cómo usar la rueda Ab correctamente
las rutinas ab de hoy son más versátiles que nunca. Por supuesto, usted puede slog a través de conjuntos de situps y rondas de tablones una y otra vez. Pero, cada vez más, los entrenamientos básicos incorporan herramientas como Swiss balls, medicine balls, mancuernas y kettlebells. Y si estás buscando una forma más de mezclar ese entrenamiento ab, entonces es hora de considerar la rueda ab.
es fácil olvidarse de la rueda ab, un implemento de entrenamiento ab clásico que ha existido durante años., Pero esta es una herramienta que definitivamente desea hacer uso de. ¿Por qué? Porque, tal vez más que cualquier otro gadget de entrenamiento del núcleo, la rueda ab le da la oportunidad de entrenar todo su núcleo (abdominales, gluten, músculos de la espalda baja y oblicuos) como una unidad. Su núcleo funciona de esta manera, como una unidad, en la vida real, por lo que cualquier oportunidad de entrenarlo de esa manera es beneficiosa.
lo mejor de la rueda ab es cómo entrena algo llamado » anti-extensión.»Su núcleo, como unidad, es responsable de un quinteto de acciones clave. Ayuda a girar el torso (como lo haces durante los giros rusos). Se resiste a la rotación, una idea llamada «anti-rotación», que se lucha durante Palof sostiene. También apoya la columna vertebral (piense: tablones y sujetadores huecos), y flexiona la columna vertebral, también (como lo hace durante los situps clásicos. luego está la idea de «anti-extensión», y eso se trata de evitar que te arquees la espalda., Sí, arquear la espalda puede ser un buen estiramiento, y en algunas situaciones, quieres hacerlo. Pero es un conjunto de abdominales fuertes y oblicuos que le impiden vivir en esa posición de espalda arqueada, y al hacerlo, protegen su columna vertebral y le permiten desarrollar la movilidad del hombro. Si no fuera «por sus abdominales mantener la espalda de arqueamiento constante, Usted» d estar constantemente estresando su espalda baja en cada ejercicio.
Anti-extensión también se puede entrenar de otras maneras (piense en Paros de tablones y retenes huecos ponderados). Pero la rueda ab le permite desafiar ese anti-extensión de nuevas maneras., Es una herramienta simple, también. Si no tiene acceso a una rueda ab, casi siempre puede hacer bricolaje, usando una barra con placas redondeadas para «ruedas», o incluso usando una toalla o deslizadores en un piso súper liso.
sin embargo, el despliegue de la rueda ab no es fácil de hacer, o al menos no es fácil de hacer correctamente. Tómese su tiempo para trabajar a través de una progresión adecuada para el despliegue; protegerá su espalda a largo plazo mientras construye la fuerza crítica del núcleo.,
AB Wheel Rollout Progression
el error clave que cometen las personas cuando hacen los rollouts de Ab wheel: se centran demasiado en el despliegue en la medida de lo posible cuando comienzan por primera vez. Esa es una receta para el dolor de espalda baja, sin embargo. Tienes que aprender a sentir tus abdominales luchando contra la extensión de la espalda baja antes de hacer el despliegue completo de la rueda ab; si no lo haces, pones una tensión indebida en tu columna vertebral.
despliegues de banco inclinado
evite eso comenzando con una progresión de banco inclinado. Coloque el banco en una inclinación de 30 grados para iniciar su práctica de lanzamiento., Póngase en una posición de tablón de pie fuerte, con los glúteos y los abdominales comprometidos, sosteniendo la rueda ab en el asiento del Banco. Extienda los brazos hacia afuera para hacer rodar la rueda hacia arriba del Banco lentamente durante un Conteo de cinco, manteniendo la posición de la tabla sólida a medida que se mueve hacia arriba.
mantenga una curva suave en sus codos y vaya solo lo más lejos que pueda cómodamente. Si eres alguien que tiene problemas en los hombros, no endereces los brazos hasta el final. El despliegue de la rueda ab no debería causar dolor en el hombro.,
durante todo el movimiento, concéntrate en mantener el centro apretado y en una posición ligeramente redondeada. Sigue apretando tus abdominales, y cuanto más muevas los brazos hacia adelante, más debes apretar tus abdominales. Hacerlo activamente le enseña a sus abdominales Cómo trabajar para » anti-extensión.»
despliegues arrodillados
pruebe esa serie hasta que se sienta cómodo con la posición, luego baje el banco hasta que esté en la posición estándar. Entonces, usted estará listo para el suelo, donde el ejercicio real se lleva a cabo. Para salvar tus rodillas, querrás una esterilla o almohadilla de yoga para arrodillarte.,
una vez que estés en el suelo, tu enfoque principal será mantener tu posición fuerte mientras te desplazas, luchando contra las fuerzas que harían que tu espalda baja se hiperextendiera y tus caderas se encorvaran hacia adelante. Contrae tus abdominales de manera agresiva y activa, incluso si sientes que no lo necesitas. Rodar no es difícil. El despliegue mientras se controla la posición de la espalda baja es el desafío.
realice el mismo movimiento, centrándose nuevamente en mantener el despliegue lento y controlado, apretando su núcleo para tirar de la rueda hacia usted., Por ahora, debe ignorar la progresión final del video a continuación, el despliegue de pie, hasta que haya acumulado la fuerza realizando la versión de rodillas más estándar.
Tome Su Tiempo
una Vez que estás en la tierra, usted puede ver a los chicos jadeando y resoplando como la velocidad a través de repeticiones de un movimiento tan rápido como pueden. Están trabajando de la manera equivocada. Es mejor servirte con movimientos lentos y deliberados, como lo demuestra aquí Jeff Cavaliere, C. S. C. s.
Cavaliere señala que la clave aquí está en las caderas, como tantos otros ejercicios. Una vez que establezcas tus caderas, no deberías flexionarte más allá de ese punto, y no deberías permitir que tu trasero se recueste sobre tus pies. También estás ajustando tus caderas para asegurarte de que no dominen el movimiento; tus abdominales también deberían ayudar a extender y devolver la rueda. Esto requiere atención, y no será fácil, pero cosecharás los beneficios principales.,