Cómo deshacerse de la grasa por encima de las rodillas

las estaciones están cambiando y con un clima más cálido viene un nuevo armario. Estoy hablando de vestidos, faldas, pantalones cortos y trajes de baño! Si usted es una de las muchas personas que temen esta época del año debido a la grasa de rodilla antiestética este artículo es para usted. La acumulación de grasa por encima de las rodillas es un problema muy común, especialmente a medida que envejecemos. No hay una solución rápida para reducir la grasa por encima de las rodillas, pero es posible mediante la implementación de algunos cambios en su rutina diaria., Para la mayoría de las personas perder algo de peso y aumentar el ejercicio resolverá el problema. No te preocupes, todavía hay tiempo para que tus piernas luzcan geniales este verano.

¿cómo reducir el exceso de grasa por encima de las rodillas?

no hay ninguna dieta o ejercicio que elimine solo la grasa de encima de las rodillas porque es imposible detectar el enfoque en un solo lugar. La buena noticia es que cuando haga cambios en la dieta y el ejercicio, los verá en todo su cuerpo., Mis tres recomendaciones para ver los cambios en tus rodillas (y otras partes de tu cuerpo) son:

• Una dieta equilibrada baja en alimentos procesados
• ejercicio aeróbico
• entrenamiento de fuerza enfocado en las piernas

¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa por encima de las rodillas?

la mejor dieta para perder grasa por encima de las rodillas es una dieta equilibrada llena de productos frescos y baja en alimentos procesados. Te guiaré a través de mis recomendaciones a continuación.

¿cuánto tiempo se tarda en eliminar la grasa por encima de las rodillas?,

mis clientes generalmente ven resultados después de aproximadamente 4 semanas de implementar cambios en sus hábitos de alimentación y ejercicio. Sin embargo, es importante recordar que todos los cuerpos son únicos y dependiendo de su cuerpo puede ver resultados más rápido o más lento.

una dieta saludable para perder peso

proteínas + grasas saludables + carbohidratos complejos + fibra = dieta equilibrada

una dieta saludable es una dieta equilibrada., Al consumir una dieta hecha principalmente de proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra, le estará dando a su cuerpo el tipo de alimentos ricos en nutrientes que necesita para mantener un peso corporal saludable. Vamos a desglosar cada categoría.

Protein

La proteína es un macronutriente importante porque es necesaria para el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y se utiliza como fuente de energía. Es particularmente importante para la pérdida de peso porque ayuda a reducir el hambre al hacer que se sienta lleno por más tiempo y al aumentar la velocidad del metabolismo., Para averiguar cuánta proteína necesitas al día para multiplicar tu peso en kilogramos por 0.8. Trate de incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio. Algunas excelentes fuentes de proteína incluyen carnes magras, pollo, pescado, frijoles, lentejas, leche, yogur, queso, huevos, nueces y semillas.

grasas saludables

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se conocen como grasas saludables. Las grasas se utilizan como fuente de energía y contienen 9 calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos que solo contienen 4 calorías por gramo., Esto significa que son más densos en nutrientes y conducen a sentirse llenos más rápido. La incorporación de grasas saludables en su dieta también ha demostrado reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen aguacates, pescados grasos como el salmón, aceite de oliva virgen extra, nueces y mantequilla de nueces y semillas de chía.

carbohidratos complejos

los carbohidratos complejos difieren de los carbohidratos regulares porque contienen más fibra. Por lo tanto, el cuerpo tarda más en descomponerlos en azúcar, lo que reduce el apetito y la sensación de saciedad., Son una parte importante de una dieta para perder peso porque son una gran manera de suministrar energía a su cuerpo. Trate de cambiar carbohidratos por carbohidratos complejos para que pueda seguir comiendo alimentos similares mientras recibe más beneficios para la salud. Por ejemplo, cambie la pasta normal por la pasta de grano entero. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen avena, pasta integral, batatas, arroz integral, pan multigrano, quinua y cebada.

fibra

la fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido por su cuerpo., Ayuda en la pérdida de peso al agregar volumen a sus heces, alimentar las bacterias saludables en su intestino e hincharse en su estómago para que se sienta lleno más rápido. La mujer necesita 25g / día y los hombres necesitan 38g/día, pero el estadounidense promedio solo recibe 15g/día! Si su dieta actualmente carece de fibra, aumente la cantidad gradualmente durante varias semanas para evitar molestias como gases y distensión abdominal. También es importante asegurarse de que está bebiendo mucha agua para evitar el estreñimiento., Algunos alimentos ricos en fibra incluyen peras, bayas, aguacates, alcachofas, lentejas, garbanzos, almendras, avena y semillas de chía.

Diario Consejos para una Dieta Saludable:

• Hacer cambios en su dieta puede parecer abrumador. Como dietista registrada (RD) ayudo a mis clientes a mejorar su dieta de maneras que se ajusten a su estilo de vida. Estos son mis mejores consejos para las personas con el objetivo de perder peso. Tenga en cuenta que los cambios lentos con el tiempo son la mejor manera de obtener resultados duraderos.,
• verduras en cada comida: agregar verduras a sus comidas es una de las mejores maneras de limitar la ingesta calórica mientras se mantiene lleno. Las verduras contienen vitaminas y nutrientes importantes que su cuerpo necesita para funcionar, así como fibra. Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras en cada comida. Me gusta empezar con un vegetal y luego construir una comida alrededor de él. Un día de muestra podría ser tortilla de espinacas y champiñones con pan tostado de masa madre para el desayuno, ensalada grande cubierta con salmón a la parrilla para el almuerzo y verduras a partes iguales y pasta de grano entero para la cena., Si se siente como un cambio demasiado grande, comience con agregar a una comida al día y trabaje desde allí en el transcurso de unas pocas semanas.
• diga No a los alimentos procesados y el azúcar: cortar los alimentos procesados y el azúcar es la mejor manera de eliminar las calorías de su dieta y, a su vez, perder peso. Los alimentos procesados están llenos de grasa, azúcar y sal. Este trío conduce a comer en exceso y aumento de peso., Estos alimentos a menudo contienen poco valor nutricional, por lo que se les conoce como calorías vacías porque su cuerpo no recibe la nutrición que necesita, lo que puede provocar antojos y el deseo de seguir comiendo.
• beba más agua: busque agua en lugar de un jugo o refresco lleno de azúcar la próxima vez que tenga sed. El agua es el mejor líquido absoluto para su cuerpo y tiene cero calorías. Si usted consume bebidas endulzadas con azúcar a diario, simplemente eliminar este hábito probablemente hará que pierda peso.,
• empareja proteína con fibra: Cuando construyas tu plato para una comida o merienda empareja una proteína y fibra. Esta combinación no sólo satisfacer su hambre, pero te mantendrá lleno por más tiempo. Algunos ejemplos son pollo a la parrilla con arroz integral y frijoles negros, hamburguesa de pavo sobre una cama de verduras o un palito de queso con una manzana.
• comer con atención: en el ajetreado mundo de hoy, muchas personas han perdido el contacto con sus señales de hambre. Para comer conscientemente, es importante volver a estar en contacto con estas señales que nos dicen cuándo tenemos hambre y estamos llenos., Para practicar la alimentación consciente, solo coma Cuando tenga hambre. Comience a comer lentamente y tome conciencia cuando comience a sentirse lleno. Usted puede ser sorprendido lo rápido que esto sucede! Cuando te sientas lleno, detente. Si tienes comida extra sobrante en tu plato guárdala para más tarde. Uno de los principales beneficios de la práctica de la alimentación consciente es la pérdida de peso!

ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a promover la pérdida de peso general al quemar calorías y reducir las reservas de grasa en el cuerpo., Agregar ejercicio aeróbico a su rutina diaria ayudará a reducir las reservas de grasa en todo su cuerpo, incluida la zona por encima de las rodillas. Hay muchos otros beneficios para la salud del ejercicio aeróbico además de la pérdida de peso, incluyendo un menor riesgo de enfermedad cardíaca, menor presión arterial, menor frecuencia cardíaca en reposo, mejora de la función pulmonar y aumento de los niveles de HDL (colesterol bueno).

mis clientes que introducen el ejercicio aeróbico en su rutina diaria son los que alcanzan sus metas más rápido., A menudo informan que se sienten mejor tanto mental como físicamente y que es empoderador ver cambios en la forma en que su cuerpo se ve y también en el número en la escala. Para la reducción de la grasa en el cuerpo el ejercicio aeróbico es clave.

el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHSS) recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Recomiendo dividir esto en 30 minutos 5x por semana o 50 minutos 3x por semana., Los ejemplos de ejercicio aeróbico moderado incluyen:

• caminar a paso ligero o trotar
• máquina elíptica
• saltar la cuerda
• nadar
• Ciclismo

entrenamiento de fuerza

para reducir la apariencia de grasa por encima de las rodillas, es importante incluir el ejercicio de entrenamiento de fuerza en las piernas en su rutina. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la presencia de masa muscular magra que apretará y tonificará la apariencia de sus piernas., Al agregar ejercicios de fortalecimiento de piernas a su rutina, notará una diferencia en toda su pierna, no solo en el área de la rodilla, ¡lo que es beneficioso para su guardarropa de clima cálido!

recomiendo trabajar hasta 45 minutos de entrenamiento de fuerza 2 veces por semana para obtener mejores resultados. Aquí hay algunas recomendaciones de ejercicios para comenzar.

• estocadas: Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y avance doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados., Mantenga las rodillas alineadas para que no pasen más allá de los dedos de los pies en la pierna delantera o toquen el piso en la pierna trasera. Mantenga esta posición durante un conteo y luego regrese a la posición original. Repita 15 veces en cada pierna para un total de tres series. Puede aumentar la resistencia agregando pesas en sus brazos.
• sentadillas: Párate con los pies separados al ancho de la cadera y dobla las rodillas mientras alcanzas la parte inferior hacia atrás. Dobla hasta que tus rodillas estén paralelas al suelo y mantén la posición durante un conteo. Luego vuelva a una posición vertical y repita de nuevo 15 veces durante 3 series., Puede aumentar la resistencia agregando pesas en sus brazos. También, trate de girar los dedos de los pies hacia fuera para una variación que se centrará en los muslos internos que ayudará a apuntar a la zona de la rodilla Por encima.
• Stair Stepper: si tienes acceso a un gimnasio, el Stair stepper es una máquina excelente para tonificar tus piernas. El movimiento utilizado en esta máquina involucrará toda la parte inferior del cuerpo ayudando a aumentar la masa muscular y suavizar la apariencia de grasa en las piernas. Comience con 10 minutos a resistencia media y trabaje hasta 30 minutos., Si no tiene acceso a un gimnasio, puede obtener los mismos beneficios si toma las escaleras en lugar del ascensor.
• caminar colinas: esto se puede hacer fuera o utilizando la función de inclinación en la cinta de correr. Caminar cuesta arriba beneficia las piernas al agregar resistencia y aumentar la masa muscular. Este ejercicio hará que tus piernas se sientan fuertes y lucir suaves. Recomiendo comenzar en una inclinación de 8 durante 10 minutos y trabajar hasta 30 minutos con el tiempo.,

implementar algunas de las ideas que he descrito anteriormente te ayudará a ponerte tu pierna favorita mostrando ropa de verano mientras te sientes bien en poco tiempo.

renuncia médica: siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o agregar suplementos a su dieta.

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