cómo dominar la prensa militar

la prensa militar fue una vez un elemento básico de la sala de pesas, pero ahora es casi tan rara como esas enormes pesas triangulares de hierro con números blancos en el lateral. Hay algunas razones para esto, una de las cuales es el aumento meteórico de la popularidad del press de banca, pero la principal es la más simple: la prensa militar es realmente difícil.

afortunadamente, claramente no eres de los que rehuyen un desafío, por eso estás leyendo esta guía., A continuación encontrará toda la información que necesita para clavar la prensa militar e impresionar en su gimnasio local. Los beneficios de hacerlo se extienden más allá de presumir también: aumentará la fuerza de su pecho, hombros, parte superior de la espalda y tríceps, todo mientras desafía su núcleo tanto como cualquier conjunto de abdominales. En resumen, la prensa militar construye tanto Tamaño como fuerza funcional, por lo que merece un lugar en cualquier régimen de entrenamiento serio.

¿Cuál es la diferencia entre una prensa aérea y una prensa militar?,

todo lo que se necesita para transformar su prensa aérea estándar en una Militar es unir sus pies, a la manera de un soldado parado en atención. La base más ancha de la prensa superior, donde se encuentra con los pies separados al ancho de los hombros, proporciona una plataforma mucho más estable para el levantamiento. Cuando juntas los pies, disminuyes la estabilidad de la plataforma de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que tu core tiene que hacer más trabajo para mantenerte estable durante el levantamiento, con tus abdominales y oblicuos en particular manejando más de la carga.,

aunque se verá obligado a usar menos peso con una prensa militar que con una prensa aérea, obtendrá un mejor entrenamiento del núcleo durante el ejercicio. El fortalecimiento de sus músculos centrales de esta manera tendrá la ventaja adicional de hacerle capaz de manejar más peso cuando haga frente a la prensa aérea o la prensa de empuje.

antes de entrar en más detalles sobre cómo realizar la prensa militar, vale la pena señalar que el término se usa a menudo para describir cualquier prensa aérea hecha con una forma estricta, pero vamos a tomar una posición y decir que necesita sus pies juntos para llamarlo una verdadera prensa militar., Después de todo, ¿quién llama la atención con los pies separados a la altura de los hombros?

Cómo calentar antes de la prensa militar

Nunca vaya directamente a las prensas aéreas pesadas. La articulación esférica del hombro y los músculos que la rodean son fáciles de lesionar, y esta es una de las formas más rápidas de hacerlo.

prepare su cuerpo haciendo dos juegos de 20 dislocaciones de hombro con un mango de Escoba y luego dos juegos de 30/30 prensas de empuje ligeras: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. Haga las dos series sin descanso, luego descanse durante dos minutos., Repita una vez más y estará listo para comenzar a trabajar a través de sus sets de prensa militar, comenzando la luz, por supuesto.

Guía de forma de prensa militar

1. para aprovechar al máximo este elevador, lo mejor es hacerlo en el estante de sentadillas para que no tenga que levantar la barra del piso y colocarla en posición. Así que comience con la barra colocada en el estante a la altura media del pecho.
2. agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante., Con las prensas superiores de barra, es posible que le resulte más fácil usar un agarre de gancho en la muñeca, donde el pulgar está sobre la barra en lugar de debajo de ella. Prueba ambas versiones para ver con qué te sientes más cómodo.
3. párate cerca de la barra y dobla las rodillas para que estés en cuclillas, contrae el tronco y los glúteos y sube con las piernas para pararte y sacar la barra del soporte de la rejilla. Esto significa que su espalda baja está protegida cuando usted recoge el peso. Da un par de pasos atrás para que tengas espacio para subir el listón.,
4. Párese con los pies juntos, como un soldado en desfile y apriete los glúteos y los músculos centrales con fuerza para darle una base sólida para presionar. Mantenlos tensos. Si empiezas a ablandarte en el medio perderás potencia, arquearás la espalda y ejercerás presión sobre la columna vertebral. Si eso empieza a suceder, baja el peso.
5. Con la barra nivelada con la barbilla, asegúrate de que los codos apunten hacia adelante en lugar de abocinarse hacia los lados. Esto significa que reclutarás más deltoides delanteros y laterales y músculos pectorales para ayudarte a levantar más peso y con más control., A medida que presiona hacia arriba y hacia abajo, trate de mantener los codos apuntando hacia adelante.
6. Ahora es el momento de conducir, soldado. Respira hondo, tensa los glúteos y el torso, y conduce la barra hacia arriba, exhalando mientras presionas. A medida que te acerques a la extensión completa, empuja la cabeza hacia adelante para que los bíceps se alineen estrechamente con las orejas para asegurar una buena forma y asegurarte de no arquear la espalda.
7. a medida que bajas la barra bajo control hasta el nivel de la barbilla, mueve la cabeza ligeramente hacia atrás para que no te cortes la frente en el camino hacia abajo. Mantenga su núcleo tenso durante todo el set., Una vez que haya puesto el peso hacia abajo se puede relajar. Descanse, soldado. Buen trabajo.

consejos de formulario de prensa militar

asegúrese de conducir sus pies a través del suelo. Piense en cada prensa como una prensa de piernas o de espalda en cuclillas. Usted quiere conducir hacia abajo a través de los pies para crear estabilidad y tensión en la parte inferior del cuerpo. Esto crea un marco rígido, lo que significa que se puede transferir más fuerza hacia arriba a sus brazos mientras conduce la barra por encima. Tensa activamente los glúteos, los cuádriceps y el core durante cada repetición.,

Use estos consejos del entrenador de fuerza Mike Causer para obtener más peso en la cabeza y seguir desafiando su núcleo y deltoides debajo de la barra.

consejos para respirar

«respirar profundamente antes de comenzar el lifting ayudará a estabilizar la caja torácica y los omóplatos», dice Causer. «Exhale mientras presiona el peso hacia arriba e inhale mientras lo baja.»

Grip tips

«agarre la barra con las manos separadas por más de la anchura de los hombros para que pueda bloquear los brazos cómodamente. Más ancho y perderás el impulso.,»

consejos de equilibrio

«intenta mantener tus antebrazos verticales durante todo el movimiento para mantener el peso equilibrado y pasar la carga por el codo en lugar de la muñeca.»

presionar las puntas

» Mantenga los codos verticalmente en línea con las orejas – no los mueva hacia adelante o hacia atrás – para asegurarse de presionar el peso hacia arriba a través de la distancia más corta posible.»

consejos para bajar

» no vayas por debajo de la barbilla., Si baja la barra demasiado lejos, es probable que gire excesivamente internamente sus hombros y quitará el énfasis del peso de sus deltoides, por lo que solo vaya tan bajo como su mentón.»

errores comunes con la prensa militar

sobrecarga de la barra

la prensa militar es un ascensor difícil y técnico con poco margen de error. Para evitar entrar en un video de compilación de errores de gimnasio, seleccione un peso que le permita realizar repeticiones estrictas y controladas.

Abs-olutely Crucial

Al presionar la barra por encima, no olvide mantener su núcleo comprometido., Esto no solo protege su espalda baja de la tensión excesiva, sino que la colocación central de los abdominales dentro del cuerpo también hace que su activación sea fundamental para la fuerza. Olvídate de enganchar el núcleo y no levantarás suficiente peso.

trabajar todos los ángulos

el músculo del hombro consta de tres cabezas: el deltoides delantero (anterior) o delt, el delt medio (medial) y el delt posterior (posterior). El exceso de presión vertical y horizontal ejerce una tensión excesiva en sus delts delanteros y medios, lo que en el peor de los casos puede resultar en hombros internamente girados., Asegúrese de que sus delts traseros estén ganando suficiente estimulación al realizar tirones de banda de resistencia para dos juegos de 20 a 30 repeticiones. no solo se beneficiará su postura, sino que podrá retraer sus omóplatos de manera más efectiva, lo que lo hará mejor en el desempeño de la prensa militar.

variaciones de la prensa militar

prensa militar de mancuernas

El uso de mancuernas en lugar de la barra hace que su trabajo central sea aún más difícil para mantenerlo equilibrado mientras presiona las pesas sobre la cabeza con los pies juntos., También es una buena manera de resaltar cualquier desequilibrio en sus músculos, porque bien podría estar confiando en un lado de su cuerpo para hacer la mayor parte del trabajo al presionar una barra por encima. Cuando cada lado tiene su propio peso para levantar, eso eliminará cualquier discrepancia de fuerza en poco tiempo.

Suitcase press

Si Quieres una prensa de hombro que obligue a tu núcleo a trabajar aún más duro, por lo tanto, exigiendo que tengas tu forma absolutamente perfecta cuando haces prensas militares, prueba la prensa de maletas. Ponte en posición de prensa militar, sosteniendo una barra a un lado de la cabeza en una mano., Tendrás que tener la mano en el medio para evitar que se caiga, y tendrás que ir súper ligero. Presiónalo, asegurándote de no inclinar tu cuerpo a ningún lado, luego baja bajo control. Al igual que con la versión con mancuernas, trabajar un lado a la vez garantiza que obtendrá ganancias de fuerza equilibradas.

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