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la sobrecarga progresiva es un principio importante en el entrenamiento de fuerza. Sin una sobrecarga progresiva no construirás fuerza y no ganarás músculo. Sin embargo, demasiada sobrecarga puede llevar a una recuperación insuficiente y lesiones. Por lo tanto, el desafío radica en conseguir el equilibrio adecuado, para que siga mejorando sin exceder la capacidad del cuerpo para recuperarse.
El Progreso tiene que ver con el estímulo y la recuperación
nuestro cuerpo es perezoso y el tejido muscular es en realidad una carga para él. Si su cuerpo no necesita o no usa su músculo, entonces se deshará de él., Si estamos inactivos, nuestro músculo se deteriorará, también conocido como atrofia muscular. Si nuestro objetivo es construir músculo, entonces necesitamos decirle a nuestro cuerpo que lo haga. No lo construirá solo.
la forma de decirle a nuestro cuerpo que construya músculo es entrenando. Al trabajar nuestros músculos, le estamos diciendo a nuestras células que produzcan nuevas células musculares para manejar el esfuerzo. El entrenamiento es un estímulo que le dice a nuestros músculos que crezcan.
después de un estímulo nuestros músculos experimentan algo llamado disrupción homeostática. Una vez más nuestro cuerpo es perezoso y quiere crear un estado de equilibrio (homeostasis)., El estímulo de entrenamiento deja nuestros músculos fatigados y nuestro cuerpo fuera de equilibrio.
nuestros músculos posteriormente tienen que recuperarse de esta fatiga para volver a alcanzar su nivel básico de condición física. La parte genial, que es por lo que entrenamos en primer lugar, es que no se detiene ahí. Los músculos se recuperan aún más para alcanzar un mayor nivel de aptitud que antes del estímulo. Este proceso se denomina adaptación o supercompensación.
esto es crucial, porque vemos que el entrenamiento tiene que crear una interrupción homeostática para que nuestros músculos se adapten y mejoren., Por lo tanto, la ganancia muscular se trata de presentar el estímulo correcto y dejar que el sistema se recupere de él para adaptarse.
por qué los músculos crecen en primer lugar
El modelo de estímulo-recuperación-adaptación (curva SRA) nos dice Por qué el cuerpo construye masa muscular.
digamos que quieres bíceps grandes. Para hacerlo, haz rizos de bíceps con una barra. Sabes que puedes levantar 30kg para 5 repeticiones limpias. Pero solo elige usar 20 kg para 3 repeticiones, porque eres perezoso. Haz eso una vez a la semana durante 4 semanas y probablemente tus bíceps no crecerán. ¿Por qué no?, Porque no has alterado tu sistema lo suficiente como para hacer adaptaciones. Si puedes levantar mucho más con una buena técnica, entonces necesitas entrenar a una intensidad más alta para que tus bíceps crezcan. Ahí es donde el principio de sobrecarga progresiva se vuelve tan importante
4 formas de sobrecarga progresiva
con el fin de adaptarse y mejorar continuamente, hemos implementado el sistema de sobrecarga progresiva., La sobrecarga progresiva dice que tenemos que estresar continuamente los músculos de una manera que crea una interrupción homeostática y, por lo tanto, crear adaptaciones en términos de fuerza y ganancia muscular.
la sobrecarga progresiva puede ocurrir de 4 maneras:
- Aumentar la intensidad: levantar más peso en su próxima sesión de entrenamiento.
- Aumentar el volumen: Hacer más repeticiones, series o ejercicios para un determinado grupo muscular en su próximo entrenamiento.
- Aumento de la frecuencia: hacer más sesiones de entrenamiento que la semana anterior.,
- Aumento de la tensión: aumento de la duración de cada repetición dentro de un ejercicio. Una técnica común en el culturismo es prolongar el tiempo bajo tensión (TUT) de un músculo centrándose en un descenso de 4 segundos (excéntrico) cuando haces un rizo de bíceps, por ejemplo.
las reglas de oro de la sobrecarga progresiva
El entrenador utiliza el principio de la sobrecarga progresiva aumentando cuidadosamente el estímulo de entrenamiento sin exceder la capacidad de su cuerpo para recuperarse. Por eso es tan importante que le des un feedback honesto a tu Coach de Freeletics después de tu sesión de entrenamiento., Dos reglas son cruciales para que la sobrecarga progresiva para ser lo más óptimo posible:
- sólo Nos aumento de una cosa a la vez: no vamos a subir la intensidad, aumentar el volumen y pedirle que realice super lento repeticiones todos a la vez. Más bien, cambiamos una variable de entrenamiento a la vez y progresamos lentamente, pero de manera constante sin sobrecargar el sistema.
- aumentamos el volumen antes de la intensidad: el volumen es la cantidad de repeticiones y series que realizas. La intensidad es la resistencia, ya sea su peso corporal o el peso real en la barra., Para manejar la fatiga y disminuir el riesgo de recuperación insuficiente, primero sobrecargamos el volumen, antes de aumentar la intensidad.
poner en práctica la ciencia
lo bueno es que no tendrás que preocuparte por todo esto. Eso es lo que el Coach Freeletics hace automáticamente en segundo plano. Usted no tiene que calcular todos los detalles científicos de la curva de SRA para hacer crecer el músculo y aumentar la fuerza. Sin embargo, es bueno entender cómo funciona el entrenador para mantenerte progresando semana a semana.