y debido a que se trabaja desde una base estable, realmente se puede cargar el peso en estos., Hay un montón de diferentes variedades de peso muerto, como el Rumano (como se muestra arriba, donde se baja el peso a medida que la bisagra de la cadera), barra tradicional (donde se tira del peso del suelo), y sumo (con una postura más ancha y los dedos de los pies señalando.)

la forma adecuada es esencial para proteger su espalda baja, por lo que es una buena idea practicar esto con un peso más ligero frente a un espejo hasta que se sienta cómodo con el ejercicio. Recuerde levantar con las piernas, no con la espalda. (Eso es cierto para casi todos los ejercicios, pero especialmente con el peso muerto.,) Si no tienes una barra, puedes usar un par de mancuernas pesadas o incluso una banda de resistencia de bucle.

• Párese con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos relajados por la parte delantera de sus quads, con una mancuerna en cada mano. Esta es la posición inicial.

• bisagra hacia adelante en las caderas y doblar las rodillas ligeramente a medida que empuja el trasero hacia atrás. Manteniendo la espalda plana, baje lentamente el peso a lo largo de las espinillas. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.,

• manteniendo su núcleo comprometido, empuje a través de sus talones para ponerse de pie derecho y volver a la posición inicial. Mantenga el peso cerca de sus espinillas a medida que tira.

• Pausa en la parte superior y apretar su trasero. Eso es 1 rep.

puente de glúteos

Los puentes se dirigen a uno de los músculos más grandes de la mitad inferior: los glúteos, dice Yellin., También son un importante contribuyente en el desarrollo de la potencia de las piernas, así como la estabilización del núcleo.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso separados a la anchura de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano y descanse justo debajo de los huesos de la cadera. Esta es la posición inicial.

• apriete los glúteos y los abdominales y empuje a través de los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

• sostenga durante un segundo y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial., Este es 1 rep.

Push-Up

Mover su propio peso corporal es uno de los mejores signos de fortaleza, dice Fagan. Si una flexión regular desde el suelo es demasiado desafiante al principio, puede modificarla elevando sus manos en un escalón o una mesa; cuanto más altas sean sus manos, más fácil será., La flexión hacia arriba trabaja todos los músculos de presión en la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, los hombros y los tríceps, y puede ayudarlo a fortalecerse con la mancuerna o la prensa de pecho con barra.

• comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas en el piso, las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted, y el núcleo y los glúteos comprometidos.

• dobla los codos y baja el cuerpo al suelo. Ponte de rodillas si es necesario.

• empuje a través de Las Palmas de las manos para enderezar los brazos. Eso es 1 rep.,

Bent-Over Row

Este ejercicio utiliza todos los músculos tiradores de la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los hombros y los bíceps, dice Yellin. «También requiere las piernas y el core para mantener una posición fuerte», añade.

trabajar para aumentar tu fuerza de remo también puede ayudarte a llegar a tu primer dominada de peso corporal, un ejercicio desafiante que también es un gran indicador de fuerza, dice Fagan., (Una banda de resistencia puede ayudarte con un pull-up para hacerlo más fácil.)

• Párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.

• con el núcleo comprometido, bisagra hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás. Dobla las rodillas y asegúrate de no rodear los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales dictarán hasta dónde puede inclinarse.)

• mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener su cuello en una posición cómoda y neutral.,

• haga una fila tirando de las pesas hacia su pecho, manteniendo los codos abrazados cerca de su cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Los codos deben ir más allá de la espalda a medida que llevas el peso hacia el pecho.

• baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 rep.,

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«el hollow-body hold es un ejercicio increíble para enseñarte a crear una tensión corporal total y mantener realmente esa estabilidad del núcleo», dice fagan. Esta fuerza del núcleo se traduce en una base más sólida para muchos de sus otros movimientos compuestos, como el pull-up y el peso muerto, dice., Si la sujeción tradicional del cuerpo hueco es demasiado difícil, puedes modificarla doblando las rodillas o manteniendo los brazos hacia adelante en lugar de hacia arriba.

• Acuéstese boca arriba en una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos rectos sobre la cabeza, manteniéndolos cerca de las orejas.

• contrae tus abdominales para presionar tu espalda baja contra el suelo.

• apunta los dedos de los pies, aprieta los muslos, aprieta los glúteos y levanta las piernas del suelo.

• levante los hombros del suelo y mantenga la cabeza en una posición neutral para que no se estire el cuello., Las piernas y la parte media de la espalda deben estar levantadas del suelo, y usted debe tener la forma de un plátano, con solo la espalda baja y las caderas en el suelo.

• Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito.

3 el peso muerto de las piernas, un aumento o una estocada inversa (como se muestra en la imagen), los ejercicios de una sola pierna son vitales para ayudarlo a fortalecerse, ya que buscan identificar y mejorar los desequilibrios de fuerza, dice fagan., Y eso le ayuda a hacerse más fuerte en sus elevaciones bilaterales. Ventaja adicional: los movimientos de una sola pierna también requieren una tonelada de estabilidad del núcleo, por lo que sus abdominales también están trabajando. Pruébelos sin peso adicional hasta que baje el equilibrio.

• Párese con los pies a la altura de los hombros y comprometa su núcleo.

• da un paso atrás con el pie derecho, aterriza en la bola de tu pie derecho y mantén el talón derecho fuera del suelo.

• doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada., Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas metidas (no sobresalga su trasero). A veces puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.

• Empuje el talón de su pie izquierdo para volver a la posición inicial. Puedes hacer todas tus repeticiones seguidas, o puedes alternar lados.,

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