cómo hacer una caja de Plyo (3 en 1) para su gimnasio de garaje
por qué necesita una caja de Plyo y cómo sacarle el máximo provecho
puede entrenar totalmente la explosividad saltando sin una caja de plyo. De hecho, usted puede utilizar los pisos, aceras, y el suelo que ya tiene en casa!
sin embargo, hay algunos riesgos que una caja puede ayudar a mitigar, y algunos ejercicios avanzados que una caja puede ayudarlo a participar. Repasaré los riesgos primero, y luego podemos profundizar en algunos ejercicios avanzados de plyo box.,
pliométricos Riesgos de lesiones
el riesgo de lesiones no proviene tanto del salto real, sino de todos esos aterrizajes duros. Si te equivocas solo una vez, podrías terminar con un tobillo enrollado, un esguince articular o algo peor.
No saltes demasiado alto
saltar sobre una caja (de un tamaño razonable para tu altura y nivel de condición física) ayuda a eliminar este riesgo al atraparte cerca del vértice de tu salto, acortando tu caída y reduciendo el impacto en tus articulaciones, por lo tanto, menos posibilidades de lesionarte.,
Los adultos principiantes deben comenzar entre 18 y 24 pulgadas de alto, y solo aumentar gradualmente con el tiempo.
dicho esto, es realmente importante centrarse menos en saltar súper alto y más en saltar repetidamente con buena forma. Los adultos principiantes deben comenzar entre 18 y 24 pulgadas de alto, y solo aumentar de forma incremental con el tiempo. Saltar mucho más alto en realidad no hace mucho por ti.
personalmente, solo uso el lado de 30″ de mi caja para llegar a las cosas en la parte superior de los bastidores de mi garaje sin sacar la escalera!,
aterrice cuidadosamente
ya he enfatizado que los aterrizajes descuidados son la mayor fuente de riesgo de lesiones en el entrenamiento pliométrico, pero hay que decirlo de nuevo.
Si estás demasiado cansado para aterrizar de forma segura, detente.
Las Cajas de Plyo son geniales porque puedes practicar el aterrizaje correctamente al bajar de la caja y aterrizar en ambos pies, absorbiendo el impacto doblando las rodillas y agachándote.
cuando aterrizas un salto, tus piernas deben estar separadas al ancho de los hombros., Mantenga las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies hasta el final — nunca deben inclinarse hacia adentro.
en todo caso, forzarlos ligeramente. Mantenerlos en línea de esta manera fortalece sus estabilizadores y reduce el riesgo de lesiones de rodilla como distensiones, esguinces o desgarros.
hablando como alguien que ha desgarrado su LCA completamente y lo ha reconstruido, confía en mí: la buena forma es importante.
no Saltar Demasiado
La otra cosa importante para recordar — esto es usted, no el plyo box — no empujar demasiado lejos.,
necesitas estresar tus músculos para crear una respuesta adaptativa y fortalecerte, pero no hay razón para lastimarte en una sesión de entrenamiento. La mayoría de las personas sobreestiman dramáticamente cuánto esfuerzo se necesita para estresar sus músculos lo suficiente como para ver ganancias.
lo que es peor, saltar hasta que te caigas-muerto-cansado no solo aumenta tus posibilidades de lesión, sino que en realidad puede obstaculizar tu progreso!
esto sucede de un par de maneras.
primero, cuando entrenas con mala forma, normalmente debido a estar agotado, no activas todos los músculos correctos., En el mejor de los casos, esto significa que está obteniendo rendimientos que disminuyen rápidamente de cada repetición adicional.
el exceso de entrenamiento puede literalmente bloquearte.
en el peor de los casos, sobrecompensarás con los músculos equivocados y terminarás con más dolor y lesiones potenciales en el camino.
en segundo lugar, es posible que termine sobre-entrenamiento, y sí, eso es una cosa real!
el exceso de entrenamiento severo puede provocar depresión, cambios en el apetito, sentimientos de enfermedad e incluso reducciones permanentes en su capacidad atlética.,
el exceso de entrenamiento significa que has hecho tanto daño a tus músculos que no pueden recuperarse adecuadamente, y puede causar mucho más que dolor severo. El exceso de entrenamiento severo puede resultar en depresión, cambios en el apetito, sentimientos de enfermedad e incluso reducciones permanentes en su capacidad atlética.
todo esto para decir: Sé inteligente, comienza con algo con lo que te sientas cómodo y aumenta gradualmente a partir de ahí. Recomiendo comenzar con 3 series de 5 saltos para principiantes, asegurándose de descansar entre cada serie.,
Avanzado Pliometría Cuadro de Ejercicios
Saltar a una caja de plyo en sets es una gran manera para que los principiantes construyan su fuerza y durabilidad con un riesgo mínimo, pero no puedes hacer lo mismo para siempre y esperar seguir mejorando.
Aquí hay 3 ejercicios que puedes intentar para subir de nivel tus habilidades pliométricas:
1., El piso es Lava
- comience por pararse cerca del borde de la caja mientras mira hacia su centro (talones hacia el borde). Baje hacia atrás y aterrice con ambos pies, luego vuelva a saltar sobre la caja lo más rápido que pueda.
También puede pensar en el piso como un trampolín-trate de saltar de nuevo en la caja!
- Este ejercicio entrena su cuerpo para absorber y redirigir rápidamente la fuerza, utilizando algo llamado «ciclo de acortamiento de estiramiento»., Esto se asemeja más a cómo usamos nuestros músculos en el mundo real y es un gran paso siguiente de los saltos de caja regulares.
2. Los Saltos del estabilizador
- comienzan en el suelo, mirando paralelo al lado de la caja (no mirando hacia ella, como normalmente podría ser). Salta sobre la caja mientras permaneces de lado, manteniendo tus pies paralelos al lado al que estás saltando. Bájese del otro lado y repita.
Saltar a la caja de lado. También puede trabajar sus aterrizajes saltando hacia abajo.,
- Este ejercicio aumenta tu capacidad de aterrizar con estabilidad al redirigir las fuerzas hacia un lado. Concéntrate en mantener las rodillas rectas en línea con los dedos de los pies — ¡no dejes que se doblen hacia adentro! También puedes volverte un poco loco y probarlo en diferentes ángulos una vez que estés cómodo aterrizando de lado.
3. Me tienes saltando de lado a lado
- comience por estar de pie en el medio de la caja, los pies paralelos a los lados. Saltar hacia abajo de la caja a la izquierda sin girar (restante de lado)., Absorbe el aterrizaje y luego vuelve a saltar sobre la caja tan rápido como puedas. Descanse unos momentos (o más si es necesario) y luego repita en el otro lado.
Salta hacia arriba en la caja de lado, luego salta hacia abajo en el otro lado. Repetir.
- Este entrenamiento combina los dos ejercicios anteriores en un solo ejercicio que hará que sus piernas se sientan fuertes, estables y elásticas en poco tiempo! Como siempre, comienza con unas cuantas repeticiones por set y aumenta gradualmente con el tiempo., Concéntrese en una buena forma limpia y deténgase antes de cansarse lo suficiente como para cometer errores.
¿Eres un principiante pensando » Esto suena difícil!»No se preocupe, tengo algunos consejos para usted, también!
3 ejercicios de plyo Box para principiantes
- Steps Ups — de pie frente a la caja, suba a la caja, liderando con el pie izquierdo. Luego baja, de nuevo a la izquierda primero. Ahora repite a la derecha. Continúe durante 3 series de 10-20 repeticiones. al igual que con los saltos, deténgase si comienza a sentirse tambaleante o si sus rodillas se están doblando hacia adentro.,
- Side Step Ups-la misma idea que los saltos laterales, pero ahora estás subiendo a la caja de lado. Luego Apártate del otro lado y repite, trabajando ambas piernas. Una vez más, 3 series de 10-20 repeticiones es suficiente cuando estás empezando.
- amortiguadores-párate encima de la caja y apártate (mirando hacia adelante!). Aterriza con ambos pies al mismo tiempo, doblando las rodillas para absorber el impacto. Como describí anteriormente, enfócate en la buena forma sobre la velocidad. Mantenga los pies apuntando principalmente hacia adelante o ligeramente hacia fuera, y las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies a medida que se doblan., 3 conjuntos de 5 es un buen lugar para comenzar, y se puede construir a partir de ahí.
a medida que estos ejercicios comienzan a sentirse fáciles, será el momento de incorporar saltar a la caja en lugar de simplemente agregar más repeticiones. aumentar progresivamente la dificultad a menudo es mejor que simplemente ir más tiempo una vez que haya logrado el dominio.
ahora obtener formación!