Cómo Deshacerse De la Ira: 3 Nuevos Secretos De la Neurociencia
están a un centímetro de su cara, hirviendo de rabia, gritando y gritando en usted.
y todo lo que quieres hacer es gritar y gritar de vuelta. Pero sabes que eso no va a ser bueno para nadie
he hablado antes sobre cómo lidiar con otros que están enojados e irracionales, pero ¿cómo puedes controlar esas emociones en ti mismo?
mirando la neurociencia, hay una manera correcta y una manera incorrecta de hacerlo.,
Así que vamos a profundizar en la investigación sobre cómo deshacerse de la ira, lo estás haciendo mal, cómo hacerlo y cómo puede hacer usted y quienes le rodean mucho más feliz…
la Supresión de la Ira Rara vez Es Una Buena Idea
Que apretar los dientes y manténgalo en: «estoy bien.»
la buena noticia es que la supresión funciona. Puedes contener tus sentimientos y no parecer enojado. Sin embargo
casi siempre es una mala idea. Sí, evita que la ira salga, pero cuando luchas tus sentimientos solo se vuelven más fuertes.,
a través del antídoto: felicidad para las personas que no pueden soportar el pensamiento positivo:
when cuando a los sujetos experimentales se les informa de un evento infeliz, pero luego se les indica que traten de no sentirse tristes por ello, terminan sintiéndose peor que las personas que están informadas del evento, pero no se les da instrucciones sobre cómo sentirse. En otro estudio, cuando los pacientes que sufrían de trastornos de pánico escuchaban cintas de relajación, sus corazones latían más rápido que los pacientes que escuchaban audiolibros sin contenido explícitamente «relajante»., Las personas en duelo que hacen el mayor esfuerzo para evitar sentir dolor, sugieren las investigaciones, toman más tiempo para recuperarse de su pérdida.
Cuando intentas dejar de llorar, Las lágrimas no son catárticas. No te sientes mejor después.
Y la ira no es diferente. ¿Qué pasa en el cerebro cuando tratas de reprimir esa ira? Un montón de cosas malas.
su capacidad para experimentar sentimientos positivos disminuye, pero no sentimientos negativos. El estrés se dispara. Y la amígdala (una parte del cerebro estrechamente asociada con las emociones) comienza a trabajar horas extras.,
a través del manual de regulación emocional:
y esto es lo que es realmente interesante: cuando reprimes tus sentimientos, el encuentro también empeora para la persona enojada.
reprimes tus emociones y los Picos de presión arterial de la otra persona. Y les gustas menos. Los estudios muestran que a largo plazo esto puede conducir a relaciones pésimas que no son tan gratificantes.,
a través de Handbook of Emotion Regulation:
socialmente, los estudios experimentales han reportado que la supresión conduce a una menor simpatía de los socios de interacción social, y a un aumento en los niveles de presión arterial de los socios (Butler et al., 2003). Los estudios correlacionales apoyan estos hallazgos de laboratorio., Los individuos que típicamente usan supresión reportan evitar relaciones cercanas y tener relaciones menos positivas con los demás; esto encaja con los reportes de sus pares de que los supresores tienen relaciones con otros que son menos cercanos emocionalmente (English, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & gross, 2009).
y luchar contra tus sentimientos usa mucha fuerza de voluntad., Así que después tienes menos control y es por eso que es más probable que hagas cosas de las que te arrepientes después de estar enojado:
bad los malos estados de ánimo fomentan la toma de riesgos al afectar la autorregulación en lugar de alterar las utilidades subjetivas. Los estudios 5 y 6 mostraron que las tendencias riesgosas se limitan a estados de ánimo desagradables acompañados de alta excitación; ni la tristeza ni la excitación neutra resultaron en la toma de riesgos destructivos.
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ahora algunos de ustedes podrían estar diciendo: «¡sabía que embotellarlo era malo!, ¡Deberías dejar salir esa ira!»
Mal.
No Desahogues tu ira
para que golpees esa almohada. O gritar y despotricar sobre el encuentro a un amigo. No es una buena idea.
ventilar tu enojo no lo reduce. La ventilación intensifica la emoción.
vía Handbook of Emotion Regulation:
focusing centrarse en una emoción negativa probablemente intensificará aún más la experiencia de esa emoción y, por lo tanto, dificultará la regulación descendente, lo que conducirá a un menor ajuste y bienestar.,
compartir tus sentimientos con los demás constructivamente es una buena idea, pero «sacarlo» tiende a aumentar tu ira.
¿qué funciona? Distrayéndote. Pero, ¿por qué ayudaría la distracción?
porque su cerebro tiene recursos limitados., Pensar en otra cosa significa que tienes menos capacidad intelectual para detenerte en las cosas malas:
La investigación sugiere que es porque tanto las tareas cognitivas como las respuestas emocionales hacen uso de los mismos recursos mentales limitados (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007) That Es decir, los recursos que utilizados para realizar una tarea cognitiva ya no están disponibles para procesos emocionales., En consecuencia, las personas pueden deshacerse de los sentimientos no deseados al participar en una actividad cognitiva, como hacer ecuaciones matemáticas (Van Dillen & Koole, 2007), jugar un juego de Tetris ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)
¿conoces esa famosa prueba de malvavisco?
los experimentadores ponen a un niño solo en una habitación con un malvavisco. Si el niño puede resistirse a comerlo, recibirá dos malvaviscos más tarde. Los niños que tuvieron éxito en la espera llegaron a obtener mejores calificaciones y más éxito en la vida., (También se quedaron fuera de la cárcel.)
Este estudio ha sido cubierto mucho, pero de lo que no suelen hablar es de cómo los niños exitosos evitaron la tentación; cómo redujeron esas poderosas emociones gritando: «¡come el malvavisco ahora!!!»
Se distrajeron. Walter Mischel, quien dirigió el famoso estudio, explica.
a través de la prueba de malvavisco: dominar el autocontrol:
Los delayers exitosos crearon todo tipo de formas de distraerse y enfriar el conflicto y el estrés que estaban experimentando., Transformaron la aversiva situación de espera inventando distracciones imaginativas y divertidas que sacaron la lucha de la fuerza de voluntad: compusieron pequeñas canciones («This is such a pretty day, hurra»; «This is my home in Redwood City»), hicieron caras divertidas y grotescas, se rasgaron la nariz, limpiaron sus canales auditivos y jugaron con lo que descubrieron allí, y crearon juegos con sus manos y pies, tocando sus dedos como si fueran teclas de piano.
y esto también funciona con otras emociones «calientes», como la ira.,
(para aprender los secretos de la agallas de un Navy SEAL, haga clic aquí.)
lo sé, lo sé; cuando alguien te grita en la cara es muy difícil distraerte. Pero hay una manera de hacer esto que es muy fácil y respaldado por la investigación de la neurociencia
la respuesta? «Reappraisal»
imagina la escena de nuevo: alguien te está gritando, a una pulgada de tu cara.
quieres volver a gritar. O incluso golpearlos.
Pero ¿y si te dijera que su madre falleció ayer? ¿O que estaban pasando por un divorcio difícil y perdieron la custodia de sus hijos?
lo dejarías ir., Probablemente incluso responderías a su ira con compasión.
¿Qué ha cambiado? No el evento. La situación es la misma. Pero la historia que te estás contando sobre el evento lo cambió todo.
Como dijo el famoso investigador Albert Ellis: no te frustras debido a los eventos, te frustras debido a tus creencias.
La investigación muestra que cuando alguien está explotando en usted una buena manera de «reevaluar» la situación y resistirse a enojarse es simplemente pensar:
«no se trata de mí. Deben estar teniendo un mal día.,»
como dijo uno de los neurocientíficos detrás del estudio:
» si estás entrenado con la reevaluación y sabes que tu jefe está con frecuencia de mal humor, puedes prepararte para ir a una reunión», sugirió Blechert. «Puede gritar y gritar y gritar pero no habrá nada.»
Cuando cambias tus creencias sobre una situación, tu cerebro cambia las emociones que sientes.,
Via Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long:
en uno de los experimentos de reevaluación de Ochsner, a los participantes se les muestra una foto de personas llorando fuera de una iglesia, lo que naturalmente hace que los participantes se sientan tristes. Luego se les pide que imaginen que la escena es una boda, que la gente está llorando lágrimas de alegría. En el momento en que los participantes cambian su evaluación del evento, su respuesta emocional cambia, y Ochsner está allí para capturar lo que está sucediendo en su cerebro usando un fMRI., Como explica Ochsner ,» nuestras respuestas emocionales finalmente fluyen de nuestras evaluaciones del mundo, y si podemos cambiar esas evaluaciones, cambiamos nuestras respuestas emocionales.»
la reevaluación también funciona para la ansiedad. Reinterpretar el estrés como emoción puede mejorar su rendimiento en las pruebas.
¿y qué sucede en tu cerebro?
tu amígdala no se excita como lo hace con la supresión. De hecho, el pequeño se calma.,
vía Handbook of Emotion Regulation:
La evidencia de que la reevaluación puede influir directamente en este circuito de la amígdala proviene de hallazgos consistentes en estudios tomográficos de emisión de positrones (PET) y estudios de resonancia magnética funcional (fMRI) de individuos sanos que muestran disminuciones dependientes de la reevaluación en la activación de la amígdala en respuesta a estímulos negativos.
a diferencia de embotellarse, cuando te dices a ti mismo «están teniendo un mal día», los sentimientos de enojo se desploman y los buenos sentimientos aumentan.,
a través del manual de regulación emocional:
¿Qué pasa con los resultados sociales? Las personas que reevaluan reportan mejores relaciones — y sus amigos están de acuerdo.
vía Handbook of Emotion Regulation:
la reevaluación, por el contrario, no tiene consecuencias adversas detectables para la afiliación social en un contexto de laboratorio (Butler et al., 2003)., Los estudios correlacionales apoyan estos hallazgos: los individuos que típicamente usan la reevaluación son más propensos a compartir sus emociones, tanto positivas como negativas, y reportan tener relaciones más cercanas con amigos, lo que coincide con los informes de mayor agrado de sus compañeros (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).
sabes cuando te enojas y empiezas a decirte a ti mismo, «¡están fuera para atraparme! ¡Quieren hacerme la vida miserable!»
eso también es reevaluar — en la dirección equivocada., Te estás contando una historia que es incluso peor que la realidad. Y tu ira se eleva. Así que no hagas eso.
como siempre dicen los infomerciales, » pero espera, ¡hay más!»La reevaluación tiene otro gran beneficio: ¿recuerdas cómo la supresión minó el autocontrol y te hizo hacer cosas que luego lamentaste?
bueno, al igual que los niños en el experimento de malvavisco, la reevaluación puede aumentar su fuerza de voluntad y ayudarlo a comportarse mejor después de momentos intensos.,
Walter Mischel explica:
Los experimentos de malvavisco me convencieron de que si las personas pueden cambiar cómo representan mentalmente un estímulo, pueden ejercer autocontrol y escapar de ser víctimas de los estímulos calientes que han llegado a controlar su comportamiento.
(para aprender el secreto de cómo agradar a la gente, de un experto en comportamiento del FBI, haga clic aquí.,)
bien, terminemos esto y aprendamos la forma respaldada por la investigación para asegurarnos de que la ira no regrese
resumamos
Aquí está cómo deshacerse de la ira:
- suprimir raramente. Es posible que no sepan que estás enojado, pero Te sentirás peor Por Dentro y lastimarás la relación.
- No desahogarse. La comunicación es buena, pero desahogarse solo aumenta la ira. Distráete.
- la reevaluación suele ser la mejor opción. Piensa para ti mismo, » No se trata de mí. Deben estar teniendo un mal día.,»
a veces alguien se mete bajo tu piel y la supresión es lo único que puedes hacer para evitar un cargo de homicidio. Y a veces la reevaluación puede hacer que toleres malas situaciones de las que necesitas salir.
pero dicho esto, contarse una historia más compasiva sobre lo que está pasando dentro de la cabeza de la otra persona suele ser la mejor manera de hacerlo.
¿y cuál es el paso final para deshacerse de esa ira a largo plazo para que pueda mantener buenas relaciones?
Perdonar.
no Es para ellos, es para usted., El perdón te hace menos enojado y más saludable:
El perdón de rasgos se asoció significativamente con menos medicamentos y menos consumo de alcohol, presión arterial más baja y producto de presión de frecuencia; el perdón de estado se asoció significativamente con una frecuencia cardíaca más baja y menos síntomas físicos. Ninguno de estos conjuntos de hallazgos fueron el resultado de la disminución de los niveles de ira asociada con el perdón., Estos hallazgos tienen importantes implicaciones teóricas sobre el vínculo perdón-salud, sugiriendo que los beneficios del perdón se extienden más allá de la disipación de la ira.
Como dice el viejo refrán: Sosteniendo la ira es como beber veneno y esperar que la otra persona muera.
así que recuerda: «solo están teniendo un mal día.»
Si puede detener a estos tykes de engullir malvaviscos, puede evitar que te enfades con la gente:
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