cómo crecer más alto después de la pubertad de 2 a 4 pulgadas-GTWSL
hay diferentes factores que afectan el crecimiento y el desarrollo durante todo el ciclo de vida.
todos estos factores pueden clasificarse en dos grupos principales: factores genéticos y ambientales .
la Nutrición es uno de los factores ambientales.,
si elige comer los alimentos y bebidas adecuados, especialmente durante la pubertad, cuando todavía está creciendo, será más fácil aumentar la altura y alcanzar su altura predeterminada genéticamente, pero, por supuesto, otros factores ambientales como el clima, la urbanización y la altitud estarán en juego.
durante la división y el desarrollo celular, se requiere un suministro adecuado de aminoácidos, calorías, vitaminas, grasas, agua y minerales, por lo tanto, los alimentos que consume a diario están estrechamente relacionados con el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.,
más de 50 nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo se pueden encontrar en los alimentos que consumimos normalmente.
1. Leche
La leche es uno de los alimentos que harán que un niño y usted crezcan más altos de forma natural.
Contiene varios nutrientes esenciales especialmente proteínas y calcio.
vea los principales países consumidores de leche en el mundo en relación con el tamaño de la población como un ejemplo.
los finlandeses, los suecos y los holandeses son algunas de las poblaciones más altas del mundo .,
y compararlo con algunas de las poblaciones más altas de África, que también son tribus ganaderas y muy consumidoras de leche.
los tutsis de Ruanda, los Dinka en Sudán y los hombres Masai en Kenia se encuentran entre las poblaciones más altas de la región.
en una selección de 52 Dinka Algeir, la altura promedio registrada por D. R Bainbridge y D. F Roberts (Universidad de Washington, Seattle, y el Instituto Nacional de investigación médica, Mill Hill, Londres) fue de 1.826 m (5 pies 11.89 pulgadas).
sin embargo, muchos otros ganaderos como los Masai superan los 6’5″ .,
por lo tanto, la leche es definitivamente uno de los alimentos que te ayudarán a crecer más alto.
además de calcio, proteínas y carbohidratos , la leche también contiene otros nutrientes y factor de crecimiento similar a la insulina – I (IGF-I), una hormona que es esencial para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos.
sin embargo, los niveles altos de concentración de la hormona del factor de crecimiento similar a la insulina se relacionan en cierto grado con un mayor riesgo de cáncer.
por lo tanto, la leche y las carnes de animales deben tomarse con moderación.,
Otros Alimentos y Nutrientes Que Ayudan a aumentar la altura Durante y Después de la Pubertad
2. Alimentos ricos en proteínas o aminoácidos
Los aminoácidos son la característica más importante de las proteínas en términos de nutrición.
de los 20 aminoácidos necesarios para el crecimiento y desarrollo normal, 12 pueden ser fabricados por el cuerpo humano por lo tanto, se consideran no esenciales.
los otros 8 tienen que obtenerse de los alimentos que comemos por lo que se denominan aminoácidos esenciales y sin ellos, el crecimiento y la reparación del tejido se ve afectado .,
Todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en las proteínas de las carnes de animales y otros productos de origen animal .
Por lo tanto, los huevos, los productos lácteos y las carnes de animales como la carne de res, el pescado, El cerdo y las aves de corral son reconocidos como proteínas completas y de alta calidad .
varios estudios han relacionado la proteína de la carne animal (incluido el pescado) con una mayor concentración de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) en la sangre.,
el IGF-1 está asociado con la mineralización ósea y juega un papel vital en el alargamiento óseo, ya que el IGF-1 también desencadena la rápida reproducción de las células y su diferenciación en la zona del cartílago de la placa de crecimiento.
debido a que las proteínas de los alimentos vegetales como las frutas, verduras, frijoles y semillas, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, en la mayoría de los casos, se cree que las proteínas de dichos alimentos son incompletas, aparte de la soja y la quinua .
la ingesta de proteínas es particularmente crucial porque proporciona aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas, que son necesarios para el crecimiento.,
Los aminoácidos como la lisina y la arginina también se han relacionado con la hormona del crecimiento y la liberación de insulina que catalizan el crecimiento acelerado.
Por lo tanto, cuando la ingesta de proteínas es demasiado baja, el crecimiento está restringido .
Las mejores fuentes de proteína animal:
huevos, carne de res, diario (leche, queso, etc.), cordero, cerdo, pollo, pescado, pavo y mariscos.
Las proteínas que se encuentran en la leche, el suero de leche, el huevo, la caseína y la carne de res tienen la puntuación más alta.
¿Qué sucede si usted es un vegano o prefieren una dieta vegetariana?,
esto es lo que necesitas saber;
en general, los diferentes grupos de pantalones están limitados en aminoácidos específicos.,
proteínas en legumbres ( limitadas en metionina y cisteína)
cereales ( limitados en lisina, triptófano)
Verduras, Frutos secos y semillas ( limitadas en metionina, cisteína, lisina, treonina)
algas ( limitadas en histidina, lisina)
en segundo lugar, la digestibilidad y biodisponibilidad de las proteínas vegetales es menor que las de origen animal, debido contenido de fibra dietética y bio-compuestos vegetales ( fitoquímicos)
mejores frutas : aguacates , guayabas , moras , plátanos , fruta del Jack, fruta de la pasión, albaricoques y kumquats .,
Mejores frutos secos : Guisantes, pistachos, nueces, almendras y castañas de cajú.
¿cuántas proteínas necesita al día?
la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir, multiplique 0.8 por su peso corporal en kgs.
RDA es la cantidad de un nutriente en particular que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales básicas y es la cantidad mínima que necesita para evitar enfermarse — no la cantidad específica que se supone que debe comer Todos los días.,
ejemplos de buenas fuentes de proteínas en gramos
100 g de porción cocida de la mayoría de los tipos de pescado (18-20 g de proteína)
100g de carne de res ( 26g de proteína)
100g de pollo ( 27g de proteína)
1 huevo ( 6g de proteínas)
100mls de leche entera ( 7g de proteínas)
100 g de habas de soja tostadas ( 36 g de proteínas)
3. Vitamina D
La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse saludable.,
Los niveles normales de concentración de vitamina D en la sangre estimulan la absorción de calcio y fósforo en el intestino delgado.
sin vitamina D, solo se absorbe el 10-15% del calcio dietético y aproximadamente el 60% del fósforo.
Es por eso que la deficiencia de vitamina D durante la infancia puede causar retraso en el crecimiento y anomalías óseas, mientras que durante la edad adulta, aumenta el riesgo de fracturas.
Por lo tanto, la función principal de la vitamina D es mantener los niveles normales de concentración de calcio y fósforo en la sangre para proporcionar las condiciones para las funciones bioquímicas, incluida la mineralización ósea.,
Los estudios han demostrado que la vitamina D puede potencialmente hacer que las células de la placa de crecimiento sean más sensibles a la GH y al IGF-1.
también se sugiere que los cambios en las estaciones pueden afectar el crecimiento por ejemplo, durante el verano, cuando la exposición al sol es mayor, los niños experimentan mayores períodos de crecimiento que durante el invierno, cuando no hay exposición al sol. El cuerpo sintetiza vitamina D después de la exposición al sol.
fuentes
en los seres humanos, las formas más importantes son la vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 ( colecalciferol).
La Vitamina D2 se encuentra naturalmente en los hongos expuestos al sol.,
La vitamina D3 se obtiene naturalmente del sol.
de acuerdo con el journal of investigative dermatology ;
a) los rayos B ultra violentos en la luz solar desencadenan la síntesis de D y esta es la principal fuente de vitamina D del cuerpo porque generalmente solo se obtienen pequeñas cantidades de la dieta.
b) para la mayoría de las ciudades europeas y norteamericanas, 9-16 minutos de exposición al sol a medio día al 35% del cuerpo tres veces a la semana es suficiente para que el cuerpo sintetice una cantidad suficiente de vitamina D.,
c) el medio día es el mejor momento porque al mediodía solar, hay suficientes cantidades de rayos B ultra violentos disponibles.
es cuando el sol está directamente arriba.
Es el momento en que la radiación solar toma el camino más corto a la superficie de la tierra.
dado que la vitamina D es liposoluble, puede almacenarse en la grasa corporal durante un tiempo limitado hasta que las reservas se agoten.
por lo tanto, no necesariamente tiene que exponer su piel al sol todos los días.
La vitamina D de la exposición al sol puede durar al menos el doble de tiempo en la sangre en comparación con la vitamina D ingerida.,
La vitamina D3 también se puede obtener de la mayoría de los pescados grasos como la caballa, el arenque y el salmón.
dado que solo un par de alimentos son buenas fuentes de vitamina D, además de la exposición al sol, la mejor manera de obtener vitamina D adicional es a través de suplementos.
Muchas multivitaminas contienen de 800 a 1000 UI de vitamina D.
La Vitamina D2 también se puede obtener de alimentos como el caviar y la yema de huevo.,
la cantidad dietética recomendada (IDR) De vitamina D
según el Instituto de medicina, las personas de entre 1 y 70 años requieren 600 UI/ Unidades Internacionales por día, mientras que las personas de más de 70 años requieren 800 UI por día.
aunque algunos expertos sugieren que los adultos requieren más vitamina D.
ejemplos de las mejores fuentes de vitamina D en IUs
1 taza de leche fortificada con vitamina D, ( 115-130 IUs)
1 cuchara de té de aceite de hígado de bacalao, (450 IUs)
salmón (aprox., 400 UI)
pez espada (566 UI)
4. Minerales que te ayudan a crecer más alto
¿Puede el calcio ayudarte a crecer más alto ?
El calcio es un elemento metálico almacenado principalmente en los huesos, incluidos los dientes, y hasta el 99% del calcio es depositado en los huesos por el cuerpo.
por lo tanto, es muy importante para el funcionamiento y la estructura normales del desarrollo óseo.
El calcio también desempeña un papel vital en la contracción de los músculos, incluidos los músculos del corazón, así como en la coagulación de la sangre, aunque no más del 1% del calcio total del cuerpo desempeña este papel.,
el hueso se remodela constantemente eliminando continuamente el hueso viejo y reemplazándolo por uno nuevo por deposición de calcio, aunque la edad juega un papel en este proceso.
la ingesta insuficiente de calcio y vitamina D durante las etapas de crecimiento rápido de los huesos afecta negativamente el desarrollo de los huesos y es responsable de dolencias como el raquitismo, el ablandamiento y la distorsión de los huesos que generalmente resulta en piernas arqueadas.
Por lo tanto, los niños requieren mucho calcio durante la etapa de la pubertad debido al desarrollo muscular, esquelético y endocrino acelerado.,
Fuentes:
las cáscaras de Huevo son probablemente las mayores fuentes de calcio con 38mg de calcio por gramo de una cáscara de huevo.
productos lácteos, como queso, leche y yogur.
salmón enlatado y sardinas con huesos, algunas verduras de hoja verde como la col rizada, el brócoli y los alimentos fortificados con calcio.,
la ración dietética recomendada (ADR) para el calcio
las recomendaciones nutricionales para el calcio varían
a lo largo de la vida de las personas, con mayores requerimientos durante
períodos de crecimiento rápido, como durante la infancia y la adolescencia
según el Instituto de Medicina,
Los Niños de 1-3 años requieren al menos 700 mg al día pero no deben exceder los 2.500 mg.
La Edad de 4 a 8 años requiere 1000 miligramos / mg al día, pero no debe exceder los 2,500 mg.
La Edad de 9 a 18 años requiere 1,300 mg pero no debe exceder los 4000 mg.,
La Edad de 19 a 50 años requiere 1,000 mg pero no debe exceder los 4000 mg.
51 – 70 años requieren 1000 mg / hombre 1200 mg / mujer pero no deben exceder los 4000 mg.
edad más de 71 años (1200 mg), pero no debe exceder los 4000 mg.,
ejemplos de las mejores fuentes de calcio en mg
100g de cáscara de huevo ( 3.800 mg)
100ml 0F leche entera ( 120 mg)
100ml 0f yogur (130 mg)
110g 0F brócoli (120 mg)
100g 0F soja tostada (140 mg)
zinc
el zinc es un mineral presente en el cuerpo en pequeñas cantidades, normalmente obtenidas de la dieta y su ingesta diaria es necesaria para mantener un estado estacionario porque el cuerpo no tiene un sistema eficiente de almacenamiento de zinc .
El consumo diario recomendado es de 15 mg para adultos.,
desempeña un papel en la síntesis de proteínas, la síntesis de ADN, la función inmune (conocida como la puerta de entrada al sistema inmunológico), la curación de heridas, la división celular y también apoya el crecimiento y desarrollo normales durante el embarazo, la infancia y la adolescencia.
en sujetos humanos, el crecimiento y desarrollo del cuerpo depende estrictamente del Zinc y la deficiencia dietética de zinc se ha relacionado con el desarrollo esquelético y el crecimiento óseo deteriorados tanto en humanos como en animales.,
El Zinc juega un papel cuando se trata de mediación hormonal al participar en;
a) síntesis y secreción de la hormona del crecimiento. Los niveles circulantes de hormona de crecimiento e IGF-1 se reducen durante la deficiencia de zinc.
b) la acción de la hormona del crecimiento en la producción de somatomedina-C hepática. La somatomedina – C es secretada por el hígado y los músculos para fomentar la división y el crecimiento de las células junto con las hormonas de crecimiento.
c) activación de la somatomedina-C En el cartílago óseo.,
además de todas las funciones anteriores, el zinc interactúa con hormonas como la insulina, las hormonas tiroideas y la testosterona.
tales hormonas contribuyen al crecimiento y desarrollo óseo.
una evaluación del impacto del zinc en el crecimiento entre niños y adolescentes estableció que después de 12 meses de complementar la dieta con zinc, el cuerpo crece más rápidamente.
fuentes;
La buena noticia es que el zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos y el cuerpo necesita solo una cantidad limitada para ejecutar las funciones que requieren zinc.,
Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, pero si consume regularmente carne roja, aves de corral, nueces, pan integral, frijoles, cereales para el desayuno, nueces, cerdo y mariscos (como cangrejo y langosta), es muy probable que obtenga suficiente zinc a diario.
Las Mejores Frutas: albaricoques secos, melocotones secos, ciruelas pasas, aguacates, moras, plátanos, higos, frambuesas, dátiles.
Las mejores verduras: col, Palmitos, hierba limón, guisantes verdes, anacardos, champiñones, espinacas.,
la cantidad dietética recomendada (RDA) para Zinc
El Zinc se obtiene normalmente de la dieta y el consumo diario recomendado es de 15 mg para adultos, aunque la RDA para adultos es de 11 mg – que es la menor cantidad que evitará que su cuerpo se enferme.
Edad 4 – 8 años ( 5 miligramos/mg)
Edad 9 – 13 años ( 8 mg)
Edad 14 – 18 años ( 11 mg/ macho 9 mg/hembra)
Edad 19 años más ( 11 mg/ macho 8 mg/hembra)
ejemplos de las mejores fuentes de Zinc en mg
100g ostras ( 16 miligramos/mg)
100g de carne de vacuno (4.,5 mg)
100g de semillas de calabaza ( 7.8 mg)
100 g de carne de cerdo ( 3.1 mg)
100g avena (3.6 mg)
5. Hidratos de carbono
durante la infancia y la infancia, los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía dietética y son esenciales para el crecimiento y el desarrollo.
Los carbohidratos que se encuentran en las frutas y verduras son complejos porque contienen moléculas de azúcar más largas y complejas que son más difíciles de digerir que las que se encuentran en los carbohidratos simples como el azúcar, la glucosa y el jarabe de maíz.,
la mayoría de los carbohidratos en nuestras dietas deben provenir de frutas y verduras en lugar de azúcares, alimentos endulzados, jarabes, refrescos y jugos de frutas con azúcar añadido.
debido a que los carbohidratos complejos no se digieren fácilmente, dichos carbohidratos se depositan en el colon, donde fermentan y liberan ácidos orgánicos, lo que reduce la concentración de iones de hidrógeno en los intestinos.,
una reducción en la concentración de iones de hidrógeno cambia la formación de calcio y la solubilidad dentro del colon, lo que simplifica la absorción y el transporte de calcio en todo el cuerpo, lo que aumenta el crecimiento esquelético .
Fuentes:
los Hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos.
sin embargo, las dietas altas en azúcar refinado se han estudiado ampliamente y se ha demostrado que afectan el crecimiento óseo y la resistencia mecánica.
Beber bebidas carbonatadas, como refrescos, está relacionado con una cantidad reducida de minerales en los huesos.,
debe mantenerse alejado de alimentos con exceso de azúcar y carbohidratos simples como pastas, pasteles y granos refinados.
más bien, si desea tener un descanso saludable rápido, la mejor avena orgánica de grano entero de la tierra , será una buena opción y en lugar de arroz blanco refinado, el Cereal de arroz integral será una mejor opción.
frutas, verduras como las papas y otros alimentos integrales como el maíz y el pan integral.
6., Grasas
Los estudios muestran que cantidades suficientes de ácidos grasos poliinsaturados como los ácidos grasos omega-3 promueven la actividad osteoblástica al tiempo que impiden la actividad osteoclástica, promoviendo así la formación ósea.
los osteoblastos son células óseas responsables de la formación ósea, mientras que los osteoclastos descomponen el hueso. Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 promueven la formación ósea.
fuentes
Los alimentos con ácidos grasos incluyen aguacates, huevos, almendras y alimentos que componen la Dieta Mediterránea como ostras, pescado ( salmón, caballa, atún, etc.) y aceite de hígado de bacalao.,
sin embargo, algunas grasas deben evitarse porque están asociadas con un mayor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y diabetes. Tal grasas incluyen;
1. Grasas saturadas.
estos tienden a tener puntos de fusión más altos y se vuelven sólidos a temperatura ambiente. La mayoría de las grasas caen en esta categoría.
por ejemplo; queso, mantequilla, otros productos lácteos de leche entera y carnes grasas.
2. Grasas Trans.
una forma de grasas insaturadas que se producen en pequeñas cantidades en la naturaleza y, por lo tanto, se producen principalmente artificialmente.,
Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
tales grasas se pueden encontrar en alimentos fritos como pollo frito o papas fritas, y alimentos horneados como pasteles, pasteles, galletas, pizza, pasteles, margarina y otros productos para untar.
Las Grasas buenas
las grasas no saturadas
los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente., La grasa insaturada a menudo se describe como «grasa buena» y se recomienda reemplazar la grasa saturada con grasa insaturada en la dieta, ya que ayuda a reducir el colesterol, uno de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas insaturadas incluyen aceites vegetales como canola, almendras, mantequilla de maní, aceites de pescado, oliva, sésamo, girasol y aguacates entre otros.
Las grasas juegan un papel importante cuando se trata de catalizar los procesos químicos que tienen lugar en los huesos durante su transformación., Es por eso que hay un consenso entre los científicos de que una dieta rica en grasa está vinculada a un aumento en la densidad mineral ósea.
agua
aunque no proporciona calorías ni nutrientes orgánicos, el agua es el nutriente más crítico para la salud y es el nutriente más abundante en el cuerpo, sin mencionar el más importante.
está involucrado en muchas funciones corporales, incluyendo ser el portador de nutrientes para llegar a los fluidos biológicos y también el canal principal para la eliminación de desechos y toxinas.,
dado que el cuerpo carece del almacenamiento de agua, se necesita un suministro constante de líquidos para mantener el equilibrio hídrico.
se debe garantizar una ingesta diaria de 1,2 a 2,5 litros de agua para mantener el equilibrio hídrico corporal.
agua mineral Natural.
aunque los productos lácteos son las fuentes dietéticas más reconocidas de calcio, las aguas minerales naturales también son potencialmente una fuente divina.,
El agua Mineral con alto contenido de calcio puede proporcionar tanto calcio dietético como una hidratación adecuada.
tomar verduras y frutas como naranjas, lechugas, sandías que contienen mucha agua y minerales, puede ser efectivo cuando se trata de hidratar el cuerpo que tomar agua sola.
Referencias